Myślenie kontrfaktyczne: dlaczego rozwodzimy się nad tym, co mogło być

W psychologii myślenie kontrfaktyczne to nasza tendencja do rozmyślania o przeszłości i zastanawiania się „co by było, gdyby”. Polega ona na myśleniu o „co by było, gdyby” i „gdyby tylko”, gdy wyobrażamy sobie, co mogłoby się wydarzyć, gdybyśmy wybrali inną ścieżkę, podjęli inną decyzję lub gdyby seria zdarzeń potoczyła się inaczej.

„Widzę ten typ myślenia bardzo często, gdy lęk podsyca myśli osoby o tym, jak poradziła sobie z sytuacją” — zauważa Nicholette Leanza, LPCC-S, licencjonowana profesjonalna doradczyni kliniczna w Lifestance Health . „Wyobrażają sobie, co mogłoby się wydarzyć, gdyby sprawy potoczyły się inaczej lub gdyby podjęto pewne wybory lub działania”.

Poniżej przyjrzymy się różnym przykładom myślenia kontrfaktycznego, podzielimy się kilkoma sposobami, w jakie może być pomocne, i nakreślimy niektóre z jego potencjalnych pułapek. A dla tych, którzy mają tendencję do wpadania w tę króliczą norę i mają trudności z wydostaniem się, oferujemy kilka narzędzi, których możesz użyć, aby powstrzymać ten sposób myślenia.

Jakie są rodzaje myślenia kontrfaktycznego?

Istnieją dwa podstawowe typy myślenia kontrfaktycznego: w górę i w dół. Przyjrzyjmy się obu. 

Myślenie kontrfaktyczne w górę

Skupia się to na tym, jak przeszłość mogłaby być lepsza. Często wiąże się to z życzeniem, abyśmy mogli cofnąć się i zmienić rzeczy lub podjąć inne decyzje. Przykłady tego typu kontrfaktycznego myślenia mogą obejmować:

• Rozpamiętywanie „straconych okazji”: Często widzimy rzeczy o wiele wyraźniej, gdy minie trochę czasu, co może sprawić, że zaczniemy rozmyślać nad tym, co „przegapiliśmy”. Może to obejmować wszystko, od nieodpowiedniego „wyczucia rynku” i przegapienia niższej stopy procentowej na rynku nieruchomości lub wzrostu cen akcji, po nieubieganie się o awans i zobaczenie, jak kolega świętuje.
• Koncentrowanie się na rozstaniu: Na przykład, być może żałujesz, że nie zwróciłeś większej uwagi na oznaki, że Twój partner zamierza z Tobą zerwać , że nie poświęciłeś więcej czasu na pielęgnowanie związku lub że nie tkwiłeś tak długo w dysfunkcyjnej sytuacji. 

Badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Psychology Review wykazało, że myślenie kontrfaktyczne zorientowane na pozytywną stronę sytuacji wiąże się z obecną i przyszłą depresją.

Myślenie kontrfaktyczne w dół

Ten typ myślenia kontrfaktycznego rozmyśla nad tym, jak coś w przeszłości mogło być o wiele gorsze. Niektóre konkretne przykłady mogą obejmować:

• Wypadek samochodowy: Po wypadku samochodowym możesz pomyśleć, że wszystko mogło potoczyć się o wiele gorzej. Możesz sobie wyobrazić scenariusze, w których doznałeś poważnego urazu lub nawet skrzywdziłeś kogoś innego. 
• Zapobieganie potencjalnemu kryzysowi: Odczuwanie szczęścia lub wdzięczności po usłyszeniu o kryzysie, którego doświadczyła ktoś inny, a któremu ty uniknąłeś.

Myślenie kontrfaktyczne w dół jest interesujące, ponieważ może prowadzić do wkręcania się w „ spirale zmartwień ” lub wywoływania poczucia winy, jeśli uniknęliśmy kryzysu, ale ktoś inny nie miał szczęścia. Jednocześnie jednak może mieć też pewne zalety, ponieważ pomaga nam odczuwać wdzięczność za to, jak sprawy potoczyły się na naszą korzyść.

Wyniki badania z 2021 r. wskazują, że myślenie kontrfaktyczne skierowane w dół może być skutecznym sposobem na regulację emocji u osób z wysokim poziomem lęku.

Czy myślenie kontrfaktyczne jest zdrowe?

Ważne jest, aby zauważyć, że zarówno myślenie kontrfaktyczne w górę, jak i w dół jest całkowicie normalną częścią ludzkiego doświadczenia. Co więcej, ta retrospekcja może nawet służyć jako pomocne narzędzie, gdy nawigujemy nasze ścieżki, poruszając się naprzód.

„W wielu przypadkach oddawanie się temu typowi myślenia może być zdrowe” — mówi Leanza. „Może nam pomóc uczyć się na błędach i prowadzić nas do lepszego podejmowania decyzji w przyszłości, umożliwiając nam przewidywanie potencjalnych rezultatów w celu podejmowania bardziej świadomych decyzji”. 

Leanza dodaje, że może również zwiększyć naszą kreatywność, zachęcając nas do myślenia nieszablonowego, co może nas poprowadzić do nowych pomysłów i rozwiązań. To powiedziawszy, ważne jest, aby znaleźć równowagę między refleksją nad przeszłością a skupieniem się na teraźniejszości i naszej przyszłości.

Jakie są zagrożenia związane z myśleniem kontrfaktycznym?

Największym potencjalnym problemem związanym z myśleniem kontrfaktycznym jest to, że często możemy utknąć w tym mglistym, wyimaginowanym świecie naszych umysłów – w przeszłości, której nie da się zmienić i która ma wcale niemały, jeśli w ogóle, wpływ na naszą obecną rzeczywistość. 

„Jeśli ciągle rozpamiętujesz to, co mogło być, może to prowadzić do rozmyślania i żalu , które mogą sprawić, że utkniesz w przeszłości i zaniedbasz teraźniejszość” — zauważa Leanza. „Rozmyślanie, perseweracja i nadmierne myślenie mogą być postrzegane jako kuzyni w rodzinie lęku, a gdy utkniesz w tym trybie, może to być naprawdę wyczerpujące i pogrążyć nasze zdrowie psychiczne”. 

Oto kilka oznak, że wkraczasz na potencjalnie negatywne terytorium: 

• Koncentrowanie się na myślach do tego stopnia, że ​​odrywa cię to od codziennego życia
• Nie możesz spać , bo myślisz o tym, „co by było, gdyby” 
• Popadanie w niepokój lub lęk o sytuację, która nigdy nie miała miejsca 
• Biczowanie się z powodu przeszłości 
• Odczuwanie głębokiego nieszczęścia lub depresji z powodu wydarzeń z przeszłości

Jak ograniczyć myślenie kontrfaktyczne

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której zbyt dużo rozmyślasz o tym, „co by było, gdyby”, ważne jest, aby zmienić podejście. 

„Wybór skupienia myśli na rzeczywistości tej chwili prowadzi cię ścieżką, na której możesz ustalić, co robić dalej” — mówi Charlene Gethons, psychoterapeutka i założycielka The Mindfulness Journey . „Czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale z czasem, im więcej praktykujesz uważność i sprowadzasz myśli do tej chwili, tym łatwiej ci to przychodzi”. 

Gethons zaleca technikę „STOP” w tych momentach, gdy zaczynamy skupiać się na przeszłości. Polega ona na wykonaniu czterech prostych kroków: 

• Przestań robić to co robisz
• Weź głęboki oddech 
• O bobserwuj teraźniejszość. O czym myślisz i jak się czujesz? Co widzisz, słyszysz, smakujesz i czujesz? „Sprawdzanie pięciu zmysłów to świetny sposób na przeniesienie uwagi na chwilę obecną” — mówi Gethons. 
• Postępuj rozważnie.  

„Może się tak nie wydawać, ale w każdej chwili mamy wybór, gdzie chcemy skierować naszą uwagę” — mówi Gethons. „Nawet jeśli oznacza to, że musimy przekierować ją co kilka sekund”.

Ważne jest również, aby pozostać miłym i wyrozumiałym wobec siebie, i uznać, że wszyscy popełniamy błędy. Nie ma czegoś takiego jak idealna ścieżka, więc okaż sobie współczucie.

Myślenie kontrfaktyczne może pomóc nam uczyć się na błędach, rozwiązywać problemy i inspirować nas do podejmowania innych decyzji w teraźniejszości i przyszłości. Jednocześnie utknięcie w spirali kontrfaktycznej nie służy nam.

Dlatego kluczowe jest znalezienie zdrowej równowagi między informacyjną retrospekcją a nieprzydatnym rozmyślaniem. Można to osiągnąć, będąc łagodnym wobec siebie, praktykując samoświadomość i angażując się w uważność.