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Cuando te sientes cansado, en teoría debería ser fácil conciliar el sueño. Lamentablemente, no siempre es así. La frustrante experiencia de querer dormir pero no poder hacerlo puede ocurrir por muchas razones. A continuación, se enumeran algunas de las razones más comunes por las que resulta difícil conciliar el sueño.
Índice
Estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cantidades excesivas de cortisol . Es posible que ya conozcas el cortisol como la “hormona del estrés”, pero ese es un nombre un tanto inapropiado. Tiene muchas funciones en el cuerpo, entre ellas, participar en despertarte por la mañana, mantenerte alerta y elevar los niveles de azúcar en sangre para darte energía durante el día. Es esencialmente el contrapeso de la melatonina , la hormona que te hace sentir somnoliento y lento por la noche.
El estrés puede provocar un aumento del cortisol porque se necesita esa energía y ese estado de alerta para responder a las amenazas. Desafortunadamente, ese mecanismo es más adecuado para lidiar con peligros inmediatos (como un depredador), en cuyo caso saltarse el sueño para luchar o huir puede salvarle la vida. En el caso de la mayoría de las causas modernas de estrés, como una carga de trabajo excesiva o un problema de relación, permanecer despierto toda la noche no ayuda realmente.
Solución
Lo mejor que puedes hacer para solucionar este problema es reducir tus niveles de estrés . Aprovecha este tiempo que pasas despierto para reflexionar sobre qué es lo que te causa estrés . Luego, elabora un plan para abordar esa causa raíz.
No siempre se pueden controlar todas las causas del estrés, pero tomar el control cuando sea posible puede ayudar. Tal vez no puedas dejar de lado los proyectos que ya acordaste hacer en el trabajo, pero puedes ser más consciente al asumir nuevas responsabilidades. Tal vez no puedas curar una enfermedad crónica , pero puedes comenzar una rutina de ejercicios moderada adaptada a tu nivel de capacidad.
Problemas de salud mental
La depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental también pueden causar problemas de sueño. Ya sean crónicos o agudos, estos trastornos son estresantes, lo que significa que desencadenan la misma liberación elevada de cortisol que te mantiene despierto por la noche. Además, los trastornos del sueño suelen ser un síntoma de un trastorno del estado de ánimo o de ansiedad.
Solución
Cuida tu salud mental. Considera la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental, incluso si no crees que sea “suficientemente grave” como para necesitar ayuda profesional. Los terapeutas pueden ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para cuidar mejor tu salud mental, independientemente de que cumplas o no los criterios de un trastorno clínico .
Además de la terapia y otros tratamientos de salud mental, también puedes practicar el autocuidado y acercarte a amigos y familiares. Hacer cosas que te hagan sentir cuidado y apoyo puede ayudar a convencer a tu cuerpo de que estás a salvo y que no corres un peligro inmediato, por lo que no es necesario aumentar tu nivel de cortisol.
Mala higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y condiciones que se dan a lo largo del día y que afectan el ciclo natural de sueño-vigilia. El cuerpo utiliza los cambios de luz y temperatura del entorno para determinar qué hora del día es y, por extensión, qué tan alerta o somnoliento debería estar.
En un mundo ideal, la higiene del sueño incluiría despertarse con luz natural y brillante, luego aumentar gradualmente los niveles de actividad a medida que aumentan los niveles de luz y temperatura, hasta alcanzar su punto máximo por la tarde. Luego, comenzar a disminuir los niveles de actividad a medida que disminuyen la temperatura y los niveles de luz antes de finalmente irse a dormir en la oscuridad.
La mala higiene del sueño es cualquier momento del día que no se corresponde con ese ideal. Algunos de los culpables más comunes de la mala higiene del sueño incluyen:
- Usar pantallas que emitan luz azul brillante , como la televisión o el teléfono, durante la noche.
- Consumir cafeína, azúcar u otros ingredientes que provoquen un aumento de energía o de estado de alerta más tarde en el día, cuando debería estar relajándose.
- Despertar en una habitación oscura.
- Un estilo de vida sedentario en el que no se realiza mucha actividad física durante el día.
- Trabajar, leer, ver televisión o hacer cualquier otra cosa que no sea dormir en tu cama.
Momento de atención plena
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Solución
Algunas de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su higiene del sueño implican ser más constante con su horario de sueño y asegurarse de adaptarse a las condiciones de luz y temperatura para ayudar a desencadenar diferentes fases del ciclo.
Aquí tienes algunos trucos que puedes probar:
- Abre las cortinas para que puedas despertarte con la luz del sol.
- Intente pasar aproximadamente dos horas al aire libre bajo el sol, por la mañana o por la tarde. Por ejemplo, desayune en su patio trasero y almuerce al aire libre.
- Atenúa o apaga las luces cuando estés en casa relajándote por la noche.
- Si no estás listo para dejar de usar pantallas por la noche, reduce el nivel de brillo y el volumen del sonido. Además, considera la posibilidad de prohibirte usar pantallas al menos durante la última hora antes de acostarte.
- Baje la temperatura aproximadamente una o dos horas antes de acostarse, idealmente entre 65⁰ y 68⁰ Fahrenheit.
- Si no puede tocar el termostato, tome un baño o una ducha caliente unos 30 a 60 minutos antes de acostarse para que el aire comparativamente más frío cuando salga del agua provoque una disminución en la temperatura corporal.
Ciclo menstrual, menopausia o embarazo
Para las personas que menstrúan, las fluctuaciones mensuales de estrógeno y progesterona también pueden afectar la calidad del sueño.
Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona que acompañan el ciclo menstrual pueden dificultarle conciliar el sueño.
Por las mismas razones, los cambios hormonales que se producen con el embarazo y la menopausia también pueden alterar el ciclo del sueño. Un aumento de los niveles durante el embarazo puede provocar somnolencia y fatiga durante el día, mientras que la marcada disminución de esas hormonas durante la menopausia puede dificultar el sueño.
Solución
Si a menudo le resulta difícil dormir justo antes o durante su período, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar melatonina o algún medicamento durante este período. Su médico podría recomendarle un tratamiento hormonal cuando comience la menopausia.
Desalineación del ritmo circadiano
Tu cuerpo intenta ceñirse a un ciclo relativamente constante de 24 horas, pero a veces tu reloj interno no se sincroniza con tu entorno. Un ejemplo común es el jet lag , que se produce cuando viajas a una zona horaria diferente y te cuesta adaptar tu horario de sueño a ella. Sin embargo, esto también puede ocurrir si trabajas por turnos y tu horario no es constante de una semana a otra.
Otra posible causa de alteración es lo que a veces se llama “jet lag social” o síndrome de la fase de sueño retrasada . Esto se refiere a personas cuyo reloj interno está naturalmente desalineado con la sociedad en la que viven. Si necesita irse a la cama a las 10:00 p. m. para dormir lo suficiente antes de trabajar por la mañana, pero su melatonina y otras hormonas del sueño no comienzan a aumentar hasta la medianoche, tendrá dificultades para obligarse a un ciclo de sueño-vigilia que se ajuste a su horario de trabajo.
Solución
Lamentablemente no existe una solución rápida para esto.
Si presta especial atención a su higiene del sueño, incluido el uso de luz y temperatura para provocar la vigilia y el sueño durante el día, puede reprogramar gradualmente su reloj interno para que se adapte mejor a su rutina diaria. La terapia con luz brillante y ciertos medicamentos pueden ayudar.
¿Qué debo hacer si no puedo conciliar el sueño?
Muchas de las soluciones mencionadas anteriormente son soluciones a largo plazo y métodos de prevención. Mientras tanto, aquí hay algunas estrategias que puede probar ahora mismo que pueden ayudarlo a conciliar el sueño esta noche.
Realizar una actividad consciente
Si ha estado acostado en la cama durante más de 25 minutos sin poder conciliar el sueño, levántese y vaya a otra habitación. Deje el teléfono y cualquier otra pantalla atrás y dedique un tiempo a realizar una actividad tranquila y consciente en la oscuridad o con poca luz. Las actividades conscientes pueden implicar:
- Yoga
- Leyendo un libro
- Doblar la ropa
- Meditación
- Diario
- Tejido de punto
- Rompecabezas
- Dibujar o colorear
A veces, cuando te cuesta conciliar el sueño, la preocupación que sientes por no poder dormirte acaba por complicarlo aún más. Una actividad consciente que disfrutes puede desviar tu atención de esa preocupación y ayudarte a alcanzar un estado mental más tranquilo y descansado. Si empiezas a sentir sueño en algún momento, vuelve a acostarte. Pero si sigues despierto 25 minutos después, levántate y repite el proceso.
Haz algo bueno por ti mismo
Si la ansiedad o la depresión no te dejan dormir, puedes intentar recuperar el control de tu mente combatiendo los pensamientos negativos con actos desafiantes de bondad. El hecho de que tu cerebro intente convencerte de que no te has ganado el descanso o de que no mereces relajarte no significa que tengas que escucharlo. Si tu cerebro te convence de que todo es inútil o desesperanzador, puedes elegir la alegría inútil en lugar del estrés inútil.
Contradice abiertamente esa línea de pensamiento haciendo algo bueno por ti mismo. Levántate y date un baño de burbujas. Siéntate afuera y admira las estrellas. Píntate las uñas de tu color favorito. Mete la manta en la secadora durante cinco minutos para que puedas envolverte en su acogedora calidez. Los pensamientos negativos pueden persistir, pero adquiere el hábito de insistir en que vas a elegir la alegría de todos modos.
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