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Muitas pessoas com transtorno de personalidade borderline (TPB) lutam com habilidades básicas de regulação emocional . Na verdade, Marsha Linehan, uma das principais pesquisadoras em TPB e desenvolvedora da terapia comportamental dialética (TCD) para TPB, sugeriu que os déficits de regulação emocional estão no cerne do transtorno.
Saber como regular suas emoções é importante para todos, tenha ou não TPB. Mas o que é regulação de emoções e como você pode melhorar suas habilidades de regulação de emoções?
Índice
Compreendendo a regulação das emoções
Todos nós sentimos emoções, tanto negativas quanto positivas, diariamente. Quando crianças, a maioria de nós normalmente aprende a administrar, expressar e lidar com essas emoções de forma saudável. Para algumas pessoas, porém, incluindo aquelas com TPB, a regulação emocional é muito mais difícil, às vezes devido a experiências dolorosas na infância, como abuso ou trauma, às vezes devido a uma vulnerabilidade biológica à sensibilidade emocional e às vezes por não ter sido mostrado ou ensinado a administrar emoções difíceis.
Embora seja considerada uma área importante de estudo no mundo da psicologia, até o momento não há uma definição consensual do termo “regulação emocional”.
Muitos pesquisadores definem a regulação emocional como a capacidade de aumentar ou reduzir suas emoções conforme necessário.
Por exemplo, se você se sentir chateado no meio de uma reunião no trabalho , você pode tentar se distrair do que o estava incomodando pensando em outra coisa.
Outros pesquisadores usam uma definição muito mais ampla de regulação emocional, vendo-a como um conjunto de habilidades que ajudam a manter seu sistema emocional saudável e funcionando. Como as emoções não são absolutas e permanentes, podemos aprender a ajustar qual emoção temos, quão intensa ela é, quando a temos e como reagimos a ela. O aspecto definidor da regulação emocional é que ela ocorre quando uma meta é ativada.
Metas são altamente individuais. Elas são o que imaginamos em nossas cabeças — a maneira como gostaríamos que as coisas acontecessem. Suas metas podem ser ativadas de forma consciente ou subconsciente pelo seu ambiente, que inclui pessoas, objetos, imagens, palavras e sons.
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Exemplos
Aqui estão alguns exemplos de metas ativadas que desencadeiam a regulação de suas emoções:
- Influenciando uma mudança em outra pessoa : Se você é pai ou mãe, seu objetivo pode ser ajudar seu filho a aprender a regular suas próprias emoções. Quando seu filho tem um colapso, você pode se sentir bravo ou até mesmo divertido, mas em vez de gritar ou rir, você regula suas emoções para falar com seu filho calmamente sobre como ele poderia reagir. Isso é conhecido como regulação emocional extrínseca .
- Influenciando uma mudança em si mesmo : Se um dos seus objetivos é ser mais positivo, você pode regular suas emoções negativas focando nas positivas. Regular suas próprias emoções é chamado de regulação emocional intrínseca . Às vezes, esse tipo de regulação é impulsionado pelo que nossa cultura vê como sentimentos bons ou ruins, ou como devemos nos comportar em certas circunstâncias, como em um funeral.
- Alcançando metas de longo prazo : Você também pode regular suas emoções para atingir outra meta final. Por exemplo, quando seu chefe o trata mal no trabalho, você age como se isso não o incomodasse porque está esperando uma promoção no emprego.
- Mudando a intensidade, duração ou tipo de emoções : Às vezes, trabalhamos para aumentar ou diminuir a intensidade de nossas emoções. Por exemplo, você pode se sentir deprimido ou ansioso, mas ninguém no trabalho sabe disso. Também mudamos a duração de nossas emoções. Um exemplo disso é não querer pensar sobre a ansiedade que você sente sobre dificuldades financeiras e, em vez disso, manter sua mente ocupada com outras atividades. Em outras ocasiões, podemos mudar o tipo de emoção que sentimos. Se você caiu na frente de todos, você pode escolher rir ou ignorar em vez de ficar envergonhado.
- Regulação inconsciente : Esse tipo de regulação emocional acontece sem que você saiba ou perceba. Um exemplo disso seria mudar rapidamente de canal quando algo que você acha perturbador passa na televisão.
Às vezes, os objetivos de regulação emocional se sobrepõem. Por exemplo, você pode falar suavemente com uma criança sobrecarregada (extrínseco) para ajudar a diminuir sua própria raiva e frustração (intrínseco).
O Modelo de Processo
A teoria genérica predominante de regulação emocional é chamada de modelo de processo. Em primeiro lugar, nossas emoções são tipicamente geradas por uma sequência de “situação, atenção, avaliação, resposta”, como esta:
- Situação : A geração de emoções começa em uma situação. Pode ser uma situação externa, como um amigo fazendo um comentário crítico, ou pode ser um pensamento ou emoção em sua própria cabeça.
- Atenção : Esta situação chama sua atenção. Por exemplo, sua atenção pode ser atraída para a maneira como seu amigo cruza os braços como se estivesse bravo.
- Avaliação : Você avalia a situação. Neste exemplo, você pode estar preocupado que essa pessoa não queira mais ser sua amiga.
- Resposta : Sua resposta inicial pode ser física e/ou emocional. Seu rosto pode ficar vermelho e você pode se sentir magoado. Você então responde à pessoa, o que pode mudar a situação e começar uma nova sequência novamente. Por exemplo, você diz ao seu amigo que o comentário feriu seus sentimentos e pergunta por que ele disse isso. Ele pode então se desculpar ou dizer que está tendo um dia ruim.
Quando se trata de regulação emocional, podemos escolher qualquer parte da sequência de geração de emoções acima e influenciar nossas emoções adequadamente.
- Situação : Podemos escolher evitar pessoas ou situações que achamos que nos machucarão, nos envolver em situações que achamos positivas ou podemos mudar a situação em que já estamos mudando nosso comportamento.
- Atenção : Podemos nos concentrar em outra coisa na situação, como sinais não verbais que a outra pessoa está dando ou o que realmente pode estar por trás do que ela está dizendo.
- Avaliação : Podemos mudar a maneira como pensamos sobre a situação. Por exemplo, se a sequência de geração de emoções foi iniciada por você pensando “Eu sou tão estúpido”, você pode dizer a si mesmo que isso não é verdade e é apenas um sentimento que você está tendo neste momento. No exemplo acima, depois de se preocupar que seu amigo não quer mais ser seu amigo, você pode se lembrar de que está tirando conclusões precipitadas e que um comentário crítico não significa o fim de sua amizade.
- Resposta : Podemos mudar a forma como respondemos à situação. Em vez de ficar com raiva e atacar, você pode fazer alguns exercícios de respiração. Em vez de evitar uma situação desconfortável, você pode levar um amigo de confiança com você. Em vez de reagir exageradamente ao que alguém diz, você pode perguntar mais a ele ou ela sobre isso para que vocês se entendam.
Habilidades Saudáveis
A regulação saudável das emoções inclui componentes como:
- A capacidade de reconhecer que você está tendo uma resposta emocional e entender qual é essa resposta.
- Aceitar suas respostas emocionais em vez de rejeitá-las ou reagir a elas com medo. Isso pode ser difícil até mesmo para pessoas que não têm TPB, pois emoções como raiva ou tristeza são frequentemente desencorajadas pela sociedade.
- A capacidade de acessar estratégias que permitem que você reduza a intensidade da emoção que está sentindo quando precisa. Isso significa que se alguém o enfureceu, você não cede ao desejo de atacá-lo fisicamente ou lançar uma longa linha de epítetos em sua direção. Na verdade, quando você está chateado, você deve ser capaz de se envolver em comportamento direcionado a objetivos se for bem versado em regulação emocional.
- A habilidade de controlar comportamentos impulsivos quando você está chateado. Se você sente vontade de destruir sua casa porque recebeu notícias perturbadoras, você pode conter a inclinação de jogar tudo no chão ou dar um soco na parede.
Como as pessoas com TPB podem ter dificuldades com algumas ou todas as habilidades desta lista, esta definição mais ampla de regulação emocional mencionada acima é provavelmente a mais útil para descrever os déficits de regulação que estão presentes no TPB. Felizmente, é possível desenvolver algumas das habilidades de regulação emocional que lhe faltam.
Pontas
Se você precisa trabalhar suas habilidades de regulação emocional, esse treinamento é melhor feito com a ajuda de um terapeuta de TPB, já que é um componente importante da terapia comportamental dialética para TPB. No entanto, você pode tentar alguns exercícios por conta própria fora da terapia, como:
- Reduzir a vulnerabilidade emocional : Cuidar bem de si mesmo, dormir bastante, ter uma dieta saudável, manter-se ativo e reservar um tempo para fazer atividades que você gosta pode ajudar muito a evitar alguns dos altos e baixos emocionais associados ao TPB.
- Habilidades de atenção plena : Atenção plena é a prática de estar presente no momento e é uma das principais habilidades na DBT. Pessoas conscientes aprendem a estar cientes da respiração que fazem, da tensão em seus músculos e até mesmo de suas pulsações. Elas mastigam seus alimentos lenta e intencionalmente e ouvem seus corpos em busca de sinais de que estão satisfeitas. Elas podem se observar objetivamente em momentos difíceis, confiantes de que até mesmo esses momentos passarão. Estar consciente pode ajudá-lo a aprender como usar habilidades saudáveis de enfrentamento para lidar com suas emoções.
- Aceitação emocional : Em si mesmas, as emoções não são boas ou ruins, embora possam ser assustadoras, especialmente quando são intensas. Aprender a aceitar suas emoções requer prática, mas quanto mais você faz isso, mais natural se torna. Habilidades de atenção plena podem ajudar com isso também.