FreshSplash / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Kiedy czujesz się zmęczony, teoretycznie powinno być łatwo zasnąć. Niestety, nie zawsze tak jest. Frustrujące doświadczenie chęci spania, ale niemożności spania, może mieć wiele przyczyn. Oto kilka najczęstszych przyczyn trudności z zasypianiem.
Spis treści
Stres
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia nadmierne ilości kortyzolu . Możesz już znać kortyzol jako „hormon stresu”, ale to trochę mylące określenie. Ma on wiele zadań w ciele, w tym udział w wybudzaniu cię rano, utrzymywaniu cię w stanie czujności i podnoszeniu poziomu cukru we krwi, aby dodać ci energii na cały dzień. Jest to zasadniczo przeciwwaga dla melatoniny , hormonu, który sprawia, że jesteś senny i ospały w nocy.
Stres może wywołać wzrost kortyzolu, ponieważ potrzebujesz tej energii i czujności, aby reagować na zagrożenia. Niestety, ten mechanizm najlepiej sprawdza się w radzeniu sobie z bezpośrednimi zagrożeniami (jak drapieżnik), gdzie pominięcie snu, aby walczyć lub uciekać, może uratować życie. W przypadku większości współczesnych przyczyn stresu, takich jak nadmierne obciążenie pracą lub problemy w związku, pozostawanie w stanie czuwania w nocy nie pomaga.
Rozwiązanie
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby temu zaradzić, jest obniżenie poziomu stresu . Wykorzystaj ten czas czuwania, aby naprawdę zastanowić się nad tym, co powoduje Twój stres . Następnie opracuj plan zajęcia się tą przyczyną.
Nie zawsze możesz kontrolować każdą przyczynę stresu, ale przejęcie kontroli tam, gdzie możesz, pomoże. Może nie możesz odpuścić sobie projektów, które już zgodziłeś się wykonać w pracy, ale możesz być bardziej uważny, podejmując się nowych obowiązków. Może nie możesz wyleczyć przewlekłego schorzenia , ale możesz rozpocząć umiarkowany program ćwiczeń dostosowany do poziomu twoich możliwości.
Problemy ze zdrowiem psychicznym
Depresja, lęk i inne problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również powodować problemy ze snem. Niezależnie od tego, czy są przewlekłe czy ostre, te stany są stresujące, co oznacza, że wyzwalają ten sam podwyższony poziom kortyzolu, który nie pozwala Ci spać w nocy. Ponadto zaburzenia snu są często objawem zaburzeń nastroju lub lękowych.
Rozwiązanie
Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne. Rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, nawet jeśli uważasz, że nie jest to „wystarczająco złe”, aby wymagać profesjonalnego wsparcia. Terapeuci mogą pomóc Ci rozwinąć umiejętności, aby lepiej dbać o swoje zdrowie psychiczne, niezależnie od tego, czy spełniasz kryteria zaburzenia klinicznego .
Oprócz terapii i innych metod leczenia zdrowia psychicznego możesz również praktykować samoopiekę i kontaktować się z przyjaciółmi i rodziną. Robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zaopiekowany i wspierany, może pomóc przekonać twoje ciało, że jesteś bezpieczny i nie jesteś w bezpośrednim niebezpieczeństwie, więc nie ma potrzeby zwiększania poziomu kortyzolu.
Zła higiena snu
Higiena snu odnosi się do zestawu nawyków i warunków w ciągu dnia, które wpływają na naturalny cykl snu i czuwania. Twoje ciało wykorzystuje zmiany światła i temperatury w otoczeniu, aby określić, która jest pora dnia i, co za tym idzie, jak bardzo powinno być czujne lub senne.
Więc w idealnym świecie Twoja higiena snu obejmowałaby budzenie się w jasnym, naturalnym świetle słonecznym, a następnie stopniowe zwiększanie poziomu aktywności w miarę wzrostu poziomu światła i temperatury, osiągając szczyt po południu. Następnie zacznij zmniejszać poziom aktywności w miarę spadku temperatury i poziomu światła, zanim w końcu pójdziesz spać w ciemności.
Zła higiena snu to każda część dnia, która nie pasuje do tego ideału. Niektóre z najczęstszych przyczyn złej higieny snu to:
- Korzystanie z ekranów emitujących jasnoniebieskie światło , takich jak telewizor lub telefon, wieczorem.
- Spożywanie kofeiny, cukru lub innych składników, które powodują wzrost energii lub czujności pod koniec dnia, gdy powinieneś się wyciszyć.
- Obudzenie się w ciemnym pokoju.
- Siedzący tryb życia, który charakteryzuje się niewielką aktywnością fizyczną w ciągu dnia.
- Praca, czytanie, oglądanie telewizji lub robienie czegokolwiek innego niż spanie w łóżku.
Chwila uważności
Potrzebujesz chwili wytchnienia? Skorzystaj z tej bezpłatnej 2-minutowej medytacji, która pomoże Ci zasnąć — lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.
Rozwiązanie
Najlepsze sposoby na poprawę higieny snu to większa regularność w przestrzeganiu harmonogramu snu oraz dostosowanie się do warunków oświetlenia i temperatury, co pomaga w wywoływaniu różnych faz cyklu.
Oto kilka sztuczek, które możesz wypróbować:
- Odsłoń zasłony, żeby obudzić się przy świetle słonecznym.
- Staraj się spędzać około dwóch godzin dziennie na słońcu rano lub po południu. Na przykład, zjedz śniadanie na podwórku, a przerwę na lunch zrób na zewnątrz.
- Przyciemnij lub wyłącz światło, kiedy relaksujesz się wieczorem w domu.
- Jeśli nie jesteś gotowy zrezygnować z ekranów w nocy, obniż poziom jasności i głośność dźwięku. Rozważ również próbę wymuszenia na sobie zakazu korzystania z ekranów przynajmniej na ostatnią godzinę przed pójściem spać.
- Obniż temperaturę około jedną lub dwie godziny przed pójściem spać, najlepiej do wartości 65–68⁰ Fahrenheita.
- Jeśli nie możesz dotknąć termostatu, weź gorącą kąpiel lub prysznic około 30-60 minut przed pójściem spać, aby chłodniejsze powietrze po wyjściu z wody spowodowało obniżenie temperatury ciała.
Cykl menstruacyjny, menopauza czy ciąża
U osób miesiączkujących miesięczne wahania poziomu estrogenu i progesteronu mogą również wpływać na jakość snu.
Zmiany w poziomie estrogenu i progesteronu, które towarzyszą cyklowi menstruacyjnemu, mogą utrudniać zasypianie.
Z tych samych powodów zmiany hormonalne związane z ciążą i menopauzą mogą również zaburzyć cykl snu. Podwyższony poziom hormonów w czasie ciąży może powodować senność w ciągu dnia i zmęczenie, podczas gdy gwałtowny spadek tych hormonów w czasie menopauzy może utrudniać zasypianie.
Rozwiązanie
Jeśli często masz trudności z zasypianiem tuż przed lub w trakcie okresu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ewentualnym przyjmowaniu melatoniny lub leków w tym czasie. Twój lekarz może zalecić leczenie hormonalne, gdy rozpoczniesz menopauzę.
Niezgodność rytmu dobowego
Twoje ciało próbuje trzymać się względnie stałego 24-godzinnego cyklu. Ale czasami Twój wewnętrzny zegar nie synchronizuje się z Twoim otoczeniem. Typowym przykładem jest jet lag , który występuje, gdy podróżujesz do innej strefy czasowej i masz trudności z dopasowaniem swojego harmonogramu snu. Może się to jednak zdarzyć również, jeśli pracujesz zmianowo i Twój harmonogram nie jest stały z tygodnia na tydzień.
Inną możliwą przyczyną zakłóceń jest to, co czasami nazywa się „społecznym jet lagiem” lub zespołem opóźnionej fazy snu . Dotyczy to osób, których wewnętrzny zegar naturalnie nie jest zgodny ze społeczeństwem, w którym żyją. Jeśli musisz położyć się spać o 22:00, aby wyspać się przed pracą rano, ale poziom melatoniny i innych hormonów snu nie zaczyna wzrastać aż do północy, będziesz mieć trudności z dostosowaniem się do cyklu snu i czuwania, który pasuje do Twojego harmonogramu pracy.
Rozwiązanie
Niestety, nie ma na to szybkiego rozwiązania.
Zwracając szczególną uwagę na higienę snu, w tym na używanie światła i temperatury do wywoływania czuwania i senności w ciągu dnia, możesz stopniowo przeprogramować swój wewnętrzny zegar, aby lepiej pasował do Twojej codziennej rutyny. Terapia jasnym światłem i niektóre leki mogą pomóc.
Co zrobić, jeśli nie mogę zasnąć?
Wiele z powyższych rozwiązań to bardziej długoterminowe rozwiązania i metody zapobiegania. Tymczasem oto kilka strategii, które możesz wypróbować już teraz, które mogą pomóc ci zasnąć dziś wieczorem.
Wykonaj aktywność uważnościową
Jeśli leżałeś w łóżku dłużej niż 25 minut i nie mogłeś zasnąć, wstań i idź do innego pokoju. Zostaw telefon i inne ekrany i spędź czas na cichej, uważnej aktywności w ciemności lub przy słabym oświetleniu. Uważne aktywności mogą obejmować:
- Joga
- Czytanie książki
- Składanie prania
- Medytacja
- Prowadzenie dziennika
- Dzianie
- Zagadki
- Rysowanie lub kolorowanie
Czasami, gdy trudno jest zasnąć, zmartwienie, które odczuwasz z powodu faktu, że nie możesz zasnąć, sprawia, że jest to jeszcze trudniejsze. Uważna aktywność, którą lubisz, może odwrócić twoją uwagę od zmartwień i pomóc ci osiągnąć spokojniejszy, bardziej odprężający stan umysłu. Jeśli w dowolnym momencie zaczniesz czuć się senny, połóż się ponownie w łóżku. Ale jeśli nadal nie śpisz 25 minut później, wstań i powtórz proces.
Zrób coś miłego dla siebie
Jeśli niepokój lub depresja nie pozwalają ci zasnąć, możesz spróbować odzyskać kontrolę nad swoim umysłem, zwalczając negatywne myśli za pomocą buntowniczych aktów dobroci. To, że twój mózg próbuje przekonać cię, że nie zasłużyłeś na odpoczynek lub nie zasługujesz na relaks, nie oznacza, że musisz słuchać. Jeśli twój mózg przekonuje cię, że to wszystko jest bezcelowe lub beznadziejne, nadal możesz wybrać bezcelową radość zamiast bezcelowego stresu.
Bezczelnie zaprzecz temu tokowi myślenia, robiąc coś miłego dla siebie. Wstań i weź kąpiel z pianą. Wyjdź na zewnątrz i podziwiaj gwiazdy. Pomaluj paznokcie na swój ulubiony kolor. Wrzuć koc do suszarki na pięć minut, aby móc owinąć się jego przytulnym ciepłem. Negatywne myśli mogą się utrzymywać, ale nabierz nawyku upierania się, że i tak wybierzesz radość.
Wypróbuj nasz quiz dotyczący snu
Nasz szybki i bezpłatny test dotyczący snu pomoże Ci ustalić, czy niektóre z Twoich problemów ze snem mogą być potencjalnie powiązane z zaburzeniami snu: