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Procrastinação envolve uma tendência a adiar uma tarefa ou decisão que precisa ser concluída em um prazo específico. Todo mundo procrastina às vezes. Quando nos deparamos com uma tarefa que simplesmente não queremos fazer, muitos de nós a adiamos para amanhã, deixando-a de lado até nos sentirmos menos sobrecarregados com todas as nossas outras responsabilidades ou simplesmente esperando até termos mais energia para lidar com a tarefa em um novo dia.
No entanto, problemas podem começar a ocorrer se você perceber que está adiando essas tarefas repetidamente, sem nunca conseguir realizá-las “mais tarde”. Isso parece acontecer com bastante frequência em pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), por vários motivos.
Este artigo discute por que pessoas com TDAH tendem a procrastinar e o impacto que isso pode ter em suas vidas. Ele também aborda alguns dos diferentes sintomas de TDAH que contribuem para a procrastinação.
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Apresentado pela psicoterapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha maneiras de parar de procrastinar. Clique abaixo para ouvir agora.
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A ligação entre TDAH e procrastinação
TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento que leva a sintomas como desatenção, impulsividade e hiperatividade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 9,4% das crianças foram diagnosticadas com TDAH.
Embora a condição seja mais frequentemente diagnosticada durante a infância, ela pode afetar adultos também. O National Institute of Mental Health (NIMH) sugere que a prevalência de TDAH entre adultos é de 4,4%. No entanto, não é incomum que o TDAH adulto não seja diagnosticado e tratado .
As pessoas procrastinam por uma grande variedade de razões, incluindo o desejo de se envolver em atividades mais interessantes. Para pessoas com TDAH, a procrastinação é frequentemente fortemente influenciada pelos sintomas de sua condição.
Embora comum, a procrastinação não é reconhecida como um sintoma diagnóstico oficial de TDAH. Em um estudo de 2014, pesquisadores esperavam que a procrastinação estivesse conectada à impulsividade, mas, em vez disso, descobriram que ela estava conectada apenas à desatenção.
Algumas pesquisas indicam que a procrastinação frequentemente serve como uma estratégia de compensação para adolescentes e adultos com TDAH. Quando confrontados com uma tarefa desafiadora, a procrastinação oferece a eles uma maneira de parar de lidar com um problema desagradável que eles podem sentir ser muito difícil para suas habilidades.
Os fatores que contribuem para a procrastinação são complexos e variados, mas problemas com o funcionamento executivo geralmente desempenham um papel fundamental.
O que é função executiva?
Habilidades de funcionamento executivo são as habilidades mentais necessárias para planejar, organizar, iniciar e concluir tarefas. Essas habilidades incluem coisas como memória de trabalho, gerenciamento de tempo e autocontrole.
Quando confrontadas com uma tarefa, pessoas com TDAH podem ter dificuldade para tomar decisões sobre como começar e como monitorar seu progresso. Elas podem deixar a tarefa momentaneamente apenas para se distrair com outra coisa. Todos esses fatores significam que as tarefas continuam sendo adiadas, às vezes até o último minuto. Em outros casos, elas podem nem ser concluídas.
Efeitos da procrastinação com TDAH
Muitos adultos com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) lutam contra a procrastinação crônica. Essa procrastinação pode causar problemas no trabalho quando as responsabilidades do trabalho não são concluídas até o último minuto.
Pode causar estresse financeiro em casa quando o balanço do talão de cheques está constantemente atrasado ou quando as contas são pagas com atraso. E pode causar problemas nos relacionamentos quando você continua adiando os outros, fazendo-os se sentirem sem importância.
A procrastinação também pode levar a estados de ânimo e emoções negativas, bem como baixa autoestima . Essa falha em concluir tarefas pode levar a sentimentos de frustração, culpa e vergonha. Essas emoções também contribuem para a tendência de adiar tarefas.
As evidências também indicam que pessoas com sintomas mais graves de TDAH apresentam mais procrastinação, bem como sintomas de internalização, como depressão e ansiedade.
Os pesquisadores sugerem que ajudar as pessoas a lidar com a procrastinação pode ser útil para reduzir algumas das emoções negativas internalizadas que às vezes ocorrem no TDAH, como culpa, tristeza, vergonha, depressão e ansiedade.
Fatores que contribuem para a procrastinação relacionada ao TDAH
Pode haver uma série de fatores relacionados ao TDAH que levam à procrastinação crônica, incluindo distração, esquecimento , desorganização e problemas com priorização, sequenciamento e gerenciamento de tempo. Além disso, se você já passou por frustrações repetidas em certos tipos de tarefas, você pode naturalmente evitá-las para evitar os sentimentos negativos que trabalhar nelas pode trazer.
Aqui estão alguns dos fatores que podem estar em jogo na relação entre TDAH e procrastinação.
Problemas para começar
Para um adulto com TDAH, apenas começar uma tarefa pode ser muito difícil, principalmente se essa tarefa não for intrinsecamente interessante. Quando você está tão distraído por estímulos externos, assim como pensamentos internos, pode ser difícil até mesmo chegar à linha de partida.
Às vezes, apenas descobrir onde ou como começar é o desafio. Problemas com organização entram em jogo quando você luta para priorizar, planejar e sequenciar tarefas que precisam ser feitas para começar e permanecer no caminho certo.
Ficando distraído
Quando você finalmente começa, pode descobrir que rapidamente se distrai com algo mais interessante, então sua tarefa original fica ainda mais atrasada. Pode ser muito difícil quando você tem TDAH regular sua atenção.
Uma vez que você consiga focar sua atenção em uma tarefa , você pode achar que é difícil sustentar essa atenção enquanto sua mente divaga. Pode ser difícil ficar alerta, motivado e no caminho certo quando você não está muito interessado ou estimulado pela tarefa em questão.
Você pode descobrir que quando as tarefas são particularmente tediosas ou chatas, você adia a realização delas até o último minuto. Nesse ponto, você sente tanta pressão que não consegue se motivar para finalmente começar e concluir a tarefa, ou fica preso, não concluindo a tarefa e tendo que enfrentar as consequências.
Propulsão de última hora
Curiosamente, para algumas pessoas com TDAH, adiar as coisas até o último minuto pode criar uma situação de emergência — uma espécie de urgência — que as ajuda a seguir em frente para concluir a tarefa com sucesso.
O prazo que se aproxima rapidamente (e a iminência das consequências negativas que ocorrerão se o prazo não for cumprido) pode ajudá-los a se concentrar e concluir a tarefa.
O problema é que essa urgência pode criar bastante estresse e ansiedade também. E o estresse pode cobrar um preço tremendo de você e também daqueles ao seu redor.
Inevitavelmente, esses trabalhos de última hora tendem a não ser de tão alta qualidade quanto seriam sem essa procrastinação.
Sensação de paralisia e sensação de opressão
Por outro lado, você pode sentir uma dolorosa sensação de paralisia ao se deparar com uma tarefa ou projeto — querer começar, mas não conseguir progredir de forma alguma.
Você pode ter uma sensação esmagadora de pressão. Por mais que você saiba que precisa fazer o trabalho, você simplesmente não consegue se mexer.
Sentido de tempo prejudicado
Às vezes, é o senso de tempo prejudicado que leva a problemas para começar as tarefas. Se você tem dificuldade em estimar quanto tempo leva para concluir uma tarefa, você pode adiá-la, pensando que ainda está dando tempo suficiente para fazê-la.
O TDAH também pode dificultar o controle da passagem do tempo. Então, você pode perceber que esses prazos chegam antes que você perceba.
Medo do fracasso
Às vezes, pode haver tanta ansiedade associada ao início de uma tarefa que esses sentimentos criam um obstáculo ainda maior. O medo de não fazer a tarefa corretamente, o medo da imperfeição e o medo do fracasso podem contribuir para a procrastinação.
Dicas para gerenciar a procrastinação com TDAH
Embora haja uma ligação entre TDAH e procrastinação, isso não significa que alguém com TDAH tenha que continuar a procrastinar. Aqui estão algumas dicas para gerenciar a procrastinação quando você tem TDAH.
- Divida tarefas maiores em menores . Isso ajuda a evitar que as tarefas pareçam muito difíceis. Se você quiser limpar um armário, por exemplo, em vez de lidar com tudo de uma vez, você pode fazer a prateleira de cima em um dia, as roupas no cabideiro em outro dia e tudo no chão em um terceiro dia.
- Crie uma recompensa . Se você está adiando fazer algo porque é tedioso ou chato, crie algum tipo de recompensa que você receberá quando terminar. Isso pode ajudar você a superar as emoções negativas que estão fazendo você procrastinar porque você sabe que algo bom está do outro lado.
- Limite as distrações ao executar tarefas . Como a procrastinação pode ser resultado de ter sua atenção desviada enquanto trabalha em uma tarefa, tente limitar o número de distrações que podem afastá-lo. Silencie seu celular e desligue a televisão ao trabalhar na tarefa. Além disso, deixe que os outros ao seu redor saibam que você não quer ser interrompido.
- Procure ajuda profissional . Pesquisas descobriram que se envolver em terapia de aceitação e comprometimento (ACT) ajuda a reduzir a procrastinação em pessoas com TDAH. ACT envolve aprender a aceitar pensamentos ou circunstâncias negativas, ao mesmo tempo em que se compromete com comportamentos mais saudáveis.
O Adderall ajuda na procrastinação?
Alguns estudos descobriram que uma das principais razões pelas quais estudantes universitários tomam estimulantes prescritos — como Adderall, um medicamento frequentemente prescrito para TDAH — é para reduzir a procrastinação. Embora esses medicamentos possam ajudar pessoas com TDAH, tomá-los recreativamente (sem receita) traz riscos, como desenvolver um vício em Adderall .
Uma palavra de Verywell
TDAH e procrastinação geralmente andam de mãos dadas. Reconhecer a relação que existe entre os dois é útil para entender como eles interagem. Também é um bom primeiro passo para encontrar maneiras de, finalmente, superar sua tendência a procrastinar.