Credere semplicemente di poter migliorare il tuo benessere mentale può fare molta strada

“I can do it” potrebbe assumere un nuovo significato quando si parla di salute mentale. Le persone che credono di poter fare cose nella loro vita quotidiana per migliorare il loro benessere mentale hanno una salute mentale migliore di quelle che non ci credono, secondo un sondaggio su oltre 3.000 adulti danesi pubblicato in Mental Health and Social Inclusion .

Sebbene gli autori abbiano concluso che è più utile per una persona adottare misure per migliorare la propria salute mentale, anche solo crederci può essere utile.

La loro analisi ha mostrato che coloro che credono di poter fare qualcosa per migliorare la propria salute mentale hanno ottenuto punteggi più alti nel benessere mentale rispetto a coloro che non credono. Inoltre, le persone che agiscono per migliorare la propria salute mentale hanno ottenuto punteggi più alti nel benessere mentale rispetto a coloro che non hanno agito.

Sentirsi in controllo è importante per il benessere mentale

I ricercatori sottolineano che avere un locus of control interno , ovvero credere che la propria felicità e salute mentale dipendano dalle proprie azioni, dai propri pensieri e da ciò che si può controllare, è meglio per la salute mentale rispetto ad avere un locus of control esterno, ovvero credere che il proprio benessere mentale dipenda da fattori esterni al di fuori del proprio controllo. 

“In psicologia, usiamo il termine ‘ autoefficacia ‘ per descrivere la convinzione di poter raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere. Quando si tratta di cambiamento comportamentale, il desiderio di cambiare di una persona e la sua capacità di cambiare sono entrambi importanti, ma la convinzione di una persona nella sua capacità di cambiare è fondamentale”, afferma Natalie Christine Dattilo, PhD , psicologa clinica ed esperta di benessere.

Quando si tratta di apportare il cambiamento desiderato, aggiunge che le aspettative di successo di una persona sono un indicatore molto più attendibile dei suoi sforzi.

“Il dubbio sulla nostra capacità di cambiare può inavvertitamente minare la nostra motivazione e il nostro impegno”, afferma. 

Chloe Carmichael, PhD , psicologa clinica autorizzata e autrice di “Nervous Energy: Harness the Power of your Anxiety”, è d’accordo.

Dice che quando credi che qualcosa sia sotto il tuo controllo, sei più motivato a fare dei passi per modellarla e gestirla. Tuttavia, se credi che solo fattori esterni influenzino i tuoi risultati, allora non sei motivato .

Ad esempio, se credi di essere destinato a soffrire di depressione perché è un disturbo ereditario e non c’è nulla che tu possa fare per controllarlo, potresti non essere motivato ad adottare misure di benessere. 

“D’altra parte, se dici: ‘Potrei essere incline alla depressione, motivo per cui mi assicurerò di fare 30 minuti di esercizio al giorno e di dedicare 5 minuti deliberatamente a notare le cose positive che sono accadute durante la giornata’, o qualsiasi tipo di comportamento che hai sviluppato come un buon regime per te stesso, avresti quel locus of control interno”, spiega Carmichael. 

Secondo lei, il locus of control interno è collegato anche alla responsabilità personale.

“Invece di sentirsi intimiditi o sopraffatti dalla responsabilità di prendersi cura della propria salute mentale, incoraggio le persone a sentirsi rafforzate da essa, rendendosi conto che in realtà è qualcosa per cui hanno la possibilità di fare qualcosa se lo desiderano, e c’è più libertà in questo che avere uno stato mentale che capita loro all’improvviso… come se non ci fosse nulla che possano fare al riguardo”, afferma. 

Modi per implementare un locus of control interno

Se tendi a pensare che le cose siano fuori dal tuo controllo e vuoi spostarti verso un locus of control interno, Dattilo afferma che qualsiasi cosa ti aiuti a sviluppare una maggiore “autoefficacia” di benessere ti aiuterà a sviluppare un locus of control interno più forte. Ecco alcuni modi per iniziare.

Aspirare ma entro limiti ragionevoli

Un avvertimento al credere di poter fare qualcosa è assicurarsi che le proprie convinzioni siano realistiche . Nel suo libro, Carmichael discute una tecnica chiamata sostituzione del pensiero, che consiste nel sostituire un pensiero disadattivo come “Non combinerò mai niente” con un sentimento come “Sono una persona competente e posso fare un sacco di cose grandiose”.

Tuttavia, sottolinea che è importante non sostituire il pensiero con qualcosa del tipo: “Sono invincibile. Posso fare tutto ciò che mi metto in testa”. 

“La verità è che non riesco a fare nulla di ciò che mi metto in testa. Per molte persone, quando entrano nello spazio delle affermazioni , finiscono in uno stato di irrealtà”, afferma Carmichael. 

Ad esempio, afferma che se una persona ha problemi economici, un’aspirazione sana potrebbe essere: “Potrei essere al verde in questo momento, ma sto lavorando sodo e sto risparmiando, quindi essere al verde non durerà per sempre”.

D’altro canto, una sostituzione di pensiero irrealistica sarebbe: “Sono pieno di prosperità e di ricchezza”, perché semplicemente non è vero, spiega Carmichael.

“Gli studi hanno dimostrato che se le persone usano affermazioni ambiziose che il loro cervello sa essere non vere, a volte ciò può essere più dannoso”, afferma.

Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili

Per aiutarti a rafforzare la tua “fiducia nel cambiamento”, che Dattilo definisce come la convinzione nella tua capacità di apportare i cambiamenti desiderati nella tua vita, suggerisce di stabilire “micro-obiettivi”, che sono facilmente raggiungibili, piuttosto che “obiettivi ambiziosi”, che richiedono molto impegno.

Esempi di micro-obiettivi potrebbero essere rifare il letto ogni giorno o bere otto bicchieri d’acqua al giorno.  

“Entrambi sono specifici e realizzabili. Sii consapevole dei tuoi sforzi e renditi conto che sei responsabile degli obiettivi che ti poni e della tua motivazione per raggiungerli. Cerca di anticipare e ridurre al minimo qualsiasi barriera esterna o pratica, che a volte può sembrare una scusa”, afferma.

Anche scegliere obiettivi gratificanti può aiutarti a dare priorità alla tua salute mentale e al tuo benessere.

“Quanto più è gratificante, tanto più è probabile che continuiamo a comportarci così”, afferma Dattilo. 

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Sii onesto con te stesso

Carmichael suggerisce di scrivere un elenco a due colonne che ti costringa a essere onesto con te stesso.

In una colonna, scrivi le cose della tua vita che ritieni non siano sotto il tuo controllo. Questo potrebbe includere affermazioni come: “I miei malumori capitano e basta e non c’è niente che io possa fare al riguardo”.

Quindi, nell’altra colonna, scrivi un sentimento per sfidare quella convinzione, come ad esempio: “Ho un discreto controllo sul mio umore”.

Includi le cose che puoi fare per controllare il tuo umore e la tua salute mentale, come impegnarti a fissare appuntamenti settimanali con lo psicologo , organizzare un brunch con gli amici una volta a settimana o impostare la sveglia su una canzone positiva .

“Quando le persone iniziano a esercitare un po’ di quel potere, in modo positivo ne diventano dipendenti e iniziano a rendersi conto di avere un senso di controllo”, afferma Carmichael, aggiungendo che l’elenco è ottimo da consultare quando ci si sente impotenti .

Mostrati un po’ di compassione

Per ottenere un cambiamento positivo è necessario
combinare onestà e compassione , afferma Carmichael.

Un esempio potrebbe essere realizzare che non stai mangiando bene perché non stai gestendo bene il tuo tempo. Quindi mostrarti compassionevole comprendendo che la ragione di fondo per cui non mangi bene è che sei ferito e ti rivolgi al cibo come meccanismo di difesa .

“Dire a te stesso, ‘Ho bisogno di supporto e prenoterò dei massaggi o degli appuntamenti con la terapia’, o qualsiasi altra cosa, sarebbe un modo più sano di reagire. Quindi, questo equilibrio tra onestà e compassione è il modo in cui le persone crescono. Hanno davvero bisogno di entrambe”, afferma Carmichael.