Ik ben een slapeloze die de Breathwrk-app probeerde om te zien of het mij kon helpen slapen

Slapen is nooit makkelijk voor mij geweest. Ik heb al zolang ik me kan herinneren last van slapeloosheid , en hoewel het deels aan mijn biologische klok ligt (zowel mijn moeder als ik zijn van nature nachtbrakers), duurt het langer voordat ik tot rust kom dan veel andere mensen die ik ken. Daarom heb ik, om een ​​goede nachtrust te krijgen, een bedtijdritueel
nodig om mezelf in de juiste fysiologische staat te brengen voor rust.

Hulpmiddelen zoals ademhalingsoefeningen , een serie oefeningen die je helpen je te concentreren op je ademhaling of je ademhaling te gebruiken om in contact te komen met je lichaam, zijn ideaal voor bedtijdrituelen omdat ze het zenuwstelsel kalmeren, de geest leegmaken en een gewoonte van ontspanning voor het slapengaan creëren. Dus ik dacht dat ik op zoek zou gaan naar een app die me kon helpen meer te leren over ademhalingsoefeningen en zo vond ik Breathwrk .

Deze bekroonde app wil je honderden ademhalingstechnieken leren om je te helpen verslavingsdrang te verminderen . Dit alles sprak me om veel redenen aan. Ik vergeet bijvoorbeeld diep in te ademen (of helemaal niet) als ik gestrest ben, dus ik dacht dat meditatie en mindfulness me hierbij zouden kunnen helpen. Ik wilde ook iets dat me dwong om consistent te zijn, om me te laten vertragen en te ademen, zelfs als ik dat niet wil, zoals wanneer ik in paniek ben of wanneer mijn gedachten voor het slapengaan ronddraaien.  

Gelukkig deed de Breathwrk-app precies dat: het hielp me om een ​​ademhalingsoefening voor het slapengaan te creëren, en nog beter, het gaf me een zetje om de hele dag door ademhalingsoefeningen te doen, zodat ik tegen de tijd dat het bedtijd was, niet meer mijn zenuwstelsel hoefde te dwingen om in een oogwenk te vertragen. Ik adem ook beter en ik heb een dieper bewustzijn ontwikkeld van hoe mijn ademhaling wordt beïnvloed door mijn psychologische en fysieke toestand. 

Hoe ik me aanmeldde voor Breathwrk

Aanmelden voor Breathwrk is supermakkelijk. Je begint met het kiezen van de versie die je wilt (gratis of premium) en het aanmaken van een account. Zodra je de app hebt gedownload, kun je direct elke oefening of les proberen die je wilt. 

Net als veel wellness-apps biedt Breathwrk een aantal prijsopties: 

• Een gratis versie, die meer dan 50 lessen en oefeningen en gratis 7-daagse uitdagingen bevat
• Een premiumversie, die $ 12 per maand kost of $ 69 als u voor het hele jaar vooruitbetaalt (wat neerkomt op ongeveer $ 5,75 per maand) 

Hoewel de gratis versie voor sommigen misschien voldoende is, is het de premiumversie die de app echt onderscheidt van de concurrentie. Je krijgt namelijk onbeperkt toegang tot meer dan 100 oefeningen en lessen voor alles van stress tot sportprestaties. Ook kun je je persoonlijke statistieken bijhouden om gemotiveerd te blijven.  

Eén goed ding dat ik ontdekte tijdens mijn onderzoek, is dat Breakthwrk bereid is om met je samen te werken als je denkt dat je baat zou kunnen hebben bij de Breathwrk-app, maar het financieel echt buiten je bereik ligt. Je kunt het bedrijf e-mailen en kijken of je in aanmerking komt voor het Breathwrk Grant Program, dat een gratis abonnement geeft voor elk gekocht exemplaar. 

U komt ook in aanmerking voor korting als u docent, student, veteraan, hulpverlener of militair bent. 

Hoe Breathwork werkt

Breathwrk biedt twee hoofdopties om ademhalingstechnieken te leren.

• Oefeningen duren over het algemeen één tot twee minuten en leiden u naar een bepaald voorgeschreven ademhalingspatroon voor het beoogde doel, zoals spierontspanning.
• De lessen duren tussen de drie en vijftien minuten, worden geleid door een docent (vooraf opgenomen) en bevatten vaak meerdere oefeningen en educatie. Net als oefeningen richten lessen zich op één beoogd doel, hoewel het vaak breder is.

Voor beide worden de ademhalingstechnieken onderverdeeld in vijf categorieën: 

• Kalmerend
• Nachttijd
• Energie gevend 
• Presteren
• Gezondheid

Elke categorie is vervolgens verder onderverdeeld in subcategorieën zoals ‘Oefeningen voor stress , angst en depressie ’ en ‘Oefeningen om wakker te worden’. 

Ik kon er doorheen scrollen en gewoon op een oefening of les klikken om te beginnen.

Bij de oefeningen moest ik een begeleidende animatie kiezen (ik gaf de voorkeur aan een aap) die groter en kleiner werd als ik in- en uitademde en die gepaard ging met zoemen, zodat ik met mijn ogen dicht kon oefenen.

Lessen zijn diepgaander dan oefeningen: ze duren langer en bevatten een vooraf opgenomen stem van een leraar die specifieke problemen aanpakt, zoals ‘SOS-ademhaling’ om te kalmeren wanneer je in een bijzonder angstige staat bent. 

Hoe het mij hielp om beter te slapen

Om zowel oefeningen als lessen voor slaap te vinden, ging ik naar het tabblad ‘Nacht’ onder het gedeelte ‘Ontdekken’. 

Dit onderdeel was gemaakt voor nachtbrakers en bestond uit oefeningen zoals “Muscle Relaxer”, waarbij je kort inademde en een zoemend geluid maakte als je uitademde, en “Back to Sleep”, waarbij je een middellange inademing, vasthouden, uitademen, vasthouden-patroon gebruikte. Elke oefening pakte ontspanning en slaapvoorbereiding vanuit een andere hoek aan, en hoewel ik niet altijd een groot verschil merkte in hoe ze me lieten voelen, ontspanden ze me allemaal.

Als ik bijvoorbeeld midden in de nacht wakker werd, kon ik de oefening ‘Terug in slaap vallen’ doen, en als ik vijf oefeningen achter elkaar wilde doen voor het slapengaan, dan kon dat.

Maar ik kon ook iets meer gestructureerds creëren door een schema op te stellen. Ik kon specifieke oefeningen kiezen om elke avond op een bepaald tijdstip te doen en zou geautomatiseerde meldingen krijgen om me eraan te herinneren. Ik ontdekte dat het spreiden van oefeningen en lessen me hielp om de gewoonte aan te nemen om proactief te zijn over het ontspannen en mijn bedtijdoefeningen effectiever te maken.

Dus ik ontdekte dat zes of zeven minuten ademhalen (of soms langer) met de begeleiding van een kalmerende, troostende stem wonderen voor me deed. Alleen al het horen van iemands stem en het krijgen van hun instructies haalden me uit mijn hoofd.

Ik vond bijvoorbeeld de les “Sleep Support” van Melissa Shah, een yogatherapeut en ademwerkinstructeur, erg leuk. Gedurende zeven minuten probeerden we een pranayama (yoga-ademwerk) techniek genaamd Anuloma Ujjay , die bestaat uit acht rondes van inademen door beide neusgaten en uitademen door afwisselende neusgaten. Binnen een paar minuten merkte ik dat mijn rusteloze geest gehypnotiseerd werd door de afwisselende ademhalingen, en verrassend genoeg was dit genoeg om alle spiraalvormige gedachten die me die nacht wakker hadden kunnen houden, te vertragen.

Niet elke les was even indrukwekkend. Ik vond bijvoorbeeld “Fall Asleep Fast” met Terrell Carter niet zo leuk. Zijn stem klonk zowel robotachtig als theatraal tegelijk, wat me afleidde van de ademhalingstechniek, maar dat betekent niet dat zijn stem en techniek niet bij iemand anders de perfecte snaar zouden raken.

Het is lastig om te ontkennen dat ik één of twee minuten moet ademhalen voor het slapengaan. Vaak, als ik eenmaal begonnen was, ging ik meteen door met andere oefeningen en lessen.

Ik waardeerde bijvoorbeeld de subsectie ‘Oefeningen om ‘s avonds te ontspannen’ in de categorie ‘s nachts. De technieken hielpen me om mijn zenuwstelsel geleidelijk te ontspannen, in plaats van dat ik plotseling op de ‘uit’-knop moest drukken in de minuten voor het slapengaan. Door vroeg in de avond te beginnen, maakte ik me minder zorgen over het slapengaan, wat ironisch genoeg een van mijn grootste bijdragers aan slapeloosheid is.

Hoe het mij mindfulness leerde

Eén les die er voor mij uitsprong, vooral als ik me angstig voelde, was de “SOS Breathing” die ik hierboven noemde.

Ik ben naar deze les gegaan toen ik me uitgeput voelde door een overvolle dag. Mijn schouders waren gespannen en mijn middenrif was strak en samengeknepen, waardoor ik oppervlakkig ademhaalde.

Ik voelde me meteen getroost en meelevend: de leraar vertelde hoe moeilijk het kan zijn om de ademhaling te vertragen, en begeleidde me toen om weg te kijken van mijn telefoonscherm en mijn blik te verzachten, en legde uit dat wanneer we onze ogen op een scherm richten, het zenuwstelsel geactiveerd blijft . Vervolgens leidde hij me door ongeveer drie minuten ademhalingstechnieken. Ik liep aanzienlijk meer ontspannen en vredig weg, plus ik had iets nieuws geleerd over het zenuwstelsel. Ik beschouw dat als een overwinning.

Ik vond het ook geweldig dat Breathwrk tests aanbiedt voor “Max Exhale” en “Breath Hold”, omdat mijn doel was om mijn ademhaling in het algemeen te verbeteren, niet alleen tijdens oefeningen. Weten dat mijn longcapaciteit groeide door slechts een minuut of twee per dag te ademen, was motiverend en herinnerde me eraan dat ik er ook baat bij had als ik de app niet actief gebruikte. Het was cool om alle opties voor ademhalingsoefeningen te zien om gebruikers te helpen zich te concentreren , wakker te worden of hun humeur te verbeteren. 

Dat gezegd hebbende, de energieke en stemmingsverhogende lessen waren niet mijn favoriet. De meeste omvatten snelle ademhaling, en hoewel die wel de beloofde resultaten opleverden, had ik soms het gevoel dat ik hyperventileerde, wat eigenlijk angst veroorzaakte. Dat was natuurlijk mijn eigen fysiologische reactie en persoonlijke voorkeur en ik denk dat die oefeningen gemakkelijk andere mensen ten goede kunnen komen.

Bouwroutines

Eén ding dat ik erg leuk vond aan Breathwrk is dat het je helpt nieuwe routines op te bouwen . Om dat te doen, biedt het een paar opties om een ​​slaapondersteunende ademhalingsgewoonte op te bouwen: 

• Zeven-daagse uitdagingen
• Gecureerde slaapgewoonten

Voor de zevendaagse uitdaging kreeg ik een prompt om één slaapoefening of les (die voor jou zijn samengesteld) per dag te doen en ik kon mijn voortgang zien. Hoewel ik normaal gesproken elke vorm van app-uitdaging vermijd vanwege de tijdsinvestering, duurden de meeste oefeningen hier minder dan vijf minuten, dus ik had echt geen excuus om ze te vermijden. De uitdaging hielp me om de gewoonte van ademhalingswerk op te bouwen en het was leuk om verschillende technieken uit te proberen.

De gecureerde Sleep Habits-optie vond ik ondertussen erg nuttig. Ik kreeg een set van drie oefeningen om gedurende de avond te doen, beginnend direct na het werk met de oefening “Deep Relaxation”, gevolgd door “Unwind” laat in de avond en “Sleep” vlak voor het slapengaan. 

Naarmate de nacht vorderde, merkte ik dat deze eenvoudige oefeningen, die in totaal slechts vier minuten van mijn dag in beslag namen, mijn gedachten subtiel vertraagden en mijn lichaam ontspanden, waardoor het slapengaan gemakkelijker werd. 

Ik vond ook de samengestelde gewoonte “Daily Detox” leuk, die drie oefeningen omvat die beginnen om 19:30 uur en eindigen om 22:00 uur (je kunt de tijd aanpassen nadat je de gewoonte hebt gekozen) die zijn ontworpen om synergetisch te werken. Ik vond dit om twee redenen van onschatbare waarde: in slechts een paar minuten verspreid over een paar uur kon ik langzaam ontspannen van mijn dag; en elke oefening had een cumulatief effect, waarbij elke oefening gemakkelijker werd naarmate ik dieper ontspande. 

Ik zal zeggen dat, hoewel ik vaak een aparte les of oefening voor het slapengaan deed, de Habits-oefeningen het makkelijker maakten om in de ontspanningsmodus te komen in andere extra lessen, waardoor ze effectiever waren om me te helpen goed te slapen. Bovendien was het zien hoe ze me geleidelijk ontspanden een herinnering dat het tijd kost om het zenuwstelsel tot rust te brengen. Door dit principe te begrijpen, heb ik gewoontes ontwikkeld zoals een tijdslimiet voor schermgebruik en het eerder op de avond innemen van kruidensupplementen.

Voor- en nadelen

Breathwrk hielp me mentaal, emotioneel en fysiek te ontspannen voor het slapengaan, waardoor ik makkelijker in slaap viel, maar dat betekent niet dat er geen nadelen zijn. Hier zijn mijn voor- en nadelen.

Laatste gedachten

Over het algemeen vond ik dat Breathwrk zijn beloften nakwam: ik werd rustiger, mijn ademhaling werd beter, ik leerde meer mindfulnesstechnieken en ik viel sneller in slaap.

Het is ontzettend praktisch en toegankelijk. Ik had niet verwacht dat er zoveel opties en technieken zouden zijn.

De lessen duurden hooguit 15 minuten, en sommige waren zelfs maar een minuut. Ik was dankbaar voor de kortere duur van de meeste oefeningen en zelfs de lessen. Een reden waarom ik in het verleden het gebruik van ademhalingsoefeningen heb uitgesteld, was de tijdsinvestering, dus ik waardeerde het dat Breathwrk binnen een paar minuten resultaat oplevert en het gemakkelijk maakt om een ​​gewoonte te ontwikkelen. En als ik eenmaal een korte oefening had volbracht, was ik meestal gemotiveerd om er meer te doen. Ik vond ook de verscheidenheid aan technieken en benaderingen om slaap te ondersteunen geweldig, van het richten op spierontspanning tot het spreiden van oefeningen zodat ze in de loop van de tijd op elkaar voortbouwen. 

Er is duidelijk veel aandacht besteed aan deze app: de app pakt slapeloosheid op meerdere manieren aan (verlichting van piekeren, ontspanning van de spieren, ontspanning na een zware werkdag) en biedt oplossingen vanuit meerdere invalshoeken, zoals langzaam ontspannen door middel van afwisselende oefeningen en het zeven dagen achter elkaar volhouden van de ademhalingsoefeningen.

Ik heb bijna twintig jaar lang allerlei ademhalingstechnieken geprobeerd (waaronder yoga, somatische , diafragmatische en neo-sjamanistische ), en het was mij dan ook duidelijk dat de lessen die deze app bood van hoge kwaliteit waren.

Bijvoorbeeld, door te leren hoe je op de juiste manier via je middenrif ademt en dit een paar minuten te oefenen voor het slapengaan, kan ik deze kennis meenemen en toepassen wanneer ik merk dat ik oppervlakkig adem.

Natuurlijk heeft de Breathwrk-app mijn slapeloosheid of angst niet op magische wijze genezen, maar het was verrassend effectief in het helpen om in een meer ontspannen staat te komen voor het slapengaan en in slaap te vallen met minder tijd die ik besteedde aan woelen en draaien. Ik zou de app aanbevelen aan iedereen die worstelt met slaapproblemen en de bijdragende factoren (zoals stress) die dit kunnen veroorzaken.