Ik heb de MindShift CBT-app geprobeerd om te zien of het me kon helpen om te stoppen met overdenken

Ik ben een piekeraar. Een van mijn vroegste herinneringen is de verhuizing van mijn familie naar een andere staat. Verhuisdozen werden in de laadbak van een pick-uptruck geladen terwijl ik naar de snelweg staarde en me zorgen maakte over wat er zou gebeuren. Wat als de dozen openvliegen en mijn kleren op de snelweg belanden? Hoe ziet de nieuwe stad eruit? Wat als onze buren ons niet aardig vinden? Wat als iemand inbreekt in ons nieuwe huis? 

Sindsdien heb ik me altijd zorgen gemaakt over de toekomst, worstcasescenario’s in mijn hoofd gecreëerd en er zelfs op voorbereid om ermee om te gaan. Dus toen ik met therapie begon, duurde het niet lang voordat ik de diagnose gegeneraliseerde angststoornis kreeg . Naast het volgen van therapie wilde ik ook proberen mijn copingstrategieën te verbeteren, dus greep ik de kans aan om MindShift CBT te proberen . 

MindShift CBT gebruikt technieken uit cognitieve gedragstherapie , of CGT, om gebruikers te helpen symptomen van angst of stress te beheersen. Cognitieve gedragstherapie is een type evidence-based therapie dat zich richt op denkpatronen die een negatieve invloed hebben op iemands gedrag en emoties. Door destructieve denkpatronen te erkennen en uit te dagen, kun je ze vervangen door positievere en realistischere gedachten. Vaak vergeet ik elke week wat ik in therapie heb geleerd, dus door MindShift CBT te testen, kon ik me echt richten op en oefenen met hulpmiddelen om met angst om te gaan. 

In eerste instantie verwachtte ik niet veel van MindShift CBT omdat ik nog nooit van de app had gehoord, en ik heb al aardig wat ervaringen met apps voor mentale gezondheid. Maar nadat ik MindShift CBT vijf weken lang regelmatig had gebruikt, begon ik te merken welke functies leken te ondersteunen wat ik nodig had. MindShift CBT overtrof mijn lage verwachtingen, maar ik weet dat mijn consistente gebruik van de app een rol speelde in het effect ervan. Dit is wat je moet weten over de app als je overweegt om hem ook te proberen. 

Aan de slag met MindShift CGT

De stapsgewijze instructies, kalmerende kleuren en overzichtelijke lay-out van de app onderscheiden hem van andere apps, zoals Calm en Happify , die op het eerste gezicht overweldigend kunnen lijken. MindShift CBT is bovendien gratis te downloaden en te gebruiken en is beschikbaar voor zowel iOS als Android, waardoor de toegankelijkheid ervan groter is dan die van de concurrentie.

Toen ik de app voor het eerst opende, werd ik begroet door de “Check-In”-pagina, wat in feite een stemmingstracker is. Ik kon de schuifbalk omhoog of omlaag bewegen om mijn stemming op dat moment te beschrijven, variërend van goed en geweldig tot oké tot vreselijk. Nadat ik elke dag mijn check-in had ingediend, werd ik gevraagd om mijn angst te beoordelen op een schaal van 0 tot 10, te beschrijven wat er op dat moment aan de hand was en toe te voegen welke symptomen van angst ik op dat moment ervoer. De symptomen waren in de vorm van een checklist en omvatten fysieke en emotionele symptomen, zoals een racende hartslag, een droge mond, concentratieproblemen en de drang om te vermijden/weg te komen.

Het was ook handig om mijn Check-In Summary te bekijken, wat een simpele staafdiagram was van de angstniveaus die ik in de loop van de tijd had geregistreerd. MindShift CBT slaat echter maar maximaal twee weken aan stemmingen tegelijk op. Dit kan frustrerend zijn als je je stemming over een langere periode wilt bijhouden of je therapeut je stemmingslogboek wilt laten zien zoals ik deed, maar ik denk dat het over het algemeen een handig hulpmiddel is.

Ik kon de emotie die ik voelde precies aanwijzen en nadenken over de oorzaak achter die emotie. Bovendien kon ik door de check-in-activiteit aandacht besteden aan hoe de emotie zich somatisch uitte, zoals een racende hartslag in mijn keel terwijl mijn angst toenam.

Nadat ik mijn check-in had voltooid, scrolde ik naar beneden naar de tools. Deze zijn een belangrijk onderdeel van hoe CGT werkt om gedrag en denkpatronen te veranderen, bijvoorbeeld door nieuwe coping- en probleemoplossende vaardigheden te oefenen. De tools van de app omvatten ‘Healthy Thinking’, ‘Chill Zone’ en ‘Taking Action’.

Activiteiten voor gezond denken

De drie oefeningen voor gezond denken omvatten een gedachtendagboek, coping cards en geloofsexperimenten. Ik kon zoveel oefeningen doen als ik wilde op een dag, wat handig was voor die dagen die meer angst opriepen. Elke oefening kostte me tussen de één en vijf minuten, afhankelijk van hoeveel ik schreef of hoe lang ik erover nadacht.

Mijn gedachtendagboek

Journaling is een bekend copingmechanisme voor stress , angst en depressie . Het gedachtendagboek van de app is opgedeeld in drie stappen. Eerst kon ik opschrijven wat me zorgen baarde en waarom. Vervolgens werd ik gevraagd om te identificeren in welke “denkvalkuil” deze zorg viel. 

“Thinking trap” is een andere term voor de cognitieve vervormingen die CGT probeert te identificeren. Deze omvatten should statements (negatieve gedachten die angst en twijfel veroorzaken of verergeren), overgeneraliseren (tot overkoepelende negatieve conclusies komen die de feiten van de situatie overstijgen) en catastroferen (uitgaan van het worstcasescenario).

Elke denkval is een patroon van onrealistisch denken, zoals je afvragen of iedereen je haat omdat je een paar minuten te laat op de vergadering verscheen. Ik kreeg de optie om uit negen denkvallen te kiezen, maar de app bevat een extra ‘onzeker’-keuze als de andere opties niet van toepassing zijn. 

Nadat ik maximaal drie denkvalkuilen had geïdentificeerd, leidde MindShift CBT me door hoe ik mijn zorgen in evenwicht kon brengen of kon uitdagen met een positieve herformulering. De app leidde me door dit proces op basis van de denkvalkuilen die ik had gekozen. Als ik bijvoorbeeld ‘catastroferen’ had gekozen, vroeg de app me om na te denken over drie vragen: Is dit een gedoe of een verschrikking? Zal dit over een jaar nog steeds van belang zijn? Wat is het ergste dat kan gebeuren en hoe zou ik ermee omgaan?

In mijn angst denk ik te veel na over elke mogelijke uitkomst. Ik begon eerst het gedachtendagboek te openen om te braindumpen en mijn hoofd leeg te maken voordat ik verderging met de andere activiteiten. De app gaf structuur en gaf me hoop zonder dat het ten koste ging van mijn vermogen om te kiezen welke activiteiten ik meer wilde doen. 

Coping-kaarten

De volgende oefening, coping cards, bestond uit virtuele flashcards met affirmaties erop. Affirmaties spelen een rol in CGT door positieve, realistische denkpatronen te introduceren om negatieve automatische gedachten te vervangen. Bijvoorbeeld, een van hen luidde: “Ik weet niet wat anderen denken, dus ik moet stoppen met raden.”

Dus ik vermeed het gebruik van de coping cards. Het had geen negatieve invloed op mijn ervaring met MindShift CBT, maar ik wenste wel dat de app meer activiteiten had om gebruikers tastbare copingstrategieën te leren.

Geloofsexperimenten

“Belief experiments” is een hulpmiddel dat MindShift CBT biedt om gezond denken te ontwikkelen op basis van een CBT-techniek genaamd cognitieve herstructurering , wat een proces is van het opmerken van negatieve of irrationele denkpatronen en het opzettelijk uitdagen van hun geldigheid. Bijvoorbeeld, een negatieve gedachte van “Iedereen haat mij” kan worden uitgedaagd door jezelf af te vragen: “Is er enig bewijs dat aantoont dat dit niet altijd waar is?”

Eerst werd ik gevraagd een gebied in mijn leven te identificeren waar ik me zorgen over maakte, zoals het dagelijks leven, werk of relaties. Vervolgens kon ik een experiment ontwerpen om te proberen. Dit betekende dat ik een voorspelling zou doen over de uitkomst van een toekomstige situatie in mijn leven waar ik me zorgen over maakte. (De app gaf een voorbeeld van het stellen van een vraag op het werk als je bang bent dat mensen je uitlachen.)

Toen ik die vraag op mijn werk stelde, lachten mensen me toen echt uit? Is het zo slecht afgelopen als ik dacht, of was het niet zo’n groot probleem als ik dacht? Dit was een nuttige manier om mijn negatieve gedachten te bevragen en mijn verwachtingen in het echte leven aan te passen. 

Ik waardeerde de tijd die deze oefeningen in beslag namen. Het voelde aanpasbaar aan wat ik op dat moment nodig had. Als ik bijvoorbeeld op een dag extreem angstig was, kon ik zoveel tijd nemen als ik nodig had om meerdere gedachten in het gedachtendagboek te schrijven. Als ik even een minuutje had voordat ik moest koken, kon ik naar een paar coping cards kijken en onthouden welke strategieën ik moest implementeren als ik ze nodig had.

Meditaties in de Chill Zone

Naast de hulpmiddelen om angst te beheersen, heeft de app een ‘Chill Zone’ die bestaat uit korte, opgenomen begeleide meditaties . 

Er zijn negen audio-opnames die nuttig zijn voor verschillende situaties en behoeften, waaronder spreken in het openbaar , bodyscannen en examenangst . 

Hoewel de opnames over verschillende ervaringen gingen, voelde de gebruikte taal repetitief. Het was vreemd voor mij dat de app slechts negen audio-opnames bevatte, terwijl andere apps (zoals Calm) er honderden of zelfs duizenden hebben. Ik gebruikte de meditaties niet vaak, maar de bodyscan en de mindful breathing-sessies waren nuttig op momenten dat ik stil moest zijn en mijn zenuwstelsel moest resetten. 

Mindfulness kan worden gebruikt in CGT als een copingstrategie om je gedachten te zuiveren en positief gedrag te implementeren in plaats van terug te vallen in de negatieve cycli van nutteloze gedachten en acties. Het idee is dat door je te richten op het heden en je bewust te worden van die nutteloze gedachten, je ze in de toekomst kunt herkennen als ze opduiken en weet dat je een alternatieve manier hebt om erop te reageren.

Gedrag veranderen door actie te ondernemen

Het derde gedeelte voor ‘Tools’ richtte zich op het aanpassen van oude gedragingen of het toevoegen van nieuwe, positievere gedragingen. Ik kon angsten identificeren die me tegenhielden en kleine stappen plannen die nodig waren om ze te overwinnen. De app gaf informatie over gezonde gewoontes en mogelijke stappen die ik kon nemen om mijn gewoontes te veranderen , zoals minder alcohol drinken, een hobby beginnen of contact leggen met vrienden. De Healthy Habits-oefening van de app draait om psycho-educatie, een gestructureerde manier om informatie te geven over psychische aandoeningen en mentaal welzijn op basis van cognitieve gedragstherapie, om uit te leggen waarom elke gewoonte nuttig kan zijn en hoe je deze kunt beoefenen.

MindShift CBT schetste voor mij “Comfort Zone Challenges” in vier onderwerpen, waaronder onafhankelijk worden, sociale situaties aanpakken, omgaan met perfectionisme en het onbekende onder ogen zien. Comfort Zone Challenges zijn bedoeld om negatieve gedragspatronen te vervangen door positievere en productievere gedragingen, wat een belangrijk aspect is van CGT. Deze challenges zijn ook een kleine vorm van exposuretherapie , een techniek van CGT waarbij je je angsten in het echte leven onder ogen ziet om te leren dat de uitkomsten niet zo verschrikkelijk zijn als je dacht dat ze zouden zijn.

Voor- en nadelen

Mijn ervaring met MindShift CBT was grotendeels positief, maar ik besef dat de app misschien niet voor iedereen is. Het is belangrijk om de positieve en negatieve kanten af ​​te wegen om te vinden wat het beste bij uw behoeften past.

Laatste gedachten

Ik was over het algemeen tevreden met mijn ervaring met MindShift CBT. Ik denk dat de app goed kan zijn voor mensen die op zoek zijn naar een manier om hun dagelijkse symptomen van stress of zorgen te beheersen. Als je je zorgen maakt over iets, van werk tot groepsdruk, kan het consequent besteden van vijf minuten per dag aan de app je symptomen verbeteren door je geleidelijk te helpen de vaardigheden op te bouwen die nodig zijn om ermee om te gaan.

Ontspanningsvaardigheden zijn bijvoorbeeld ook belangrijk in het CGT-model, omdat ze kunnen helpen gedachten te herkaderen om objectiever en positiever te zijn. Het toevoegen van een checklist van copingmechanismen en een manier om bij te houden wat effectief was, zou een manier kunnen zijn om de copingkaarten en gezonde gewoontesoefeningen te verbeteren. Ik had ook verwacht dat er meer oefeningen beschikbaar zouden zijn, met name oefeningen die bedoeld zijn om copingvaardigheden te ontwikkelen .

MindShift CGT neemt de tijd om te schetsen en uit te leggen wat er zich in het lichaam, de geest en het gedrag achter elk gevoel afspeelt, zoals paniek , algemene bezorgdheid , perfectionisme, sociale angst en fobieën . 

Gelukkig is MindShift CBT een gratis app, dus het kan geen kwaad om de app een paar weken uit te proberen en te kijken of het voor jou werkt.

Hopelijk stop je met piekeren, zoals ik deed. Ik vraag me echter af of ik mijn stemming op de Check-In-pagina voor vandaag wel heb ingevuld.