Edwin Tan / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jedną z najtrudniejszych części zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest radzenie sobie z wyzwaniami związanymi z funkcjami wykonawczymi i koncentracją. Może to przypominać przenoszenie gór, aby wykonać podstawowe zadania, po prostu zacząć, przestać odkładać sprawy na później i wyjść sobie z drogi.
Na szczęście istnieje wiele technik przyjaznych osobom z ADHD, które mogą nieco zwiększyć produktywność. Jedną z nich jest podwajanie ciała.
Spis treści
Na pierwszy rzut oka
Body doubling to metoda polegająca na tym, że druga osoba jest z tobą w pokoju, gdy próbujesz wykonać zadanie. Idea stojąca za jej skutecznością polega na tym, że obecność osoby w pobliżu podczas wykonywania zadania może pomóc zwiększyć twoją motywację, jednocześnie będąc postrzeganym. Chociaż nie mamy badań szczegółowo opisujących skuteczność body dublingu, społeczność ADHD odkryła, że jest to proste i pomocne narzędzie w walce z dysfunkcją wykonawczą.
Czym są dysfunkcje wykonawcze w kontekście ADHD?
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie neurorozwojowe, którego objawami są trudności z koncentracją, dysfunkcja wykonawcza, problemy z pamięcią, nadpobudliwe zachowanie oraz trudności z kontrolowaniem impulsów.
Jest to coś, z czym człowiek się rodzi i co często jest diagnozowane w dzieciństwie, chociaż może nie powodować deficytów aż do późniejszego okresu życia. Jest to diagnoza na całe życie, która wpływa na relacje, pracę, zdrowie fizyczne, zdrowie psychiczne i funkcjonowanie.
Funkcje wykonawcze odnoszą się do zdolności naszego mózgu do wykonywania szeregu zadań, w tym przechowywania informacji, organizowania myśli, zarządzania czasem i koncentracji.
Wiele osób cierpiących na ADHD zmaga się z dysfunkcją wykonawczą , która może objawiać się na wiele sposobów, w tym:
- Zapominanie o ważnych informacjach
- Ślepota czasowa
- Trudności z rozpoczęciem zadań
- Utrata koncentracji w trakcie wykonywania zadania
- Trudności w rozwiązywaniu problemów
- Utrata rzeczy osobistych
- Trudności z utrzymaniem porządku
- Niezdolność do ustalania priorytetów zadań
- Spóźnianie się lub przychodzenie bardzo wcześnie na spotkania
- Brak terminów
- Trudności w wykonywaniu zadań związanych z samoopieką
Osoby cierpiące na lęki, depresję lub inne zaburzenia psychiczne mogą również zmagać się z dysfunkcjami wykonawczymi.
Czym jest dublowanie ciał?
Student, który chodzi do biblioteki, aby uczyć się publicznie, dubluje swoje ciała, podobnie jak student, który zaprasza przyjaciela, aby wspólnie pracować nad różnymi projektami w domu.
Podwajanie ciała odnosi się do wykonywania zadania w obecności innej osoby. Możesz poprosić przyjaciela, aby był twoim dublerem ciała i po prostu dzielił z tobą przestrzeń, podczas gdy ty wykonujesz zadanie, lub możesz udać się gdzieś, gdzie wiesz, że będą obecni inni.
Dubler ciała nie musi aktywnie pomagać w zadaniu i może robić coś niezwiązanego, podczas gdy ty kończysz zadanie. Są po prostu obecni w przestrzeni, podczas gdy ty kończysz zadanie, które musi zostać wykonane. Dwie osoby z ADHD mogą jednocześnie dublować się nawzajem, wykonując niezwiązane niezbędne zadania w tej samej przestrzeni w tym samym czasie.
Możesz być dublerem osobiście, przez telefon, przez wideorozmowę, a nawet przez SMS. Wiedza, że ktoś jest „obecny” i świadomy, że wykonujesz zadanie, ma na celu zwiększenie motywacji i dokończenia zadania.
Jak możesz stosować technikę Body Doubling, jeśli masz ADHD?
Nie przypisuje się żadnej konkretnej osobie odkrycia pozytywnych efektów podwajania ciała. Jednak koncepcja ta wydaje się pochodzić z grup wsparcia dla osób z ADHD.
Uczestnicy odkryli, że obecność innej osoby poprawiła ich funkcje wykonawcze i motywację. Naukowcy nie badali szczegółowo podwajania ciała, ale osoby z ADHD mówiły o jego korzyściach.
Jeśli masz trudności ze skupieniem się na zadaniu, obecność sobowtóra może dać ci znać, co robiłeś, i zapewnić ci delikatną presję, abyś pozostał na miejscu.
Możesz myśleć o zadaniu jako o przysłudze dla sobowtóra, co może zwiększyć twoją motywację do jego ukończenia. Sobowtór jest fizycznym przypomnieniem zadania, które próbujesz ukończyć, a także sposobem na zwiększenie odpowiedzialności.
Z drugiej strony, dublerzy mogą przypominać ci o robieniu przerw, jedzeniu, piciu i korzystaniu z toalety, jeśli masz tendencję do nadmiernego skupiania się i zaniedbywania swoich potrzeb.
Każdy może być sobowtórem. Jeśli uważasz, że skorzystałbyś na posiadaniu sobowtóra, poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby był obecny podczas wykonywania przez ciebie zadania. Pamiętaj, że mogą oni robić coś niezwiązanego i nie muszą wchodzić z tobą w bezpośrednią interakcję, aby być skutecznym sobowtórem.
Jeśli mieszkasz sam i nie masz nikogo w okolicy, kto mógłby pełnić tę rolę, dubler może dołączyć do ciebie przez wideo lub telefon. Możesz nawet opublikować w mediach społecznościowych informację o wykonaniu zadania, aby zwiększyć poczucie odpowiedzialności.
W jaki sposób dysfunkcje wykonawcze wpływają na motywację?
Dysfunkcja wykonawcza może wpływać na motywację na wiele sposobów. Jeśli masz dysfunkcję wykonawczą, możesz mieć trudności z rozbiciem dużego projektu na kilka łatwych do opanowania kroków i czuć się niezdolnym do rozpoczęcia. Możesz nie być w stanie określić, ile czasu lub wysiłku zajmie zadanie i poczuć się przytłoczonym.
Rozpoczęcie lub ukończenie zadań może być trudne
Ponieważ ADHD może powodować trudności z motywacją , trudno jest rozpocząć lub dokończyć zadania. Osoby z objawami nieuwagi ADHD mogą mieć trudności z koncentracją uwagi na zadaniu i mogą mieć trudności z ukończeniem zadania, które już rozpoczęły. Ponadto mózgi osób z ADHD pragną nowości, więc zadanie, które jest nieciekawe lub nudne, jest trudniejsze do ukończenia.
Może mieć wpływ na poczucie własnej wartości
Dysfunkcja wykonawcza może negatywnie wpływać na poczucie własnej wartości . Kiedy dana osoba zmaga się z czymś i nie otrzymuje odpowiedniego wsparcia lub nie rozumie, dlaczego coś jest dla niej trudne, może czuć się zdemoralizowana.
Mogą mieć negatywne myśli o sobie i swojej wartości w wyniku swoich trudności. Może to prowadzić do większych trudności z motywacją w przyszłości, ponieważ osoba będzie pamiętać, że w przeszłości nie odniosła sukcesu i może nie widzieć sensu w kontynuowaniu prób.
Ważne jest, aby pamiętać, że dysfunkcja wykonawcza nie oznacza, że jesteś leniwy. Problemy z motywacją są objawem ADHD, który może być destrukcyjny. Osoba z dysfunkcją wykonawczą nie musi po prostu „bardziej się starać” ani być pod presją lub zawstydzana , aby włożyć więcej pracy.
Osoby z ADHD nie czerpią korzyści z krytyki i wyśmiewania , ale potrzebują wsparcia i zrozumienia, aby przezwyciężyć dysfunkcje wykonawcze.