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konsequente Vermeiden oder Aufschieben der Erledigung von Aufgaben oder Pflichten, selbst wenn dies möglicherweise negative Folgen haben kann.1
Schätzungsweise 20 bis 25 % aller Erwachsenen leiden unter chronischem Aufschieben.2 Während das Aufschieben einer oder zweier Aufgaben harmlos erscheinen mag, kann chronisches Aufschieben negative Auswirkungen auf Ihr Leben und Wohlbefinden haben.
Untersuchungen haben ergeben, dass Prokrastination mit psychischen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen und Stress verbunden ist. Prokrastinierende haben eine schlechtere Schlafqualität, bewegen sich weniger, sind einsamer und haben mehr finanzielle
Obwohl chronisches Aufschieben keine Störung ist, kann es mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben mit Aufschieben zu kämpfen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, chronisches Aufschieben zu bekämpfen, z. B. indem Sie Aufgaben in kleinere Aufgaben aufteilen, Fristen setzen, einen Freund bitten, Sie zur Verantwortung zu ziehen, oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Lesen Sie weiter, um einige praktische Lösungen kennenzulernen, die Ihnen helfen, chronisches Aufschieben zu bekämpfen.
Inhaltsverzeichnis
Symptome von chronischem Aufschieben
Anzeichen für Prokrastination können sein:
- Angst
- Abneigung gegen das Erledigen von Aufgaben
- Verzögerungen bei der Aufgabenerfüllung
- Ablenkbarkeit
- Erhöhter Stress
- Geringere Aufgabenleistung
- Reduziertes Wohlbefinden
- Reue
Während Sie eine wichtige Aufgabe aufschieben und vermeiden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in anderen Bereichen Ihres Lebens produktiver werden. Beispielsweise könnten Sie das ganze Haus putzen, anstatt eine Steuererklärung auszufüllen (auch wenn Sie Putzen normalerweise hassen).
Sie vermeiden es vielleicht, eine Aufgabe zu erledigen, weil der Gedanke daran Stress oder Angst verursacht. Sie werden jedoch möglicherweise feststellen, dass Ihr Stress- und Angstniveau umso mehr zunimmt, je länger Sie es aufschieben, weil Sie es nicht erledigen.
Ursachen für chronisches Aufschieben
Es gibt viele Gründe, warum Sie Dinge aufschieben. Menschen assoziieren Aufschieben normalerweise mit einem Mangel an Selbstkontrolle. Es kann leicht passieren, dass wir der Versuchung oder der sofortigen Befriedigung nachgeben, etwas zu tun, das uns Spaß macht, anstatt Zeit mit einer Aufgabe zu verbringen, die keine unmittelbare Belohnung bringt.
Aber während Selbstkontrolle ein beitragender Faktor sein kann, kann chronisches oder extremes Aufschieben ein Symptom für eines oder mehrere der folgenden sein:
Ablenkungen
Auch Ablenkungen können eine Rolle spielen, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Konzentration und Impulsivität haben. Informations- und Kommunikationstechnologien, einschließlich sozialer Medien, machen es einfach, auf verlockende Ablenkungsquellen zuzugreifen, was das Aufschieben verschlimmern kann.
Angst vor dem Versagen
Die Angst vor dem Scheitern kann Sie davon abhalten, etwas zu Ende zu bringen – besonders, wenn Sie Angst vor Demütigung oder Ablehnung haben. Möglicherweise haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl , das Sie davon abhält, das zu verfolgen, was Sie wirklich wollen.
Irrationale Überzeugungen
Möglicherweise haben Sie irrationale Überzeugungen, die Sie daran hindern, produktiv zu sein. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie keinen Erfolg verdienen, vermeiden Sie möglicherweise alles, was zu Ihrem Erfolg führen könnte.
Erlernte Hilflosigkeit
Erlernte Hilflosigkeit ist ein Geisteszustand, in dem eine Person glaubt, dass nichts, was sie tut, von Bedeutung ist, und sich daher dafür entscheidet, überhaupt nichts zu tun. Dies hängt oft mit einem traumatischen Ereignis und/oder einer Depression zusammen.
Perfektionismus
Wenn Sie ein Perfektionist sind , denken Sie vielleicht, dass nichts, was Sie tun, gut genug ist. Diese Einstellung könnte der Grund dafür sein, dass Sie sich unbewusst dafür entscheiden, überhaupt nichts zu tun.
Angst
Während Aufschieben oft zu Angstgefühlen führt, nutzen Menschen mit Angstzuständen das Aufschieben auch oft, um der Quelle ihrer Sorgen und Ängste aus dem Weg zu gehen.9 führt das Aufschieben von Dingen zu noch mehr Sorgen und kann den Glauben einer Person an ihre Fähigkeit, eine Aufgabe zu erledigen, untergraben.
Während Aufschieben letztlich mit der Zeit zu mehr Stress führt, schieben die Menschen Dinge oft aus einem einfachen Grund auf: Kurzfristig geht es ihnen dann besser.
Chronisches Aufschieben bei ADHS
Prokrastination ist kein spezifisches Symptom von ADHS, aber ADHS-bedingte Prokrastination ist definitiv eine reale Erfahrung.
Aufschieberitis bei ADHS ist häufig auf Symptome wie Ablenkbarkeit, Desorganisation, Überforderung, Probleme bei der Priorisierung und Angst zurückzuführen, die den Kampf gegen die Aufschieberitis oft noch schwieriger machen. Aufschieberitis bei ADHS kann das Gefühl hervorrufen, keine Kontrolle über das eigene Leben zu haben, was frustrierend sein kann.
Betroffene können eine sogenannte ADHS-Lähmung erleben. Eine ADHS-Lähmung liegt vor, wenn jemand mit ADHS Schwierigkeiten hat, herauszufinden, wie er eine Aufgabe beginnen soll. Dies kann leicht zu Überforderungsgefühlen und schließlich zu Aufschieberitis führen.
Behandlung von chronischem Aufschieben
Chronisches Aufschieben kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ernsthaft beeinträchtigen. Studien deuten darauf hin, dass es Symptome von Angst, Stress und Depression verstärken kann. Es ist auch mit größerer Einsamkeit, geringerer Lebenszufriedenheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ungesundem Lebensstil verbunden. Wenn chronisches Aufschieben Ihr Leben negativ beeinflusst, ist es wichtig, Hilfe zu suchen.
Psychotherapie
Es gibt keine spezielle medizinische Behandlung für chronisches Aufschieben, aber eine Psychotherapie kann Ihnen helfen, die Grundursache Ihres Aufschiebens zu verstehen. Ein Therapeut oder ein anderer Psychologe kann Ihnen auch Bewältigungsmechanismen beibringen, die Ihnen helfen, das Aufschieben zu bekämpfen.
Psychotherapie ist eine der ersten Behandlungsmethoden bei ADHS. Aber egal, ob bei Ihnen ADHS diagnostiziert wurde oder nicht, ein Therapeut kann Ihnen helfen, ein besseres Zeitmanagement und bessere Organisationsfähigkeiten zu entwickeln.
Medikamente
Wenn Sie an ADHS leiden, kann Ihnen Ihr Arzt auch Medikamente empfehlen, die Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern. Zu den häufig verschriebenen Medikamenten gegen ADHS gehören Ritalin (Methylphenidat), Vyvanse (Lisdexamfetamin) und Adderall (Amphetamin/Dextroamphetamin).
Diese Medikamente können Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, erhöhte Herzfrequenz und Reizbarkeit verursachen.13 Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn diese oder andere Nebenwirkungen von ADHS-Medikamenten bei Ihnen auftreten.
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In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts, moderiert von der Therapeutin Amy Morin, LCSW, erfahren Sie, wie Sie mit dem Aufschieben aufhören können. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Wie man mit chronischem Aufschieben umgeht
Neben Behandlungen wie Psychotherapie können Sie Bewältigungsmechanismen in Ihrem Alltag nutzen, die Ihnen bei chronischem Aufschieben helfen. Auch wenn es schwierig sein kann, das Aufschieben zu überwinden, bedeutet das nicht, dass Sie machtlos sind. Diese 12 Strategien können Ihnen helfen, chronisches Aufschieben anzugehen .
Finden Sie heraus, warum Sie Dinge aufschieben
Wenn Sie merken, dass Sie eine Aufgabe aufschieben, treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich: „Warum schiebe ich diese Aufgabe auf?“ Wenn Sie den zugrunde liegenden Grund kennen, können Sie ihn mit der richtigen Lösung in Verbindung bringen. Hier sind einige häufige Gründe für Aufschieberitis bei ADHS (und Aufschieberitis im Allgemeinen):
- Es ist schwer, sich zu motivieren, bis die Dinge dringend sind und eine Frist naht.
- Negative Gedanken und Gefühle stehen der Erledigung der Aufgabe im Weg.
- Wenn man nicht weiß, wie man die Aufgabe erledigt, fällt es einem schwer, anzufangen.
- Die Aufgabe sieht mühsam und langweilig aus.
- Die Aufgabe erscheint groß, komplex und zu überwältigend.
Nachdem Sie nun den Grund kennen, können Ihnen die folgenden Vorschläge weiterhelfen.
Teilen Sie es in kleine Schritte auf
Wenn Sie eine große oder komplexe Aufgabe haben, bei der Sie sich nicht weiterkommen oder überfordert fühlen, teilen Sie sie in kleinere, machbare Teile auf. Ein großes Projekt kann sich anfühlen, als ob man einen Berg besteigen muss. Wenn Sie das Projekt jedoch in kleine Schritte aufteilen, scheint der Berg auf die Größe eines kleinen Hügels zu schrumpfen, was Ihnen hilft, effizienter und produktiver zu arbeiten.
Manchmal können ADHS-Symptome die Visualisierung eines Projekts erschweren. Es kann schwer sein zu verstehen, wie alle Teile zusammenpassen. Bitten Sie einen Freund oder jemanden, dem Sie vertrauen, Ihnen dabei zu helfen, die einzelnen Schritte zu durchdenken und zu organisieren. Achten Sie nur darauf, nicht in die Falle zu tappen und sich so sehr auf die Details zu konzentrieren, dass Sie keine Fortschritte machen.
Viele Erwachsene mit ADHS vertiefen sich so sehr in die Details der Planung, dass sie nie dazu kommen, an dem Projekt zu arbeiten. Die Planung wird zu einer Form des Aufschiebens.
Fristen festlegen
Wenn Sie die Aufgabe in kleine Teile zerlegt haben, legen Sie Fristen für die Fertigstellung jedes Teils fest. Es ist einfacher, erfolgreich zu sein, wenn Sie mehrere kleine kurzfristige Ziele haben , als ein großes langfristiges Ziel. Es ist weniger überwältigend und es ist einfacher, motiviert zu bleiben.
Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein kurzfristiges Ziel erreichen. Das Setzen dieser kleineren Ziele hilft Ihnen auch, die Panik in letzter Minute zu vermeiden, wenn eine wichtige Frist näher rückt.
Nutzen Sie positiven sozialen Druck
Ein Verantwortlichkeitspartner motiviert Sie oft, ein Projekt zu starten und aktiv zu bleiben. Gehen Sie eine Verpflichtung gegenüber Ihrem Partner, einem Freund oder Kollegen ein. Teilen Sie ihnen Ihre Ziele und Ihren Zeitplan mit.
Dieser sanfte soziale Druck kann Ihnen helfen, voranzukommen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, gemeinsam mit einer anderen Person an der Aufgabe zu arbeiten. Die soziale Verbindung trägt dazu bei, dass das Projekt anregend und spannend bleibt.
Machen Sie langweilige Aufgaben attraktiv
Eine langweilige oder mühsame Aufgabe stimuliert Ihr Gehirn möglicherweise nicht genug, um etwas unternehmen zu wollen. Wenn dies der Grund für das Aufschieben ist, fragen Sie sich: „Wie kann ich diese langweilige Aufgabe in eine interessante verwandeln?“ Es gibt viele Möglichkeiten, eine Aufgabe ansprechender zu gestalten. Hier sind einige Beispiele.
- Machen Sie einen Wettbewerb mit sich selbst. Wie viele Teller können Sie in fünf Minuten spülen? Verwenden Sie einen Küchentimer zur Hilfe.
- Sorgen Sie für Spaß, indem Sie während der Arbeit Musik abspielen.
- Wenn Sie fertig sind, wartet eine Belohnung auf Sie.
Zwischen zwei Aufgaben wechseln
Versuchen Sie, zwischen zwei Aufgaben zu wechseln. Dadurch bleibt Ihr Interesse hoch und Sie fühlen sich bei beiden Aufgaben konzentriert und motiviert. Sie können einen Timer einstellen und für jede Aufgabe gleich viel Zeit aufwenden. Auf diese Weise können Sie langweilige Aufgaben attraktiver gestalten.
Nehmen Sie sich ein kleines Zeitbudget
Es kann schwierig sein, eine Aufgabe zu beginnen, wenn sie groß erscheint und kein Ende in Sicht ist. Es ist jedoch viel einfacher, anzufangen, wenn Sie nur 10 Minuten daran arbeiten. Stellen Sie Ihren Timer ein und arbeiten Sie 10 Minuten. Überprüfen Sie dann, wie Sie sich fühlen.
Viele chronische Zauderer haben Probleme damit, eine Aufgabe zu beginnen oder überhaupt damit anzufangen. Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie nur für einen kurzen Zeitraum arbeiten werden, kann Ihnen das den Anfang erleichtern, und wenn Sie erst einmal angefangen haben, fällt es Ihnen vielleicht leichter, weiterzuarbeiten.
Manchmal überwinden diese ersten 10 Minuten Anstrengung Ihren Widerstand und Sie möchten weitermachen. Wenn nicht, stellen Sie Ihren Timer auf weitere 10 Minuten und arbeiten Sie in kleinen Zeitabschnitten weiter.
Begrenzen Sie Ablenkungen
Schalten Sie Ihr Handy, Ihre E-Mail, Facebook und alles andere aus, was Sie davon abhält, loszulegen. Achten Sie auch auf interne Ablenkungen, die Ihre Konzentration beeinträchtigen können.
Sie sagen sich vielleicht: „Ich werde zuerst diese anderen kleinen Dinge erledigen und mich dann der wichtigen Aufgabe widmen.“ Diese anderen „kleinen Dinge“ tragen jedoch oft zum Teufelskreis des Aufschiebens bei. Sie fühlen sich sehr beschäftigt und erledigen eine Menge, vermeiden jedoch die Hauptaufgabe, die erledigt werden muss.
Nehmen Sie bei Bedarf an Schulungen teil
Vermeiden Sie eine Aufgabe, weil Sie nicht wissen, wie Sie sie erledigen sollen? Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Studenten schwierige Kurse oft aus Angst aufschieben, aber eine gute Vorbereitung hilft dabei, diese Angst und das Aufschieben zu reduzieren.
Wenn ja, warum bilden Sie sich dann nicht selbst weiter? Sie können dies tun, indem Sie sich für einen offiziellen Schulungskurs anmelden. Oder Sie können dies auf eine lockerere Art und Weise tun, indem Sie beispielsweise einen Freund bitten, es Ihnen zu zeigen, oder indem Sie sich ein Video im Internet ansehen.
Wenn Sie wissen, wie etwas geht, schmilzt der Widerstand dahin und es fällt Ihnen viel leichter, etwas zu unternehmen.
An jemand anderen delegieren
Manchmal ist es bestärkend, selbst eine neue Fähigkeit zu entwickeln. In anderen Fällen ist es angebracht, die Aufgabe an eine andere Person zu delegieren, die bereits über die entsprechenden Fähigkeiten verfügt.
Sie müssen beispielsweise nicht lernen, wie Sie Ihr Auto reparieren. Sie können es in die Werkstatt bringen, wo ausgebildete Mechaniker arbeiten. Sie müssen nicht das Gefühl haben, alles selbst machen zu müssen.
Ersetzen Sie negative Gedanken
Unsere Gedanken und Gefühle haben eine große Macht. Wenn Sie positiv und sanft mit sich selbst sprechen und sich an Ihre jüngsten Erfolge erinnern, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Maßnahmen zu ergreifen. Wenn Sie dagegen im Negativmodus feststecken, kann es schwierig sein, aus dem Vermeidungszyklus auszubrechen.
Wenn Sie feststellen, dass negatives Denken maßgeblich zu Ihrer Aufgabenvermeidung beiträgt, kann eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für Sie von Nutzen sein.
Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Therapieform, die Ihnen dabei helfen kann, die zugrunde liegenden negativen Gedanken zu identifizieren, die bei chronischem Aufschieben eine Rolle spielen. Sobald Sie diese Muster besser erkennen können, können Sie lernen, sie durch hilfreichere Gedanken zu ersetzen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kognitive Verhaltenstherapie ein effektives Mittel zur Reduzierung von Prokrastination sein kann. In einer Studie erhielten Teilnehmer mit schwerer Prokrastination acht Wochen lang entweder eine selbstgesteuerte internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie (ICBT) oder eine Gruppentherapie. In beiden Fällen reduzierte die Behandlung die Prokrastination und verbesserte Angstzustände, Depressionen und das Wohlbefinden.
Kontaktieren Sie einen Arzt
Informieren Sie einen Arzt oder Psychologen über Ihre Prokrastinationsprobleme. Sie können feststellen, ob diese Probleme mit Angstzuständen, Depressionen, ADHS oder anderen Erkrankungen zusammenhängen könnten.
Therapie und Medikamente können, wenn angemessen, ein wesentlicher Bestandteil Ihres Behandlungsplans sein. Medikamente können das Aufschieben zwar nicht verhindern, aber bei den Symptomen helfen, die eine Rolle spielen. Wenn Sie beispielsweise an ADHS leiden, können Medikamente Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und leichter mit Aufgaben zu beginnen.
Verschwindet chronisches Aufschieben?
Die gute Nachricht ist, dass chronisches Aufschieben zwar ein ernstes Problem sein kann, aber mit zunehmendem Alter oft nachlässt. Aufschieben ist bei jungen Menschen zwischen 14 und 29 Jahren am häufigsten.
Es gibt mehrere Gründe, warum Prokrastination mit zunehmendem Alter weniger schwerwiegend sein kann. Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale, darunter Gewissenhaftigkeit , treten mit zunehmendem Alter stärker in den Vordergrund. Menschen mit einem höheren Grad an Gewissenhaftigkeit neigen dazu, mehr Selbstkontrolle und Selbstdisziplin zu haben, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich prokrastinieren.
Lebenserfahrung kann Menschen auch dabei helfen, bessere Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, was bedeutet, dass sie weniger dazu neigen, als kurzfristige Methode zur Stressbewältigung auf die Prokrastination zurückzugreifen.
Obwohl ADHS nicht einfach verschwindet, wenn die Betroffenen das Erwachsenenalter erreichen, kann es sich mit der Zeit verändern. Obwohl Aufschieberitis für viele Erwachsene mit ADHS immer noch ein Problem ist, entwickeln sie auch eher Bewältigungsstrategien, die ihnen helfen, mit diesen Tendenzen umzugehen.