Molto bene / Dennis Madamba
Chiudi questo lettore video
La motivazione è comunemente una lotta per le persone con ADHD. Sentiamo insegnanti, genitori, datori di lavoro e altri chiamarci “pigri” come risultato. È vero che molte persone con ADHD hanno problemi di procrastinazione, non riescono a iniziare o completare i compiti e hanno difficoltà a auto-motivarsi. Tendiamo a interiorizzare questi messaggi negativi, logorando la nostra autostima.
I suggerimenti e i consigli standard per l’auto-motivazione sono pensati per cervelli neurotipici e, di conseguenza, spesso non funzionano per le persone con ADHD. Ciò perpetua ulteriormente il ciclo di dialogo interiore negativo: perché questi suggerimenti non funzionano per me? Perché non riesco a farlo e basta? Perché sono così pigro?
Nessun set di trucchi funzionerà per tutti. È importante provare cose diverse e scegliere le tattiche migliori per te nel tuo ambiente. Detto questo, ecco cinque suggerimenti che mi hanno aiutato come psicologa affetta da ADHD .
Indice
Programmi di rinforzo
La dopamina è la sostanza chimica del cervello che ci fa provare varie esperienze positive, tra cui piacere, soddisfazione e realizzazione. Quando completiamo un compito e ci sentiamo bene, è la dopamina che scorre nel cervello.
Le persone con ADHD tendono a elaborare la dopamina in modo diverso rispetto a quelle senza ADHD: mentre i cervelli neurotipici spesso sperimentano la motivazione come risultato della dopamina, molti di coloro che soffrono di ADHD hanno interruzioni nei nostri percorsi della dopamina che interferiscono con questo processo. Di conseguenza, qualcuno con ADHD potrebbe non sperimentare gli stessi effetti della dopamina quando porta a termine compiti non preferiti o quando dobbiamo impegnarci molto per ottenere il risultato desiderato.
Ciò significa che noi affetti da ADHD non proviamo lo stesso rinforzo positivo automatico e la stessa soddisfazione che deriva dal completamento di un compito come l’altro 90% della popolazione.
Ti sei mai chiesto perché non riesci a motivarti come fanno gli altri? Ti sei mai chiesto perché non riesci a fare il compito e basta? Se soffri di ADHD, questo potrebbe essere il motivo. Il tuo cervello non ti fornisce ricompense automatiche.
Quindi, quando abbiamo dei compiti da completare, può essere utile impostare il nostro sistema di ricompensa o programma di rinforzo. Quindi, possiamo identificare specifici punti di conseguimento nel compito in modo che le ricompense arrivino relativamente di frequente (ad esempio, quando scriviamo un articolo, possiamo guadagnare una ricompensa ogni volta che scriviamo un certo numero di parole).
Ti sei mai chiesto perché non riesci a motivarti come fanno gli altri? Ti sei mai chiesto perché non riesci a fare il compito e basta? Se soffri di ADHD, questo potrebbe essere il motivo. Il tuo cervello non ti fornisce ricompense automatiche.
Scegli ricompense che ritieni motivanti e ricorda che puoi cambiarle in qualsiasi momento in cui non ti senti più motivato da esse. Dal momento che un cervello ADHD desidera ardentemente la novità, potrebbe perdere interesse in una ricompensa che desideravamo in passato, e va bene! La cosa importante è che ci motivi ora.
Potremmo anche avere difficoltà a trattenere le ricompense. Quando la persona che impone il programma di rinforzo sei tu, darti la ricompensa prima del previsto è facile. Chiedi a qualcuno di cui ti fidi di dispensare ricompense per tenerti motivato.
Progetti in duello
Questa è una strategia che ho escogitato quando sono diventata una scrittrice. Scrivere un libro non è facile e richiede molto tempo, e la dopamina di finire un compito è così lontana, soprattutto quando si inizia. Può sembrare impossibile persino iniziare a lavorare a un grande progetto, uno che sai che richiederà mesi per essere completato. Inoltre, poiché il cervello ADHD brama novità, qualsiasi argomento inizierà a sembrare noioso dopo un periodo di tempo sufficientemente lungo, e la concentrazione diventa più difficile.
La mia soluzione è sempre quella di avere due progetti in corso contemporaneamente. Quando un argomento inizia a sembrare noioso, posso passare all’altro progetto e fare progressi. Quando quell’argomento inizia a diventare noioso, torno indietro e il primo argomento sembra di nuovo nuovo.
La pianificazione che funziona per te
Le persone con ADHD tendono ad avere un rapporto difficile con il sonno e sono a più alto rischio di disturbi del sonno rispetto al resto della popolazione; tuttavia, si ipotizza che ciò possa essere dovuto in parte a una differenza nel ritmo circadiano per le persone con ADHD . Negli Stati Uniti, gli orari di lavoro standard sono in genere dalle 9 alle 17, con l’enfasi sull’inizio del lavoro la mattina presto e sull’essere produttivi durante le ore diurne.
Ma non è intrinsecamente meglio fare qualcosa alle 9 del mattino rispetto alle 9 di sera (o in qualsiasi altro momento). Fai attenzione ai momenti in cui ti senti al meglio, più vigile e più energico. Cambia il tuo programma in modo che siano quelli i momenti in cui fai le cose che devono essere fatte.
Una diagnosi di ADHD ti dà diritto a sistemazioni sul posto di lavoro , così puoi parlare con il tuo datore di lavoro per modificare il tuo orario di lavoro in base alle tue esigenze. Puoi anche modificare il tuo programma di sonno in base al tuo ritmo naturale.
Inoltre, alcune persone con ADHD hanno bisogno di programmi specifici e stabiliti per rimanere al passo con le cose, ma altri ottengono risultati migliori con programmi in continuo cambiamento . Determina cosa si adatta alle tue esigenze e motiva il tuo cervello, e implementalo.
Concentrati sui tuoi interessi
È molto più facile concentrarsi su qualcosa che ci piace. Questo vale per tutti, ma lo è ancora di più per noi con ADHD.
Quali sono i tuoi interessi e i tuoi compiti preferiti? Cosa ti piace fare? Come puoi incorporare quei compiti nella tua giornata o in altri compiti che tendi a evitare o con cui hai difficoltà? Se riesci a rendere un compito più interessante legandolo a qualcos’altro che ti piace veramente, questo può rendere il compito meno preferito più desiderabile.
Esternalizzazione
Alcuni compiti non sono piacevoli e non li aspetteremo con ansia indipendentemente da come li inquadriamo, li suddividiamo o ci ricompensiamo per averli completati. Tutto ciò che facciamo richiede energia e i compiti non preferiti richiedono ancora più energia perché dobbiamo superare la nostra riluttanza a iniziare o continuare. Più il compito è indesiderabile, più sarà difficile iniziare e continuare.
Potresti renderti conto che l’energia che impieghi in certi compiti ti prosciuga e ti impedisce di avere la larghezza di banda per fare altre cose importanti. In quel caso, potresti scegliere di esternalizzare cose che ti assorbono troppa energia. Va bene chiedere aiuto se hai difficoltà, e questo include esternalizzare compiti che ti sembrano opprimenti o che causano molti problemi o stress.
Ad esempio, faccio fatica a tenere pulita la mia casa. Ci sono così tante cose che preferirei fare piuttosto che passare l’aspirapolvere in soggiorno, quindi uso un servizio di pulizia che viene due volte al mese e lo fa per me. Questo mi libera energie per altre cose che non mi prosciugano allo stesso modo. Ho parlato con altri ADHD che usano servizi per cose come il bucato, la preparazione dei pasti e altre attività quotidiane che causano molte difficoltà.
Se riesci a rendere un compito più interessante collegandolo a qualcos’altro che ti piace veramente, puoi rendere il compito meno preferito più desiderabile.
Anche se qualcosa non è tecnicamente impossibile per te, va bene cercare supporto o esternalizzare il compito a dei professionisti se è alla tua portata. Meriti di accedere al supporto di cui hai bisogno. Se puoi permetterti questi servizi, non c’è niente di male nell’usarli.
Il cervello di ognuno motiva a modo suo e chi soffre di ADHD tende ad avere particolari difficoltà a iniziare e portare a termine i compiti. Trovare le tecniche di motivazione e il programma che funzionano per te può rendere gestibili i compiti importanti.