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La conexión entre la dieta y el cerebro
La conexión entre la dieta y el cerebro es un tema al que también se denomina psiquiatría nutricional, conexión intestino-cerebro o “alimentos y estado de ánimo”. Significa que lo que comemos afecta directamente a nuestro cerebro y, en última instancia, a nuestro estado de ánimo . El cerebro funciona mejor cuando se le dan alimentos de alta calidad que lo nutren, como los que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos alimentos actúan como una ayuda en la “prevención y el tratamiento de trastornos mentales”, como la depresión .
El impacto de nuestra dieta en la salud mental también podría afectar el control del apetito y la salud intestinal. Los investigadores han descubierto que las hormonas intestinales están involucradas en la conexión entre la dieta y el cerebro. Estas hormonas se envían desde el intestino al cerebro y contribuyen al funcionamiento cognitivo.
La conexión entre la dieta y el cerebro también es crucial para la prevención de enfermedades crónicas. La dieta de la mayoría de los estadounidenses consiste en altas cantidades de azúcar, carbohidratos, calorías y grasas, lo que conduce a la diabetes, la enfermedad de Alzheimer , las enfermedades cardíacas y la obesidad.
La contribución de la dieta a la cognición va más allá de la memoria y la velocidad de procesamiento e influye significativamente en el desarrollo cerebral. “Durante el desarrollo de las estructuras cerebrales en las fases prenatal y perinatal, es importante que toda la energía y los nutrientes necesarios puedan absorberse a través de la dieta”.
Esto significa que la influencia de la dieta en el cerebro comienza antes del nacimiento, cuando el bebé se nutre de los nutrientes de la madre, y este impacto en el desarrollo del cerebro continúa durante toda la infancia.
Alimentos que te hacen sentir bien
Los alimentos beneficiosos para el estado de ánimo se consideran “alimentos que hacen sentir bien” o “alimentos para el cerebro”. A continuación, encontrará alimentos de diferentes grupos alimenticios que promueven una excelente salud cerebral .
Frutas y verduras
sino también el cerebro. Sus propiedades contribuyen al bienestar psicológico , al procesamiento cognitivo y a la regulación emocional 2. Algunas aportan más beneficios psicológicos que otras, lo que puede resultar complicado de recordar. Por ello, los expertos consideraron conveniente establecer una forma fácil de recordar para garantizar que niños y adultos consuman una ingesta equilibrada de diferentes frutas y verduras.
Método “Come el arcoíris”
Un término dietético conocido como “comer el arcoíris” o “comer por color” se basa en el concepto de que las frutas y verduras ofrecen beneficios nutricionales según su color.
Por ejemplo, las frutas y verduras de color morado y azul tienen un efecto significativo sobre la cognición y el estado de ánimo. La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) descubrió que 8 de cada 10 estadounidenses no satisfacen sus requerimientos diarios de todos los colores de verduras y frutas. Los colores morado y azul son los más desatendidos; el 88% de las personas no alcanzan el consumo diario adecuado.
Los arándanos son una fruta particular que recibe reconocimiento como alimento para el cerebro. Presentan beneficios cognitivos, especialmente a lo largo del envejecimiento, durante las etapas de desarrollo infantil y de deterioro cognitivo . Sus beneficios están presentes incluso en pequeñas cantidades. Hay muchas otras frutas y verduras que los expertos identifican como alimentos para el cerebro.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de frutas y verduras de color morado y azul:
Frutas
- Arándanos
- Moras
- Uvas moradas
- Maracuyá morada
- Ciruelas
- Ciruelas pasas
- Grosellas negras
- Bayas del saúco
- Higos
Verduras
- Berenjena
- Remolachas
- Ube(ñame morado)
- Repollo morado
- Zanahorias moradas
- Patatas moradas
- Rábano morado
Cojones
Los frutos secos aportan nutrientes beneficiosos para la salud cerebral. También tienen propiedades antienvejecimiento y ayudan a preservar la cognición en la vejez. Los investigadores examinaron la influencia de la “consumo prolongado de frutos secos” en la cognición de las mujeres mayores.
Se realizaron entrevistas telefónicas para evaluar la cognición (memoria, recuerdo verbal , atención y fluidez). El estudio incluyó a 15.467 mujeres de todo el mundo que tenían 70 años o más entre 1995 y 2001. Los investigadores descubrieron que aquellas que consumían “al menos cinco porciones de frutos secos” a la semana tenían una mejor cognición que aquellas con una ingesta menor de frutos secos.
Las nueces son probablemente el fruto seco más conocido por sus propiedades estimulantes para el cerebro, ya que contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que se consideran “grasas buenas”. Los AGPI son importantes para la salud del corazón, así como para el funcionamiento del sistema autoinmunitario y del sistema nervioso, que es el que controla el cerebro. Las nueces también están repletas de otros fitoquímicos (compuestos vegetales), vitaminas y otros nutrientes que influyen positivamente en las neuronas del cerebro.
Las frutas, verduras y frutos secos “son neuroprotectores”, “pueden mejorar la capacidad cognitiva” y “la ingesta [de estos alimentos] puede prevenir la disfunción cognitiva”.
Mariscos y huevos
El consumo de mariscos aporta muchos nutrientes esenciales al cerebro. La mayoría de los mariscos contienen PUFA, principalmente ácidos grasos omega-3, “especialmente eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) “.
Por ejemplo, se sabe que el pescado es rico en ácidos grasos omega-3. De todos los alimentos, el pescado es uno de los más saturados tanto de DHA como de EPA. También es una gran fuente de proteínas, necesarias para la salud cerebral.
Un estudio longitudinal que incluyó a 392 niños realizado entre 1997 y 2000 analizó la influencia de los mariscos durante el embarazo y la primera infancia.
Los investigadores evaluaron la dieta durante el embarazo, anotaron la “duración de la lactancia” y examinaron el desarrollo neurológico de los niños amamantados a los cuatro años. Se determinó que una dieta que incluyera un consumo moderado de pescado (2-3 veces por semana), sin otros mariscos, mejoraba el desarrollo neurológico de los niños amamantados durante al menos seis meses. Sin embargo, según los autores, se necesitan más investigaciones sobre la ingesta de mariscos y el desarrollo infantil.
Tanto los huevos como los mariscos brindan beneficios prenatales y para los primeros niños debido a los efectos positivos que tienen los PUFA en el desarrollo cognitivo. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de mariscos y evitar por completo los mariscos crudos.
Aunque el consumo excesivo de mariscos puede provocar una “contaminación por neurotoxinas”, el consumo de una cantidad limitada de mariscos durante el embarazo tiene beneficios importantes para el desarrollo neurológico. Por este motivo, los médicos suelen recomendar que las mujeres tomen una vitamina prenatal con DHA durante el embarazo, para ayudar con el desarrollo neurológico y cognitivo.
Los huevos, al igual que los mariscos, tienen ácidos grasos omega-3 y otros tipos de PUFA. También están llenos de vitaminas como folato, vitamina D , yodo, vitamina E, B12 y vitamina A. Además, los huevos tienen un alto contenido de proteínas y contienen lípidos, otro tipo de ácido graso.
Dietas que benefician la salud cerebral
Todavía hay debates sobre la necesidad nutricional de otros grupos de alimentos además de frutas, verduras y frutos secos, como los lácteos, los cereales, las legumbres y la carne. Sin embargo, los investigadores han descubierto que las dietas que implican un consumo equilibrado de estos grupos de alimentos sí ofrecen beneficios para la salud cerebral.
Se recomiendan dietas que contengan verduras, frutas, frutos secos y otros grupos de alimentos que benefician la salud general para lograr una conexión saludable entre el cerebro y el intestino.
Algunas de estas dietas se enumeran a continuación:
- Dieta mediterránea: Incorpora grasas monoinsaturadas (MUFA), como el aceite de oliva. Esta dieta también incluye principalmente verduras, frutas, cereales, frutos secos, pescado y proteínas vegetales. La dieta mediterránea también consiste en reducir el consumo de carnes rojas y azúcar y cereales refinados. Este tipo de dieta ofrece beneficios para la salud intestinal y la prevención de enfermedades. La dieta mediterránea, además, reduce el deterioro cognitivo.
- La dieta cetogénica (Keto): La dieta cetogénica se ha convertido recientemente en una fuente popular de “pérdida de peso a corto plazo”. Se trata de una dieta baja en carbohidratos, que incluye grandes cantidades de grasa y una cantidad moderada de proteínas. Los estudios realizados en animales han demostrado que esta dieta ofrece beneficios cognitivos.
- La dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión): es una dieta baja en grasas y sodio, que incluye una gran cantidad de PUFA y se compone de carnes magras, aves, pescado, cereales integrales, nueces, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas o sin grasas. Un estudio de investigación descubrió que los efectos a largo plazo de la dieta DASH dan como resultado una mejor cognición. Los investigadores sospechan que la combinación de la dieta DASH con la dieta mediterránea tiene el mayor impacto cognitivo.
Beneficios de los alimentos que nos hacen sentir bien
Existen diversos beneficios de consumir alimentos que se consideran “alimentos que hacen sentir bien” o alimentos para el cerebro, como por ejemplo:
- Ayuda a prevenir trastornos neurológicos y enfermedades mentales.
- Contribuir al desarrollo del cerebro
- Mejorar la cognición (memoria, velocidad de procesamiento y concentración)
- Establecer claridad mental
- Reducir la niebla mental y la fatiga mental
- Reducir la ansiedad y la depresión
- Regular las emociones
- Contribuye al equilibrio hormonal
- Mejorar la inmunidad
- Ofrece propiedades antiinflamatorias.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
- Aumentar la energía
Una palabra de Verywell
Los alimentos mencionados anteriormente están científicamente recomendados para el público en general. Es posible que estos alimentos no sean adecuados para usted, posiblemente debido a alergias, problemas de salud o restricciones dietéticas. Si le preocupa incorporar algún alimento a su dieta, hable con su médico antes de hacerlo. Además, recuerde que no todas las dietas son para todos.
Encuentra lo que sea mejor para ti y que te ofrezca los beneficios que estás buscando. Es igualmente importante que trates de no juzgarte a ti mismo durante la transición hacia diferentes hábitos alimentarios. Desarrollar un nuevo hábito de vida es un proceso que lleva tiempo. Estos alimentos pueden ofrecer muchos beneficios para tu salud mental, cognitiva y física, pero es difícil incorporar todos los alimentos que mejoran el cerebro y el estado de ánimo a tu dieta diaria.
Por lo tanto, es esencial ser práctico cuando se intenta tener una dieta más equilibrada. No todos los días estarán repletos de “alimentos que te hagan sentir bien”, y no tienes por qué sentirte mal por ello. Comienza poco a poco: intenta añadir un alimento que te haga sentir bien a una de tus comidas de hoy. Tal vez mañana pruebes un alimento que te haga sentir bien diferente y veas cómo te va. Intenta mantener la curiosidad sobre qué alimentos tienen buen sabor, te hacen sentir bien y te funcionan.