Zeitblindheit bei ADHS

Der menschliche Körper nimmt die Zeit auf ähnliche Weise wahr wie Licht, Geräusche, Geschmäcker und andere Elemente unserer Umgebung. Basierend auf einer Mischung aus internen und externen Hinweisen kann ein normales menschliches Gehirn ein ziemlich genaues Gefühl dafür entwickeln, wie spät es ist, wie viel Zeit vergangen ist und wie viel Zeit bis zu bevorstehenden Ereignissen bleibt.

Bei Menschen mit ADHS ist diese Zeitwahrnehmung jedoch gestört , was zu einem Symptom führt, das als Zeitblindheit bekannt ist.

Was ist Zeitblindheit?

Zeitblindheit ist die Unfähigkeit, den Lauf der Zeit zu spüren, und kann fast jeden Aspekt des Lebens eines Menschen erschweren. Wichtig zu verstehen ist, dass es sich eher um ein sensorisches Problem handelt und nicht um eine absichtliche Missachtung der Zeit.

Obwohl dieser Prozess noch nicht vollständig verstanden ist, ist die Skalarer-Erwartungs-Theorie (SET) das unter Forschern am weitesten verbreitete Rahmenwerk zur Zeitwahrnehmung. SET beschreibt die Zeitwahrnehmung als eine Art innere Uhr, bei der die Zeit in der Pulsfrequenz gemessen wird.

Das Gehirn kombiniert diese Pulsinformationen mit anderen Sinneseindrücken wie Helligkeitsstufen und Temperaturänderungen in der Umgebung, um ein Gesamtbild davon zu erstellen, wo sie sich zeitlich befinden und wie schnell sie sich bewegen.

Wie sich Zeitblindheit zeigt

Zeitblindheit entsteht, wenn dieser Prozess gestört oder fehlerhaft ist, was zu Problemen führt, die oft fälschlicherweise als schlechtes Zeitmanagement bezeichnet werden. Dazu gehören:

• Unter- oder Überschätzung der verstrichenen Zeit, der Dauer einer Aufgabe oder der verbleibenden Zeit bis zum erwarteten Ereignis
• Chronisches Verpassen von Terminen oder Zuspätkommen, sogar bei Dingen, die Sie begeistern
• Schwierigkeiten, einen realistischen Zeitplan zu erstellen oder sich an einen Zeitplan zu halten
• Ständig den Überblick über die Zeit verlieren
• Häufig das Gefühl, dass die Zeit „verrinnt“

Es kann sich auch in subtileren Problemen zeigen, wie:

• Langsame Antwort- oder Reaktionszeiten (z. B. wenn Sie Ihre Hand zu spät heben, um einen Ball zu fangen)
• Schwierigkeiten bei der Regulierung der Bewegungsgeschwindigkeit (z. B. wenn man versucht, langsamer zu gehen)
• Schwierigkeiten bei der Einschätzung, wie lange ein Ereignis her ist, etwa bei der Beantwortung scheinbar einfacher Fragen wie „Wann haben Sie zu Mittag gegessen?“ oder „Wann waren Sie das letzte Mal im Urlaub?“

Es fühlt sich an, als ob ich in einer ewigen Gegenwart schwebe. Ich schaue um 9:35 Uhr auf die Uhr, lese „ein paar Minuten“ weiter in meinem Buch und nach einer Zeit, die sich wirklich wie ein paar Minuten anfühlt, schaue ich wieder auf und sehe, dass die Uhr jetzt 12:15 Uhr anzeigt. 

Wenn ich vergesse, einen Timer einzustellen, stelle ich einen Topf Wasser auf und verlasse die Küche für „fünf Minuten“. Wenn ich Stunden später zurückkomme, finde ich einen leeren Topf vor, weil das ganze Wasser verdampft ist.

Vor der Behandlung habe ich die albernsten To-Do-Listen erstellt und angenommen, ich könnte an einem einzigen Tag Artikel mit mehr als 15.000 Wörtern abliefern, weil ich keine Ahnung hatte, wie lange ich tatsächlich für die Recherche, das Schreiben und die Überarbeitung eines Artikels brauchte. Ich habe einer Deadline zugestimmt, nur um dann bei der Planung des Projekts völlig zu versagen, sodass ich es tatsächlich bis zu dieser Deadline fertigstellen konnte.

Zeitblindheit bei ADHS

Menschen mit ADHS haben ständig Probleme mit der Zeitwahrnehmung (Schätzung, wie viel Zeit vergangen ist oder wie viel Zeit bis zu einem bevorstehenden Ereignis verbleibt), der Zeitabfolge (korrekte Wiedergabe der Reihenfolge, in der Ereignisse aufgetreten sind) und der Zeitreproduktion (Wiederholung einer Aufgabe für die gleiche Zeitspanne, in der sie zuvor ausgeführt wurde)

Diese Zeitblindheit kann teilweise damit zusammenhängen, dass Menschen mit ADHS bei Aufgaben mit emotionaler Kognition (Emotionsaufladung) besser abschneiden. Eine Studie, die die Zeitwahrnehmung bei neutralen und emotionalen Aufgaben verglich, ergab, dass Menschen mit ADHS bei Aufgaben zur neutralen Zeitwahrnehmung durchweg schlechter abschnitten als die Kontrollgruppe, wie erwartet. Bei emotionalen Aufgaben schnitten Teilnehmer mit ADHS jedoch besser ab als die Kontrollgruppe.

Dies passt auch zu der wachsenden Zahl an Forschungsarbeiten über emotionale Asymmetrie bei Personen ohne ADHS, bei denen starke emotionale Reize ihre Zeitwahrnehmung verzerren können, möglicherweise weil durch verstärkte Emotionen ausgelöste Veränderungen der Herzfrequenz diese „innere Uhr“

Dass emotionale Stimulation für eine genaue Zeitwahrnehmung notwendig ist, wird durch Forschungsarbeiten bestätigt, die Zeitblindheit bei ADHS mit Dopaminmangel in Verbindung bringen . Eine Studie ergab, dass verschreibungspflichtige Stimulanzien und Geldbelohnungen (die beide den Dopaminspiegel erhöhen) die Zeitwahrnehmung bei Teilnehmern mit ADHS verbessern konnten.

Die Zeitblindheit bei ADHS scheint also eine Kombination aus der Unfähigkeit des Gehirns zu sein, unbewusst oder passiv Sinneseindrücke wie Pulsfrequenz, Lichtintensität und Temperaturveränderungen als Indikatoren für den Zeitablauf zu interpretieren und einem unzureichenden Dopaminspiegel, um eine bewusste oder absichtliche Zeitmessung auszulösen.

Wie können Menschen mit ADHS mit Zeitblindheit umgehen?

Ich kämpfe immer noch mit Zeitblindheit. Medikamente sind das Einzige, was mir bisher das Gefühl gegeben hat, dass ich den Zeitablauf tatsächlich spüren kann, aber es ist immer noch bestenfalls ein vages Gefühl. Um damit klarzukommen, habe ich größtenteils ein Zeitmanagementsystem entwickelt, das die Zeitblindheit berücksichtigt. Hier sind einige der Strategien, die ich am hilfreichsten finde.

Verfolgen Sie bewusst die Zeit

Egal, ob Sie Zeiterfassungs-Apps oder einfach eine Tabellenkalkulation (wie ich) verwenden , beginnen Sie damit, sich selbst für die Aufgaben zu stoppen, bei denen Sie eine genaue Zeitwahrnehmung benötigen. Wenn ich mich an meinen Schreibtisch setze, um mit einem Artikel zu beginnen, protokolliere ich als Erstes die Zeit, zu der ich angefangen habe. Ich notiere auch, wann ich Pausen mache und wann ich das Projekt beende.

Nach einer Weile wird Ihnen dieses Zeitprotokoll bei der Planung Ihres Zeitplans als hilfreiche Referenz dienen und Ihnen eine viel genauere Vorstellung davon geben, wie viel Zeit jede Aufgabe benötigt.

Gönnen Sie sich einen Dopamin-Kick (oder zwei)

Da Zeitblindheit mit Dopaminmangel in Verbindung gebracht werden kann, kann eine Erhöhung des Dopaminspiegels helfen, dies auszugleichen. Bauen Sie eine Dopamin-steigernde Routine auf, die einige oder alle der folgenden Dinge umfasst:

• Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B6 sind . Ein Mangel an Vitamin B6 wird mit einem Mangel an Dopamin in Verbindung gebracht. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Fisch, Kichererbsen, Bananen, Orangen und dunkelgrünes Blattgemüse.
• Trinken Sie Kaffee . Wie verschreibungspflichtige Medikamente gegen ADHS ist Koffein ein Stimulans und hat daher eine ähnliche (aber mildere) Wirkung. Beschränken Sie Ihre tägliche Koffeinaufnahme einfach auf 400 Milligramm oder weniger (etwa vier Tassen Kaffee).
• Gehen Sie ins Sonnenlicht . Sonnenlicht stimuliert Neurotransmitter , die die Freisetzung von Dopamin auslösen können.
• Treiben Sie Sport . Wie Sonnenlicht stimuliert auch Sport die Dopaminproduktion . Aber übertreiben Sie es nicht, denn Übertraining kann den gegenteiligen Effekt haben.

Timer einstellen

Stellen Sie für jede Aktivität, bei der Sie Gefahr laufen, die Zeit zu verlieren, im Voraus einen Timer ein, der Sie zurückholt und Sie daran erinnert, auf die Uhr zu schauen. Verlassen Sie beispielsweise nie die Küche, während Sie kochen, ohne vorher einen Timer einzustellen, der Sie daran erinnert, nach dem Essen zu sehen. Stellen Sie vor dem Öffnen sozialer Medien einen Timer ein, um sicherzustellen, dass Sie die App innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens schließen.

Entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie einer Aktivität widmen können, und stellen Sie dann einen Timer auf diese Zeit ein, damit Sie tatsächlich wissen, wann die Zeit abgelaufen ist.

Planen Sie Pufferzeiten in Ihren Zeitplan ein

Pufferzeit ist zusätzliche Zeit, die ich meiner Meinung nach nicht brauche (aber eigentlich brauche ich sie), weil ich es schrecklich finde, einzuschätzen, wie lange eine Aufgabe dauern wird. Wenn ich glaube, dass ich eine Stunde brauche, um einen Artikel zu bearbeiten, gebe ich mir zwei. Wenn ich glaube, dass ich 15 Minuten brauche, um zur Post zu laufen, gebe ich mir 30-45 Minuten.

Dadurch vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Tagesplans und haben etwas Spielraum, falls Sie irgendwann vom Thema abgelenkt werden (was, seien wir ehrlich, durchaus passieren kann).

Musik hören

Es hat sich gezeigt, dass das Hören von Musik den meisten Menschen hilft, sich zu konzentrieren. Für Menschen mit ADHS hat es jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass es ihre Fähigkeit zur Zeitwahrnehmung verbessert. Hintergrundmusik kann Ihrem Gehirn einen externen Hinweis geben, die Zeit zu verfolgen, während Sie sich auf eine andere Aufgabe konzentrieren. Wenn es Musik ist, die Ihnen gefällt, kann sie auch die emotionale Stimulation bieten, die Ihr Gehirn braucht, um sein eigenes Zeitwahrnehmungssystem in Gang zu bringen.

Es könnte auch einfach als Ersatz für langweilige Timer dienen. Anstatt einen Timer eine Stunde vor Beginn einer Aufgabe einzustellen, legen Sie eine Playlist oder ein Album auf, das eine Stunde dauert. Sie können verschiedene Playlists für unterschiedliche Zeitintervalle erstellen, damit Sie sie bei Bedarf zur Hand haben.