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O transtorno de personalidade borderline (TPB) é frequentemente associado a altos e baixos emocionais, comportamento impulsivo e sensibilidade. Muitas pessoas com TPB vivenciam intensa instabilidade emocional , também conhecida às vezes como volatilidade emocional.
A volatilidade emocional é caracterizada por flutuações extremas entre se sentir bem e deprimido ou triste. Você pode perceber que suas emoções podem mudar rapidamente em reação a alguns eventos, como um desentendimento com um amigo.
Muitas vezes, suas reações emocionais podem ser desproporcionais ao incidente que desencadeou a emoção, como se sentir tão triste que você começa a chorar por um pequeno inconveniente.
Índice
Volatilidade emocional no TPB
Pessoas com TPB frequentemente sentem emoções muito mais intensamente do que outras, e pode levar mais tempo para que esses sentimentos passem. Isso significa que situações ou eventos que podem não perturbar outra pessoa podem ser altamente perturbadores e perturbadores para alguém com TPB.
Essa instabilidade subjacente também pode ser a força motriz por trás de outros sintomas dessa condição, incluindo impulsividade. Isso pode ser muito prejudicial à sua vida diária, impactando seus relacionamentos, carreira, humor e funcionamento geral.
Embora alguns medicamentos possam ajudar a reduzir sua instabilidade emocional, mudanças no estilo de vida podem ajudar a impactar drasticamente esse sintoma. Isso pode incluir evitar alguns mecanismos de enfrentamento inúteis que você usou no passado e adotar técnicas projetadas para ajudar você a se autorregular.
Fazer essas mudanças pode reduzir a frequência e a intensidade dos seus sentimentos e pode melhorar sua capacidade geral de regular suas respostas emocionais .
Antes de se submeter a qualquer plano de tratamento para lidar com a volatilidade emocional, converse com seu terapeuta sobre o que está acontecendo para garantir que você não interfira na sua terapia. Eles podem até mesmo ajudar você com essas mudanças para ajudar a controlar suas emoções.
Tenha um sono de qualidade
Você já percebeu que quando se sente cansado, é mais provável que você se incomode com coisas menores? A privação do sono pode impactar a maneira como você percebe e responde ao seu entorno. A falta de sono pode fazer com que as pessoas reajam mais negativamente a coisas que, de outra forma, perceberiam como neutras.
Uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir sua instabilidade emocional e reduzir a irritabilidade .
O que constitui uma “boa noite de sono”? Embora a resposta varie dependendo de cada indivíduo, a maioria dos adultos deve almejar algo entre sete e nove horas por noite.
Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, pode fazer algumas coisas para melhorar seu sono em geral e ajudá-lo a passar os dias com menos turbulência emocional, como:
- Manter uma rotina regular
- Evitar álcool e cafeína antes de dormir
- Garantindo que a temperatura do seu ambiente esteja confortável (e fresca)
- Desligar as luzes e os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
Exercício
Não é segredo que você se sentirá melhor física e mentalmente quando seu corpo estiver ativo. O exercício não combate apenas uma série de problemas de saúde física associados ao TPB, mas também é uma ótima maneira de manter um sistema emocional mais estável.
Se você não tem um programa de exercícios, considere consultar seu médico primeiro para determinar quais formas de exercício seriam mais adequadas para você. Então você pode tomar algumas medidas para começar sua própria rotina de exercícios:
- Comece devagar e não exagere . Se você estiver altamente motivado para começar, pode se esforçar demais e correr o risco de se machucar. Em vez disso, tente aumentar gradualmente a duração e/ou a dificuldade dos seus treinos lentamente ao longo do tempo.
- Experimente diferentes tipos de exercícios . Experimentar uma variedade de exercícios pode ajudar você a determinar qual forma você mais gosta — o que fará com que você tenha mais probabilidade de continuar com ela. Você pode preferir exercícios solo, ou talvez algo voltado para a equipe o mantenha mais entretido.
- Inclua exercícios para reduzir o estresse na sua rotina . Além do treinamento de força e cardio, considere adotar formas calmantes de exercícios, como ioga ou tai chi. Essas formas de exercício combinam movimento com respiração controlada e podem ajudar a combater o estresse.
Coma Saudável
Você pode estar mais propenso a deixar sua dieta de lado quando se sente mal. Emoções negativas podem levar a desejos de comer alimentos não saudáveis, comer compulsivamente ou pular refeições completamente. Você pode recorrer a alimentos reconfortantes para ajudá-lo a lidar com o estresse ou a depressão.
Infelizmente, hábitos alimentares ruins criam um ciclo vicioso, porque o que você come impacta seu humor. Uma dieta pouco saudável pode fazer você se sentir ainda pior.
Manter uma dieta saudável, no entanto, pode melhorar seu humor, garantindo que você obtenha os nutrientes necessários para uma boa saúde mental (embora seus resultados possam variar dependendo da dieta). Se você não tiver certeza de por onde começar, considere trabalhar com seu médico para determinar um plano que funcione para você.
Pratique o autocuidado
A melhor maneira de reduzir altos e baixos emocionais é se comprometer a cuidar bem de si mesmo. Com todas as demandas que você está enfrentando, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, mas vale a pena o esforço de adicionar autocuidado à sua rotina regular.
Isso pode incluir qualquer atividade que ajude você a se sentir realizado e cuidado, como:
- Passar tempo com amigos e entes queridos
- Envolver-se em hobbies que você considera mentalmente estimulantes ou divertidos
- Participar de atividades religiosas ou espirituais, se estas forem adequadas ao seu estilo de vida
- Gerenciando seu estresse por meio de relaxamento ou meditação
- Garantir que sua saúde geral seja cuidada por meio de uma boa alimentação, sono adequado e exercícios
O tempo que você gasta em um programa de autocuidado valerá a pena se você puder melhorar seu bem-estar emocional. Desde tirar um tempo para si mesmo até relaxar, meditar ou até mesmo se mimar, o autocuidado pode ajudar você a controlar seus sintomas.
Criar estrutura
Pense nas vezes em que você se encontra passando por períodos de volatilidade emocional. Se você tem mais probabilidade de senti-los durante seu tempo de inatividade, quando não tem outras atividades planejadas, criar uma rotina estruturada pode ajudá-lo a se manter ocupado e mais estável emocionalmente.
Criar uma rotina diária consistente permite que você saiba o que esperar, o que pode ajudar você a se sentir mais preparado para enfrentar cada dia e mais seguro no geral. Seguir uma rotina também pode garantir que você reserve um tempo para outras atividades saudáveis, como exercícios, autocuidado e preparação de refeições saudáveis.
Pratique a atenção plena
Mindfulness pode ajudar você a refocar sua atenção durante momentos de instabilidade emocional. Mindfulness envolve aprender a se tornar mais consciente e observador de si mesmo e do seu entorno e encoraja você a viver no presente, sem julgamento.
Viver com atenção plena significa prestar atenção às visões, sons e cheiros ao seu redor e às sensações dentro de você. Você pode praticar atenção plena a qualquer momento do seu dia, sintonizando-se propositalmente com esses detalhes.
Você pode tentar isso:
- Perceber os sabores e texturas da comida enquanto você faz uma refeição
- Prestar atenção à sensação da água morna no corpo durante o banho
- Observando a temperatura e a sensação de beber uma xícara de café quente
- Concentrando-se na maneira como seu corpo se sente durante uma sessão de ioga
A atenção plena ajuda a reduzir a ansiedade e a controlar o estresse. Se você reage emocionalmente a algo que aconteceu no passado ou pode ocorrer no futuro, considere fazer uma pausa na atenção plena. Essa prática pode ajudar a trazê-lo de volta ao presente.
Meditar
Embora a atenção plena seja algo que você pode fazer a qualquer momento, a meditação é uma prática mais estruturada. Ela geralmente é feita em um lugar tranquilo e livre de distrações, o que permite que você se concentre em algo específico, como sua respiração, um objeto específico ou um mantra. Agendar sessões regulares de meditação para períodos de tempo definidos pode ajudar você a controlar seu estresse geral.
Pesquisas sobre meditação sugerem que a prática pode trazer uma série de benefícios, como:
- Menos ansiedade e depressão
- Insônia reduzida
- Melhor humor geral
Meditação para TPB
- A meditação da bondade amorosa pode aumentar os sentimentos de autoaceitação e autobondade, ao mesmo tempo que reduz a autocrítica.
- A meditação mindfulness combina ambas as técnicas — pesquisas sugerem que ela pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a impulsividade de pessoas com TPB.
A meditação mindfulness é estruturada, o que significa que envolve reservar uma certa quantidade de tempo para permitir que você fique confortável e focado. Geralmente, a meditação mindfulness encoraja você a prestar atenção ao seu corpo e respiração, enquanto percebe os pensamentos conforme eles ocorrem.
Aterre-se
As técnicas de aterramento têm a intenção de ajudar você a focar sua atenção durante aqueles momentos em que você está se sentindo sobrecarregado com a emoção. Elas funcionam afastando seus pensamentos da emoção intensa que você está vivenciando, direcionando sua atenção para algo mais neutro, como uma visão, cheiro, som ou sensação tátil. A atenção plena é um componente essencial do aterramento.
Uma técnica de aterramento, chamada método 5-4-3-2-1, depende dos seus sentidos para focar sua atenção no seu entorno. Para tentar o método 5-4-3-2-1, concentre-se em:
- Cinco coisas que você vê
- Quatro coisas que você pode tocar
- Três coisas que você ouve
- Duas coisas que você sente o cheiro
- Uma coisa que você prova
Mais técnicas úteis de aterramento
Algumas outras técnicas de aterramento incluem:
- Praticar um exercício de respiração
- Encaixando suavemente um elástico no seu pulso
- Segurando um cubo de gelo ou passando as mãos em água fria
- Cheirar algo perfumado, como uma vela, óleo essencial ou tempero
- Tocar em algo macio, como um tapete ou cobertor, e observar a textura
- Observar o ambiente ao redor e anotar objetos com base em critérios específicos (por exemplo, encontrar todos os itens vermelhos na sala ou localizar objetos que começam com a letra “A”)
Procure tratamento
Lidar com a instabilidade emocional que frequentemente acompanha o TPB pode ser um desafio para qualquer um, mas você não precisa passar por isso sozinho. O TPB é uma condição tratável com um bom prognóstico possível.
Procurar tratamento com um profissional de saúde qualificado pode garantir que você tenha acesso a mais informações sobre TPB, terapia e, possivelmente, medicamentos — tudo o que pode ajudar a reduzir casos de turbulência emocional.
Ajuda profissional também pode garantir que você receba tratamento para quaisquer outras condições que esteja enfrentando atualmente. Pessoas com TPB frequentemente têm uma condição concomitante, o que impactará suas opções de tratamento. Essas condições podem incluir:
- Transtornos de ansiedade
- Transtornos de humor
- Transtornos por uso de substâncias
As opções de tratamento disponíveis para TPB são variadas. A psicoterapia é o tratamento de primeira linha, mas medicamentos também são algumas vezes prescritos para ajudar as pessoas a controlar sintomas específicos, como ansiedade ou depressão.
Terapia Comportamental Dialética
A terapia comportamental dialética (DBT) é uma técnica muito eficaz para controlar os sintomas dessa condição. A DBT incentiva você a aprender habilidades que ajudarão você a se autorregular e controlar os sintomas.
Esta forma de terapia pode ajudar você a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis. Isso pode ser particularmente útil se você normalmente recorre a coisas que podem exacerbar a volatilidade emocional, como uso de substâncias ou alimentação desordenada.
Outros tipos de terapia
DBT não é a única opção disponível para pessoas com TPB, e você pode descobrir que prospera com outra forma de terapia. Outras opções que você pode considerar incluem:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
- Terapia baseada em mentalização (MBT)
- Terapia focada no esquema (SFT)
- Terapia focada na transferência (TFT)
- Treinamento de sistemas para treinamento de previsibilidade emocional (STEPPS)
O importante é encontrar um profissional de saúde com quem você se sinta confortável e determinar o que funciona melhor para você.
Uma palavra de Verywell
A instabilidade emocional é difícil de lidar, mas é algo que você pode aprender a superar. Com a prática, essas dicas e técnicas podem ajudar você a lidar com a desregulação emocional para que você possa se sentir mais seguro e fundamentado. Se precisar de ajuda adicional, entre em contato com seu profissional de saúde para opções de tratamento.