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Il disturbo borderline di personalità (BPD) è spesso associato ad alti e bassi emotivi, comportamento impulsivo e sensibilità. Molte persone con BPD sperimentano un’intensa instabilità emotiva , a volte nota anche come volatilità emotiva.
L’instabilità emotiva è caratterizzata da oscillazioni estreme tra stati d’animo positivi e stati d’animo depressi o tristi. Potresti notare che le tue emozioni possono cambiare rapidamente in reazione ad alcuni eventi, come un disaccordo con un amico.
Spesso le reazioni emotive possono essere sproporzionate rispetto all’incidente che scatena l’emozione, come ad esempio sentirsi così tristi da iniziare a piangere per un minimo disagio.
Indice
Volatilità emotiva nel disturbo borderline di personalità
Le persone con BPD spesso provano emozioni molto più intensamente di altre, e potrebbe volerci più tempo perché queste emozioni passino. Ciò significa che situazioni o eventi che potrebbero non turbare un’altra persona possono essere altamente destabilizzanti e sconvolgenti per qualcuno con BPD.
Questa instabilità di fondo potrebbe anche essere la forza trainante di altri sintomi di questa condizione, tra cui l’impulsività. Ciò può avere un forte impatto sulla vita quotidiana, incidendo sulle relazioni, sulla carriera, sull’umore e sul funzionamento generale.
Sebbene alcuni farmaci possano aiutare a ridurre l’instabilità emotiva, i cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto significativo su questo sintomo. Ciò potrebbe includere l’evitare alcuni meccanismi di difesa inutili utilizzati in passato e adottare tecniche progettate per aiutarti ad autoregolarti.
Apportare questi cambiamenti può ridurre la frequenza e l’intensità dei tuoi sentimenti e può migliorare la tua capacità complessiva di regolare le tue risposte emotive .
Prima di sottoporsi a qualsiasi piano di trattamento per affrontare la volatilità emotiva, assicurati di parlare con il tuo terapeuta di cosa sta succedendo per assicurarti di non interferire con la tua terapia. Possono persino aiutarti con questi cambiamenti per aiutarti a gestire le tue emozioni.
Ottieni un sonno di qualità
Hai mai notato che quando ti senti stanco, hai più probabilità di essere infastidito da piccole cose? La mancanza di sonno può avere un impatto sul modo in cui percepisci e rispondi all’ambiente circostante. La mancanza di sonno può far sì che le persone reagiscano in modo più negativo a cose che altrimenti percepirebbero come neutre.
Dormire bene la notte è una delle cose più importanti che puoi fare per ridurre la tua instabilità emotiva e ridurre l’irritabilità .
Cosa costituisce una “buona notte di sonno”? Mentre la risposta varia a seconda di ogni individuo, la maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a dormire tra le sette e le nove ore a notte.
Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, puoi fare alcune cose per migliorare il tuo sonno in generale e aiutarti a trascorrere le giornate con meno turbamento emotivo, come:
- Mantenere una routine regolare
- Evitare alcol e caffeina prima di andare a letto
- Assicurarsi che la temperatura della stanza sia confortevole (e fresca)
- Spegnere le luci e i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire
Esercizio
Non è un segreto che ti sentirai meglio fisicamente e mentalmente quando il tuo corpo è attivo. L’esercizio non combatte solo una serie di problemi di salute fisica associati al BPD, ma è anche un ottimo modo per mantenere un sistema emotivo più stabile.
Se non hai un programma di esercizi, prendi in considerazione di consultare prima il tuo medico per determinare quali forme di esercizio sarebbero più adatte a te. Poi puoi fare alcuni passi per iniziare la tua routine di esercizi:
- Inizia in piccolo e non esagerare . Se sei molto motivato a iniziare, potresti sforzarti troppo e rischiare di farti male. Invece, prova ad aumentare gradualmente la durata e/o la difficoltà dei tuoi allenamenti lentamente nel tempo.
- Sperimenta diversi tipi di esercizi . Provare una varietà di esercizi può aiutarti a determinare quale forma ti piace di più, il che ti renderà più propenso a continuare. Potresti preferire allenamenti in solitaria, o forse qualcosa di orientato al lavoro di squadra ti tiene più intrattenuto.
- Includi allenamenti antistress nella tua routine . Oltre all’allenamento di forza e al cardio, prendi in considerazione forme di esercizio rilassanti, come yoga o tai chi. Queste forme di esercizio combinano movimento e respirazione controllata e possono aiutarti a combattere lo stress.
Mangia sano
Potresti essere più propenso a lasciarti sfuggire la dieta quando ti senti male. Le emozioni negative possono portare a impulsi di mangiare cibi non sani, abbuffarsi o saltare del tutto i pasti. Potresti rivolgerti a cibi confortanti per aiutarti a gestire lo stress o la depressione.
Sfortunatamente, le cattive abitudini alimentari creano un circolo vizioso, perché ciò che mangi ha un impatto sul tuo umore. Una dieta non sana potrebbe farti sentire ancora peggio.
Tuttavia, mantenere una dieta sana può migliorare il tuo umore, assicurandoti di assumere i nutrienti necessari per una buona salute mentale (anche se i risultati possono variare a seconda della dieta). Se non sai da dove iniziare, prendi in considerazione di collaborare con il tuo medico per stabilire un piano che funzioni per te.
Pratica l’auto-cura
Il modo migliore per ridurre gli alti e bassi emotivi è impegnarsi a prendersi cura di sé. Con tutte le richieste che si hanno, questo può essere più facile a dirsi che a farsi, ma vale la pena di aggiungere la cura di sé alla propria routine regolare.
Ciò può includere qualsiasi attività che ti aiuti a sentirti realizzato e accudito, come:
- Trascorrere del tempo con gli amici e le persone care
- Dedicarsi ad hobby che trovi mentalmente stimolanti o divertenti
- Partecipare ad attività religiose o spirituali, se queste si adattano al tuo stile di vita
- Gestire lo stress attraverso il rilassamento o la meditazione
- Assicurarti che la tua salute generale sia curata mangiando bene, dormendo a sufficienza e facendo esercizio fisico
Il tempo che dedichi a un programma di self-care sarà ripagato se riesci a migliorare il tuo benessere emotivo. Prendendoti del tempo per te stesso, rilassandoti, meditando o persino coccolandoti, la self-care può aiutarti a gestire i tuoi sintomi.
Crea struttura
Pensa alle volte in cui ti ritrovi a vivere periodi di volatilità emotiva. Se è più probabile che li provi durante il tuo tempo libero, quando non hai altre attività in programma, creare una routine strutturata potrebbe aiutarti a rimanere occupato e più stabile emotivamente.
Creare un programma giornaliero coerente ti consente di sapere cosa aspettarti, il che può aiutarti a sentirti meglio preparato ad affrontare ogni giorno e più sicuro in generale. Seguire una routine può anche garantire che tu riservi del tempo per altre attività sane, come l’esercizio fisico, la cura di sé e la preparazione di pasti sani.
Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a rifocalizzare la tua attenzione durante i momenti di instabilità emotiva. La consapevolezza implica imparare a diventare più consapevoli e osservatori di te stesso e dell’ambiente circostante e ti incoraggia a vivere nel presente, senza giudizio.
Vivere consapevolmente significa prestare attenzione alle immagini, ai suoni e agli odori intorno a te e alle sensazioni dentro di te. Puoi praticare la consapevolezza in qualsiasi momento della giornata sintonizzandoti intenzionalmente su quei dettagli.
Puoi provare a farlo:
- Notare i sapori e le consistenze del cibo mentre si mangia
- Prestare attenzione alla sensazione dell’acqua calda sul corpo durante la doccia
- Notare la temperatura e la sensazione di bere una tazza di caffè caldo
- Concentrarsi sul modo in cui il tuo corpo si sente durante una sessione di yoga
La consapevolezza aiuta a ridurre l’ansia e a gestire lo stress. Se reagisci emotivamente a qualcosa che è accaduto in passato o che potrebbe accadere in futuro, prendi in considerazione di prenderti una pausa di consapevolezza. Questa pratica può aiutarti a tornare nel presente.
Meditare
Mentre la consapevolezza è qualcosa a cui puoi dedicarti in qualsiasi momento, la meditazione è una pratica più strutturata. Spesso viene fatta in un luogo tranquillo e privo di distrazioni, il che ti consente di concentrarti su qualcosa di specifico, come il tuo respiro, un oggetto specifico o un mantra. Pianificare sessioni di meditazione regolari per periodi di tempo stabiliti può aiutarti a gestire lo stress generale.
La ricerca sulla meditazione suggerisce che la pratica può portare una serie di benefici, come:
- Meno ansia e depressione
- Riduzione dell’insonnia
- Miglior umore generale
Meditazione per il disturbo borderline di personalità
- La meditazione sulla gentilezza amorevole può aumentare i sentimenti di autoaccettazione e di gentilezza verso se stessi, riducendo al contempo l’autocritica.
- La meditazione consapevole combina entrambe le tecniche: la ricerca suggerisce che può aiutare a migliorare l’umore e ridurre l’impulsività nelle persone con disturbo borderline di personalità.
La meditazione di consapevolezza è strutturata, il che significa che implica di riservare una certa quantità di tempo per permetterti di sentirti a tuo agio e concentrarti. In genere, la meditazione di consapevolezza ti incoraggia a prestare attenzione al tuo corpo e al tuo respiro, mentre noti i pensieri mentre si presentano.
Mettiti a terra
Le tecniche di grounding sono pensate per aiutarti a focalizzare la tua attenzione durante quei momenti in cui ti senti sopraffatto dalle emozioni. Funzionano allontanando i tuoi pensieri dall’emozione intensa che stai vivendo, dirigendo invece la tua attenzione verso qualcosa di più neutro, come una vista, un odore, un suono o una sensazione tattile. La consapevolezza è una componente chiave del grounding.
Una tecnica di grounding, chiamata metodo 5-4-3-2-1, si basa sui tuoi sensi per focalizzare la tua attenzione sull’ambiente circostante. Per provare il metodo 5-4-3-2-1, concentrati su:
- Cinque cose che vedi
- Quattro cose che puoi toccare
- Tre cose che senti
- Due cose che senti
- Una cosa che assaggi
Altre tecniche di messa a terra utili
Altre tecniche di messa a terra includono:
- Praticare un esercizio di respirazione
- Schioccare delicatamente un elastico sul polso
- Tenere in mano un cubetto di ghiaccio o passare le mani sotto l’acqua fredda
- Annusare qualcosa di profumato, come una candela, un olio essenziale o una spezia
- Toccare qualcosa di morbido, come un tappeto o una coperta, e notarne la consistenza
- Osservare l’ambiente circostante e notare gli oggetti in base a criteri specifici (ad esempio, trovare tutti gli oggetti rossi nella stanza o individuare gli oggetti che iniziano con la lettera “A”)
Cercare un trattamento
Gestire l’instabilità emotiva che spesso accompagna il BPD può essere una sfida per chiunque, ma non devi affrontarla da solo. Il BPD è una condizione curabile con una buona prognosi possibile.
Cercare un trattamento da un operatore sanitario qualificato può garantire l’accesso a maggiori informazioni sul disturbo borderline di personalità, sulla terapia e potenzialmente sui farmaci, tutti elementi che possono aiutare a ridurre i casi di turbamento emotivo.
Un aiuto professionale può anche garantire che tu riceva un trattamento per qualsiasi altra condizione che stai vivendo al momento. Le persone con BPD hanno spesso una condizione concomitante, che avrà un impatto sulle loro opzioni di trattamento. Queste condizioni possono includere:
- Disturbi d’ansia
- Disturbi dell’umore
- Disturbi da uso di sostanze
Le opzioni di trattamento disponibili per il BPD sono varie. La psicoterapia è il trattamento di prima linea, ma a volte vengono prescritti anche farmaci per aiutare le persone a gestire sintomi specifici, come ansia o depressione.
Terapia dialettico comportamentale
La terapia dialettico comportamentale (DBT) è una tecnica molto efficace per gestire i sintomi di questa condizione. La DBT incoraggia ad apprendere competenze che aiuteranno ad autoregolarsi e gestire i sintomi.
Questa forma di terapia può aiutarti a sviluppare meccanismi di adattamento sani. Può essere particolarmente utile se di solito ti rivolgi a cose che possono esacerbare la volatilità emotiva, come l’uso di sostanze o i disturbi alimentari.
Altri tipi di terapia
La DBT non è l’unica opzione disponibile per le persone con BPD, e potresti scoprire di prosperare con un’altra forma di terapia. Altre opzioni che potresti prendere in considerazione includono:
- Terapia cognitivo comportamentale (CBT)
- Terapia basata sulla mentalizzazione (MBT)
- Terapia focalizzata sullo schema (SFT)
- Terapia focalizzata sul transfert (TFT)
- Formazione dei sistemi per la formazione della prevedibilità emotiva (STEPPS)
La cosa importante è trovare un professionista sanitario con cui ti senti a tuo agio e stabilire quale sia la soluzione migliore per te.
Una parola da Verywell
L’instabilità emotiva è difficile da gestire, ma è qualcosa che puoi imparare a superare. Con la pratica, questi suggerimenti e tecniche possono aiutarti a gestire la disregolazione emotiva in modo da sentirti più sicuro e radicato. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, contatta il tuo medico per le opzioni di trattamento.