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Il burnout è definito come una risposta psicologica a fattori di stress interpersonali prolungati. Sebbene non sia riconosciuto come una condizione di salute mentale distinta , è visto come un rischio professionale, in particolare per coloro che lavorano in settori orientati alle persone e ai servizi, tra cui assistenza sanitaria, istruzione e servizi alla persona.
Il burnout si verifica quando le persone diventano esauste, ciniche e demotivate in risposta allo stress continuo correlato al lavoro. È un problema che può contribuire a sensazioni di stanchezza, depressione e ansia.
La tensione dello stress costante può logorarti, e c’è un limite a ciò che la tua mente e il tuo corpo possono sopportare prima di raggiungere il punto di rottura. Fortunatamente, ci sono strategie che puoi usare per il recupero e la prevenzione del burnout che possono ridurre al minimo l’impatto negativo che il burnout può avere sul tuo benessere.
Questo articolo spiega come riconoscere i segnali del burnout, quali misure adottare per prevenirlo e quali suggerimenti su come riprendersi se si inizia a sentirsi esauriti.
Indice
Cosa si prova quando si è esausti?
Il burnout è più di una semplice sensazione di stress o stanchezza. È uno stato di esaurimento fisico, mentale ed emotivo che può lasciarti prosciugato, senza speranza e demotivato. I principali segnali e sintomi del burnout includono:
- Sentirsi esausto tutto il tempo
- Mancanza di motivazione o di interesse per le cose che prima ti piacevano
- Cinismo, apatia e negatività
- Sensazione di non fare alcun progresso
- Aumento dell’assenteismo o dei ritardi
- Difficoltà di concentrazione o di presa di decisioni
- Cambiamenti nell’appetito o nei modelli di sonno
- Isolarsi dagli altri
- Soffrire di problemi di salute fisica come mal di testa , senso di costrizione al petto, dolore al collo, mal di schiena e nausea
- Aumentare l’uso di alcol e nicotina
- Indifferenza, noia e irrequietezza
Se si manifesta uno di questi sintomi, è fondamentale intervenire per risolvere il problema prima che peggiori.
Come riprendersi dal burnout
Se ti senti già esausto, è fondamentale agire per affrontare il problema. Strategie efficaci di recupero dal burnout possono aiutarti a capire cosa sta causando il problema, a ripristinare la tua forza mentale e a combattere i sentimenti di cinismo.
Identificare la causa
Dedica del tempo a valutare cosa c’è nel tuo lavoro che contribuisce al burnout . I fattori che spesso giocano un ruolo includono lavorare troppe ore , relazioni scadenti con supervisori o colleghi, conflitti sul posto di lavoro, scarso supporto da parte della dirigenza e carichi di lavoro eccessivi.
Una volta che sei più consapevole della causa, puoi adottare misure per contribuire ad attenuarla. Alcune di queste potrebbero essere più difficili da affrontare, ma potresti iniziare parlando con il tuo datore di lavoro di modi per aiutare a gestire lo stress sul posto di lavoro e ridurre i conflitti interpersonali.
Alleggerire il carico di lavoro, delegare alcuni compiti ad altri, cambiare luogo di lavoro o addirittura passare a un orario di lavoro parzialmente remoto potrebbe aiutare ad alleviare la sensazione di esaurimento.
Fai una pausa
È anche importante prendersi del tempo per rilassarsi e ringiovanire . Questo potrebbe includere prendersi una vacanza, farsi fare un massaggio o iniziare un nuovo hobby. Mentre i ricercatori stanno ancora esplorando trattamenti praticabili per il burnout per scoprire quali siano i più efficaci, prendersi una pausa è spesso citato come uno degli approcci più utilizzati dalle persone che sperimentano sintomi di burnout.
Trascorri un po’ di tempo da solo
Il burnout è spesso collegato a livelli elevati di stress interpersonale prolungato. Ecco perché le persone che lavorano in lavori orientati alle persone hanno spesso maggiori probabilità di soffrire di burnout.
Se hai raggiunto il punto in cui hai sviluppato un atteggiamento negativo verso gli altri e ti senti irritabile e chiuso, prova a riservare un po’ di tempo per te stesso. Trascorrere del tempo da solo facendo cose che ti piacciono può essere un ottimo modo per ricaricarti, in particolare se tendi a essere più introverso .
Utilizzare abilità di coping efficaci
Non puoi eliminare tutto lo stress, ma puoi sviluppare modi più efficaci per affrontarlo. Il modo in cui pensi a diverse situazioni può influenzare il modo in cui ti senti riguardo a esse.
La riformulazione cognitiva può essere una strategia utile che può aiutarti a cambiare la tua prospettiva sulle situazioni che causano stress. Ad esempio, riformulare una situazione come un’opportunità di apprendimento anziché come un peso potrebbe aiutarti ad affrontare le sfide con meno ansia.
Ricevi supporto dai tuoi cari
Anche se un po’ di solitudine può essere utile, ciò non significa che dovresti isolarti dai tuoi cari. Le interazioni sociali negative spesso svolgono un ruolo significativo nel causare il burnout, ma le connessioni sociali positive e di supporto possono essere un cuscinetto essenziale contro di esso.
Appoggiarsi al tuo sistema di supporto sociale può anche alleviare un po’ la pressione che stai provando. Parlare con i tuoi amici e familiari di ciò che stai attraversando può aiutarti a sentirti meno solo nella tua esperienza.
Prenditi cura di te stesso
Prendersi cura di sé è essenziale per prevenire il burnout, ma può essere ancora più vitale una volta raggiunto il punto di burnout. Assicurati di prenderti cura di te stesso fisicamente e mentalmente.
Ciò significa seguire una dieta sana, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente. Prendersi del tempo per sé, anche quando si hanno molte richieste sul proprio tempo, può anche aiutare a riprendersi dal burnout.
Parla con un professionista
Se hai difficoltà a gestire il burnout da solo, è essenziale cercare un aiuto professionale . Uno studio ha scoperto che la terapia di gruppo psicodinamica e la terapia di gruppo cognitiva sono entrambe efficaci nel ridurre i sintomi della depressione correlata al lavoro. Tuttavia, ci sono diversi altri tipi efficaci di psicoterapia che possono essere molto utili.
Un terapeuta può aiutarti a identificare le cause del tuo stress e a sviluppare un piano per affrontarle. Se ti senti sopraffatto , non esitare a cercare aiuto.
Ricapitolare
Il burnout è un problema serio che può avere un impatto significativo sulla tua salute e sul tuo benessere. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per prevenire e riprenderti dal burnout. Prendendoti cura di te stesso fisicamente e mentalmente, stabilendo dei limiti e praticando l’autocompassione, puoi proteggerti dagli effetti del burnout.
Come prevenire il burnout
Uno dei modi migliori per gestire il burnout è cercare di impedirne l’insorgenza in primo luogo. Puoi fare diverse cose per prevenire il burnout prima che inizi.
Prenditi cura della tua salute
Una delle cose più importanti è assicurarti di prenderti cura di te stesso fisicamente e mentalmente. Ciò significa seguire una dieta sana, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente. È anche essenziale trovare modi per gestire lo stress nella tua vita in modo sano. Ciò potrebbe includere yoga , meditazione o esercizi di respirazione profonda .
Imposta e mantieni i confini
È anche fondamentale stabilire dei limiti nella tua vita. Ciò significa imparare a dire di no quando ti senti sopraffatto e prenderti del tempo per te stesso anche quando molte richieste competono per il tuo tempo e la tua attenzione.
Creare confini significa imparare a dire di no ai progetti che non sono una priorità assoluta e a comunicare chiaramente le proprie esigenze. Significa anche trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata che funzioni per te.
Cerca dei modi per creare una netta separazione tra la tua vita privata e quella lavorativa, ad esempio creando un rituale di rilassamento quotidiano che ti aiuti a raggiungere uno stato di maggiore relax dopo il lavoro ogni giorno.
Gestisci il tuo stress
Lo stress è un fattore significativo che contribuisce al burnout, quindi è fondamentale trovare dei modi per gestirlo nella tua vita. Tecniche utili per alleviare lo stress potrebbero includere yoga, meditazione o esercizi di respirazione profonda.
Gli antistress ad azione rapida possono essere utili quando si affrontano sentimenti di stress acuto, ma è anche importante affidarsi a strategie a lungo termine. Mangiare sano, praticare un dialogo interiore positivo e scrivere un diario della gratitudine sono alcune strategie che potresti voler incorporare nella tua routine.
Trattati con gentilezza
Sentirsi ristabiliti può spesso derivare dalla pratica di un po’ di autocompassione . Invece di spingerti oltre i tuoi limiti, impara a individuare i segnali di sentirsi sopraffatti.
Se ti senti sopraffatto o esaurito, fai un passo indietro e valuta cosa puoi fare per aiutarti in quel momento. Questo potrebbe includere una pausa, parlare con un amico o cercare aiuto professionale.
Le migliori strategie di prevenzione del burnout
Uno studio ha scoperto che alcune delle tattiche più comunemente utilizzate per il recupero dal burnout includono:
- Prendersi cura del proprio benessere fisico
- Supporto da parte dei colleghi
- Adottare una prospettiva trascendentale
- Parlare con gli altri
- Partecipare agli hobby
- Vari compiti lavorativi
- Trovare conforto nelle relazioni personali
- Creare confini
- Prendersi del tempo lontano dal lavoro
- Riscoprire la passione e trovare un senso al lavoro
- Stabilire aspettative realistiche
- Utilizzando la risata e l’umorismo
Una parola da Verywell
Il burnout è associato a molti effetti negativi, tra cui scarsa soddisfazione lavorativa, elevato turnover, assenteismo, calo della produttività e qualità del lavoro inferiore. Trovare modi per prevenire il burnout può aiutare a ridurre al minimo l’impatto che potrebbe avere sulla carriera e sul benessere mentale, ma è anche essenziale concentrarsi su strategie efficaci di recupero dal burnout se ci si sente già esauriti.
Se le strategie di auto-aiuto non forniscono un sollievo adeguato, parla con il tuo medico o con uno specialista della salute mentale per elaborare un piano per affrontare queste sensazioni di esaurimento.