Getty / Kosamtu
Sluit deze videospeler
Als u geïnteresseerd bent in manieren om uw stemming te verbeteren, dan heeft u misschien gehoord dat het verhogen van serotonine nuttig kan zijn. Serotonine is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van stemming en emotie. Veel mensen beschouwen serotonine als de “geluksstof” omdat het geassocieerd wordt met gevoelens van welzijn, geluk en kalmte.
Strategieën die u kunnen helpen om serotonine op natuurlijke wijze te verhogen, zijn onder andere voldoende zonlicht krijgen, voedingsmiddelen eten die tryptofaan bevatten, uw stressniveaus reguleren, regelmatig sporten, zelfzorg beoefenen, dankbaarheid uiten en tijd doorbrengen met mensen van wie u houdt. Bepaalde supplementen, medicijnen en psychotherapie kunnen ook helpen om serotonineniveaus te verhogen.
Hieronder staan enkele manieren waarop u uw serotonineniveau kunt verhogen.
Inhoudsopgave
Zorg elke dag voor voldoende zonlicht
Streef naar ten minste 30 minuten. Of u nu in uw achtertuin ligt, een stevige wandeling om het blok maakt of gewoon bij een zonnig raam zit, wat natuurlijk licht helpt uw serotonineniveau te verhogen .
Eet meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen
Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine. Neem meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen op in uw dieet, zoals de onderstaande:
- Kalkoen
- Eieren
- Kaas
- Noten en zaden
- Bonen
Verminder stressniveaus
Chronische stress kan leiden tot lage serotonineniveaus, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw stressniveaus onder controle zijn. Als een levenssituatie de oorzaak is van uw stress, doe dan uw best om deze te veranderen. Als u het niet kunt veranderen, probeer dan manieren te vinden om op een gezonde manier met de stress om te gaan, zoals door middel van lichaamsbeweging, ontspanningstechnieken of counseling .
Regelmatig bewegen
Zelfs matige lichaamsbeweging kan een verschil maken. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig bewegen hogere niveaus serotonine hebben dan mensen die een sedentaire levensstijl hebben. Hieronder staan enkele ideeën over hoe je kunt bewegen:
- Maak elke dag een stevige wandeling van 20-30 minuten.
- Doe mee aan een fitnessles bij de sportschool bij u in de buurt.
- Ga, indien mogelijk, met de fiets in plaats van met de auto.
Zorg goed voor jezelf emotioneel
Als je te maken hebt met stress, angst of depressie, kan dat een negatieve impact hebben op je serotonineniveaus. Overweeg om met een therapeut te praten om je te helpen emotionele problemen te verwerken. Als therapie geen optie is, kan het ook helpen om regelmatig in een dagboek te schrijven .
Zorg voor een beetje slaapgebrek
Dit klinkt misschien vreemd, maar slaapgebrek kan het serotonineniveau juist verhogen. Het is echter belangrijk om te weten dat u dit alleen met mate en met toestemming van uw arts moet doen.
Beoefen stressverlichtende activiteiten zoals yoga of meditatie
Als je nog nooit yoga of meditatie hebt geprobeerd , is dit misschien het moment om het eens te proberen. Deze activiteiten blijken stress te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat beide kan helpen om de serotoninespiegel te verhogen.
Breng tijd door met geliefden
Socialiseren met vrienden, familie en geliefden kan helpen je humeur te verbeteren en je serotonineniveau te verhogen. Omring jezelf met mensen die je een goed gevoel geven en vermijd mensen die je naar beneden halen.
Laat je regelmatig masseren
Massages zijn niet alleen ontspannend, maar kunnen ook helpen stress te verminderen. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Complementary Therapies in Medicine ontdekte dat mensen die een massagestoel gebruikten lagere niveaus van het stresshormoon cortisol en minder waargenomen depressie hadden.
Probeer een supplement (na overleg met uw zorgverlener)
Als u niet genoeg zonlicht krijgt, een uitgebalanceerd dieet volgt of regelmatig beweegt, kan het nemen van een supplement helpen uw serotonineniveaus te verhogen. Hieronder staan er een paar die u kunt proberen:
- Vitamine D3: Deze vitamine kan helpen om depressieve gevoelens te verminderen.
- 5-HTP: Dit is een voorloper van serotonine die kan helpen de niveaus van de neurotransmitter te verhogen.
- L-tryptofaan: Dit aminozuur is nodig voor de productie van serotonine. Het toevoegen ervan aan uw dieet of het nemen ervan als supplement kan helpen het serotonineniveau te verhogen.
- Sint-Janskruid: Dit kruid blijkt effectief te zijn bij het verminderen van depressie, waarbij een laag serotoninegehalte een rol kan spelen.
Luister naar kalmerende muziek of lees positieve affirmaties
Luisteren naar kalmerende muziek of het lezen van positieve affirmaties kan je helpen ontspannen en je te concentreren op het positieve. Dit kan op zijn beurt helpen je serotonineniveaus te verhogen. Hieronder staan een aantal affirmaties om te proberen.
- Ik ben gelukkig en gezond
- Ik word omringd door liefde en positiviteit
- Ik ben waardig voor geluk en succes
- Ik heb de controle over mijn leven en mijn lot
Breng tijd door in de natuur
Er is iets aan in de natuur zijn dat je gewoon een goed gevoel geeft. Misschien is het de frisse lucht, het geluid van de golven of de schoonheid van het landschap. Wat het ook is, het is aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur helpt om stress te verminderen en je humeur te verbeteren, wat beide kan helpen om het serotoninegehalte te verhogen. Hieronder staan een paar ideeën om naar buiten te gaan.
- Ga wandelen in het park
- Ga in het gras liggen en kijk naar de wolken
- Bezoek een botanische tuin
- Maak een wandeling in het bos
- Ga bij een meer of vijver zitten
- Luister naar de vogels die zingen
Maak contact met je spirituele kant
Of u zichzelf nu religieus vindt of niet, contact maken met uw spirituele kant kan helpen stress te verminderen en vrede en kalmte te bevorderen. Beide kunnen helpen het serotonineniveau te verhogen. Hieronder vindt u enkele manieren om contact te maken met uw spiritualiteit.
- Bidden of mediteren
- Lees religieuze of spirituele teksten
- Bezoek religieuze diensten
- Praat met een geestelijke of spirituele goeroe
- Vrijwilliger worden voor een religieuze of spirituele organisatie
Help anderen
Goede daden verrichten voor anderen kan je helpen om je goed over jezelf te voelen, en dat kan leiden tot verhoogde serotonineniveaus. Of je nu je tijd vrijwillig inzet, geld doneert aan een goed doel, of gewoon iets aardigs doet voor iemand, het helpen van anderen kan je een beter gevoel geven. Hieronder staan een paar ideeën om je op weg te helpen.
- Doe vrijwilligerswerk bij een lokale gaarkeuken of voedselbank
- Bezoek een verpleeghuis of een woonzorgvoorziening
- Help een buurman met tuinwerk of klusjes
- Doneer aan uw favoriete goede doel
- Geef bijles aan een kind in nood
Maak contact met dieren
Het is aangetoond dat tijd doorbrengen met dieren stress vermindert, ontspanning bevordert en de stemming verbetert. Als u geen huisdier hebt, overweeg dan om vrijwilligerswerk te doen bij een plaatselijk dierenasiel of een natuurwandeling te maken waar u waarschijnlijk wat wilde dieren zult zien. Hieronder staan enkele ideeën om contact te maken met dieren.
- Adopteer een huisdier uit een plaatselijk asiel
- Breng tijd door op een boerderij of ranch
- Ga vogels kijken
- Bekijk een schattige dierenvideo
Oefen dankbaarheid
Als je je down voelt, is het makkelijk om je te focussen op alle negatieve dingen in je leven. Maar even de tijd nemen om je te focussen op de dingen waar je dankbaar voor bent, kan je perspectief veranderen en je humeur verbeteren. En dat kan leiden tot verhoogde serotonineniveaus. Hieronder staan een paar ideeën om dankbaarheid te beoefenen .
- Houd een dankbaarheidsdagboek bij en schrijf elke dag drie dingen op waar je dankbaar voor bent
- Deel je zegeningen met anderen door ze te vertellen waar je dankbaar voor bent
- Stuur een bedankbriefje naar iemand die iets aardigs voor je heeft gedaan
- Maak een lijst van alle goede dingen die je het afgelopen jaar zijn overkomen
Lach meer
Lachen is echt het beste medicijn. Het is aangetoond dat het de stemming verbetert , stress verlicht en de algehele gezondheid verbetert. Dus ga je favoriete komedie kijken, lees een grappig boek of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken. Het zal je geest en lichaam goed doen.
Neem een warm bad of gebruik aromatherapie
Probeer aromatherapie met essentiële oliën zoals lavendel of kamille. Aromatherapie is effectief gebleken bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning, wat beide kan helpen om de serotoninespiegels te verhogen.
Een woord van MindWell Guide
Als u denkt dat u lijdt aan een serotoninetekort, is het belangrijk om met uw arts te praten. Lage serotonineniveaus kunnen worden gekoppeld aan ernstige gezondheidsproblemen zoals depressie, angst en slapeloosheid. Het behandelen van deze aandoeningen kan helpen uw algehele welzijn en kwaliteit van leven te verbeteren.