Sluit deze videospeler
Gedragsactivering is een basis copingstrategie , en ook een kortetermijnbehandeling, die een enorm effect kan hebben op uw stemming. Als u al een behandeling krijgt voor depressie en/of posttraumatische stressstoornis (PTSS), tonen onderzoeken aan dat gedragsactie een effectief onderdeel van die behandeling kan zijn.
Wanneer u zich depressief of angstig voelt , is de kans kleiner dat u de dingen doet die u leuk vindt of andere potentieel plezierige activiteiten vermijdt. De gevolgen hiervan zijn vaak een verslechtering van uw stemming, een gevoel van meer afstand tot anderen en een toename van angst. Naarmate u zich steeds meer geïsoleerd voelt, loopt u mogelijk het risico op depressie.
Inhoudsopgave
Hoe gedragsactivering werkt
Bij gedragsactivering identificeer je specifieke doelen voor de week en werk je eraan om die doelen te bereiken. Deze doelen nemen de vorm aan van plezierige activiteiten die passen bij het leven dat je wilt leiden. Als je bijvoorbeeld het leven van een meelevend persoon wilt leiden, kun je doelen kiezen die gericht zijn op vrijwilligerswerk, een vriend helpen of doneren aan een goed doel.
Gedragsactivering is ontworpen om uw contact met positief belonende activiteiten te vergroten. Vooral wanneer u merkt dat u zich angstig of depressief voelt, moet u aan een activiteit werken. Dit leert u dat uw gedrag uw stemming kan beïnvloeden.
Hoe je gedragsactivering kunt verbeteren
Hoewel gedragsactivering een vrij eenvoudige copingvaardigheid is, kan het lastig zijn om te doen, vooral als je je niet gemotiveerd voelt. Er zijn echter een aantal manieren om gedragsactivering effectiever te maken.
Identificeer activiteiten die voor u uniek belangrijk zijn
Bij het implementeren van gedragsactivering identificeren mensen soms activiteiten die belangrijk zijn voor andere mensen. Mensen identificeren activiteiten op basis van wat ze denken dat ze zouden moeten doen in plaats van wat ze willen doen. Als je activiteiten bedenkt die niet belangrijk voor je zijn, wordt het moeilijk om gemotiveerd te blijven en je echt verbonden te voelen met de activiteiten waar je mee bezig bent.
Wanneer u activiteiten kiest voor gedragsactivering, probeer dan te bedenken wat uniek belangrijk voor u is. Wat is belangrijk voor u? Wat voor soort leven wilt u voor uzelf opbouwen? Bedenk specifieke activiteiten die echt belangrijk voor u zijn en die gaan over uw waarden en verlangens. Dit zal u helpen om die extra motivatieboost te krijgen wanneer uw humeur slecht is of u veel angst ervaart .
Zorg ervoor dat activiteiten specifiek zijn en dat de voortgang meetbaar is
Bedenk specifieke activiteiten waarmee u uw voortgang kunt meten. Dat wil zeggen, kunt u snel bepalen of u een taak hebt volbracht? Als het antwoord “nee” is, dan is de activiteit die u hebt geïdentificeerd waarschijnlijk te vaag.
Stel bijvoorbeeld dat u de activiteit “Get organized” hebt bedacht. Wat betekent dit? Wat wilt u organiseren? Als u uw rekeningen organiseert, betekent dit dan dat u deze taak hebt volbracht of is er meer te organiseren?
In plaats daarvan kunt u de activiteit “Organize my kitchen” kiezen. Dit is een activiteit die specifiek is en waarvan de voltooiing eenvoudig kan worden gemeten. Wanneer activiteiten specifiek en meetbaar zijn, kan het u meer richting geven in gedragsactivering.
Maak een lijst van activiteiten van gemakkelijkst tot moeilijkst
Gedragsactivering kan lastig zijn als je je down of angstig voelt. Daarom wil je er zeker van zijn dat je snel vooruitgang ziet. Als je erg weinig motivatie ervaart, is het belangrijkste om in beweging te komen om te voorkomen dat vermijdingsgedrag dat geassocieerd wordt met angst en depressie zich manifesteert.
Je kunt dit doen door je lijst met activiteiten te rangschikken van makkelijk naar moeilijk. Zodra je deze lijst hebt opgesteld, begin je met een paar activiteiten die heel makkelijk voor je zijn om te volbrengen. Zo zorg je ervoor dat je actief wordt, maar jezelf ook niet te veel
stress bezorgt.
Het is belangrijk dat gedragsactivering niet overweldigend wordt of een bron van stress voor je wordt. Door te beginnen met gemakkelijke activiteiten, kun je ook motivatie opbouwen die het uiteindelijk makkelijker kan maken om de moeilijkere activiteiten aan te pakken.
Bedenk verschillende activiteiten
Je wilt ook niet dat gedragsactivatie saai wordt. Wissel het af met de activiteiten die je kiest. Bedenk een verscheidenheid aan activiteiten op verschillende levensgebieden, zoals werk, relaties, persoonlijke verzorging en familie/vrienden.
Hoe meer variatie u heeft, hoe evenwichtiger uw leven wordt en hoe groter de kans dat u gemotiveerd blijft om gedragsactivering te blijven gebruiken als copingstrategie voor uw PTSS en depressie .
Roep de steun van anderen in
Als je merkt dat het moeilijk is om gemotiveerd te raken als het gaat om gedragsactivering, vraag dan anderen om steun. Sluit een contract af met een vriend of familielid. Laat ze weten wat je activiteiten zijn en wat je wilt bereiken gedurende de week.
Je vriend of familielid kan je dan helpen die activiteit te volbrengen of tijdens de week bij je langskomen om te kijken hoe je voortgang is. Ze kunnen ook als cheerleader voor je dienen, wat je motivatie vergroot.
Wees bewust
Zelfs als mensen actief zijn en bezig zijn met plezierige activiteiten, kunnen ze nog steeds vermijdingsgedrag vertonen. Ze kunnen vastzitten in hun hoofd, zich zorgen maken of piekeren over het verleden. Dit maakt het moeilijk om verbinding te maken met de positieve aspecten van het deelnemen aan een zinvolle activiteit. Bewust en aanwezig zijn wanneer je bezig bent met gedragsactivering, kan ervoor zorgen dat je je gekozen activiteiten volledig ervaart en eraan deelneemt.
Doe het rustig aan
Gedragsactivering is een uitstekende manier om enkele symptomen van PTSS aan te pakken, waaronder vermijdingsgedrag en symptomen van emotionele verdoving. Daarnaast kan gedragsactivering uw risico op depressie verminderen en, als u depressie heeft, helpen deze te behandelen.
Vooral als je weinig motivatie of een hoog niveau van angst ervaart, is het belangrijk om redelijke doelen te stellen en het rustig aan te doen. Begin met slechts een paar activiteiten en bouw het aantal activiteiten dat je elke week doet langzaam op. Zelfs een klein aantal activiteiten kan een grote impact hebben op je humeur.
Beloon je vooruitgang
Vergeet ten slotte niet om uzelf te belonen voor de vooruitgang die u boekt. Erken uw prestaties. Dit kan uw motivatie om door te gaan vergroten, vooral in tijden dat u zich slecht voelt. Met één stap tegelijk kunt u gedragsactivering gebruiken om een zinvoller en bevredigender leven op te bouwen.
