Sergej Mironov/Moment/Getty
Sluit deze videospeler
NREM, of non-REM (rapid eye movement), slaap omvat de eerste drie fasen van de slaap. Het wordt gekenmerkt door gedachte-achtige mentale activiteit en weinig tot geen oogbeweging.
Slaap is verdeeld in vier fasen. De eerste drie fasen zijn onderdeel van NREM-slaap, en de vierde fase is REM-slaap, waarbij snelle oogbewegingen voorkomen.
Ongeveer 75% tot 80% van de slaap wordt doorgebracht in NREM-slaap. De eerste volledige NREM-REM-slaapcyclus is doorgaans korter en duurt ongeveer 70 tot 100 minuten. Volgende cycli duren ongeveer 90 tot 120 minuten. De meeste mensen doorlopen elke nacht vier tot zes slaapcycli.
Inhoudsopgave
Tekenen van NREM-slaap
Het lichaam ondergaat veel veranderingen tijdens de NREM-slaap. Over het algemeen wordt NREM-slaap gekenmerkt door een periode van tragere hersengolven, hartslag en spieractiviteit. Enkele veelvoorkomende tekenen die geassocieerd worden met NREM-slaap zijn:
- Verlaagde hartslag
- Verminderde spieractiviteit
- Verminderde reacties op externe prikkels
- Spiertrekkingen en hypnische (myoclonische) schokken
- Verlaagde lichaamstemperatuur
- Vrijgave van groeihormonen
- Vertraagde ademhaling
- Vertraagde hersengolven
- Spieren in hersenactiviteit omvatten slaapspoeltjes en k-complexen
Hoewel de drie fasen die tijdens de non-REM-slaap plaatsvinden, gemeenschappelijke kenmerken hebben, kent elke fase ook verschillende gebeurtenissen en kenmerken.
Soorten NREM-slaap
Er zijn drie fasen van NREM-slaap. Elke fase van NREM-slaap dient een uniek doel en speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.
NREM-fase 1
De eerste fase van NREM-slaap fungeert als een overgang tussen wakker zijn en de diepere fasen van slaap. Tijdens fase 1 beginnen de hersengolven te vertragen. Ademhaling, hartslag en lichaamsbewegingen zijn ook traag. Terwijl spieren meer ontspannen raken, kunt u ook periodieke schokken of trekkingen ervaren.
Fase één is de kortste fase van de slaap, die slechts vijf tot tien minuten duurt. Als u tijdens fase één wakker wordt, voelt u zich misschien alsof u helemaal niet echt hebt geslapen. Daarom wordt deze fase soms ook wel een periode van ontspannen waakzaamheid genoemd. Hoewel de activiteit op dit punt afneemt, is de hersenen nog steeds redelijk actief.
NREM-fase 2
De tweede fase van de slaap wordt gekenmerkt door vertraagde lichaamsactiviteit en verminderd bewustzijn. Tijdens deze fase:
- Lichaamstemperatuur daalt
- Ademhaling en hartslag vertragen
- Oogbewegingen stoppen
- Het bewustzijn van externe prikkels neemt af
Tijdens fase twee produceert de hersenen twee verschillende patronen van hersengolven. Slaapspindels zijn korte pieken in hersenactiviteit. K-complexen zijn scherpe uitbarstingen van elektrische activiteit gevolgd door een korte dip in activiteit.
Er wordt aangenomen dat zowel slaapspindels als k-complexen een essentiële rol spelen bij geheugenconsolidatie , waarbij de verwerking van herinneringen en informatie die mensen gedurende de dag verwerven, betrokken is.
De NREM-slaap in fase 2 beslaat ongeveer 50% van alle slaaptijd.
Fase 3
De derde fase van NREM-slaap is ook de diepste. Het wordt gekenmerkt door de opkomst van grote, laagfrequente deltagolven en nog langzamere activiteit, bekend als langzame oscillaties.
Fase 3 van de NREM-slaap wordt gekenmerkt door:
- Verlaagde bloeddruk en ademhalingsfrequentie
- Volledige spierontspanning
- Minder gevoelig voor externe prikkels
- Moeilijk wakker worden
- Slaapinertie bij het wakker worden, een periode van ernstige sufheid
Slaapfase 3 is een diepe slaap die essentieel is voor het consolideren van bepaalde soorten herinneringen, voornamelijk declaratieve. Dit zijn herinneringen aan specifieke feiten en gebeurtenissen, zoals dingen die u persoonlijk hebt meegemaakt en informatie die u hebt geleerd.
Het is essentieel om elke nacht voldoende fase 3 NREM-slaap te krijgen. Dit type slaap zorgt ervoor dat mensen zich de volgende dag verfrist en uitgerust voelen.
NREM-slaapsequentie
De slaapfasen zijn niet perfect opeenvolgend. Tijdens een slaapcyclus doorlopen mensen fase 1, 2 en 3 van de NREM-slaap, en dan wordt fase 2 opnieuw herhaald voordat de REM-slaap begint. Na de REM-slaap begint de NREM-cyclus opnieuw, te beginnen met fase 2. Elke cyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten, en er kunnen ongeveer vier tot vijf cycli per nacht voorkomen.
Impact van NREM-slaap
NREM-slaap vervult verschillende essentiële fysieke en mentale functies. Naast het helpen bij geheugenconsolidatie, bouwt het lichaam botten , herstelt spieren, regenereert weefsels en versterkt het het immuunsysteem tijdens deze tijd, met name tijdens de periode van diepe slaap die plaatsvindt in fase 3.
Geheugenconsolidatie
Geheugenconsolidatie vindt plaats tijdens NREM-slaap, wat cruciaal is voor leren. Deze slaapperiode heeft invloed op zowel het procedurele geheugen (dat vaardigheden en het vermogen om nieuwe taken te leren omvat) als het declaratieve geheugen (dat het geheugen voor feiten en informatie is).
Onderzoek heeft aangetoond dat specifieke hersenpatronen die optreden tijdens NREM leiden tot diverse cognitieve verbeteringen, waaronder beter motorisch leren, beter woordherinnering, beter werkgeheugen en vloeiender spreken.
Bewijs geeft ook aan dat leeftijdsgebonden problemen met NREM-slaap een rol kunnen spelen bij geheugenproblemen die verband houden met het verouderingsproces. Slow-wave-slaap neemt van nature af met de leeftijd, met meer dan 60% tussen de leeftijd van 10 en 20.
Reparatie, restauratie en groei
Er wordt aangenomen dat NREM-slaap een essentiële rol speelt bij fysieke groei en herstel van lichaamsweefsels. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat de bloeddruk daalt tijdens slow-wave-slaap, wat een belangrijke rol kan spelen bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
Mensen met slaapstoornissen die deze nachtelijke bloeddrukdalingen verhinderen, zoals slapeloosheid en slaapapneu, lopen een groter risico op hartziekten.
Gevolgen van verstoorde NREM-slaap
Onderbrekingen van de normale slaapcyclus kunnen verschillende mentale en fysieke gezondheidseffecten hebben. Enkele problemen die kunnen ontstaan als de slaapcyclus wordt verstoord, zijn:
- Problemen met leren, aandacht en focus
- Moeilijkheden met het beheersen van emoties
- Problemen met het nemen van beslissingen en het onthouden van informatie
- Verhoogd risico op gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartziekten en obesitas
Uitdagingen die van invloed zijn op NREM-slaap
Genoeg slaap per nacht is essentieel voor de gezondheid op korte en lange termijn. Uw slaapbehoeften variëren afhankelijk van uw leeftijd.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine hebben volwassenen van 18 jaar en ouder minimaal 7 uur slaap per nacht nodig. De slaapbehoefte neemt ook af naarmate mensen ouder worden, wat de reden is dat kinderen meer slaap nodig hebben dan volwassenen.
Helaas kunnen veel factoren de NREM-slaap verstoren, waaronder:
- Stress , angst of depressie
- Cafeïne , nicotine en alcoholgebruik
- Werkroosters met nachtdiensten of vroege ochtenduren
- Bepaalde medicijnen, zoals die tegen verkoudheid, allergieën en astma
- Medische aandoeningen zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom (RLS) en narcolepsie
Zorgen dat u elke nacht voldoende slaapt, is cruciaal voor het behoud van uw gezondheid. Als u denkt dat u last heeft van een slaapstoornis, praat dan met uw arts. Een diagnose en behandelplan kunnen u helpen de rustgevende slaap te krijgen die u nodig hebt.
Samenvatten
De kern van de zaak is dat NREM- slaap essentieel is voor mentale en fysieke gezondheid . Verstoringen van de normale slaapcyclus kunnen verschillende negatieve gevolgen hebben, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende rustgevende slaap krijgt. Als u denkt dat u mogelijk aan een slaapstoornis lijdt, praat dan met uw arts voor hulp.
Tips om de NREM-slaap te verbeteren
Gelukkig zijn er maatregelen die u kunt nemen om uw NREM-slaap te beschermen.
Blijf fysiek actief
Bewegen is belangrijk voor de algehele gezondheid en kan ook helpen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Zorg er wel voor dat u niet te kort voor het slapengaan gaat sporten, omdat dit het juist moeilijker kan maken om in slaap te vallen
.
Creëer een ontspannende bedtijdroutine
Voorbereiden op het slapengaan zou een gelegenheid moeten zijn om tot rust te komen en te ontspannen. Een rustgevende bedtijdroutine kan helpen om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat je een warm bad neemt, een boek leest of stretcht. Yoga kan bijvoorbeeld helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Beperk cafeïne- en alcoholinname
Zowel cafeïne als alcohol kunnen de slaap verstoren, dus het is het beste om ze te vermijden in de uren voor het slapengaan. Cafeïne kan tot 8 uur in je systeem blijven, dus het is vooral belangrijk om de inname in de middag en avond te beperken.
Creëer een slaapvriendelijke omgeving
Je slaapkamer moet een donkere, stille en koele plek zijn om te slapen. Dit kan helpen om te ontspannen en het makkelijker maken om in slaap te vallen.
Ga naar bed en word wakker op hetzelfde tijdstip
Het instellen van een regelmatig slaapschema kan nuttig zijn voor mensen met slapeloosheid. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden kan helpen de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam te reguleren en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en te blijven slapen.
Gebruik goede slaapgewoonten
Naast elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, moet u zich richten op het creëren van een rustgevende slaapomgeving en een routine voor het slapengaan die ontspanning bevordert. Het volgen van een routine elke avond kan helpen om uw hersenen en lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.
Vermijd blauw licht voor het slapengaan
Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door schermen op telefoons, computers en tv’s kan de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam verstoren. Om dit te voorkomen, stel je een tijdslimiet in voor schermgebruik voor het slapengaan en vermijd je het gebruik van apparaten in de uren voorafgaand aan het slapengaan.