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Se sei interessato a trovare modi per migliorare il tuo umore, potresti aver sentito dire che aumentare la serotonina può essere utile. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore e delle emozioni. Molte persone pensano alla serotonina come alla “sostanza chimica della felicità” perché è associata a sensazioni di benessere, felicità e calma.
Le strategie che possono aiutarti ad aumentare la serotonina in modo naturale includono prendere abbastanza luce solare, mangiare cibi che contengono triptofano, regolare i tuoi livelli di stress, fare esercizio regolarmente, praticare la cura di sé, esprimere gratitudine e trascorrere del tempo con le persone che ami. Anche alcuni integratori, farmaci e psicoterapia possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
Di seguito sono riportati alcuni modi per aumentare i livelli di serotonina.
Indice
Prendi abbastanza luce solare ogni giorno
Punta ad almeno 30 minuti. Che tu ti crogioli nel tuo giardino, faccia una passeggiata veloce intorno all’isolato o ti sieda semplicemente vicino a una finestra soleggiata, prendere un po’ di luce naturale ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di serotonina .
Mangia più cibi ricchi di triptofano
Il triptofano è un amminoacido necessario per la produzione di serotonina. Includi nella tua dieta più alimenti ricchi di triptofano , come quelli indicati di seguito:
- Tacchino
- Uova
- Formaggio
- Noci e semi
- Fagioli
Ridurre i livelli di stress
Lo stress cronico può portare a bassi livelli di serotonina, quindi è importante assicurarsi che i livelli di stress siano sotto controllo. Se una situazione di vita è la causa del tuo stress, fai del tuo meglio per cambiarla. Se non puoi cambiarla, cerca di trovare modi per affrontare lo stress in modo sano, come attraverso l’esercizio fisico, tecniche di rilassamento o consulenza .
Fare esercizio regolarmente
Anche un esercizio moderato può fare la differenza. La ricerca mostra che le persone che fanno esercizio regolarmente hanno livelli di serotonina più alti rispetto alle persone sedentarie. Di seguito sono riportate alcune idee su come fare esercizio:
- Fai una camminata veloce per 20-30 minuti ogni giorno.
- Iscriviti a un corso di fitness nella palestra più vicina a te.
- Se possibile, usa la bicicletta invece dell’auto.
Prenditi cura di te stesso emotivamente
Se hai a che fare con stress, ansia o depressione, questo può avere un impatto negativo sui tuoi livelli di serotonina. Prendi in considerazione di parlare con un terapeuta per aiutarti a superare eventuali problemi emotivi che potresti avere. Se la terapia non è un’opzione, scrivere regolarmente un diario può anche essere utile.
Incorporare un po’ di privazione del sonno
Può sembrare strano, ma la privazione del sonno può effettivamente aumentare i livelli di serotonina. Tuttavia, è importante notare che ciò dovrebbe essere fatto solo con moderazione e con l’approvazione del medico.
Pratica attività antistress come yoga o meditazione
Se non hai mai provato yoga o meditazione , ora potrebbe essere il momento di provarci. È stato dimostrato che queste attività aiutano a ridurre lo stress e a promuovere il rilassamento, entrambi fattori che possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
Trascorri del tempo con i tuoi cari
Socializzare con amici, familiari e persone care può aiutare a migliorare l’umore e ad aumentare i livelli di serotonina. Circondati di persone che ti fanno sentire bene ed evita quelle che ti deprimono.
Ricevi massaggi regolari
I massaggi non sono solo rilassanti, ma possono anche aiutare a ridurre lo stress. Uno studio pubblicato sulla rivista Complementary Therapies in Medicine ha scoperto che le persone che utilizzavano una poltrona massaggiante avevano livelli più bassi dell’ormone dello stress cortisolo e una minore percezione di depressione.
Prova un integratore (dopo aver consultato il tuo medico)
Se non riesci a prendere abbastanza luce solare, a seguire una dieta bilanciata o a fare esercizio regolarmente, assumere un integratore può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di serotonina. Di seguito alcuni da provare:
- Vitamina D3: questa vitamina può aiutare a ridurre i sentimenti di depressione
- 5-HTP: è un precursore della serotonina che può aiutare ad aumentare i livelli del neurotrasmettitore.
- L-triptofano: questo amminoacido è necessario per la produzione di serotonina. Includerlo nella dieta o assumerlo come integratore può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
- Erba di San Giovanni: è stato dimostrato che questa erba è efficace nel ridurre la depressione, che può comportare bassi livelli di serotonina.
Ascolta musica rilassante o leggi affermazioni positive
Ascoltare musica rilassante o leggere affermazioni positive può aiutarti a rilassarti e a concentrarti sul positivo. Questo, a sua volta, può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di serotonina. Di seguito sono riportate alcune affermazioni da provare.
- Sono felice e sano
- Sono circondato da amore e positività
- Sono degno di felicità e successo
- Ho il controllo della mia vita e del mio destino
Trascorri del tempo nella natura
C’è qualcosa nell’essere nella natura che ti fa sentire bene. Forse è l’aria fresca, il suono delle onde o la bellezza del paesaggio. Qualunque cosa sia, è stato dimostrato che trascorrere del tempo nella natura aiuta a ridurre lo stress e a migliorare l’umore, entrambi fattori che possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina. Di seguito alcune idee per uscire.
- Fai una passeggiata al parco
- Sdraiati sull’erba e guarda le nuvole
- Visitare un giardino botanico
- Fai un’escursione nei boschi
- Siediti in riva a un lago o a uno stagno
- Ascolta il canto degli uccelli
Connettiti con il tuo lato spirituale
Che tu ti consideri religioso o meno, entrare in contatto con il tuo lato spirituale può aiutarti a ridurre lo stress e a promuovere pace e calma, due aspetti che possono contribuire ad aumentare i livelli di serotonina. Di seguito sono riportati alcuni modi per entrare in contatto con la tua spiritualità.
- Pregare o meditare
- Leggere testi religiosi o spirituali
- Partecipare ai servizi religiosi
- Parla con un membro del clero o un guru spirituale
- Fare volontariato per un’organizzazione religiosa o spirituale
Aiuta gli altri
Fare del bene agli altri può aiutarti a sentirti bene con te stesso, e questo può portare ad aumentare i livelli di serotonina. Che tu faccia volontariato, doni denaro a una causa meritevole o semplicemente faccia qualcosa di carino per qualcuno, l’atto di aiutare gli altri può farti sentire meglio. Di seguito sono riportate alcune idee per iniziare.
- Fai volontariato presso una mensa locale o una banca alimentare
- Visitare una casa di cura o una struttura di residenza assistita
- Aiuta un vicino con i lavori in giardino o le faccende domestiche
- Fai una donazione alla tua organizzazione benefica preferita
- Fare da tutor a un bambino in difficoltà
Connettiti con gli animali
È stato dimostrato che trascorrere del tempo con gli animali riduce lo stress, favorisce il rilassamento e migliora l’umore. Se non hai un animale domestico, prendi in considerazione l’idea di fare volontariato presso un rifugio per animali locale o di fare un’escursione nella natura dove probabilmente vedrai della fauna selvatica. Di seguito sono riportate alcune idee per entrare in contatto con gli animali.
- Adotta un animale domestico da un rifugio locale
- Trascorri del tempo in una fattoria o in un ranch
- Andare a osservare gli uccelli
- Guarda un video di un animale carino
Pratica la gratitudine
Quando ti senti giù, è facile concentrarti su tutte le cose negative della tua vita. Ma prendersi un momento per concentrarsi sulle cose per cui sei grato può aiutarti a cambiare la tua prospettiva e a migliorare il tuo umore. E questo può portare ad aumentare i livelli di serotonina. Di seguito sono riportate alcune idee per praticare la gratitudine .
- Tieni un diario della gratitudine e scrivi ogni giorno tre cose per cui sei grato
- Condividi le tue benedizioni con gli altri dicendo loro per cosa sei grato
- Invia un biglietto di ringraziamento a qualcuno che ha fatto qualcosa di carino per te
- Fai un elenco di tutte le cose belle che ti sono accadute nell’ultimo anno
Ridere di più
Ridere è davvero la migliore medicina. È stato dimostrato che migliora l’umore , allevia lo stress e migliora la salute generale. Quindi vai avanti e guarda la tua commedia preferita, leggi un libro divertente o trascorri del tempo con persone che ti fanno ridere. Farà bene alla tua mente e al tuo corpo.
Fai un bagno caldo o usa l’aromaterapia
Prova l’aromaterapia usando oli essenziali come lavanda o camomilla. È stato dimostrato che l’aromaterapia è efficace nel ridurre lo stress e nel promuovere il rilassamento, entrambi fattori che possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
Una parola da MindWell Guide
Se pensi di soffrire di una carenza di serotonina, è importante parlarne con il tuo medico. Bassi livelli di serotonina possono essere collegati a gravi condizioni di salute come depressione, ansia e insonnia. Trattare queste condizioni può aiutare a migliorare il tuo benessere generale e la qualità della vita.