Come il trauma può influenzare la tua finestra di tolleranza

Le esperienze traumatiche possono sopraffare il tuo sistema neurologico, il che può portare a una maggiore sensibilità e influenzare la tua capacità di gestire le tue emozioni per molti anni a venire.

In questo articolo esploreremo come un trauma può influenzare la tua finestra di tolleranza, quali sono i segnali che indicano che la tua finestra di tolleranza è stata interrotta e quali sono i passaggi che puoi intraprendere per guarire.

Cos’è la finestra di tolleranza?

La finestra di tolleranza è un concetto originariamente sviluppato dallo psichiatra americano Dan Siegel, MD, che descrive l’intervallo ottimale di eccitazione fisiologica per consentirci di funzionare quotidianamente.

La finestra di tolleranza di ogni individuo è unica. La finestra di tolleranza ha limiti superiori e inferiori che sono caratterizzati da stati di ipereccitazione (troppa eccitazione fisiologica) e ipoeccitazione (troppo poca eccitazione fisiologica), afferma il dott. Jo.

Quando la nostra finestra è ampia, possiamo tollerare una varietà di esperienze emotive e interazioni interpersonali e mantenere più facilmente un senso di sicurezza; tuttavia, quando la nostra finestra di tolleranza è stretta, le nostre esperienze quotidiane possono condurci in stati di disregolazione incontrollabili in cui tutto sembra minaccioso, spiega la Dott. ssa Jo.

Trauma e il suo impatto sulla finestra di tolleranza

Un’esperienza traumatica è qualcosa che interrompe il tuo equilibrio emotivo e il tuo senso di sicurezza, provocandoti notevoli sentimenti di paura, confusione, impotenza o dissociazione . Esempi di esperienze traumatiche includono incidenti, malattie, violenza e disastri naturali.

In questo stato, una volta usciti dalla finestra di tolleranza, la capacità di funzionare è compromessa e il sistema non è in grado di elaborare e integrare l’esperienza, spiega il dott. Jo. 

Di conseguenza, i ricordi dell’evento potrebbero essere incompleti, frammentati, disordinati o contraddittori. In seguito, potresti anche iniziare a manifestare sintomi di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) , afferma il dott. Jo.

Impatto del trauma complesso

Il trauma complesso è una forma di trauma grave e continuo. Comprende esperienze come abbandono infantile, abusi, aggressioni, violenza, razzismo e guerra, spiega la Dott.ssa Jo.

Il trauma complesso spesso si sviluppa nell’infanzia, ma può anche svilupparsi in età adulta, afferma il dott. Jo. Di seguito, egli delinea come questo può influenzare la finestra di tolleranza:

• Vivere un trauma complesso nell’infanzia: durante l’infanzia, un mix del tuo temperamento genetico e dell’ambiente di accudimento modella l’ampiezza della tua finestra di tolleranza. Le esperienze infantili di trauma complesso restringono la finestra nel tempo, bloccano il processo di sviluppo e compromettono il funzionamento della mente e del corpo.
• Vivere un trauma complesso in età adulta: da adulti, il trauma complesso restringe la finestra di tolleranza e compromette la capacità di funzionare in modo efficace e coerente nei contesti relazionali, scolastici e lavorativi, a causa di una maggiore disregolazione emotiva.

Segnali di interruzione della finestra di tolleranza

Quando la tua finestra di tolleranza è stata interrotta, il dott. Jo nota che potresti sperimentare uno stato disregolato di ipereccitazione o ipoeccitazione:

• Ipereccitazione: negli stati di ipereccitazione, il sistema nervoso simpatico è iperattivato. Ciò può causare ipervigilanza , reazioni emotive intense e travolgenti (che spesso includono paura e rabbia), ansia, risposte di sussulto esagerate, processi di pensiero disorganizzati, pensieri e immagini intrusivi, flashback, disturbi del sonno e incubi.
• Ipoarousal: negli stati di ipoarousal, il sistema nervoso parasimpatico è immobilizzato per conservare energia. Ciò può portare a intorpidimento, shock , assenza di sensazioni ed emozioni, grave depressione, elaborazione cognitiva disabilitata, disconnessione dagli altri e dissociazione. Alcune persone sperimentano persino un crollo mentale e fisico totale, che le porta a spegnersi.

Guarire ed espandere la finestra della tolleranza

Ecco alcuni passaggi che puoi seguire per guarire dall’esperienza traumatica e ampliare la tua finestra di tolleranza.

Tecniche di autoregolamentazione

L’autoregolamentazione implica la presa di coscienza dei propri fattori scatenanti, l’osservazione del modo in cui si reagisce ad essi e l’apprendimento del controllo delle proprie reazioni.

Ecco alcune strategie che possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi fattori scatenanti e delle tue reazioni:

• Presta attenzione ai tuoi fattori scatenanti: un primo passo è identificare le esperienze, i pensieri e le immagini che ti portano ai limiti della tua finestra di tolleranza e innescano gli stati di ipereccitazione/ipoeccitazione, afferma la Dott.ssa Jo.
• Sii consapevole delle tue reazioni: il passo successivo è essere presente nel tuo corpo e osservare come reagisci ai tuoi trigger. Essendo presente nel tuo corpo e prestando attenzione alle tue emozioni e sensazioni corporee, puoi aumentare la tua capacità di osservare consapevolmente le tue esperienze e imparare a regolare i tuoi stati di eccitazione, spiega il dott. Jo.

Ecco alcuni passaggi che puoi adottare per regolare le tue emozioni se stai sperimentando un’ipereccitazione, secondo la Dott.ssa Jo:

• Esercizi di respirazione: esercizi di respirazione come la respirazione profonda, la respirazione a scatola e il sospiro ciclico possono aiutare a contrastare l’ipereccitazione calmando la frequenza cardiaca, ripristinando la respirazione regolare e riducendo l’ansia
• Tecniche di rilassamento: anche eseguire un rilassamento muscolare progressivo o un esercizio di visualizzazione rilassante può aiutarti a gestire la tua reazione a un fattore di stress
• Movimenti mirati: allungare e allineare la postura e spingere contro i muri può aiutare a scaricare rabbia e tensione.
• Scansione dell’ambiente: fare una scansione 5-4-3-2-1 del tuo ambiente attuale può aiutarti a rimanere ancorato al presente. Elenca cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare.

Ecco alcuni passaggi che puoi seguire per regolarti se stai sperimentando ipoarousal, secondo la Dott.ssa Jo:

• Stai in piedi e muovi il tuo corpo.
• Scuotiti.
• Salta su e giù.
• Contrai e rilassa i muscoli.
• Coinvolgi i tuoi cinque sensi, ad esempio cercando cose che puoi toccare o annusare.

Interventi terapeutici

Può anche essere utile cercare aiuto da un professionista della salute mentale che sia formato in terapia informata sul trauma e che possa aiutarti a gestire gli effetti collaterali del trauma. La cura informata sul trauma tiene conto della tua storia traumatica e fornisce un ambiente sicuro e di supporto per la guarigione.

Ecco alcune forme di terapia che possono aiutarti a guarire dal trauma:

• Terapia cognitivo comportamentale focalizzata sul trauma (TF-CBT): la TF-CBT ti aiuta a gestire le tue risposte al trauma e a reimparare che ci sono persone sicure al mondo che non ti faranno del male.
• Terapia di desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR): la terapia EMDR comporta l’elaborazione e la comprensione dell’esperienza traumatica prestando attenzione a un suono o movimento avanti e indietro, come un dito che ondeggia da un lato all’altro, un tono o una luce.
• Esperienza somatica: la terapia somatica integra la consapevolezza corporea nel processo terapeutico, creando consapevolezza delle sensazioni fisiche interiori, che sono considerate portatrici di ricordi traumatici.

Dopo aver identificato i confini della tua finestra di tolleranza e aver sviluppato più strumenti di regolazione, lavorare con il tuo terapeuta ai margini della tua finestra può aiutarti a sviluppare un “doppio focus” sia sulla tua esperienza emotiva interna che sulle circostanze del presente, afferma il dott. Jo. “Questo doppio focus ti aiuta a rimanere presente, osservare le tue esperienze e aumentare la tua capacità di tollerare emozioni intense”.

Questo esercizio non solo amplia la tua finestra di tolleranza, ma supporta anche il processo di guarigione del trauma creando fiducia, sviluppando nuove convinzioni e interiorizzando una relazione sicura e di supporto che può annullare il danno creato dal trauma interpersonale, afferma la Dott.ssa Jo.

Relazioni di supporto

Costruire relazioni sane e di supporto con persone di cui ti fidi può aiutarti a co-regolare le tue emozioni e ad ampliare la tua finestra di tolleranza.

Il supporto può arrivare sotto forma di persone care come amici, familiari e partner. Può anche essere sotto forma di un gruppo di supporto di persone che hanno avuto esperienze simili e possono condividere esperienze, risorse e consigli.

Pratiche di auto-cura

Praticare la cura di sé può aiutare a sostenere un migliore benessere fisico ed emotivo e migliorare la tua resilienza. Assicurati di dormire a sufficienza, seguire una dieta nutriente, fare esercizio fisico regolarmente e dedicarti a hobby che ti interessano.