Jak stworzyć granice emocjonalne w związku

Granice emocjonalne to ograniczenia, które nakładasz na energię i emocje, które dajesz i otrzymujesz w związku. Mogą one dotyczyć związków romantycznych, jak również platonicznych, rodzinnych i zawodowych.

„Granice emocjonalne mają związek z ochroną własnego stanu emocjonalnego i zapewnieniem sobie poczucia bezpieczeństwa” – mówi Gabriella Giachin , licencjonowana pracownica socjalna w New York City Psychotherapy Collective. 

Ustalenie tych granic może przynieść korzyści Twojemu emocjonalnemu samopoczuciu i prowadzić do zdrowszych relacji z ludźmi w Twoim życiu (lub pokazać, że niektórzy z nich nie powinni tam być). Tworzenie i respektowanie tych granic może być tym bardziej krytyczne, gdy Twoim domyślnym zachowaniem jest stawianie potrzeb innych ponad własne, dodaje Saba Harouni Lurie , licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz założycielka Take Root Therapy.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, ustalając granice emocjonalne dla swoich potrzeb — lub jak omówić je z inną osobą — to w porządku. Oto, co musisz wiedzieć o tworzeniu i utrzymywaniu granic emocjonalnych. 

Przykłady granic emocjonalnych w związkach

Granice emocjonalne będą wyglądać inaczej u każdej osoby. Mogą się różnić od małych do dość znaczących, ale niezależnie od rozmiaru, zawsze powinny reprezentować i chronić to, czego potrzebujesz w związku. Oto przykłady granic emocjonalnych, które możesz chcieć przyjąć w swoich związkach:

• Nie przejmuj ich emocji: Jeśli twój partner jest zły, łatwo jest przejąć te negatywne emocje na siebie. Ale robienie tego jest wyczerpujące i może powodować osobisty dyskomfort.
• Stawiaj swoje potrzeby na pierwszym miejscu: Stawianie swoich potrzeb na pierwszym miejscu i branie osobistej odpowiedzialności za ich zaspokojenie to dobra granica. Nie oznacza to, że musisz być samolubny lub stale ignorować swojego partnera, ale pozwala ci to zadbać o siebie i być bardziej obecnym i uregulowanym, gdy jesteś z nim. 
• Nie bierz odpowiedzialności za ich emocje: Nie leży w twojej mocy, aby zapewnić, że inna osoba jest zawsze szczęśliwa. Giachin mówi, że ta ważna granica emocjonalna może wyglądać jak próba nieodczuwania odpowiedzialności za naprawianie negatywnych emocji ludzi. Może również pomóc pozbyć się oczekiwania, że ​​całkowicie zaspokoisz wszystkie ich emocjonalne potrzeby. 
• Bądź jasny co do swojego zaangażowania czasowego: Twój związek będzie dużą częścią twojego życia, ale nie całym twoim życiem — zwłaszcza, gdy dopiero się zaczyna. Joni Ogle , CSAT, licencjonowana pracownica socjalna i dyrektor generalna The Heights Treatment, zaleca ustalenie limitów czasu, jaki możesz poświęcić swojemu partnerowi. 
• Zachowaj swoją niezależność: Jak wyjaśnia Lurie, „w idealnym przypadku pozwoli to obu stronom wspierać się nawzajem, zachowując jednocześnie poczucie własnej wartości”. 
• Miej własne życie: Możesz chcieć utrzymać lub powrócić do rzeczy, które lubisz robić poza swoim związkiem , takich jak uczęszczanie na zajęcia artystyczne lub długie spacery. Może to pomóc ci utrzymać poczucie własnej wartości w związku. 
• Nie bądź dla nich wszystkim: Nie możesz być osobą, która zawsze ich ratuje. „Nierealistyczne jest oczekiwanie, że partner spełni każdą potrzebę, i nie jest korzystne proszenie go, aby odłożył swoje szczęście na bok dla twojego lub pozwalanie sobie na to samo” – mówi Lurie. 
• Określ oczekiwania dotyczące komunikacji : Może to być wszystko, począwszy od poproszenia drugiej osoby, aby nie dzwoniła do ciebie, gdy jest po alkoholu i poinformowania jej, że nie będziesz angażować się w rozmowę, jeśli to zrobi, aż po preferowanie wiadomości tekstowych nad połączeniami telefonicznymi w pracy i poinformowania jej, że nie będziesz odbierać połączeń w pracy, ale możesz być w stanie odpowiedzieć na wiadomości tekstowe.

Konsekwencje braku granic emocjonalnych

Kiedy rezygnujesz z granic emocjonalnych, istnieje zwiększone ryzyko wzięcia odpowiedzialności za negatywne uczucia partnera lub nawet zaabsorbowania samych emocji. „Jeśli twój partner ma trudny dzień w pracy i wraca do domu w okropnym nastroju, ty również nie musisz być w złym nastroju. Możesz kontynuować dzień, pozwalając mu czuć i wyrażać swoje emocje, nie przejmując się nimi” – wyjaśnia Giachin. „To granica emocjonalna”.

Jeśli zaczniesz przejmować czyjeś negatywne emocje, możesz niepotrzebnie stać się zły lub zdenerwowany, a tym samym odłączyć się od swoich rzeczywistych emocji. Możesz wspierać i rozumieć uczucia swojego partnera, nie przejmując się nimi.

Granice emocjonalne pomagają również utrzymać przestrzeń, w której kończysz się ty, a zaczyna twój partner. „Bez granic w związku niektóre pary mogą wykształcić niedostosowawcze zachowania, takie jak uwikłanie, współuzależnienie , wypalenie emocjonalne , a nawet zwiększony konflikt i uraza ” — dodaje Lurie. „Poświęcanie siebie dla związku może działać krótkotrwale, ale ostatecznie nie jest to trwałe i nie przynosi korzyści związkowi w dłuższej perspektywie”.

Jeśli nie ustalisz granic emocjonalnych, może się okazać, że będziesz poświęcać związkowi więcej czasu i energii, niż byś chciał.  

Dlaczego trudno mi wyznaczać granice? 

W niektórych przypadkach osoba nie stworzy granic emocjonalnych, po prostu dlatego, że nie zidentyfikowała, że ​​ich potrzebuje. Jeśli jesteś przyzwyczajony do przejmowania emocji osób wokół ciebie lub poświęcania swojego dobrego samopoczucia dla dobra innych, może być trudno dostrzec znaczenie granic. Możesz rozwinąć potrzebę „naprawienia” tego, co przeszkadza twojemu partnerowi, co może skutkować narażeniem twojego dobrego samopoczucia i ignorowaniem sygnałów, aby stworzyć granice, mówi Giachin. 

Jednak nawet jeśli wiesz, że powinieneś mieć granice emocjonalne, nie oznacza to, że łatwo je stworzyć. Może być trudno przełamać niezdrowe wzorce zachowań, które mogą wynikać ze wspierania partnera, pomimo wpływu, jaki to na ciebie ma. Problemy takie jak strach przed porzuceniem, niepewne style przywiązania i niska samoocena mogą tworzyć dodatkowe przeszkody. 

Walka o stworzenie granic emocjonalnych może również wynikać ze strachu przed zdenerwowaniem partnera. „Strach przed osądem lub odrzuceniem może utrudniać wyrażanie swoich potrzeb” – wyjaśnia Ogle. Podczas gdy zdrowy związek radzi sobie z granicami emocjonalnymi, poruszanie tematu rozmowy może nadal wydawać się ryzykowne.

Jak rozmawiać z ludźmi o swoich granicach emocjonalnych

Poruszanie tematu granic emocjonalnych może być stresujące. Oto kilka wskazówek, jak przygotować się na sukces w tej ważnej dyskusji.

Wybierzcie odpowiedni czas dla was obojga

Ta rozmowa jest ważna i ma większe szanse na powodzenie, jeśli obie osoby są dostępne i mają odpowiednie nastawienie, aby mówić. „Sprawdź, czy oboje jesteście w przestrzeni, aby być otwartymi i otwartymi na omawianie tych kwestii i czy wasze otoczenie jest spokojne i wolne od rozproszeń” — mówi Lurie.

Pamiętaj, że to także okazja dla Twojego partnera, aby wyrazić własne granice emocjonalne, dlatego powinieneś upewnić się, że dajesz mu przestrzeń do ich wyrażenia.

Używaj języka „ja”

Zamiast mówić drugiej osobie, jak musi się zmienić, użyj języka skoncentrowanego na „ja”, aby wyjaśnić, w jaki sposób zmiana okoliczności może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo i szczęśliwie w związku. Giachin zaleca, aby zrobić to poprzez „skupienie się na tym, czego potrzebujesz i czego nie jesteś w stanie dać, i pozwolenie drugiej osobie na zadawanie pytań lub odczuwanie jej uczuć dotyczących granicy”.

Bądź stanowczy

Kompromis jest istotną częścią każdego związku, ale nie wtedy, gdy oznacza tworzenie granic, które nie zapewniają ci spokoju i separacji, których potrzebujesz. Aby mieć pewność, że wydobędziesz to ze swoich granic, upewnij się, że „prosisz o to, czego potrzebujesz, w sposób jasny i bezpośredni”, mówi Ogle.

W razie potrzeby wróć do rozmowy

Jedno, jeśli ktoś całkowicie ignoruje twoje granice, ale jeśli się zmieniają lub są przypadkowo przekraczane kilka razy, warto znów otwarcie o tym mówić. Jak wyjaśnia Lurie, „Ustalanie i egzekwowanie granic emocjonalnych może być ciągłym procesem, który wymaga dużo cierpliwości i zrozumienia od obu stron”.

Skąd mam wiedzieć, czy moje granice emocjonalne są realistyczne?

Przykładem rozsądnej granicy może być nieodbieranie od razu telefonów od partnera, gdy jesteś w pracy, i proszenie go o wysłanie wiadomości tekstowej zamiast dzwonienia do Ciebie do pracy, chyba że jest to sytuacja awaryjna.

Nierozsądną granicą byłoby powiedzenie partnerowi, że nigdy nie będziesz inicjować żadnych połączeń ani wiadomości tekstowych z nim i poproszenie go, aby zawsze najpierw się z tobą skontaktował. Ale jest dużo miejsca między szybkimi, prostymi granicami a tymi, które przekraczają linię.

Pomocna może okazać się rozmowa z terapeutą małżeńskim, osobiście lub z partnerem, aby ustalić, jakie granice są realistyczne i czy pasują do istniejącego związku. 

Co zrobić, gdy ktoś nie szanuje Twoich granic

Sposób postępowania z kimś, kto nie szanuje twoich granic, różni się w zależności od tego, jak i jak często to robi. Nikt nie jest doskonały, a dana osoba może przekroczyć twoje granice przypadkowo lub dlatego, że nie jest pewna, gdzie leży. Jeśli to, co robi, wydaje się błędem, powiedz jej o tym wprost.

„Bądź ciekawy i empatyczny wobec swojego partnera, gdy ponownie ustalasz granice, i daj mu przestrzeń do wyrażania swoich uczuć na temat wszelkich zmian w dynamice waszego związku” – zaleca Lurie. Chociaż nie powinieneś regularnie usprawiedliwiać lub przekonywać nieustępliwego partnera, dlaczego granica jest ważna, warto poświęcić czas na wyjaśnienie, dlaczego są dla ciebie ważne. 

Jeśli druga osoba regularnie i celowo ignoruje lub lekceważy twoje granice, to jest inna historia. Jeśli pojawi się schemat braku szacunku dla granic, być może nadszedł czas, aby omówić to, czego szukasz w związku z partnerem i ocenić, czy jest on w stanie uszanować twoje granice i dostosować się do twoich potrzeb.

„To nie jest kwestia czarno-biała i będzie się różnić w zależności od osoby, na podstawie jej doświadczeń, ale ostatecznie wszystko sprowadza się do poczucia bezpieczeństwa, pewności i wsparcia w relacjach” – mówi Giachin.