MensenAfbeeldingen / Getty Images
Sluit deze videospeler
Chronisch uitstelgedrag is de gewoonte om taken of verantwoordelijkheden consequent te vermijden of uit te stellen, zelfs als dit mogelijk negatieve resultaten kan opleveren
Naar schatting heeft 20% tot 25% van de volwassenen last van chronisch uitstelgedrag. Hoewel het uitstellen van één of twee taken misschien onschuldig lijkt, kan chronisch uitstelgedrag negatieve gevolgen hebben voor uw leven en welzijn.
Onderzoek heeft uitgewezen dat uitstelgedrag verband houdt met mentale gezondheidsproblemen, waaronder angst, depressie en stress. Uitstellers hebben een slechtere slaapkwaliteit, doen minder aan lichaamsbeweging, ervaren meer eenzaamheid en meer financiële problemen.
Hoewel chronisch uitstelgedrag geen stoornis is, kan het wel worden geassocieerd met psychische aandoeningen. Veel volwassenen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) worstelen met uitstelgedrag.
Gelukkig zijn er manieren om chronische uitstelgedrag aan te pakken, zoals het opsplitsen van taken in kleinere taken, het stellen van deadlines, het vragen van een vriend om je verantwoordelijk te houden en het zoeken van professionele hulp. Lees verder voor praktische oplossingen om chronische uitstelgedrag te bestrijden.
Inhoudsopgave
Symptomen van chronisch uitstelgedrag
Tekenen van uitstelgedrag kunnen zijn:
- Spanning
- Een afkeer van het voltooien van taken
- Vertragingen in de taakuitvoering
- Afleidbaarheid
- Verhoogde stress
- Lagere taakprestaties
- Verminderd welzijn
- Spijt
Terwijl u een belangrijke taak uitstelt en vermijdt, merkt u misschien dat u productiever wordt op andere gebieden van uw leven. U kunt bijvoorbeeld het hele huis schoonmaken in plaats van een belastingformulier in te vullen (zelfs als u normaal gesproken een hekel hebt aan schoonmaken).
U kunt het afmaken van een taak vermijden omdat de gedachte eraan stressvol of angstwekkend is. U zult echter merken dat hoe langer u het uitstelt, hoe meer uw stress- en angstniveaus toenemen als gevolg van het onafmaken ervan.
Oorzaken van chronisch uitstelgedrag
Er zijn veel redenen waarom u uitstelt. Mensen associëren uitstelgedrag doorgaans met een gebrek aan zelfbeheersing. Het kan gemakkelijk zijn om toe te geven aan de verleiding of de directe voldoening van het doen van iets waar we van genieten in plaats van tijd te besteden aan een taak die geen onmiddellijke beloning oplevert.
Maar hoewel zelfbeheersing een bijdragende factor kan zijn, kan chronisch of extreem uitstelgedrag een symptoom zijn van een of meer van de volgende:
Afleidingen
Afleidingen kunnen ook een rol spelen, vooral als u moeite hebt met focus en impulsiviteit. Informatie- en communicatietechnologie, waaronder sociale media, maken het gemakkelijk om toegang te krijgen tot verleidelijke bronnen van afleiding, wat uitstelgedrag erger kan maken.
Angst om te falen
De angst om te falen kan je ervan weerhouden iets af te maken, vooral als je bang bent voor vernedering of afwijzing. Je hebt misschien een laag zelfbeeld dat je ervan weerhoudt om te gaan voor wat je echt wilt.
Irrationele overtuigingen
Je hebt misschien onderliggende irrationele overtuigingen die je ervan weerhouden productief te zijn. Als je bijvoorbeeld gelooft dat je geen succes verdient, kun je alles vermijden wat tot je succes zou kunnen leiden.
Aangeleerde hulpeloosheid
Aangeleerde hulpeloosheid is een gemoedstoestand waarin iemand gelooft dat niets wat hij doet ertoe doet, dus kiest hij ervoor om helemaal niets te doen. Het is vaak gerelateerd aan een traumatische gebeurtenis en/of depressie.
Perfectionisme
Als je een perfectionist bent , denk je misschien dat niets wat je doet goed genoeg is. Die mindset kan de reden zijn dat je onbewust kiest om helemaal niets te doen.
Spanning
Hoewel uitstelgedrag vaak leidt tot gevoelens van angst, gebruiken mensen die last hebben van angst het vaak ook als een manier om de bron van hun zorgen en angsten te vermijden. Helaas leidt het uitstellen van dingen tot meer zorgen en kan het het vertrouwen van een persoon in zijn of haar vermogen om een taak af te ronden, ondermijnen.
Hoewel uitstelgedrag op den duur alleen maar meer stress oplevert, stellen mensen dingen vaak uit om een simpele reden: het geeft ze op de korte termijn een beter gevoel.
Chronisch uitstelgedrag bij ADHD
Uitstelgedrag is geen specifiek symptoom van ADHD, maar ADHD-gerelateerd uitstelgedrag is absoluut een echte ervaring.
ADHD-uitstelgedrag is vaak het gevolg van ADHD-symptomen zoals afleidbaarheid, desorganisatie, een overweldigd gevoel, problemen met prioriteiten stellen en angst. Dit alles maakt het vaak nog moeilijker om uitstelgedrag te bestrijden. ADHD-uitstelgedrag kan ervoor zorgen dat je het gevoel hebt dat je geen controle hebt over je leven, wat frustrerend kan zijn.
Mensen kunnen last krijgen van wat vaak ADHD-verlamming wordt genoemd. ADHD-verlamming is wanneer iemand met ADHD moeite heeft om te bedenken hoe hij aan een taak moet beginnen. Het kan gemakkelijk leiden tot gevoelens van overweldiging en uiteindelijk tot uitstelgedrag.
Behandeling voor chronisch uitstelgedrag
Chronisch uitstelgedrag kan een serieuze tol eisen van uw gezondheid en welzijn. Studies suggereren dat het symptomen van angst, stress en depressie kan verergeren. Het is ook verbonden met meer eenzaamheid, minder levenstevredenheid, hart- en vaatziekten en ongezonde levensstijlgedragingen. Als chronisch uitstelgedrag een negatieve invloed heeft op uw leven, is het cruciaal om hulp te zoeken.
Psychotherapie
Er is geen specifieke medische behandeling voor chronisch uitstelgedrag, maar psychotherapie kan u helpen de oorzaak van uw uitstelgedrag te begrijpen. Een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u ook copingmechanismen aanleren om uitstelgedrag te bestrijden.
Psychotherapie is een van de eerste behandellijnen voor ADHD. Maar of u nu de diagnose ADHD hebt gekregen of niet, een therapeut kan u helpen betere timemanagement- en organisatievaardigheden te ontwikkelen.
Medicatie
Als u ADHD hebt, kan een arts ook een medicijn aanbevelen dat uw focus en concentratie kan verbeteren. Veelvoorkomende medicijnen die worden voorgeschreven voor ADHD zijn onder andere Ritalin (methylfenidaat), Vyvanse (lisdexamfetamine) en Adderall (amfetamine/dextroamphetamine).
Deze medicijnen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals verlies van eetlust, slaapproblemen, een verhoogde hartslag en prikkelbaarheid. Zorg ervoor dat u met een arts praat als u deze of andere bijwerkingen ervaart als gevolg van ADHD-medicatie.
Druk op Play voor advies over het omgaan met uitstelgedrag
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast, gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, deelt manieren om te stoppen met uitstellen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Hoe om te gaan met chronisch uitstelgedrag
Naast behandelingen zoals psychotherapie, kunt u copingmechanismen in uw dagelijks leven gebruiken om u te helpen met chronisch uitstelgedrag. Hoewel het lastig kan zijn om uitstelgedrag te overwinnen, betekent dat niet dat u machteloos bent. Deze 12 strategieën kunnen u helpen om chronisch uitstelgedrag aan te pakken .
Ontdek waarom u uitstelt
Wanneer je merkt dat je een taak uitstelt, neem dan een stap terug en vraag jezelf af: “Waarom stel ik deze taak uit?” Als je de onderliggende reden weet, kun je deze koppelen aan de juiste oplossing. Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen voor ADHD-uitstelgedrag (en uitstelgedrag in het algemeen):
- Het is moeilijk om gemotiveerd te blijven, tenzij de zaken dringend zijn en er een deadline nadert.
- Negatieve gedachten en gevoelens staan het uitvoeren van de taak in de weg.
- Als je niet weet hoe je een taak moet uitvoeren, is het lastig om te beginnen.
- De taak ziet er vervelend en saai uit.
- De taak lijkt groot, complex en te overweldigend.
Nu u de reden weet, kunt u de volgende suggesties gebruiken om u te helpen.
Verdeel het in kleine stapjes
Als u een grote of complexe taak hebt waardoor u zich vastgelopen of overweldigd voelt, verdeel deze dan in kleinere, uitvoerbare delen. Een groot project kan aanvoelen als het beklimmen van een berg. Wanneer u het project echter in kleine stapjes opdeelt, lijkt de berg te krimpen tot de grootte van een kleine heuvel, waardoor u efficiënter en productiever kunt werken.
Soms kunnen ADHD-symptomen het visualiseren van een project lastig maken. Het kan lastig zijn om te begrijpen hoe alle stukjes in elkaar passen. Vraag een vriend of iemand die je vertrouwt om je te helpen de stappen te overdenken en te organiseren. Wees alleen voorzichtig om de valkuil te vermijden dat je zo gefocust raakt op de details dat je geen vooruitgang boekt.
Veel volwassenen met ADHD raken zo verstrikt in de details van de planning dat ze nooit aan het project toekomen. Plannen wordt een vorm van uitstelgedrag.
Deadlines instellen
Wanneer u de taak in kleine delen hebt opgedeeld, maakt u deadlines voor het voltooien van elk deel. Het is gemakkelijker om succesvol te zijn wanneer u verschillende, kleine kortetermijndoelen hebt , vergeleken met één groot langetermijndoel. Het is minder overweldigend en gemakkelijker om gemotiveerd te blijven.
Elke keer dat je een kortetermijndoel voltooit, beloon jezelf. Het creëren van deze kleinere doelen zorgt er ook voor dat je last-minute paniekaanvallen vermijdt als een grote deadline nadert.
Gebruik positieve sociale druk
Een accountability partner hebben, geeft vaak de motivatie om een project te starten en houdt je in actie. Maak een commitment aan je partner, een vriend of collega. Vertel ze je doelen en tijdlijn.
Deze zachte sociale druk kan je vooruit helpen.
Een andere optie is om samen met iemand anders aan de taak te werken. De sociale connectie helpt om het project stimulerend en boeiend te houden.
Maak saaie taken aantrekkelijk
Een saaie of vervelende taak stimuleert je hersenen misschien niet genoeg om actie te willen ondernemen. Als dit de reden is voor uitstelgedrag, vraag jezelf dan af: “Hoe kan ik deze saaie taak omzetten in een interessante?” Er zijn veel manieren om een taak aantrekkelijker te maken. Hier zijn een paar voorbeelden.
- Maak er een wedstrijd van met jezelf. Hoeveel borden kun je in vijf minuten afwassen? Gebruik een keukentimer om je te helpen.
- Maak het leuk door muziek te draaien terwijl u werkt.
- Zorg dat er een beloning klaarstaat als je klaar bent.
Wissel tussen twee taken
Probeer te roteren tussen twee taken. Dit kan je interesseniveau hoog houden en je in staat stellen om je gefocust en gemotiveerd te voelen voor beide taken. Je kunt een timer instellen en evenveel tijd besteden aan elke taak. Dit is een andere manier om saaie taken aantrekkelijker te maken.
Maak een kleine tijdsinvestering
Het kan moeilijk zijn om aan een taak te beginnen als deze groot lijkt en er geen einde in zicht is. Het is echter veel makkelijker om te beginnen als je er maar 10 minuten aan gaat werken. Stel je timer in en werk 10 minuten. Bekijk dan hoe je je voelt.
Taakinitiatie, of beginnen aan een taak, is iets waar veel chronische uitstellers moeite mee hebben. Als je tegen jezelf zegt dat je een korte tijd zult werken, kan het makkelijker voelen om te beginnen, en als je eenmaal begonnen bent, zul je het misschien makkelijker vinden om door te werken.
Soms doorbreken die eerste 10 minuten van inspanning je weerstand en wil je graag doorgaan. Zo niet, stel dan je timer in op nog eens 10 minuten en blijf in kleine tijdsblokken werken.
Beperk afleidingen
Zet je mobiele telefoon, e-mail, Facebook en alles wat je afleidt van het starten uit. Wees je ook bewust van interne afleidingen die je concentratie kunnen beïnvloeden.
Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Ik doe eerst deze andere kleine dingen en ga dan pas aan de belangrijke taak beginnen.” Deze andere “kleine dingen” dragen echter vaak bij aan de cyclus van uitstelgedrag. Je voelt je erg druk en bereikt veel, maar je vermijdt de primaire taak die gedaan moet worden.
Zoek indien nodig training
Vermijd je een taak omdat je niet weet hoe je het moet doen? Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat studenten vaak moeilijke cursussen uitstellen uit angst, maar dat voorbereiding nuttig was om dergelijke angst en uitstelgedrag te verminderen.
Zo ja, waarom zou u uzelf dan niet opleiden? U kunt dit doen door u in te schrijven voor een formele training. Of u kunt dit op een meer informele manier doen, zoals door een vriend te vragen om het u te laten zien of door een video op internet te bekijken.
Als je weet hoe je iets moet doen, verdwijnt de weerstand en wordt het veel gemakkelijker om actie te ondernemen.
Delegeren aan iemand anders
Soms is het een empowerment om zelf een nieuwe vaardigheid te ontwikkelen. Andere keren is het gepast om het te delegeren aan iemand anders die de vaardigheden al heeft.
U hoeft bijvoorbeeld niet te leren hoe u uw auto moet repareren. U kunt hem naar de garage brengen waar er getrainde monteurs zijn. Heb niet het gevoel dat u alles zelf moet doen.
Vervang negatieve gedachten
Onze gedachten en gevoelens zijn erg krachtig. Wanneer je op een positieve en zachte manier tegen jezelf praat en jezelf herinnert aan je recente successen, kan het makkelijker zijn om actie te ondernemen. Wanneer je daarentegen vastzit in de negatieve modus, kan het moeilijk zijn om uit de vermijdingscyclus te breken.
Als u merkt dat negatief denken een belangrijke factor is bij het vermijden van taken, dan kunt u baat hebben bij cognitieve gedragstherapie (CGT).
CGT is een vorm van therapie die u kan helpen de onderliggende negatieve gedachten te identificeren die een rol spelen bij chronisch uitstelgedrag. Zodra u deze patronen beter herkent, kunt u leren hoe u ze kunt vervangen door behulpzamere gedachten.
Onderzoek suggereert dat CGT een effectief hulpmiddel kan zijn om uitstelgedrag te verminderen. In een onderzoek kregen deelnemers met ernstige uitstelgedrag acht weken lang zelfgestuurde internet-CGT (ICGT) of groeps-CGT. In beide gevallen verminderde de behandeling uitstelgedrag en verbeterde angst, depressie en welzijn.
Neem contact op met een arts
Laat een arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg weten wat uw uitstelgedragsproblemen zijn. Zij kunnen bepalen of deze problemen verband houden met angst, depressie, ADHD of andere aandoeningen.
Therapie en medicatie , indien van toepassing, kunnen een essentieel onderdeel zijn van uw behandelplan. Hoewel medicatie uitstelgedrag niet zal voorkomen, kan het helpen bij symptomen die een rol spelen. Als u bijvoorbeeld ADHD hebt, kan medicatie u helpen om u te concentreren en het starten van taken gemakkelijker maken.
Verdwijnt chronisch uitstelgedrag?
Het goede nieuws is dat hoewel chronisch uitstelgedrag een serieus probleem kan zijn, het vaak afneemt met de leeftijd. Uitstelgedrag is het hoogst bij jongeren tussen de 14 en 29 jaar.
Er zijn verschillende redenen waarom uitstelgedrag minder ernstig kan worden naarmate mensen ouder worden. Bepaalde persoonlijkheidskenmerken, waaronder consciëntieusheid , worden prominenter naarmate mensen ouder worden. Mensen met een hogere score op dit kenmerk hebben doorgaans meer zelfbeheersing en zelfdiscipline, wat betekent dat ze minder snel uitstellen.
Levenservaring kan mensen ook helpen om betere copingvaardigheden te ontwikkelen, wat betekent dat ze minder snel geneigd zijn om uitstelgedrag te gebruiken als een manier om op de korte termijn met stress om te gaan.
Hoewel ADHD niet zomaar verdwijnt als mensen volwassen worden, kan het in de loop van de tijd veranderen. Hoewel uitstelgedrag nog steeds een probleem is voor veel volwassenen met ADHD, is de kans groter dat ze copingvaardigheden ontwikkelen die hen helpen deze neigingen te beheersen.