Czym są niedzielne strachy?

Czym są niedzielne strachy?

Chociaż uczucia te zazwyczaj pojawiają się później w ciągu dnia, u osób z wyższym poziomem lęku mogą one pojawić się wcześniej, nawet zaraz po przebudzeniu.

Oprócz lęku w niedzielne wieczory, osoba z Sunday Scaries może również zauważyć inne objawy. Objawy niedzielnego lęku mogą obejmować wzmożone pocenie się, rozstrój żołądka, ból głowy i problemy ze snem, aż po poważniejsze objawy, takie jak depresja, a nawet zawał serca.

Przyczyny niepokoju w niedzielne wieczory

Istnieje kilka potencjalnych powodów uczucia niepokoju w niedzielne wieczory. Wśród nich są:

• Radzenie sobie z pracą o wysokim poziomie stresu : Jeśli odczuwasz niepokój związany z pracą , świadomość, że następnego dnia musisz wrócić do pracy, może spowodować, że ten niepokój zacznie pojawiać się z wyprzedzeniem. Zaczynasz myśleć o projektach, nad którymi musisz pracować lub rzeczach, które musisz zrobić, a to wyzwala uczucie niepokoju.
• Czeka cię pracowity tydzień : Nawet jeśli nie musisz pracować, świadomość, że masz wiele do zrobienia w nadchodzących dniach, może prowadzić do niepokoju w niedzielne wieczory. Być może twoje dni są wypełnione obowiązkami rodzinnymi lub projektem domowym, który chcesz dokończyć. Kiedy zaczynasz przeglądać swoją długą listę rzeczy do zrobienia, zaczynasz czuć się spięty.
• Niezałatwienie spraw z poprzedniego tygodnia : U ponad 1 na 3 osoby lęk przed niedzielą pojawia się, gdy zaczynają myśleć o wszystkim, czego nie udało się zrobić w poprzednim tygodniu. Wszystkie niedokończone sprawy zostają przeniesione do przodu i dodane do listy zadań do wykonania w tym tygodniu, więc zaczynasz czuć się przytłoczony .
• Trudności w zachowaniu równowagi między pracą a życiem prywatnym : Ponad 2 na 5 osób, które doświadczają niedzielnego strachu, odczuwa niepokój wynikający z próby zachowania równowagi między pracą a życiem prywatnym. Zaczyna się myśleć o wszystkich obowiązkach w obu sytuacjach, a niepokój zaczyna narastać.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Jak złagodzić niedzielny niepokój

Jeśli dokucza Ci niedzielny niepokój, możesz zacząć łagodzić niepokój związany z końcem weekendu, podejmując kilka kroków.

Uczyń sen priorytetem

Niektórzy śpią mniej w ciągu tygodnia, a potem próbują to naprawić, śpiąc dłużej w weekend. Jednak badania pokazują, że takie podejście nie zatrzymuje skutków regularnego oszczędzania na śnie.

Dlatego ważne jest, aby sen był priorytetem przez cały tydzień. Możesz to zrobić, tworząc zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze w dni powszednie i weekendy, tworzenie otoczenia, które sprawia, że ​​chcesz spać, i ustalanie relaksującej rutyny nocnej.

Zrób „wysyp myśli”

Czy w niedzielne wieczory twój umysł ma tendencję do gonitwy myśli, powodując wzrost lęku? Możesz oczyścić te myśli, wykonując „wysyp mózgu” – mówi Rachel Goldman, PhD, FTOS , licencjonowana psycholog specjalizująca się w zarządzaniu stresem i zmianie niezdrowych zachowań.

Oddzielny dom i praca

Niedzielne strachy mogą wystąpić, gdy obawy o pracę rozciągają się na czas wolny. Starając się oddzielić pracę od domu, możesz zmniejszyć swój niepokój w niedzielne wieczory. Pomaga to poprzez trenowanie mózgu, że myśli związane z pracą są poza zasięgiem w czasie, gdy jesteś w domu.

Gdy zauważysz, że twój mózg przestawia się na pracę w niedzielne popołudnie lub wieczór, natychmiast wyrzuć te myśli z głowy. Powiedz sobie, że poniedziałek nadejdzie wystarczająco szybko i wtedy będziesz mógł zająć się swoimi problemami związanymi z pracą.

Rozwiąż problem mobbingu w miejscu pracy

Mobbing w miejscu pracy wiąże się z wyższym poziomem lęku. Jeśli wiesz, że ktoś będzie cię źle traktował lub popychał, gdy wrócisz do pracy w poniedziałek, to naturalne, że w niedzielne wieczory będziesz odczuwać lęk.

Jeżeli w pracy spotykasz się z tego typu zachowaniem, możesz stawić czoła mobbingowi, stosując następujące metody:

• Zgłoszenie przełożonemu osoby nękającej
• Ustanawianie granic osobistych
• Otaczaj się ludźmi, którzy cię wspierają

Wyłącz powiadomienia dotyczące pracy

Czy Twoje niedzielne strachy są wywoływane przez otrzymywanie wiadomości e-mail, SMS-ów lub innych powiadomień z pracy jeszcze przed rozpoczęciem nowego tygodnia? Chociaż te powiadomienia mogą pomóc Ci być na bieżąco od poniedziałku do piątku, mogą również skrócić Twój weekend, przywracając Twój umysł do pracy, zanim Twoje ciało będzie musiało fizycznie się pojawić.

Jeśli nie możesz całkowicie wyłączyć powiadomień w miejscu pracy, np. jeśli jesteś na dyżurze, wycisz je w każdy piątek, kiedy wychodzisz z pracy. Dzięki temu nie będą przerywać Ci wolnego czasu, zmniejszając Twój niedzielny niepokój.

Ćwicz strategie relaksacyjne

Jeśli w niedzielne wieczory odczuwasz niepokój, inną opcją jest wykorzystanie tego czasu na zajęcia, które mają cię zrelaksować. Gdy twój umysł i ciało uwolnią napięcie, które w sobie trzymają, twój niepokój również może zniknąć, zapewniając ci upragnioną ulgę.

Oto kilka skutecznych strategii, które pomogą Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, zarówno psychicznie, jak i fizycznie:

• Progresywny relaks mięśni
• Głębokie oddychanie
• Wizualizacja kierowana
• Biorąc ciepłą kąpiel
• Słuchanie kojącej muzyki

„Bez względu na to, co wybierzesz, upewnij się, że jest to relaksujące i rozpraszające” — mówi dr Goldman. „Nie chcesz być w wannie i mieć umysł wciąż w pracy. Znajdź rzeczy, które naprawdę Cię odprężają i odrywają od pracy”.

Bądź aktywny w niedzielę

Czasami wystarczy odrobina rozrywki, aby powstrzymać myśli przed pracą, zanim faktycznie będziesz musiał wrócić do pracy. Zamiast spędzać niedzielne wieczory na nicnierobieniu (lub bezmyślnym oglądaniu telewizji), zaplanuj coś, co zajmie twój umysł na tyle, że praca nie będzie mogła się w nim znaleźć.

To może być dobry moment, aby spotkać się ze znajomymi i trochę się pośmiać, kończąc weekend na wysokiej nucie zamiast zmagać się z niedzielnym niepokojem. Możesz również poszukać zabawnych wydarzeń w swojej okolicy lub zapisać się na zajęcia w niedzielny wieczór.

Utwórz plan tygodniowy

U niektórych osób Sunday Scaries pojawia się, ponieważ mają wiele do zrobienia w ciągu tygodnia, ale nie są pewni, jak to wszystko zrobić. W takich sytuacjach przydaje się cotygodniowe planowanie. Tworząc zarys tego, jak podejdziesz do swojej listy rzeczy do zrobienia, twój mózg może się zrelaksować.

Zanotuj sobie rzeczy, które musisz zrobić każdego dnia. Jeśli pracujesz nad większym projektem, rozbicie go na serię małych kroków może pomóc Ci uniknąć uczucia przytłoczenia. Daje Ci to również mnóstwo mniejszych zwycięstw w ciągu tygodnia, co motywuje Cię do dalszego działania.

Uczyń poniedziałek dniem, na który czekasz z utęsknieniem

Jeśli w niedzielne wieczory odczuwasz niepokój, ponieważ obawiasz się początku nowego tygodnia pracy, zaplanuj na poniedziałek zajęcia, na które będziesz czekać z niecierpliwością. Dzięki temu niedzielny niepokój zmieni się w ekscytację, gdy będziesz wyczekiwać wydarzenia zaplanowanego na następny dzień. Oto kilka pomysłów:

• Spotkanie z dobrym przyjacielem na lunchu
• Zapisywanie ulubionych programów telewizyjnych do obejrzenia po pracy
• Udział w zajęciach, które sprawiają, że czujesz się dobrze i naturalnie łagodzą stres i niepokój, np. takich, które obejmują ćwiczenia lub sztukę

Zostaw trochę czasu na oddech w swoim tygodniu

Podczas gdy zajęcie się czymś w ciągu tygodnia może pomóc Ci wykonać zadania, jeśli Twoje dni powszednie są zbyt wypełnione, może to prowadzić do niedzielnego niepokoju. Wiesz, że zaraz będziesz musiał stawić czoła nieustającym zajęciom i Twój mózg zaczyna się do tego przygotowywać.

Jednym ze sposobów walki z tym jest danie sobie odrobiny oddechu w tygodniowym harmonogramie. Zostaw trochę wolnego czasu między spotkaniami lub innymi obowiązkami, aby nie czuć się tak pośpieszanym. Ponadto zablokuj kilka wieczorów w tygodniu, kiedy nic nie planujesz, dając swojemu ciału i umysłowi czas na regenerację.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli w niedzielne wieczory odczuwasz skrajny niepokój lub próbowałeś wszystkiego, aby pozbyć się niedzielnych strachów, ale bez powodzenia, specjalista zdrowia psychicznego może pomóc. Doradca lub terapeuta może pomóc dotrzeć do źródła niedzielnego niepokoju i udzielić wskazówek, jak go pokonać.

Istnieje kilka rodzajów terapii skutecznych w łagodzeniu lęku , w tym terapia poznawczo-behawioralna i terapia przez sztukę oraz wiele innych. Nie musisz więc akceptować lęku jako części swojej niedzielnej rutyny. Zamiast tego naucz się radzić sobie z uczuciem lęku w sposób, który utrzyma je na dystans, dając ci możliwość cieszenia się sobą przez cały weekend.