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Les troubles anxieux , notamment trouble panique, se caractérisent par une peur et une nervosité importantes, souvent accompagnées de symptômes physiques inconfortables. Les symptômes du trouble panique sont souvent difficiles à gérer, et faire face aux crises de panique et à l’agoraphobie est encore plus difficile lorsque vous êtes en public.
Votre anxiété à ce sujet ne disparaîtra peut-être jamais complètement, mais vous pouvez apprendre à gérer plus efficacement vos symptômes de manière à vous sentir plus en sécurité dans les situations publiques. Voici quelques conseils.
Table des matières
Pratiquez la respiration
mmac72 / Getty Images
Lorsque les symptômes commencent à apparaître, votre respiration est souvent le premier changement qui se produit dans votre corps. L’essoufflement et l’hyperventilation sont quelques-uns des symptômes physiques les plus courants de la panique et de l’anxiété . Mais ressentir une respiration accélérée en public peut vous rendre plus alarmé et potentiellement accroître votre sentiment d’anxiété.
Les exercices de respiration peuvent vous aider à ralentir votre respiration, ce qui vous procure un sentiment de calme et de détente. La respiration profonde peut également contribuer à empêcher l’aggravation d’autres symptômes, tels qu’une accélération du rythme cardiaque ou des douleurs thoraciques
Afin d’être prêt à utiliser cette technique lors d’une crise de panique, il est important de vous entraîner à des moments où vous ne ressentez pas une forte anxiété.
Par exemple, vous pouvez commencer votre journée par quelques minutes de respiration profonde, l’utiliser pour vous ressourcer l’après-midi ou pratiquer cet exercice le soir pour vous détendre de la journée et vous préparer à une meilleure nuit de repos .
Augmentez votre notoriété
Les crises de panique s’accompagnent souvent de pensées désagréables et de perceptions fondées sur la peur. Lorsque les symptômes s’aggravent, vous pouvez avoir peur d’avoir besoin de soins médicaux immédiats ; par exemple, vous pourriez avoir peur d’avoir une crise cardiaque. Plus vous vous concentrez sur ces pensées négatives, plus vos peurs et vos symptômes peuvent s’intensifier.
Vous pouvez avoir tellement peur de vos symptômes que vous pensez que vous allez perdre le contrôle, devenir fou ou même mourir. Ces pensées et symptômes angoissants sont souvent amplifiés lorsque vous vivez une crise de panique en public.
Pour maîtriser ces pensées, vous devez d’abord en prendre conscience. La pratique de la pleine conscience est un moyen d’apprendre à reconnaître vos pensées sans les laisser prendre le dessus sur vos émotions et vos comportements. Grâce aux pratiques de pleine conscience, vous pouvez accroître votre conscience de vous-même pour mieux vous préparer à gérer vos symptômes en public.
Amenez un ami
Face à des situations publiques qui déclenchent des crises d’anxiété et de panique, il peut être extrêmement bénéfique d’y faire face en étant accompagné d’un proche de confiance. Grâce au soutien social, vous pouvez vous sentir plus en sécurité et plus détendu en public
Préparez la personne avec qui vous êtes en lui expliquant vos symptômes et vos craintes. Élaborez un plan d’action qui peut inclure la reconnaissance de vos symptômes au fur et à mesure qu’ils surviennent, l’utilisation de stratégies d’adaptation pour surmonter une crise de panique et la préparation à quitter un lieu ou une situation si nécessaire.
Visualisez un résultat positif
Si vous redoutez d’être en public, vous avez peut-être déjà décidé que l’expérience ne peut être que négative. Cependant, la façon dont vous vous sentez en public peut être influencée par vos perceptions et vos prédictions négatives.
La visualisation est une technique que vous pouvez utiliser pour surmonter ces croyances limitantes et augmenter votre autonomie lorsque vous êtes en public
La visualisation consiste à fermer les yeux et à vous imaginer dans différentes circonstances. Grâce à la visualisation, vous pouvez imaginer ce que ce serait de réussir à gérer votre anxiété en public. Semblable à la rêverie, cet exercice vous permet d’exploiter vos sens et votre imagination pour vous voir atteindre des résultats positifs.
Par exemple, vous pouvez vous visualiser en train d’utiliser vos techniques d’adaptation pour faire face aux situations publiques avec une confiance plus détendue. En visualisant le succès, vous vous sentirez peut-être plus prêt à faire face à vos symptômes en public.
Obtenez de l’aide en cas d’agoraphobie
Le trouble panique est actuellement diagnostiqué avec ou sans agoraphobie, une condition distincte caractérisée par une peur extrême d’avoir une crise de panique dans des lieux publics ou des situations dans lesquelles il serait difficile et/ou embarrassant de fuir
Si vous souffrez d’agoraphobie, vous développerez souvent des comportements d’évitement extrêmes dans lesquels vous éviterez de nombreuses situations afin de vous sentir en sécurité. Par exemple, vous pouvez éviter les transports en commun et les foules . Dans les cas plus graves, vous pouvez devenir confiné à la maison en raison de l’agoraphobie .
Si vous pensez que l’agoraphobie vous empêche de vous sentir à l’aise en public, il est important de demander l’aide d’un professionnel.
Plus tôt vous commencerez un plan de traitement approprié, plus vite vous serez en mesure de gérer votre état.
Allez-y doucement et fixez-vous des objectifs
Les personnes souffrant de trouble panique avec agoraphobie doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles se précipitent dans des situations redoutées. Pour apprendre à gérer vos symptômes en public avec plus de confiance, fixez-vous un objectif réaliste quant à la durée de votre présence dans une situation publique. Veillez à limiter le temps passé dehors, à y aller doucement et à augmenter progressivement la durée de votre exposition.
Une technique connue sous le nom de désensibilisation imaginale peut être un moyen utile de surmonter progressivement les situations que vous avez évitées. Cette technique d’auto-assistance peut vous aider à désapprendre vos peurs et à surmonter les situations qui semblent déclencher la panique et l’anxiété. Grâce à l’utilisation de la visualisation et d’autres techniques de gestion de l’anxiété, la désensibilisation imaginale vous permet d’affronter et de surmonter progressivement les peurs associées à la gestion du trouble panique en public.