Chiudi questo lettore video
I disturbi d’ansia , tra cui il disturbo di panico, sono caratterizzati da una paura e un nervosismo significativi, spesso accompagnati da sintomi fisici spiacevoli. I sintomi del disturbo di panico sono spesso difficili da gestire e affrontare gli attacchi di panico e l’agorafobia è ancora più difficile quando ci si trova in pubblico.
La tua ansia potrebbe non scomparire mai del tutto, ma puoi imparare a gestire i tuoi sintomi in modo più efficace, in un modo che ti consentirà di sentirti più sicuro e protetto quando affronti situazioni pubbliche. Ecco alcuni suggerimenti.
Indice
Pratica la respirazione
Immagine: Getty Images
Quando i sintomi iniziano a manifestarsi, la respirazione è spesso il primo cambiamento che avviene nel corpo. La mancanza di respiro e l’iperventilazione sono alcuni dei sintomi fisici più comuni di panico e ansia . Ma sperimentare una respirazione accelerata in pubblico può farti sentire più allarmato e potenzialmente aumentare i tuoi sentimenti di ansia.
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a rallentare il respiro, suscitando sensazioni di calma e rilassamento. La respirazione profonda può anche aiutare notevolmente a impedire che altri sintomi peggiorino, come la frequenza cardiaca accelerata o il dolore al petto.
Per essere preparati a usare questa tecnica durante un attacco di panico, è importante esercitarsi in momenti in cui non si è in preda a un forte stato di ansia.
Ad esempio, potresti iniziare la giornata con qualche minuto di respirazione profonda, utilizzarla per ricaricarti nel pomeriggio o praticare questo esercizio la sera per rilassarti dopo la giornata e prepararti per un riposo notturno migliore .
Aumenta la tua consapevolezza
Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da pensieri spiacevoli e percezioni basate sulla paura. Quando i sintomi aumentano, potresti avere paura di aver bisogno di cure mediche immediate; ad esempio, potresti avere paura di avere un infarto. Più ti concentri su questi pensieri negativi, più le tue paure e i tuoi sintomi potrebbero intensificarsi.
Puoi avere così tanta paura dei tuoi sintomi da credere di perdere il controllo, impazzire o addirittura morire. Questi pensieri e sintomi angoscianti sono spesso amplificati quando si sperimenta un attacco di panico in pubblico.
Per ottenere il controllo su questi pensieri, devi prima diventarne consapevole. Praticare la consapevolezza è un modo per imparare a riconoscere i tuoi pensieri senza lasciare che prendano il sopravvento sulle tue emozioni e sui tuoi comportamenti. Attraverso le pratiche di consapevolezza, puoi aumentare la tua autoconsapevolezza per essere meglio preparato a gestire i tuoi sintomi in pubblico.
Porta un amico
Quando ci si trova di fronte a situazioni pubbliche che scatenano ansia e attacchi di panico, può essere estremamente utile affrontarle in compagnia di una persona cara e fidata. Attraverso il supporto sociale, puoi sentirti più sicuro e rilassato in pubblico.
Prepara la persona con cui sei spiegandole i tuoi sintomi e le tue paure. Elabora un piano di gioco che può includere il riconoscimento dei sintomi quando si verificano, l’utilizzo di strategie di coping per superare un attacco di panico e la preparazione a lasciare un luogo o una situazione se necessario.
Visualizza un risultato positivo
Se temi di essere in pubblico, potresti aver già deciso che l’esperienza può essere solo negativa. Tuttavia, il modo in cui ti senti in pubblico potrebbe essere influenzato dalle tue percezioni e previsioni negative.
La visualizzazione è una tecnica che puoi utilizzare per superare queste convinzioni limitanti e aumentare la tua autosufficienza quando ti trovi in pubblico.
La visualizzazione consiste nel chiudere gli occhi e immaginarsi in circostanze diverse. Attraverso la visualizzazione, puoi immaginare come sarebbe gestire con successo la tua ansia in pubblico. Simile al fantasticare, questo esercizio ti consente di attingere ai tuoi sensi e alla tua immaginazione per vederti raggiungere risultati positivi.
Ad esempio, potresti visualizzare te stesso mentre utilizzi le tue tecniche di coping per affrontare situazioni pubbliche con più rilassata sicurezza. Visualizzando il successo, potresti sentirti più pronto ad affrontare i tuoi sintomi in pubblico.
Ottieni aiuto con l’agorafobia
Il disturbo di panico è attualmente diagnosticato come manifestato con o senza agorafobia, una condizione separata caratterizzata da un’estrema paura di avere un attacco di panico in luoghi pubblici o situazioni in cui sarebbe difficile e/o imbarazzante fuggire.
Se soffri di agorafobia, spesso svilupperai comportamenti di evitamento estremo in cui eviterai molte circostanze per sentirti al sicuro. Ad esempio, potresti evitare i trasporti pubblici e la folla . Nei casi più gravi, potresti diventare costretto a casa con l’agorafobia .
Se ritieni che l’agorafobia ti impedisca di sentirti a tuo agio in pubblico, è importante cercare un aiuto professionale.
Prima si inizia un piano di trattamento adeguato, prima si riuscirà a gestire la propria condizione.
Prenditela comoda e stabilisci degli obiettivi
Chi soffre di disturbo di panico con agorafobia dovrebbe fare attenzione a non precipitarsi in situazioni temute. Quando impari a gestire con più sicurezza i tuoi sintomi in pubblico, stabilisci un obiettivo realistico per quanto tempo vuoi rimanere in una situazione pubblica. Assicurati di limitare il tempo in cui sei fuori, prenditela comoda e aumenta gradualmente le esposizioni.
Una tecnica nota come desensibilizzazione immaginale può essere un modo utile per superare gradualmente le situazioni che hai evitato. Questa tecnica di auto-aiuto può aiutarti a disimparare le paure e a superare le situazioni che sembrano scatenare panico e ansia. Attraverso l’uso della visualizzazione e di altre tecniche di gestione dell’ansia, la desensibilizzazione immaginale ti consente di affrontare e superare gradualmente le paure associate alla gestione del disturbo di panico in pubblico.