Come le capacità di regolazione delle emozioni promuovono la stabilità

Molte persone con disturbo borderline di personalità (BPD) hanno difficoltà con le abilità di base di regolazione delle emozioni . Infatti, Marsha Linehan, una delle principali ricercatrici del BPD e sviluppatrice della terapia dialettico comportamentale (DBT) per il BPD, ha suggerito che i deficit di regolazione delle emozioni sono al centro del disturbo. 

Sapere come regolare le proprie emozioni è importante per tutti, che si soffra o meno di BPD. Ma cos’è la regolazione delle emozioni e come si possono migliorare le proprie capacità di regolazione delle emozioni?

Comprendere la regolazione delle emozioni

Tutti noi proviamo emozioni, sia negative che positive, quotidianamente. Da bambini, la maggior parte di noi impara in genere a gestire, esprimere e affrontare queste emozioni in modo sano. Per alcune persone, tuttavia, comprese quelle con BPD, la regolazione delle emozioni è molto più difficile, a volte a causa di esperienze infantili dolorose come abusi o traumi, a volte a causa di una vulnerabilità biologica alla sensibilità emotiva e a volte perché non ci è stato mostrato o insegnato come gestire emozioni difficili.

Sebbene sia considerata un’importante area di studio nel mondo della psicologia, non esiste ancora una definizione concordata del termine “regolazione delle emozioni”.

Ad esempio, se ti senti turbato durante una riunione di lavoro , potresti provare a distrarti da ciò che ti ha turbato pensando a qualcos’altro.

Altri ricercatori usano una definizione molto più ampia di regolazione delle emozioni, considerandola come un insieme di abilità che aiutano a mantenere il tuo sistema emotivo sano e funzionante. Poiché le emozioni non sono assolute e permanenti, possiamo imparare a regolare quale emozione abbiamo, quanto è intensa, quando la abbiamo e come reagiamo ad essa. L’ aspetto che definisce la regolazione delle emozioni è che si verifica quando viene attivato un obiettivo.

Gli obiettivi sono altamente individuali. Sono ciò che immaginiamo nella nostra testa, il modo in cui vorremmo che andassero le cose. I tuoi obiettivi possono essere attivati ​​in modo consapevole o subconscio dal tuo ambiente, che include persone, oggetti, immagini, parole e suoni.

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Esempi

Ecco alcuni esempi di obiettivi attivati ​​che innescano la regolazione delle tue emozioni:

• Influenzare un cambiamento in qualcun altro : se sei un genitore, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aiutare tuo figlio a imparare a regolare le proprie emozioni. Quando tuo figlio ha un crollo nervoso, potresti sentirti arrabbiato o persino divertito, ma invece di urlare o ridere, regoli le tue emozioni per parlare con calma a tuo figlio su come potrebbe reagire. Questo è definito regolazione emotiva estrinseca .
• Influenzare un cambiamento in te stesso : se uno dei tuoi obiettivi è essere più positivo, puoi regolare le tue emozioni negative concentrandoti su quelle positive. Regolare le tue emozioni è chiamata regolazione intrinseca delle emozioni. A volte questo tipo di regolazione è guidato da ciò che la nostra cultura vede come sentimenti buoni o cattivi, o da come dovremmo comportarci in determinate circostanze, come a un funerale.
• Raggiungere obiettivi a lungo termine : puoi anche regolare le tue emozioni per raggiungere un altro obiettivo finale. Ad esempio, quando il tuo capo ti tratta male al lavoro, ti comporti come se non ti desse fastidio perché speri in una promozione sul lavoro.
• Cambiare l’intensità, la durata o il tipo di emozioni : a volte, lavoriamo per aumentare o diminuire l’intensità delle nostre emozioni. Ad esempio, potresti sentirti depresso o ansioso, ma nessuno al lavoro lo sa. Cambiamo anche la durata delle nostre emozioni. Un esempio di questo è non voler pensare all’ansia che provi per le difficoltà finanziarie e invece tenere la mente impegnata con altre attività. Altre volte, potremmo cambiare il tipo di emozione che proviamo. Se sei caduto davanti a tutti, puoi scegliere di ridere o ignorarlo invece di essere imbarazzato.
• Regolazione inconscia : questo tipo di regolazione delle emozioni avviene senza che tu nemmeno te ne accorga o te ne renda conto. Un esempio di ciò sarebbe cambiare rapidamente canale quando qualcosa che ti sconvolge appare in televisione.

Il modello di processo

La teoria generica prevalente sulla regolazione delle emozioni è chiamata modello di processo.  Innanzitutto, le nostre emozioni sono in genere generate da una sequenza “situazione, attenzione, valutazione, risposta”, come questa:

• Situazione : la generazione di emozioni inizia in una situazione. Può trattarsi di una situazione esterna, come un amico che fa un commento critico, o può trattarsi di un pensiero o di un’emozione nella tua testa.
• Attenzione : questa situazione cattura la tua attenzione. Ad esempio, la tua attenzione potrebbe essere attratta dal modo in cui il tuo amico ha le braccia incrociate, come se fosse arrabbiato.
• Valutazione : Valuti la situazione. In questo esempio, potresti essere preoccupato che questa persona non voglia più essere tua amica.
• Risposta : la tua risposta iniziale può essere fisica e/o emotiva. Il tuo viso potrebbe diventare rosso e potresti sentirti ferito. Quindi rispondi alla persona, il che potrebbe cambiare la situazione e iniziare una nuova sequenza. Ad esempio, dici al tuo amico che il commento ha ferito i tuoi sentimenti e chiedi perché l’ha detto. Lui potrebbe quindi scusarsi o dire che sta avendo una brutta giornata.

Quando si tratta di regolazione delle emozioni, possiamo scegliere qualsiasi parte della sequenza di generazione delle emozioni sopra descritta e influenzare di conseguenza le nostre emozioni.

• Situazione : possiamo scegliere di evitare persone o situazioni che pensiamo possano ferirci, impegnarci in situazioni che troviamo positive oppure possiamo cambiare la situazione in cui ci troviamo già modificando il nostro comportamento.
• Attenzione : possiamo concentrarci su qualcos’altro nella situazione, come i segnali non verbali che l’altra persona sta dando o cosa potrebbe esserci realmente dietro ciò che sta dicendo.
• Valutazione : possiamo cambiare il modo in cui pensiamo alla situazione. Ad esempio, se la sequenza di generazione delle emozioni è iniziata pensando “Sono così stupido”, puoi dirti che non è vero e che è solo una sensazione che stai provando in questo momento. Nell’esempio precedente, dopo esserti preoccupato che il tuo amico non voglia più essere tuo amico, puoi ricordarti che stai traendo conclusioni affrettate e che un commento critico non significa la fine della vostra amicizia.
• Risposta : possiamo cambiare il modo in cui rispondiamo alla situazione. Invece di arrabbiarti e scatenarti, puoi fare degli esercizi di respirazione. Invece di evitare una situazione scomoda, puoi portare con te un amico fidato. Invece di reagire in modo eccessivo a ciò che qualcuno dice, puoi chiedergli di più in modo da capirvi a vicenda.

Abilità sane

Una sana regolazione delle emozioni include componenti quali:

• La capacità di riconoscere che si sta avendo una risposta emotiva e di comprendere di cosa si tratta.
• Accettare le tue risposte emotive anziché rifiutarle o reagire con paura. Questo può essere difficile anche per le persone che non hanno BPD, poiché emozioni come rabbia o tristezza sono spesso scoraggiate dalla società.
• La capacità di accedere a strategie che ti consentono di ridurre l’intensità dell’emozione che provi quando ne hai bisogno. Ciò significa che se qualcuno ti ha fatto infuriare, non cedi al desiderio di scagliarti fisicamente contro di lui o di lanciargli una lunga serie di epiteti. Infatti, quando sei arrabbiato, dovresti essere in grado di impegnarti in un comportamento orientato a un obiettivo se sei esperto nella regolazione delle emozioni.
• La capacità di controllare i comportamenti impulsivi quando sei arrabbiato. Se hai voglia di distruggere la tua casa perché hai ricevuto notizie sconvolgenti, puoi frenare l’inclinazione a buttare tutto a terra o a fare un buco nel muro.

Poiché le persone con BPD possono avere difficoltà con alcune o tutte le competenze in questo elenco, questa definizione più ampia di regolazione delle emozioni menzionata sopra è probabilmente la più utile per descrivere i deficit di regolazione presenti nel BPD. Fortunatamente, è possibile sviluppare alcune delle competenze di regolazione delle emozioni di cui sei carente.

Suggerimenti

Se hai bisogno di lavorare sulle tue capacità di regolazione delle emozioni, è meglio svolgere questo allenamento con l’aiuto di uno psicoterapeuta BPD, poiché è una componente importante della terapia dialettico comportamentale per il BPD.  Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi da solo al di fuori della terapia, come:

• Ridurre la vulnerabilità emotiva : prendersi cura di sé dormendo a sufficienza, seguendo una dieta sana, rimanendo attivi e ritagliandosi del tempo per svolgere attività che piacciono può essere molto utile per evitare alcuni degli alti e bassi emotivi associati al disturbo borderline di personalità.
• Abilità di consapevolezza : la consapevolezza è la pratica di essere presenti nel momento ed è una delle abilità fondamentali nella DBT. Le persone consapevoli imparano a essere consapevoli dei respiri che fanno, della tensione nei loro muscoli e persino del loro battito cardiaco. Masticano il cibo lentamente e intenzionalmente e ascoltano il loro corpo per i segnali che sono sazi. Possono osservare se stessi in modo obiettivo nei momenti difficili, fiduciosi che anche questi momenti passeranno. Essere consapevoli può aiutarti a imparare come usare sane abilità di adattamento per gestire le tue emozioni.
• Accettazione emotiva : di per sé, le emozioni non sono buone o cattive, anche se possono essere spaventose, soprattutto quando sono intense. Imparare ad accettare le proprie emozioni richiede pratica, ma più lo si fa, più diventa naturale. Anche le abilità di consapevolezza possono aiutare in questo.