Soy un insomne ​​que probó la aplicación Breathwrk para ver si podía ayudarme a dormir

Ejercicios de atención plena y sueño de Breathwrk

Mente muy sana / Jaclyn Mastropasqua


Nunca me ha resultado fácil dormir. He tenido insomnio intermitente desde que tengo memoria, y aunque es probable que en parte se deba a mi reloj biológico (tanto mi madre como yo somos noctámbulas por naturaleza), me lleva más tiempo relajarme que muchas otras personas que conozco. Por eso, para dormir bien necesito un ritual a la hora de acostarme que me lleve al estado fisiológico adecuado para descansar.

Herramientas como Breathwork , una serie de ejercicios que te ayudan a concentrarte en tu respiración o usar la respiración para ponerte en contacto con tu cuerpo, son ideales para los rituales antes de dormir porque calman el sistema nervioso, despejan la mente y crean un hábito de relajación antes de dormir. Entonces pensé en buscar una aplicación que pudiera ayudarme a aprender más sobre Breathwork y así fue como encontré Breathwrk .

Esta galardonada aplicación tiene como objetivo enseñarte cientos de técnicas de respiración para ayudarte de adicción . Todo esto me atrajo por muchas razones. Por ejemplo, me olvido de inhalar profundamente (o de no hacerlo en absoluto) cuando estoy estresada, así que pensé que la meditación y la atención plena podrían ayudarme con esto. También quería algo que me obligara a ser constante, que me hiciera bajar el ritmo y respirar incluso cuando no quiero, como cuando estoy en un momento de pánico o cuando mi mente da vueltas antes de acostarme.  

Afortunadamente, la aplicación Breathwrk hizo exactamente eso: me ayudó a crear una práctica de respiración antes de dormir y, mejor aún, me animó a utilizar la respiración durante todo el día para que, cuando llegara la hora de dormir, no estuviera intentando obligar a mi sistema nervioso a que se desacelerara en un instante. También respiro mejor en general y he cultivado una conciencia más profunda de cómo mi respiración se ve afectada por mis estados psicológicos y físicos. 

Cómo me inscribí en Breathwrk

Registrarse en Breathwrk es muy fácil. Empieza eligiendo la versión que quieres (gratuita o premium) y creando una cuenta. Una vez que hayas descargado la aplicación, podrás probar cualquier ejercicio o clase que quieras de inmediato. 

Al igual que muchas aplicaciones de bienestar, Breathwrk ofrece algunas opciones de precios: 

  • Una versión gratuita, que incluye más de 50 clases y ejercicios y desafíos gratuitos de 7 días.
  • Una versión premium, que cuesta $12 por mes o $69 si pagas el año completo por adelantado (lo que equivale aproximadamente a $5,75 por mes) 

Si bien la versión gratuita puede ser suficiente para algunos, la versión premium es lo que realmente hace que la aplicación se destaque de la competencia porque obtiene acceso ilimitado a más de 100 ejercicios y clases para abordar todo, desde el estrés hasta el rendimiento atlético, así como el seguimiento de sus estadísticas personales para mantenerte motivado.  

Una nota sobre el precio de Breakthwrk

Admito que me sorprendió un poco el precio, ya que es un poco elevado en comparación con otras aplicaciones de respiración conocidas, como One Deep Breath (que solo cuesta $7,99 por mes). Sin embargo, Breathwrk ofrece una variedad más amplia de técnicas para una gama más amplia de problemas que sus competidores.

Por ejemplo, One Deep Breath se centra únicamente en el estrés y el sueño , mientras que Breathwrk ofrece ejercicios y clases para el desempeño laboral , el rendimiento atlético , la preparación para el parto , la reducción de las náuseas y una amplia variedad de otros objetivos además del estrés y la ayuda para dormir, lo que significa que obtendrá mucho más uso de Breathwrk.  

Además, no todos sus competidores son más económicos. Por ejemplo, The Tapping Solution , otra aplicación de bienestar, cuesta 11,99 dólares al mes, y Calm , una aplicación que también ofrece ejercicios de sueño y meditación, cuesta 14,99 dólares al mes.

Sin embargo, algo bueno que descubrí en mi investigación es que Breakthwrk está dispuesto a trabajar contigo si crees que podrías beneficiarte de la aplicación Breathwrk pero que está realmente fuera de tu alcance financiero. Puedes enviar un correo electrónico a la empresa y ver si eres elegible para su Programa de subvenciones Breathwrk, que otorga una suscripción gratuita por cada aplicación comprada. 

También eres elegible para un descuento si eres profesor, estudiante, veterano, socorrista o estás en el ejército. 

Cómo funciona Breathwrk

Breathwrk ofrece dos opciones principales para aprender técnicas de respiración.

  • Los ejercicios generalmente toman de uno a dos minutos y lo guían en un formato de respiración prescriptivo para un objetivo previsto, como la relajación muscular.
  • Las clases duran entre tres y quince minutos, están dirigidas por un profesor (se graban previamente) y suelen incluir varios ejercicios además de la formación. Al igual que los ejercicios, las clases se centran en un objetivo previsto, aunque suele ser más amplio.

Para ambos, las técnicas de respiración se dividen en cinco categorías: 

  • Calmante
  • Noche
  • Energizante 
  • Llevar a cabo
  • Salud

Cada categoría se divide luego en subcategorías como “Ejercicios para el estrés , la ansiedad y la depresión ” y “Ejercicios para despertarse”. 

Me encantó ver lo específicos que eran algunos de los ejercicios y para problemas para los que nunca había pensado utilizar la respiración antes, como el rendimiento atlético y el alivio del dolor .

Podía desplazarme por ellos y simplemente hacer clic en un ejercicio o una clase para comenzar.

Con los ejercicios, tuve que elegir una animación acompañante (preferí un mono) que se expandiera y contrajera mientras inhalaba y exhalaba y estaba acompañada de zumbidos, para poder practicar con los ojos cerrados.

Las clases son más profundas que los ejercicios: son más largas y cuentan con una voz pregrabada de un maestro que aborda inquietudes específicas, como la “Respiración SOS” para calmarte cuando estás en un estado particularmente ansioso

Cómo me ayudó a dormir mejor

Para encontrar ejercicios y clases para dormir, fui a la pestaña “Nocturno” en la sección “Descubrir”. 

Ejercicios de atención plena y sueño de Breathwrk

Trabajo de respiración


Esta sección fue creada para los noctámbulos y constaba de ejercicios como “Relajante muscular”, que implicaba inhalar brevemente y hacer un zumbido al exhalar, y “Volver a dormir”, que consistía en un patrón de inhalación, retención, exhalación y retención de duración media. Cada ejercicio abordaba la relajación y la preparación para el sueño desde un ángulo diferente y, aunque no siempre podía notar una gran diferencia en cómo me hacían sentir, todos me relajaban.

Aprecio tener la libertad de tomar cualquier clase o hacer cualquier ejercicio cuando quiera, sin tener que planificar ni crear un horario para ello.

Por ejemplo, si me despertara en mitad de la noche, podría hacer el ejercicio de “Volver a dormirse”, y si quisiera hacer cinco ejercicios seguidos antes de acostarme, podría hacerlo.

Pero también podría crear algo más estructurado estableciendo un horario. Podría elegir ejercicios específicos para hacer todas las noches a una hora determinada y recibir alertas automáticas para avisarme. Descubrí que escalonar los ejercicios y las clases me ayudó a adquirir el hábito de ser proactiva a la hora de relajarme y a hacer que mis ejercicios antes de dormir fueran más efectivos.

En general, tendía a preferir las clases. Me parecieron más efectivas cuando me daba vueltas en la cama porque, admitámoslo, se necesita más de un minuto para calmar una mente despierta que se ha acostumbrado a años de insomnio.

Entonces descubrí que respirar durante seis o siete minutos (o a veces más) con la guía de una voz tranquilizadora y reconfortante me funcionaba de maravillas. El solo hecho de escuchar la voz de alguien y recibir sus instrucciones me sacaba de mi cabeza.

Por ejemplo, me encantó la clase de “Apoyo para dormir” de Melissa Shah, terapeuta de yoga e instructora de respiración. Durante siete minutos, probamos una técnica de pranayama (respiración yóguica) llamada Anuloma Ujjay , que consiste en ocho rondas de inhalaciones por ambas fosas nasales y exhalaciones por fosas nasales alternadas. En un par de minutos, descubrí que mi mente inquieta estaba hipnotizada por las respiraciones alternadas y, sorprendentemente, esto fue suficiente para frenar cualquier espiral de pensamientos que pudiera haberme mantenido despierto esa noche.

Ejercicios de atención plena y sueño de Breathwrk

Trabajo de respiración


Sin embargo, no todas las clases me impresionaron. Por ejemplo, no me gustó “Fall Asleep Fast”, con Terrell Carter. Su voz sonaba robótica y teatral al mismo tiempo, lo que me distraía de la técnica de respiración, pero eso no significa que su voz y su técnica no fueran perfectas para otra persona.

Los ejercicios resultaron útiles para crear un hábito antes de acostarme que no parecía una tarea más en mi lista de cosas por hacer.

Es difícil discutir con uno o dos minutos de respiración antes de acostarse, y a menudo, una vez que empezaba, pasaba a otros ejercicios y clases.

Por ejemplo, me gustó mucho la subsección “Ejercicios para relajarse por la noche” en la categoría de actividad nocturna. Las técnicas me ayudaron a relajar gradualmente mi sistema nervioso, en lugar de intentar presionar el botón de “apagado” de repente en los minutos previos a dormir. Al comenzar temprano en la noche, me preocupé menos por irme a dormir, que irónicamente es uno de los principales factores que contribuyen a mi insomnio.

Cómo me enseñó la atención plena

Una clase que me llamó la atención, especialmente cuando me sentía ansiosa, fue la “Respiración SOS” que mencioné anteriormente.

En realidad recurrí a esta clase cuando me sentía agotado por un día demasiado ocupado, con los hombros tensos y el diafragma apretado y contraído, lo que hacía que mi respiración fuera superficial.

Me sentí reconfortada y empatizada de inmediato: el maestro habló sobre lo difícil que puede ser disminuir la velocidad de la respiración, luego me indicó que apartara la mirada de la pantalla de mi teléfono y dejara que mi mirada se suavizara, y me explicó que cuando fijamos la mirada en una pantalla, el sistema nervioso se mantiene activado . Luego me guió a través de unos tres minutos de técnicas de respiración. Salí mucho más relajada y en paz, además de que había aprendido algo nuevo sobre el sistema nervioso. Considero que eso fue un triunfo.

También me encantó que Breathwrk ofrezca pruebas de “Exhalación máxima” y “Retención de la respiración”, ya que mi objetivo era mejorar mi respiración en general, no solo durante los ejercicios. Saber que mi capacidad pulmonar se estaba expandiendo con solo uno o dos minutos de respiración al día fue motivador y me recordó que estaba beneficiándome fuera de cuando estaba usando activamente la aplicación. Fue genial ver todas las opciones de ejercicios de respiración para ayudar a los usuarios a concentrarse , despertarse o mejorar su estado de ánimo. 

Dicho esto, las clases que me energizaban y me levantaban el ánimo no eran mis favoritas. La mayoría implicaban respirar rápido y, si bien esas clases ofrecían los resultados prometidos, a veces sentía que estaba hiperventilando, lo que en realidad me generaba ansiedad. Por supuesto, esa era mi propia reacción fisiológica y preferencia personal, y creo que esos ejercicios podrían beneficiar fácilmente a otras personas.

Rutinas de construcción

Una cosa que me gustó mucho de Breathwrk es que te ayuda a crear nuevas rutinas . Para ello, ofrece algunas opciones que ayudan a crear un hábito de respiración que favorezca el sueño: 

  • Desafíos de siete días
  • Hábitos de sueño seleccionados

Para el desafío de siete días, recibí una indicación para hacer un ejercicio o una clase para dormir (que están seleccionados para ti) por día y pude ver mi progreso. Si bien normalmente evito cualquier tipo de desafío de aplicación debido al compromiso de tiempo, la mayoría de los ejercicios aquí duraban menos de cinco minutos, por lo que realmente no tenía excusa para evitarlos. El desafío me ayudó a desarrollar el hábito de la respiración y fue agradable probar una variedad de técnicas.

Mientras tanto, la opción de hábitos de sueño seleccionados me resultó muy útil. Me dieron un conjunto de tres ejercicios para hacer a lo largo de la noche, comenzando justo después del trabajo con el ejercicio de “Relajación profunda”, seguido de “Descansar” a última hora de la noche y “Dormir” justo antes de acostarme. 

A medida que avanzaba la noche, descubrí que estos ejercicios simples, que en total me llevaban solo cuatro minutos de mi día, desaceleraban sutilmente mis pensamientos y relajaban mi cuerpo lo suficiente como para hacer más fácil la hora de dormir. 

También me gustó el hábito de “Desintoxicación diaria”, que incluye tres ejercicios que comienzan a las 7:30 p. m. y terminan a las 10 p. m. (puedes editar la hora una vez que hayas elegido el hábito) y que están diseñados para funcionar de manera sinérgica. Me resultó muy útil por dos razones: en solo unos minutos distribuidos en varias horas, pude relajarme lentamente de mi día; y cada ejercicio tuvo un efecto acumulativo, ya que cada uno se volvía más fácil a medida que me relajaba más profundamente. 

Ejercicios de atención plena y sueño de Breathwrk

Trabajo de respiración


Diré que, si bien a menudo incluía otra clase o ejercicio por separado antes de acostarme, los ejercicios de Hábitos me facilitaron entrar en modo de relajación en cualquier otra clase adicional, lo que los hizo más efectivos para ayudarme a dormir profundamente. Además, ver cómo me relajaban progresivamente fue un recordatorio de que relajar el sistema nervioso lleva tiempo. Comprender este principio me ha ayudado a desarrollar hábitos como establecer un horario límite para el uso de pantallas y tomar suplementos herbales más temprano en la noche.

Pros y contras

Breathwrk me ayudó a relajarme mental, emocional y físicamente antes de acostarme, lo que me permitió conciliar el sueño con más facilidad, pero eso no significa que no tenga algunas desventajas. A continuación, les detallo mis pros y mis contras.

Ventajas

  • Tiene ejercicios y clases de diferente duración y que abordan una variedad de temas.

  • Tienes el control de qué clases o ejercicios haces

  • Se nutre de diversas técnicas, no solo de pranayama (respiración yóguica)

  • Las clases cuentan con profesores con voces relajantes para calmar tu mente.

  • Variedad de duraciones de clases, desde 60 segundos hasta 15 minutos.

  • Los ejercicios cortos facilitan la creación de un hábito de respiración

  • La opción Hábitos te ayuda a relajarte desde horas antes de acostarte

  • Gamifica tu experiencia con rachas y niveles.

  • Tiene profesores de diversos orígenes.

Contras

  • No todos los estilos y voces de los profesores tuvieron eco

  • Muchos ejercicios y clases se sienten similares.

  • Más caro que otras aplicaciones de la competencia

  • Las clases energizantes me hicieron sentir ansioso.

Reflexiones finales

En general, sentí que Breathwrk cumplió sus promesas de ayudarme a calmarme, mejorar mi respiración, aprender más técnicas de atención plena y conciliar el sueño más rápidamente.

Si bien no he probado todas las técnicas disponibles en la gran biblioteca de la aplicación, sé que si tengo antojo de azúcar , me estoy preparando para mi próximo 5K, me siento ansioso o tengo náuseas , puedo recurrir a Breathwrk y encontrar alivio en tan solo un minuto.

Es increíblemente práctico y accesible, y no esperaba tantas opciones y técnicas.

Las clases duraban como máximo 15 minutos, y algunas duraban hasta un minuto. Agradecí la duración más corta de la mayoría de los ejercicios e incluso de las clases. Una de las razones por las que había postergado el uso de la respiración en el pasado era el compromiso de tiempo, así que aprecié que Breathwrk ofrece resultados en unos pocos minutos y hace que sea fácil establecer un hábito. Y una vez que había completado un ejercicio corto, normalmente estaba motivado para hacer más. También me encantó la variedad de técnicas y enfoques para favorecer el sueño, desde la relajación muscular hasta la alternancia de ejercicios para que se complementen entre sí con el tiempo. 

Claramente se pensó mucho en esta aplicación: aborda el insomnio desde múltiples ángulos (alivio del exceso de pensamiento, relajación de los músculos, desconexión de un duro día de trabajo) y ofrece soluciones desde múltiples ángulos, como relajarse lentamente a través de ejercicios escalonados y mantener el hábito de la respiración durante siete días seguidos.

Como alguien que ha probado una variedad de técnicas de respiración (incluidas las yóguicas, somáticas , diafragmáticas y neochamánicas ) durante casi dos décadas, me resultó muy evidente que las clases que ofrecía esta aplicación eran de alta calidad.

Los profesores hicieron un gran trabajo tranquilizando y guiando, además de compartir información que los usuarios pueden usar sin la aplicación. Esa combinación de técnica e información es poderosa. 

Por ejemplo, aprender a respirar correctamente a través del diafragma y practicar durante varios minutos antes de acostarme es un conocimiento que puedo llevar conmigo y aplicar cada vez que note una respiración superficial.

Por supuesto, la aplicación Breathwrk no curó mágicamente mi insomnio ni mi ansiedad, pero fue sorprendentemente eficaz para ayudarme a relajarme antes de acostarme y a conciliar el sueño sin pasar tanto tiempo dando vueltas en la cama. Recomendaría la aplicación a cualquier persona que tenga problemas de sueño y los factores que contribuyen a ello (como el estrés) que pueden estar causándolos.

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