AMELIE-BENOIST / BSIP / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Fala delta to rodzaj fali mózgowej o wysokiej amplitudzie występującej u ludzi, która jest związana z głębokim snem. Fale delta mają częstotliwość od jednego do trzech herców (Hz) i są mierzone za pomocą elektroencefalogramu (EEG).
Uważa się, że te fale mózgowe powstają we wzgórzu i są na ogół kojarzone ze snem wolnofalowym (który rozpoczyna się w trzeciej fazie snu). Ten okres czasu, w którym występują fale delta, jest często nazywany snem głębokim.
Spis treści
Jak mierzy się fale delta podczas głębokiego snu
Fale delta zostały po raz pierwszy zidentyfikowane i opisane na początku XX wieku, po tym jak wynalezienie EEG pozwoliło badaczom przyjrzeć się aktywności mózgu podczas snu. Podczas snu mózg przechodzi przez szereg różnych etapów, które różnią się od siebie na podstawie aktywności mózgu występującej w każdym z nich.
Podczas początkowych faz snu ludzie są nadal obudzeni i nieco czujni. W tym momencie wytwarzane są szybkie i małe fale beta. Ostatecznie mózg zaczyna zwalniać, a wolniejsze fale, znane jako fale alfa, można zaobserwować za pomocą EEG. Po zaśnięciu mogą rozpocząć się następujące fazy snu:
- Etap 1 (N1) to sen płytki, który zwykle zaczyna się wkrótce po położeniu się do łóżka i trwa zaledwie kilka minut. W tym momencie mózg wytwarza powolną aktywność o wysokiej amplitudzie, znaną jako fale theta.
- Sen w stadium 2 (N2) obejmuje około 50% snu nocnego i charakteryzuje się wrzecionami snu i kompleksami K. Ten etap trwa nieco dłużej niż poprzedni.
- Etap 3 (N3) to sen głęboki, który powinien obejmować co najmniej 20% snu nocnego. Podczas tego etapu mózg zaczyna wytwarzać powolne i głębokie fale snu delta. Ludzie są w tym momencie znacznie mniej responsywni i mniej świadomi swojego otoczenia zewnętrznego. Sen fal delta jest często uważany za punkt przejściowy między snem płytkim a głębokim.
- Faza snu REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i zwiększoną częstotliwością marzeń sennych . snu REM rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu. Każdej nocy możesz doświadczać wielu cykli REM.
Fale delta są związane z fazami głębokiego snu: fazą 3 i REM. Podczas fazy 3 mniej niż połowa fal mózgowych składa się z fal delta, podczas gdy ponad połowa aktywności mózgu składa się z fal delta podczas snu REM.
Jak uzyskać głębszy sen
Poprawa higieny snu może pomóc Ci spać głębiej każdej nocy. „Higiena snu” odnosi się do codziennych nawyków, które prowadzą do dobrego snu. Jeśli masz z tym problem, spróbuj:
- Unikaj ekranów i niebieskiego światła przed pójściem spać, ponieważ emitowane światło może zaburzyć naturalny rytm snu
- Wystarczająca ilość ćwiczeń w ciągu dnia
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu w ciągu dnia, ponieważ oba te używki mogą zaburzać sen
- Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna, chłodna i cicha, a także zainwestuj w wygodny materac i pościel
- Ustalanie stałej pory snu i pobudki
Czasami pozostawanie w łóżku, gdy masz problemy z zaśnięciem, może prowadzić do uczucia frustracji i stresu, co może pogorszyć Twoją bezsenność. Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj wstać z łóżka i wziąć udział w relaksującej aktywności, takiej jak:
- Słuchanie muzyki
- Medytacja
- Czytanie książki
- Pisanie w dzienniku
Niektóre problemy ze zdrowiem psychicznym mogą powodować problemy ze snem. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości snu z powodu lęku , depresji lub innego problemu, zwrócenie się o pomoc do wykwalifikowanego specjalisty zdrowia psychicznego może być właściwym kolejnym krokiem. Terapeuta lub psychiatra może pomóc Ci zająć się przyczyną, dzięki czemu będziesz mógł uzyskać potrzebny odpoczynek.
Ciekawostki o falach delta
Co ciekawe, badania wykazały, że kobiety wykazują większą aktywność fal delta niż mężczyźni. Kobiety wśród większości innych gatunków ssaków wykazują podobną tendencję, chociaż naukowcy nie ustalili jeszcze konkretnego powodu. Diety ketogeniczne, które są bardzo bogate w tłuszcz i ubogie w węglowodany, mogą powodować wzrosty fal delta.
Zaburzenia mózgu mogą również wpływać na wyświetlanie fal delta. Choroba Parkinsona , schizofrenia i narkolepsja mogą charakteryzować się zmianami w aktywności fal delta. Wykazano, że nawet niektóre leki i substancje chemiczne wpływają na fale delta mózgu. Alkohol może również wpływać na fale delta, a długotrwałe nadużywanie może prowadzić do trwałych zmian w aktywności fal delta.
Często zadawane pytania
Ile głębokiego snu potrzebujesz każdej nocy?
Dorośli potrzebują w sumie około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, a co najmniej 20% tego czasu powinno być spędzone w głębokim śnie. Dokładna ilość snu, której potrzebujesz, może się różnić w zależności od wieku i innych indywidualnych cech. Na przykład nastolatki potrzebują około dziewięciu i pół godziny snu każdej nocy, podczas gdy dorośli powyżej 60. roku życia często radzą sobie znacznie krócej.
Jaka muzyka jest najlepsza na głęboki sen i fale delta?
Uspokajająca, wolna, instrumentalna muzyka prawdopodobnie będzie najlepszym wyborem, aby zachęcić do głębokiego snu. Jedną z piosenek opracowanych specjalnie w celu wywołania głębokiego snu i fal delta jest „ Drifting into Delta ” dr Lee R. Bartela. Udowodniono, że piosenka ta wydłuża czas spędzony w śnie wolnofalowym.
Ile czasu snu głębokiego osiągają przeciętnie ludzie?
Wielu z nas nie śpi wystarczająco długo — lub śpi wystarczająco długo w ogóle. Około jedna trzecia dorosłych Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin każdej nocy. Ilość snu głębokiego, którą otrzymujemy każdej nocy, również ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Dorośli w wieku 60 lat i starsi mogą spędzać tylko około 2% nocy w śnie głębokim.