Zdjęcia: PeopleImages/Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Każdy przechodzi przez okresy sporadycznej senności i niskiego poziomu energii . Jednak nie jest normalne, aby czuć się zmęczonym przez cały czas. Jeśli czujesz się zmęczony przez cały czas, kluczowe jest znalezienie przyczyny i znalezienie rozwiązań.
Jeśli nie odczuwasz ulgi poprzez sen lub odpoczynek , czas zająć się przyczyną nadmiernego zmęczenia. Może to być związane z problemem medycznym lub stanem zdrowia psychicznego, takim jak depresja.
Zmęczenie , senność i ciągłe uczucie zmęczenia są powszechne w przypadku depresji. „Depresja sama w sobie może powodować zmęczenie, apatię i apatię ze względu na charakter choroby” — powiedziała dr Leela R. Magavi , psychiatra i regionalny dyrektor medyczny Community Psychiatry .
Objawy depresji związane ze zmęczeniem obejmują:
- Problemy z zasypianiem
- Problemy z zasypianiem
- Trudności z wybudzaniem się rano
- Spanie za długo
Gdy już wstaniesz i zaczniesz się ruszać, możesz również czuć się ospały i pozbawiony motywacji przez cały dzień. Jeśli Twoje dni i noce obejmują więcej okresów niepokoju i senności niż napadów energii, czas na małe zmiany. Te dziewięć strategii może pomóc Ci zwiększyć energię , dzięki czemu poczujesz się lepiej.
Spis treści
Dowiedz się, dlaczego jesteś cały czas zmęczony
Jeśli ekstremalne zmęczenie przeszkadza Ci w codziennej rutynie, najpierw powinieneś udać się do lekarza. Może on wykluczyć schorzenia związane ze zdrowiem, które mogą powodować ciągłe uczucie zmęczenia, takie jak:
- Niedokrwistość
- Niektóre leki
- Zespół przewlekłego zmęczenia
- Cukrzyca
- Zaburzenia odżywiania
- Fibromialgia
- Choroba serca
- Niedoczynność tarczycy
- Bezdech senny lub inne zaburzenia snu
Mogą również pomóc ocenić, czy występują inne czynniki powodujące uczucie zmęczenia, takie jak:
- Nadmierne spożycie kofeiny
- Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk, depresja lub sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
- Złe nawyki związane ze snem
- Stres
Twój lekarz może zalecić leczenie, zaproponować zmiany w stylu życia lub skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego.
Chwila uważności
Czujesz się ospały? Skorzystaj z tej bezpłatnej 3-minutowej medytacji, aby zwiększyć swoją energię — lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem , aby znaleźć inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.
Ustalaj realistyczne cele
Podjęcie się celu, który jest zbyt skomplikowany lub wymaga zbyt wielu kroków, może wydawać się przytłaczające, szczególnie gdy czujesz się zmęczony. Aby pomóc w małych krokach, Magavi zaleca zaplanowanie osiągalnego celu ćwiczeń i uważności na każdy dzień. Dzieje się tak, ponieważ planowanie z wyprzedzeniem i tworzenie rutyny przekształca zdrowe zachowania w pozytywne nawyki.
Może to być coś tak prostego jak uważny spacer w zabiegany dzień, który zajmie tylko 15 do 20 minut. Ale upewnij się, że jest to coś, co będziesz lubić robić. „Ważne jest, aby indywidualizować aktywność, aby uniknąć przemęczenia lub demoralizacji” — powiedziała Magavi.
Śledź, co wpływa na poziom energii
Śledzenie codziennej aktywności i poziomu energii może pomóc Ci dostrzec wzorce i nawyki, które mogą powodować, że czujesz się cały czas zmęczony. Na przykład możesz zauważyć, że masz więcej energii w dni, kiedy bierzesz udział w określonych zajęciach. Albo możesz zauważyć, że pewne czynności — takie jak późne kładzenie się spać lub wypicie lampki wina po kolacji — sprawiają, że czujesz się zmęczony następnego dnia.
Śledzenie swoich działań może również pomóc Ci poczuć się bardziej zmotywowanym i pełnym energii, ułatwiając Ci dostrzeganie swoich sukcesów.
Pod koniec dnia Magavi zaleca zapisywanie sukcesów i częste ich przeglądanie, aby uzyskać dalszą motywację na resztę tygodnia. „Każdy sukces uwalnia neurochemikalia , takie jak dopamina, które pozytywnie wzmacniają zdrowe zachowanie” – powiedziała.
Na przykład, jeśli zapiszesz sobie cel, aby chodzić przez 20 minut i przekreślisz go po ukończeniu, uwolni to pewne pozytywne neurochemikalia. „Następnego dnia, jeśli dopadnie cię demotywacja, pomocne jest, aby pomyśleć o sukcesie z poprzedniego dnia i spróbować go powtórzyć” – dodaje.
Ruszaj ciałem, aby walczyć ze zmęczeniem
Brak aktywności fizycznej może czasami być czynnikiem, przez który czujesz się cały czas zmęczony. Udział w ćwiczeniach i aktywnościach fizycznych, które lubisz, może pomóc Ci poprawić nastrój i poziom energii .
To powiedziawszy, znalezienie motywacji do poruszania ciałem, gdy czujesz się zmęczony, może być trudne. Badania wykazały, że uczucie zmęczenia jest powiązane ze zmniejszoną aktywnością fizyczną.Pierwszym krokiem jest znalezienie jednej rzeczy, którą lubisz, a która wymaga od Ciebie ruchu. Następnie ustal cel, aby robić to raz dziennie — nawet jeśli będzie to 10 minut.
Znajdź wsparcie
Jeśli masz problemy z samomotywacją, Magavi mówi, że odpowiedzialność jest kluczowa. Jeśli to brzmi znajomo, zadzwonienie do przyjaciela i zaplanowanie czasu na ćwiczenia każdego dnia może okazać się korzystne.
Oto kilka doskonałych sposobów na włączenie ćwiczeń do swojego dnia i zwiększenie poziomu energii:
- Kolarstwo
- Uprawianie sportu rekreacyjnego, takiego jak golf lub tenis
- Pływacki
- Pieszy
- Praca na podwórku
- Joga
Nie wiesz, od czego zacząć? Magavi zaleca rutynę głębokiego, przeponowego oddychania w połączeniu z pilatesem, przysiadami, chodzeniem lub bieganiem, co pomaga jednocześnie angażować się w uważność i ćwiczenia.
Praktykuj medytację uważności
Główne rodzaje zmęczenia to zmęczenie fizyczne i psychiczne. Zmęczenie fizyczne wynika z forsownej aktywności, podczas gdy zmęczenie psychiczne wynika z przestymulowania lub przepracowania mózgu. Badania sugerują, że medytacja uważności jest jednym z przydatnych narzędzi, które mogą pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia psychicznego.
Medytacja uważności , relaksacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, co może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Wystarczy kilka minut dziennie, aby poczuć różnicę. Wykorzystaj ten czas, aby być świadomym tego, co dzieje się w twoim umyśle i ciele.
Zacznij od pięciu minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas do uważnych momentów kilka razy dziennie. Aby pomóc sobie zacząć, posłuchaj medytacji z przewodnikiem lub nagranych ćwiczeń oddechowych. Gdy poczujesz się komfortowo z tą praktyką, będziesz mieć więcej skupienia i świadomości przez cały dzień.
Skup się na świeżym powietrzu i świetle
Niedobór światła słonecznego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowań, objawami depresji i uczuciem zmęczenia.Jeśli jesteś ciągle zmęczony, zwiększenie dziennej ekspozycji na słońce może okazać się korzystne.
Rozjaśnianie otoczenia światłem może zdziałać cuda dla Twojego nastroju i energii. Otwórz wszystkie żaluzje w domu. Wyjdź na zewnątrz i przejdź się. Jeśli pogoda nie sprzyja lub nie możesz wyjść z domu, usiądź przy oknie, czytając lub pracując na komputerze.
Zawsze stosuj bezpieczną ekspozycję na słońce. Noś krem z filtrem lub odzież blokującą promieniowanie UV. Naukowcy sugerują zwiększoną ekspozycję na światło słoneczne stopniowo, od 5 do 30 minut dziennie, w zależności od rodzaju skóry, indeksu UV i indywidualnej tolerancji.
Możesz również rozważyć zakup light boxa (10 000 luksów), który umożliwia przeprowadzenie terapii światłem. Jest to jedna z metod leczenia sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Lekarz lub ekspert zdrowia psychicznego może zalecić indywidualny plan leczenia, który należy stosować podczas terapii światłem.
Aby leczyć SAD za pomocą terapii światłem, Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zaleca siedzenie przed lightboxem przez 30 do 45 minut, zaraz po przebudzeniu. Większość osób korzysta z lightboxa od jesieni do wiosny.
Dostosuj swoje oczekiwania
Oczekiwanie, że każdego ranka wyskoczysz z łóżka pełen energii, może powodować większy stres i niepokój. Zamiast oczekiwać perfekcji, zrozum, że niektóre dni mogą być łatwiejsze niż inne. Jeśli możesz obniżyć swoje oczekiwania choć trochę, możesz odnieść większy sukces.
Aby to zrobić, wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić dzisiaj, która pomoże Ci zwiększyć energię. Na przykład możesz:
- Przejdź się wzdłuż i wszerz podjazdu,
- Zrób 10 minut jogi regeneracyjnej
- Posłuchaj 10-minutowej medytacji z przewodnikiem
- Wyjdź na zewnątrz i odetchnij świeżym powietrzem
Zapisz swój cel i odhacz go, gdy go osiągniesz.
Jeśli masz trudności z wybudzaniem się i wstawaniem z łóżka, oprócz opracowania planu możesz rozpocząć dzień kilkoma minutami ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci nadać ton całemu dniowi, zwłaszcza jeśli budzisz się zestresowany lub niespokojny.
Rozwiązywanie problemów z higieną snu
Higiena snu to termin opisujący zdrowe nawyki i zachowania związane ze snem, które możesz praktykować, aby poprawić swoją zdolność do zasypiania i spania przez całą noc.Przestrzeganie zasad higieny snu może poprawić jakość i ilość snu każdej nocy. Odgrywa również znaczącą rolę w zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Aby poprawić higienę snu:
- Zadbaj o to, by wieczorem znaleźć czas na relaksujące czynności.
- Znalezienie sposobów na wyciszenie się przed pójściem spać może pomóc Ci wyciszyć umysł, zrelaksować ciało i lepiej spać w nocy.
- Staraj się wstawać i kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorem i wyłącz wszystkie ekrany co najmniej 60 minut przed snem.
Porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego
Ciągłe uczucie zmęczenia może być oznaką problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja. Bycie zmęczonym niekoniecznie oznacza, że jesteś w depresji, ale może być powodem do niepokoju, jeśli doświadczasz również innych objawów, takich jak uczucie smutku, utrata zainteresowania, drażliwość i niski poziom energii, które trwają dwa tygodnie lub dłużej.
Jeśli Twoja senność stanie się nadmierna i trudna do opanowania, poproś lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. Rozmowa z terapeutą, psychologiem lub psychiatrą, którzy mogą leczyć podstawowy problem, może pomóc Ci poczuć się lepiej. Mogą również współpracować z Tobą w celu opracowania strategii zwiększania Twojej energii.
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje o placówkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Słowo od Verywell
Radzenie sobie ze zmęczeniem i nadmierną sennością może zakłócać Twoją codzienną rutynę. Wprowadzanie zmian w higienie snu, więcej ruchu, praktykowanie uważności i wychodzenie na zewnątrz może pomóc w utrzymaniu poziomu energii. Jeśli jednak te strategie nie działają lub cały czas
czujesz się zmęczony , poszukaj profesjonalnej pomocy.