Muy bien / Bailey Mariner
Cerrar este reproductor de vídeo
El consumo de sustancias aumentó durante la pandemia. Según una encuesta nacional de 2020, se estima que 25,9 millones de personas tenían tasas más altas de consumo de alcohol después de la COVID-19 que antes y 10,9 millones habían aumentado el consumo de drogas.
Una posible consecuencia del aumento del consumo de sustancias es el desarrollo de una adicción o, si se está recuperando, una recaída en la adicción . Si le resulta difícil afrontar una adicción nueva o existente después de la COVID-19, aquí le presentamos nueve cosas que puede hacer.
Índice
Reconocer los signos de adicción y recaída
Uno de los primeros pasos para abordar la adicción después de la COVID-19 es reconocer que existe un problema. El consumo problemático de drogas o alcohol puede derivar en un trastorno por consumo de sustancias. Los criterios para el diagnóstico de trastorno por consumo de sustancias incluyen:
- Desarrollar tolerancia o necesitar más cantidad de una sustancia para obtener el efecto deseado
- Tener antojos o deseos aumentados de consumir la sustancia.
- Mayor consumo de la sustancia, aunque esto genere problemas en el hogar, la escuela o el trabajo, o afecte negativamente su salud mental o física.
- Ausencia de eventos o actividades debido al consumo de sustancias
- Querer detener o reducir el consumo de sustancias, pero no poder hacerlo por sí solo
- Los síntomas de abstinencia aparecen si se deja de consumir la sustancia durante un período prolongado.
Si ha tenido problemas con el consumo de sustancias en el pasado y ha estado en recuperación, es posible que le preocupe la posibilidad de una recaída. Los signos de una recaída en el consumo de drogas y alcohol incluyen :
- Un cambio en su actitud o comportamiento.
- Menos compromiso social
- Tu rutina se ha vuelto menos estructurada, si no abandonada por completo
- Los síntomas de abstinencia han regresado
Si presenta alguno de estos síntomas, es posible que exista una adicción o una recaída. Un profesional de la salud mental puede realizar una evaluación para determinar si cumple con los criterios para el trastorno por consumo de sustancias. Este profesional también puede ayudarlo a crear el mejor plan de tratamiento y recuperación para usted.
Si usted o un ser querido tiene problemas con el uso de sustancias o la adicción, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Contacte a su red de apoyo
Tu red social influye en el éxito que tengas a la hora de superar los problemas relacionados con el consumo de sustancias. Si sientes que quieres consumir más alcohol o drogas desde que comenzó la pandemia de COVID-19, comunícate con familiares y amigos en los que puedas confiar. Habla con ellos sobre cómo te sientes y confía en su apoyo mientras trabajas para afrontar el mundo pospandémico.
Considere también incluir grupos de apoyo y terapeutas de salud mental en su red. Otras personas que también se enfrentan a una adicción pueden ser una buena fuente de aliento y motivación mientras usted se esfuerza por abstenerse del consumo de sustancias, mientras que un terapeuta mental puede proporcionarle las herramientas necesarias para combatir mejor sus impulsos y antojos.
Encuentra formas de reducir el estrés
Cuando se encuentra bajo altos niveles de estrés (por ejemplo, debido a la pérdida de su trabajo durante la pandemia o a problemas de salud como resultado de haber tenido COVID-19), su riesgo de abuso de sustancias aumenta. Esto hace que encontrar formas de reducir el estrés sea fundamental para enfrentar la adicción después de la pandemia.
Las actividades que pueden aliviar el estrés incluyen:
- Respiración profunda
- Ejercicio u otras formas de actividad física
- Imágenes guiadas
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
Si tienes un pasatiempo que disfrutas, esta es otra excelente manera de reducir la tensión en tu vida. Cuando haces algo que amas, te concentras tanto en ello que el estrés puede desaparecer. Ponte como objetivo reducir el estrés regularmente para que no se acumule.
Las investigaciones sugieren que el estrés afecta la adicción alterando ciertas áreas del cerebro involucradas en los antojos y las recaídas, y también limitando el sistema de recompensa del cerebro a través del refuerzo negativo.
Desarrollar hábitos de sueño saludables
El sueño y la adicción están conectados en el sentido de que los problemas de sueño pueden aumentar el consumo de sustancias al incrementar los antojos y la impulsividad, mientras que el abuso de sustancias puede reducir la duración y la calidad del sueño. Esto crea un círculo vicioso en el que uno instiga al otro.
Una forma de ayudar a romper este ciclo es desarrollar hábitos de sueño saludables . Esto implica tener un horario de sueño constante, hacer que el dormitorio sea acogedor para dormir (por ejemplo, limitando la luz y reduciendo el ruido) y evitar la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Crea y sigue una rutina
La rutina y la estructura ayudan a apoyar la recuperación de la adicción. Sin embargo, esta es un área en la que la COVID-19 creó muchas barreras, algunas de las cuales incluyeron reuniones de grupos de apoyo canceladas, cambios de empleo y falta de acceso al apoyo social regular.
Si te resulta difícil adoptar una rutina , siéntate y crea un horario para la semana. Decide levantarte y acostarte a la misma hora todos los días. Además, planifica tus comidas de modo que comas más o menos a la misma hora de un día para el otro.
En este programa, incluya actividades que le ayuden a abstenerse de consumir drogas y alcohol. Desarrolle una rutina para asistir regularmente a reuniones de grupos de apoyo y sesiones con su terapeuta. Agregue otras acciones que puedan respaldar aún más su abstinencia o recuperación, como hacer ejercicio o tomarse un tiempo para desestresarse.
Establecer límites personales
Cuando sientes que otras personas invaden tu espacio personal, puedes recurrir a sustancias para intentar escapar. Durante la pandemia de COVID, muchas personas enfrentaron problemas de límites físicos, en particular cuando se restringió el movimiento debido a las órdenes de quedarse en casa.
Ahora que las restricciones no son tan estrictas, es un poco más fácil establecer límites que permitan más espacio personal. Dile a tus seres queridos cuándo quieres pasar tiempo a solas para poder recargar energías. También puede ser útil establecer límites en tus relaciones , por ejemplo, decidiendo qué tolerarás y qué no, y manteniéndote firme en tu decisión.
Pasar más tiempo al aire libre
¿Alguna vez has notado que te sientes mejor después de salir a caminar al aire libre o sentarte en el parque? Si bien esto puede parecer una coincidencia, pasar tiempo en la naturaleza se ha asociado con un mejor estado de ánimo , menor estrés, mejor cognición y varios otros beneficios para la salud mental.
Dado que los problemas de salud mental y el abuso de sustancias suelen ir de la mano, formas de sentirse mejor mentalmente puede ayudarle a estar en un mejor estado mental para resolver los problemas de abuso de sustancias. También puede reducir su impulso de automedicarse con drogas o alcohol.
Propóngase salir al aire libre con regularidad. Pase sus descansos en el trabajo caminando alrededor de la cuadra. Lleve su almuerzo a un parque local y coma rodeado de naturaleza. Puede obtener una dosis extra de aire libre los fines de semana, por ejemplo, haciendo senderismo o pasando un día en la playa.
Realizar actos de autocuidado
Algunos expertos en el ámbito del bienestar han llamado al autocuidado “uno de los aspectos más olvidados de la recuperación”. Esto se debe a que las personas con adicción normalmente no se brindan el cuidado que necesitan, lo que genera emociones negativas de las que intentan escapar con el consumo de drogas o alcohol.
Si realizas actividades de autocuidado de forma regular, puedes aliviar estas emociones y, por lo tanto, también la necesidad de escapar. La relajación mente-cuerpo es una forma de cuidarte a ti mismo. El autocuidado también implica comer alimentos saludables, hacer ejercicio de forma regular y satisfacer tus necesidades sociales.
Obtenga ayuda profesional
La adicción es un problema complejo que puede resultar difícil de superar sin ayuda profesional. Si notas que estás consumiendo más alcohol o drogas desde que comenzó la COVID-19, o que tus deseos de consumir son más fuertes, un profesional de la salud mental puede brindarte las herramientas necesarias para combatir estos deseos y abstenerte del consumo problemático de sustancias.
A la hora de buscar un terapeuta , busca a alguien con quien te sientas cómodo para abrirte. Cuanto más honesto y transparente seas con lo que estás experimentando, mejor será su capacidad para encontrar soluciones que puedan ayudarte con tu situación específica.
Una palabra de Verywell
Lidiar con el consumo problemático de sustancias no es fácil, ya sea como resultado de la COVID-19 o no. Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para encaminarse hacia la recuperación. Adoptar medidas como estas es solo un comienzo. Su terapeuta de salud mental también puede brindarle soluciones adecuadas para sus circunstancias y necesidades específicas.
La información de este artículo está actualizada a la fecha indicada, lo que significa que puede haber información más reciente disponible cuando lea esto. Para obtener las actualizaciones más recientes sobre COVID-19, visite nuestra página de noticias sobre el coronavirus .