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Pessoas com transtorno de pânico geralmente enfrentam uma série de emoções difíceis, como preocupação, ansiedade, tristeza e constrangimento. Ataques de pânico , o principal sintoma do transtorno de pânico, geralmente ocorrem com emoções fortes, incluindo medo, inquietação, nervosismo e apreensão.
Para lidar com essas emoções desafiadoras, muitas pessoas que sofrem de pânico recorrem a comportamentos mal-adaptativos . Por exemplo, para tentar lidar com essas emoções, pode-se evitar certas situações ou possivelmente tentar mascarar essas emoções por meio do uso de álcool.
Maneiras mal-adaptativas de lidar apenas temporariamente fazem as emoções irem embora, aumentam a ansiedade e podem ter efeitos negativos a longo prazo. Mas, técnicas de distração podem ajudar você a controlar os sintomas de ataques de pânico.
Índice
O que é uma técnica de distração?
Uma técnica de distração é simplesmente qualquer atividade que você faça para redirecionar sua mente de suas emoções atuais. Em vez de colocar toda sua energia na emoção perturbadora, você redefine sua atenção para outra coisa. Quando você se distrai, você é capaz de administrar suas emoções fortes trazendo seu foco para outro lugar.
Técnicas de distração são frequentemente usadas junto com outros mecanismos de enfrentamento. Por exemplo, uma vez que sua atenção tenha se deslocado para outro lugar e a intensidade de sua emoção tenha se dissipado, é hora de lidar com essa emoção de uma maneira saudável. Um enfrentamento adicional pode então ocorrer por meio de estratégias como relaxamento ou outras técnicas de autoajuda.
Sinais de um ataque de pânico
Quando ocorre um ataque de pânico, você pode se sentir sobrecarregado pelas sensações físicas desconfortáveis do ataque. Queixas somáticas comuns incluem:
- Dor no peito
- Frequência cardíaca rápida
- Agitando
- Falta de ar
- Formigamento ou dormência
- Tremendo
Essas sensações físicas podem levar a uma maior sensação de medo e ansiedade, pois a pessoa que apresenta esses sintomas de pânico teme perder o controle, passar vergonha ou até mesmo enfrentar problemas médicos devido aos seus sintomas.
Como se distrair de ataques de pânico
Na próxima vez que você tiver um ataque de pânico ou ansiedade intensa, tente manter as emoções sob controle distraindo-se temporariamente. A seguir, uma lista de algumas técnicas de distração que você pode querer tentar quando estiver diante de emoções avassaladoras:
- Conte suas respirações: inspire e expire, contando como um, depois inspire e expire e conte dois, etc. Continue contando cada ciclo de respiração até chegar a 10. Se você perder a conta, vá em frente e recomece do primeiro.
- Use entretenimento: leia algo interessante, como ler um livro ou folhear uma revista agradável. Se ler não funcionar, você pode tentar assistir TV ou um filme para concentrar sua mente em outra coisa. Ouvir música pode ajudar você a se sentir mais calmo. Pesquisas também mostraram que jogar videogame pode ser eficaz para distrair as pessoas da ansiedade.
- Use uma técnica de relaxamento: técnicas de relaxamento como visualização , relaxamento muscular progressivo ( PMR ) ou meditação mindfulness podem ajudar você a se recentralizar e encontrar uma sensação de calma.
- Participe de uma Busca Criativa: Você pode descobrir que emoções fortes são diminuídas quando você deixa sua criatividade fluir. Algumas atividades podem incluir fazer arte ou artesanato.
Atividades de relaxamento podem ajudar a distrair sua mente e permitir que você se concentre novamente em pensamentos mais agradáveis. Além disso, é difícil se sentir ansioso e chateado quando se está em um estado de espírito relaxado.
- Fale com um ente querido: Para se distrair, considere ligar para um amigo ou ente querido. Tenha cuidado para não gastar seu tempo falando sobre as emoções negativas que você está sentindo. Pesquisas sugerem que ruminar sobre emoções negativas com amigos pode piorar a ansiedade. Em vez disso, pergunte ao seu ente querido sobre sua vida e observe como isso o distrai de suas emoções perturbadoras.
- Experimente alguma forma de exercício físico: Existem muitos exercícios diferentes que são benéficos para o transtorno do pânico . Quando emoções fortes tomam conta, tente participar de alguma forma de exercício. Você pode querer caminhar ao ar livre, ir à academia ou se alongar com algumas poses de ioga. Se estiver com pouco tempo, você sempre pode tentar fazer alguns polichinelos ou outros exercícios fáceis e rápidos.
- Escreva: Exercícios de escrita podem ser outra ferramenta poderosa para distração. Por meio da escrita de diário , você pode descobrir que seu eu emocional é capaz de se refocar e se ajustar ao gerenciamento de suas emoções por meio do processo de escrita.