Zamknij ten odtwarzacz wideo
Nie zawsze można uniknąć stresu, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak sobie radzić ze stresującymi sytuacjami. Lepsze radzenie sobie ze stresem to świetny sposób na zwiększenie odporności i zdolności do stawiania czoła przyszłym wyzwaniom.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące radzenia sobie ze stresem
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast z udziałem profesor Elissy Epel, przedstawia sposoby radzenia sobie ze stresem. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Często, gdy ludzie stają w obliczu nowej i stresującej sytuacji — pracy, która jest zbyt wymagająca, trudnej przeszkody w związku, której rozwiązanie zajmie trochę czasu, zmiany stylu życia, która wydaje się krokiem wstecz w stosunku do tego, co mieli — czują się przytłoczeni myślą, że będą musieli radzić sobie z tym stresem przez dłuższy czas.
Ludzie, którzy martwią się długotrwałym stresem, mają powody do obaw: przewlekły stres , rodzaj stresu, który jest ciągły i niezmienny, może mieć poważne konsekwencje. Może negatywnie wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz złagodzić stres praktycznie każdej sytuacji, nawet jeśli będzie on trwał przez jakiś czas. Jeśli stajesz w obliczu trudnej sytuacji życiowej lub zastanawiasz się, czy stanie się łatwiejsza i jak przyspieszyć ten proces, wypróbuj strategie łagodzenia stresu, które mogą pomóc.
Te techniki mogą znacząco pomóc, jeśli staniesz w obliczu kryzysu życiowego lub przytłaczającego stresu. Ale jeśli stres wydaje się nie do opanowania, zwróć się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.
Zidentyfikuj źródło swojego stresu
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami jest ustalenie, co Cię stresuje. Zrozumienie, które aspekty sytuacji sprawiają, że jest Ci trudno, może pomóc Ci opracować strategie radzenia sobie z tymi uczuciami.
Określenie przyczyny nie zawsze jest tak proste, jak się wydaje. Chociaż możesz zdawać sobie sprawę, że rozpoczęcie nowej pracy lub przeprowadzka do nowego obszaru jest stresujące, ważne jest wskazanie konkretnych aspektów sytuacji, które są dla Ciebie trudne.
Na przykład świadomość, że stresujesz się poznawaniem nowych osób w nowej pracy, może pomóc ci poradzić sobie z społecznymi aspektami pracy.
Prowadzenie dziennika może często skutecznie zmniejszyć stres i lęk. Może być również przydatnym narzędziem do poznania źródeł stresu i tego, jak zazwyczaj radzisz sobie ze stresującymi sytuacjami.
Jak prowadzić dziennik stresu
Zastanów się nad sytuacjami, w których możesz czuć się niespokojny, zestresowany lub przytłoczony i zadaj sobie następujące pytania:
- Co w tej sytuacji sprawiło, że poczułeś się zestresowany?
- Co myślisz o tej sytuacji?
- Jak się z tym czułeś?
- Co zrobiłeś w odpowiedzi na stres?
- Co zrobiłeś, żeby rozładować stres?
Miej właściwe nastawienie
Nie zawsze możesz kontrolować to, z czym się mierzysz, ale masz wybór, jak sobie z tym poradzisz. Możesz wybrać postawę, którą przyjmiesz, co może pomóc określić, czy postrzegasz każdą sytuację jako zagrożenie czy wyzwanie .
Badania pokazują, że postrzeganie czegoś jako wyzwania pomaga zmobilizować zasoby i łatwiej wnieść „najlepszą grę” do sytuacji. Postrzeganie tej samej sytuacji jako zagrożenia może prowadzić do większego stresu i gorszych wyników.
Istnieje szereg problemów związanych z unikaniem źródła stresu. Takie podejście jest znane jako unikanie radzenia sobie i chociaż zapewnia tymczasową ulgę, może w dłuższej perspektywie pogorszyć stres i lęk.
Zrozum rolę postawy
Twoje nastawienie może pomóc określić, jak stresująca jest dla Ciebie sytuacja i jak podchodzisz do swoich opcji. W rzeczywistości nastawienie może wpływać na to, które opcje widzisz, a których nie, co może również wpływać na poziom Twojego stresu i wynik Twoich działań.
Zbadaj swoje wzorce myślowe
Twoje wzorce myślowe mogą wydawać się automatyczne, ale możesz wybrać, na czym się skupiasz. Badania wykazały na przykład, że wzorce myślowe mogą przyczyniać się do wzrostu hormonu stresu, kortyzolu.
Aby zacząć dokonywać tego wyboru, pomocne jest uświadomienie sobie swoich nawykowych wzorców myślenia. To ćwiczenie może pomóc Ci dostrzec te wzorce wyraźniej i pomóc Ci złagodzić stres w tym procesie.
Praktykuj pozytywne rozmowy z samym sobą
Pozytywny dialog wewnętrzny oznacza używanie bardziej optymistycznego języka w głowie i skupianie się bardziej na możliwościach. Wymaga czegoś więcej niż tylko próby patrzenia na jasną stronę, chociaż to jest jego część.
Nauczenie się, jak zmienić swoje skupienie, może pomóc zmienić to, co jest dla Ciebie możliwe. Na przykład zamiast skupiać się na negatywnych aspektach sytuacji, nad którymi nie masz kontroli, możesz zamiast tego skupić uwagę na obszarach, w których możesz dokonać pozytywnej zmiany.
Zmień to, co możesz
Czasami są pewne aspekty sytuacji, które możesz zmienić, nawet jeśli nie możesz zmienić całej sytuacji. Skupienie się na tym, co możesz kontrolować, może pomóc Ci poczuć się bardziej wzmocnionym i mniej bezradnym, gdy radzisz sobie ze stresującą sytuacją.
Na przykład, możesz, z powodów finansowych, nie być w stanie rzucić pracy, której nie lubisz. Możesz jednak lepiej łączyć się ze współpracownikami, zmienić swoje nastawienie w pracy i wykorzystać przerwę na działania związane z zarządzaniem stresem. Wszystkie te rzeczy mogą zmienić twoje samopoczucie w tej pracy.
Wypróbuj radzenie sobie skoncentrowane na rozwiązaniach
Radzenie sobie skoncentrowane na rozwiązaniach oznacza podejmowanie działań mających na celu zmianę swojego życia, jeśli tylko jesteś w stanie to zrobić. Oto przykładów sposobów radzenia sobie ze stresem skoncentrowanych na rozwiązaniach:
- Znalezienie sposobów na skuteczniejsze zarządzanie czasem, aby łatwiej poradzić sobie ze stresującą sytuacją
- Podejmowanie kroków w celu zminimalizowania aspektów sytuacji, aby była mniej niepokojąca
- Poleganie na umiejętnościach zarządzania konfliktami w celu radzenia sobie z trudnymi relacjami interpersonalnymi , które przyczyniają się do stresu
Te zmiany mogą być duże lub małe, ale ukierunkowane. Zmiana może powodować stres, dlatego ważne jest, aby wybrać zmiany, które mają największe znaczenie.
Znajdź i wyeliminuj tolerancje
Tolerancje to te dokuczliwe stresory w twoim stylu życia, które znosisz niemal nie zdając sobie z tego sprawy, ale które przynoszą ci stały, niski poziom stresu. Rzecz w tym, że tolerancje sumują się w większy stres.
Wyeliminowanie tolerancji może pomóc złagodzić stres i sprawić, że będziesz tolerować więcej rzeczy, których nie możesz zmienić.
Utwórz nowy plan życia
Wiedza o tym, dokąd chcesz się udać i posiadanie planu na przyszłość , może pomóc zminimalizować stres w teraźniejszości. Planowanie zmian zgodnie z Twoimi wartościami i priorytetami może być pomocne i inspirujące, nawet jeśli nie możesz zrealizować tych planów przez chwilę.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które potrafią zachować równowagę między życiem chwilą a planowaniem, są najbardziej odporne na codzienny stres i stresujące sytuacje
Zbuduj odporność
Jeśli nie możesz zrobić nic więcej, aby zmienić swoją sytuację, nadal możesz zmniejszyć stres, który odczuwasz, zarządzając swoim codziennym życiem. Niektóre czynności mogą promować odporność , pomóc Ci czuć się mniej zestresowanym ogólnie i pomóc Ci być mniej reaktywnym na stresory, z którymi się mierzysz, gdy pokazują swoje brzydkie oblicza.
Praktykowanie ćwiczeń budujących odporność może pomóc Ci rozwinąć nowe umiejętności radzenia sobie ze stresem. Im bardziej staną się one automatycznym nawykiem, tym mniej stresory będą Cię niepokoić.
Dbanie o zdrowie : samoopieka
Wszystko wydaje się bardziej stresujące, gdy jesteś zmęczony, głodny i wyczerpany. Oznacza to również, że masz do dyspozycji mniej zasobów radzenia sobie. Oznacza to, że bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz na stres, niż odpowiesz na niego. Albo możesz pozwolić, aby sprawy narastały, aż staną się jeszcze bardziej przytłaczające.
Skup się na dbaniu o swoje ciało , a będziesz mieć większą zdolność radzenia sobie z frustracją i stresem w swoim życiu. Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze i jesteś zadbany, czy to masaż, czytanie książki, czy relaksujący dzień w spa w domu.
Ćwiczenia
Ćwiczenia to jeden z tych cudownych sposobów na rozładowanie stresu, który może budować odporność, pomagając Ci się wyładować. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci stać się mniej reaktywnym na stres.
Z tego powodu, a także z uwagi na oczywiste korzyści zdrowotne, ćwiczenia fizyczne są doskonałym sposobem na odreagowanie stresu i warto włączyć je do swojego harmonogramu, jak tylko jest to możliwe.
Medytacja
Medytacja może pomóc ci pozostać skupionym w obliczu stresu i może pomóc ci odzyskać poczucie spokoju, gdy czujesz się niezrównoważony. Wiele technik medytacyjnych działa dobrze, więc wypróbuj kilka i trzymaj się ulubionej techniki, która wydaje się odpowiednia.
Z czasem powinieneś zacząć reagować na stres z mniejszą intensywnością i będziesz w stanie zachować spokój i opanowanie.
Pozytywne nastawienie
Utrzymywanie pozytywnego nastawienia to jedna z rzeczy, które możesz zrobić, aby wszystko w twoim życiu wydawało się łatwiejsze. Pozytywne nastawienie pomaga ci również lepiej dogadywać się z innymi (co może prowadzić do większego wsparcia społecznego i mniejszej liczby konfliktów) i może pomóc ci pozostać w dobrym samopoczuciu, nawet gdy sprawy wokół ciebie nie są takie wspaniałe.
Słowo od Verywell
Byłoby wspaniale, gdybyś mógł po prostu unikać lub eliminować stresory w swoim życiu. Niestety, jest to możliwe tylko do pewnego stopnia. Będą chwile, gdy wszyscy będziecie musieli stawić czoła nieprzewidywalnym lub nieuniknionym stresorom, kiedy będziecie musieli polegać na odporności. Być może nie będziesz w stanie zmienić wszystkiego w swoim życiu, ale te wskazówki mogą pomóc ci poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
