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Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man mit Stresssituationen umgeht. Wenn Sie besser mit Stress umgehen können, werden Sie widerstandsfähiger und können sich zukünftigen Herausforderungen stellen.
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In dieser Folge des MindWell Guide Podcasts mit Professorin Elissa Epel, moderiert von der Therapeutin Amy Morin, LCSW, werden Möglichkeiten zur Stressbewältigung vorgestellt. Klicken Sie unten, um jetzt zuzuhören.
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Wenn Menschen mit einer neuen und belastenden Situation konfrontiert werden – beispielsweise einem Job, der sie zu sehr fordert, einer schwierigen Beziehungskrise, deren Bewältigung eine Weile dauern wird, einer Veränderung ihres Lebensstils, die sich wie ein Rückschritt anfühlt –, fühlen sie sich häufig überfordert bei dem Gedanken, dass sie diesen Stress möglicherweise über längere Zeit aushalten müssen.
Wer sich über langfristigen Stress Sorgen macht, hat allen Grund zur Sorge: Chronischer Stress , also die Art von Stress, die andauernd und unveränderlich ist, kann einen hohen Tribut fordern. Er kann sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit negativ
Die gute Nachricht ist, dass Sie den Stress praktisch jeder Situation lindern können, selbst wenn er eine Zeit lang anhält. Wenn Sie sich einer schwierigen Lebenssituation gegenübersehen oder sich fragen, ob es einfacher wird und wie Sie den Prozess beschleunigen können, können Stressabbaustrategien hilfreich sein.
Diese Techniken können erheblich helfen, wenn Sie mit einer Lebenskrise oder einem überwältigenden Stressfaktor konfrontiert sind. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Stress nicht mehr beherrschbar ist, suchen Sie Hilfe bei einem Psychologen.
Identifizieren Sie die Quelle Ihres Stresses
Der erste Schritt zum Umgang mit Stresssituationen besteht darin, herauszufinden, was Sie stresst. Wenn Sie verstehen, welche Aspekte der Situation Ihnen die Dinge schwer machen, können Sie Strategien entwickeln, um mit diesen Gefühlen umzugehen.
Die Ursache zu identifizieren ist nicht immer so einfach, wie es klingt. Auch wenn Sie vielleicht erkennen, dass der Beginn eines neuen Jobs oder der Umzug in eine neue Gegend stressig ist, ist es wichtig, die spezifischen Aspekte der Situation benennen zu können, die für Sie schwierig sind.
Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie gestresst sind, weil Sie an Ihrem neuen Arbeitsplatz neue Leute kennenlernen, kann Ihnen das dabei helfen, mit den sozialen Aspekten der Arbeit umzugehen.
Das Führen eines Tagebuchs kann Stress und Ängste oft wirksam reduzieren.2 kann auch ein nützliches Mittel sein, um mehr über Ihre Stressquellen zu erfahren und wie Sie normalerweise mit Stresssituationen umgehen.
So führen Sie ein Stresstagebuch
Denken Sie an Situationen, in denen Sie sich ängstlich, gestresst oder überfordert fühlen könnten, und fragen Sie sich:
- Was hat bei Ihnen an der Situation Stress ausgelöst?
- Was dachten Sie über die Situation?
- Wie haben Sie sich dabei gefühlt?
- Was haben Sie als Reaktion auf den Stress getan?
- Was haben Sie getan, um den Stress abzubauen?
Die richtige Einstellung haben
Sie können nicht immer kontrollieren, womit Sie konfrontiert werden, aber Sie haben die Wahl, wie Sie damit umgehen. Sie können Ihre Haltung wählen, die Ihnen dabei helfen kann, zu bestimmen, ob Sie jede Situation als Bedrohung oder als Herausforderung betrachten .
Untersuchungen zeigen, dass es Ihnen hilft, Ressourcen zu mobilisieren und in einer Situation leichter Höchstleistungen zu vollbringen, wenn Sie etwas als Herausforderung betrachten. Wenn Sie dieselbe Situation als Bedrohung betrachten, kann dies zu größerem Stress und schlechterer Leistung
Es gibt eine Reihe von Problemen, die mit der Vermeidung der Stressquelle verbunden sind. Dieser Ansatz ist als vermeidende Bewältigung bekannt und bietet zwar vorübergehende Erleichterung, kann aber auf lange Sicht Stress und Angst tatsächlich
Verstehen Sie die Rolle der Einstellung
Ihre Einstellung kann dazu beitragen, zu bestimmen, wie stressig sich eine Situation für Sie anfühlt und wie Sie mit Ihren Optionen umgehen. Tatsächlich kann die Einstellung beeinflussen, welche Optionen Sie sehen und welche nicht, was wiederum Ihren Stresspegel und die Folgen Ihrer Handlungen beeinflussen kann.
Untersuchen Sie Ihre Denkmuster
Ihre Denkmuster mögen automatisch erscheinen, aber Sie können wählen, worauf Sie sich konzentrieren. Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass Denkmuster zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol beitragen können.
Um diese Entscheidung zu treffen, ist es hilfreich, sich Ihrer gewohnten Denkmuster bewusst zu werden. Diese Übung kann Ihnen helfen, diese Muster klarer zu erkennen und dabei Stress abzubauen.
Üben Sie positives Selbstgespräch
Positives Selbstgespräch bedeutet, in Gedanken optimistischer zu sein und sich mehr auf Möglichkeiten zu konzentrieren. Dazu gehört mehr, als nur zu versuchen, die Dinge positiv zu sehen, obwohl das auch dazugehört.
Wenn Sie lernen, Ihren Fokus zu verschieben, können Sie Ihre Möglichkeiten ändern. Anstatt sich beispielsweise auf die negativen Aspekte einer Situation zu konzentrieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf Bereiche richten, in denen Sie eine positive Veränderung bewirken können.
Ändern Sie, was Sie können
Manchmal gibt es bestimmte Aspekte einer Situation, die Sie ändern können, auch wenn Sie die Gesamtsituation nicht ändern können. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie kontrollieren können, können Sie sich in einer stressigen Situation stärker und weniger hilflos fühlen.
Beispielsweise können Sie aus finanziellen Gründen einen Job, der Ihnen keinen Spaß macht, nicht aufgeben. Sie können jedoch mehr Kontakt zu Ihren Kollegen aufbauen, Ihre Einstellung während der Arbeit ändern und Ihre Pausen für Aktivitäten zur Stressbewältigung nutzen. All dies kann Ihr Gefühl bei der Ausübung dieses Jobs verändern.
Versuchen Sie lösungsorientierte Bewältigung
Lösungsorientiertes Bewältigen bedeutet, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihr Leben zu ändern, wo Sie dazu in der Lage sind. Beispiele für lösungsorientierte Methoden zum Umgang mit Stress sind:
- Finden Sie Wege, Ihre Zeit effektiver zu verwalten, um eine stressige Situation leichter bewältigen zu können
- Maßnahmen ergreifen, um Aspekte der Situation zu minimieren und sie weniger angstauslösend zu machen
- Vertrauen Sie auf Konfliktmanagementfähigkeiten, um mit schwierigen zwischenmenschlichen Beziehungen umzugehen , die zu Stress beitragen
Diese Änderungen können groß angelegt oder klein, aber gezielt sein. Änderungen können Stress verursachen, daher ist es wichtig, die Änderungen auszuwählen, die am wichtigsten sind.
Toleranzen finden und eliminieren
Toleranzen sind jene lästigen Stressfaktoren in Ihrem Lebensstil, die Sie fast unbewusst ertragen, die Ihnen aber ständig leichten Stress bereiten. Das Problem mit Toleranzen ist, dass sie sich zu größerem Stress summieren.
Das Aufheben von Toleranz kann Stress abbauen, sodass Sie mehr Dinge tolerieren können, die Sie nicht ändern können.
Erstellen Sie einen neuen Lebensplan
Wenn Sie wissen, wo Sie hin möchten und einen Plan für die Zukunft haben , können Sie Stress in der Gegenwart minimieren. Änderungen entsprechend Ihren Werten und Prioritäten zu planen, kann hilfreich und inspirierend sein, auch wenn Sie diese Pläne noch eine Weile nicht verwirklichen können.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein Gleichgewicht zwischen dem Leben im Hier und Jetzt und dem Planen finden, am widerstandsfähigsten gegenüber Alltagsstress und Stresssituationen sind.
Widerstandsfähigkeit aufbauen
Wenn Sie nichts weiter tun können, um Ihre Situation zu ändern, können Sie den Stress, den Sie im Alltag verspüren, immer noch reduzieren. Bestimmte Aktivitäten können die Belastbarkeit fördern , Ihnen helfen, sich insgesamt weniger gestresst zu fühlen und weniger stark auf die Stressfaktoren zu reagieren, denen Sie ausgesetzt sind, wenn diese ihr hässliches Haupt erheben.
Durch das Üben von Aktivitäten zur Stärkung der Resilienz können Sie neue Fähigkeiten zur Stressbewältigung entwickeln. Je mehr diese Aktivitäten zur automatischen Gewohnheit werden, desto weniger werden Sie Ihre Stressfaktoren belasten.
Selbstpflege
Wenn Sie müde, hungrig und erschöpft sind, fühlt sich alles stressiger an. Das bedeutet auch, dass Ihnen weniger Bewältigungsressourcen zur Verfügung stehen. Das bedeutet, dass Sie eher auf Stress reagieren, als darauf zu reagieren. Oder Sie lassen die Dinge einfach weiter eskalieren, bis sie noch überwältigender werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, auf Ihren Körper zu achten , und Sie werden insgesamt besser in der Lage sein, Frustration und Stress in Ihrem Leben zu bewältigen. Tun Sie Dinge, bei denen Sie sich gut fühlen und sich umsorgt fühlen, sei es eine Massage, ein Buch lesen oder einen entspannenden Spa-Tag zu Hause genießen.
Übung
Bewegung ist ein wunderbares Mittel zum Stressabbau und kann die Widerstandsfähigkeit stärken, indem es Ihnen hilft, Dampf abzulassen. Besser noch: Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, weniger sensibel auf Stress zu reagieren.
Aus diesem Grund und wegen der offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Bewegung ist sie ein wirksames Mittel zum Stressabbau und sollte, wenn möglich, in Ihren Zeitplan integriert werden.
Meditation
Meditation kann Ihnen helfen, bei Stress zentriert zu bleiben und ein Gefühl der Ruhe wiederzuerlangen, wenn Sie sich unausgeglichen fühlen. Viele Meditationstechniken funktionieren gut, also probieren Sie ein paar aus und bleiben Sie bei der Technik, die Ihnen am besten gefällt.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie weniger intensiv auf Stress reagieren und besser in der Lage sind, ruhig und gelassen zu bleiben.
Positive Einstellung
Eine positive Einstellung ist eine Sache, die Sie tun können, damit sich alles in Ihrem Leben leichter anfühlt. Eine positive Einstellung hilft Ihnen auch, besser mit anderen auszukommen (was zu mehr sozialer Unterstützung und weniger Konflikten führen kann) und kann Ihnen helfen, sich weiterhin gut zu fühlen, auch wenn die Dinge um Sie herum nicht so toll sind.
Ein Wort von Verywell
Es wäre großartig, wenn Sie die Stressfaktoren in Ihrem Leben einfach vermeiden oder beseitigen könnten. Leider ist das nur bis zu einem gewissen Grad möglich. Es wird Zeiten geben, in denen Sie alle mit unvorhersehbaren oder unvermeidbaren Stressfaktoren konfrontiert sind und sich dann auf Ihre Belastbarkeit verlassen müssen. Sie können vielleicht nicht alles in Ihrem Leben ändern, aber diese Tipps können Ihnen helfen, mit Stresssituationen umzugehen.
