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Quando você se sente cansado, teoricamente deveria ser fácil adormecer. Infelizmente, nem sempre é esse o caso. A experiência frustrante de querer dormir, mas não conseguir, pode acontecer por vários motivos. Aqui estão alguns dos motivos mais comuns para a dificuldade de adormecer.
Índice
Estresse
Quando você está estressado, seu corpo libera quantidades excessivas de cortisol . Você já deve conhecer o cortisol como o “hormônio do estresse”, mas isso é um nome meio impróprio. Ele tem muitas funções no corpo, incluindo estar envolvido em acordar você de manhã, mantê-lo alerta e elevar os níveis de açúcar no sangue para energizá-lo para o dia. É essencialmente o contrapeso da melatonina , o hormônio que o deixa sonolento e lento à noite.
O estresse pode desencadear um aumento no cortisol porque você precisa dessa energia e alerta para responder a ameaças. Infelizmente, esse mecanismo é mais adequado para lidar com perigos imediatos (como um predador), onde pular o sono para lutar ou fugir pode salvar sua vida. Para a maioria das causas modernas de estresse, como uma carga de trabalho excessiva ou um problema de relacionamento, ficar acordado a noite toda não ajuda muito.
Solução
A melhor coisa que você pode fazer para lidar com isso é reduzir seus níveis de estresse . Use esse tempo acordado para realmente refletir sobre o que está causando seu estresse . Então, crie um plano para lidar com essa causa raiz.
Você nem sempre pode controlar todas as causas do estresse, mas assumir o controle onde você pode vai ajudar. Talvez você não possa abandonar os projetos que você já concordou em fazer no trabalho, mas você pode ser mais consciente sobre assumir novas responsabilidades. Talvez você não possa curar uma condição crônica de saúde , mas você pode começar uma rotina moderada de exercícios adaptada ao seu nível de habilidade.
Problemas de saúde mental
Depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental também podem causar problemas de sono. Sejam crônicos ou agudos, essas condições são estressantes, o que significa que elas desencadeiam a mesma liberação elevada de cortisol que mantém você acordado à noite. Além disso, distúrbios do sono são frequentemente um sintoma de um transtorno de humor ou ansiedade.
Solução
Cuide da sua saúde mental. Considere consultar um profissional de saúde mental, mesmo que você não ache que seja “ruim o suficiente” para justificar suporte profissional. Os terapeutas podem ajudar você a desenvolver as habilidades para cuidar melhor da sua saúde mental, independentemente de você atender ou não aos critérios para um transtorno clínico .
Além da terapia e outros tratamentos de saúde mental, você também pode praticar o autocuidado e procurar amigos e familiares. Fazer coisas que fazem você se sentir nutrido e apoiado pode ajudar a convencer seu corpo de que você está seguro e não em perigo imediato, então não há necessidade de aumento de cortisol.
Má higiene do sono
A higiene do sono se refere ao conjunto de hábitos e condições ao longo do seu dia que impactam seu ciclo natural de sono-vigília. Seu corpo usa mudanças de luz e temperatura no ambiente para descobrir que horas do dia são e, por extensão, quão alerta ou sonolento ele deve estar.
Então, em um mundo ideal, sua higiene do sono incluiria acordar com luz solar natural e brilhante, então aumentar gradualmente seus níveis de atividade conforme os níveis de luz e a temperatura aumentam, atingindo o pico à tarde. Então, comece a diminuir seus níveis de atividade conforme a temperatura e os níveis de luz diminuem antes de finalmente ir dormir no escuro.
Má higiene do sono é qualquer parte do seu dia que não corresponde a esse ideal. Alguns dos culpados mais comuns da má higiene do sono incluem:
- Usar telas que emitem luz azul brilhante , como a TV ou o telefone à noite.
- Consumir cafeína, açúcar ou outros ingredientes que causam um pico de energia ou estado de alerta no final do dia, quando você deveria estar relaxando.
- Acordar em um quarto escuro.
- Um estilo de vida sedentário, em que você não pratica muita atividade física durante o dia.
- Trabalhar, ler, assistir TV ou fazer qualquer coisa que não seja dormir na sua cama.
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Solução
Algumas das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua higiene do sono envolvem ser mais consistente com seu horário de sono e garantir que você se adapte às condições de luz e temperatura para ajudar a desencadear diferentes fases do ciclo.
Aqui estão alguns truques que você pode tentar:
- Abra as cortinas para que você possa acordar com a luz do sol.
- Tente passar cerca de duas horas ao ar livre, no sol, de manhã ou à tarde. Por exemplo, tome café da manhã no seu quintal e faça a pausa para o almoço ao ar livre.
- Diminua ou apague as luzes quando estiver em casa relaxando à noite.
- Se você não estiver pronto para abrir mão das telas à noite, diminua o nível de brilho e o volume do som. Além disso, considere tentar impor uma proibição de telas a si mesmo por pelo menos a última hora antes de dormir.
- Abaixe a temperatura cerca de uma ou duas horas antes de dormir, idealmente entre 18 e 20 °C.
- Se você não puder tocar no termostato, tome um banho quente ou ducha cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir para que o ar relativamente mais frio quando você sair da água cause uma diminuição na temperatura corporal.
Ciclo menstrual, menopausa ou gravidez
Para as pessoas que menstruam, as flutuações mensais de estrogênio e progesterona também podem afetar a qualidade do sono.
As alterações nos níveis de estrogênio e progesterona que acompanham seu ciclo menstrual podem dificultar o sono.
Pelos mesmos motivos, as mudanças hormonais que vêm com a gravidez e a menopausa também podem interromper seu ciclo de sono. Níveis elevados durante a gravidez podem causar sonolência diurna e fadiga, enquanto o declínio acentuado desses hormônios durante a menopausa pode dificultar o adormecimento.
Solução
Se você frequentemente tem dificuldade para dormir logo antes ou durante o período, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar melatonina ou medicamentos durante esse período. Seu médico pode recomendar um tratamento hormonal quando você começar a menopausa.
Desalinhamento do ritmo circadiano
Seu corpo tenta manter um ciclo de 24 horas relativamente consistente. Mas, às vezes, seu relógio interno não sincroniza com seu ambiente. Um exemplo comum é o jet lag , que ocorre quando você viaja para um fuso horário diferente e tem dificuldade para ajustar seu horário de sono para se encaixar. No entanto, isso também pode acontecer se você trabalha em turnos e seu horário não é consistente de semana para semana.
Outra possível causa de interrupção é o que às vezes é chamado de “jet lag social” ou síndrome da fase de sono atrasada . Isso se refere a pessoas cujo relógio interno está naturalmente desalinhado com a sociedade em que vivem. Se você precisa ir para a cama às 22h para dormir o suficiente antes de trabalhar pela manhã, mas sua melatonina e outros hormônios do sono não começam a aumentar até meia-noite, você terá dificuldade para se forçar a um ciclo de sono-vigília que se ajuste à sua rotina de trabalho.
Solução
Infelizmente, não há uma solução rápida para isso.
Ao prestar atenção extra à sua higiene do sono, incluindo o uso de luz e temperatura para desencadear a vigília e a sonolência durante o dia, você pode gradualmente reprogramar seu relógio interno para melhor se adequar à sua rotina diária. Terapia de luz brilhante e certos medicamentos podem ajudar.
O que devo fazer se não consigo dormir?
Muitas das soluções acima são mais correções de longo prazo e métodos de prevenção. Enquanto isso, aqui estão algumas estratégias que você pode tentar agora mesmo que podem ajudar você a dormir esta noite.
Faça uma atividade consciente
Se você estiver deitado na cama por mais de 25 minutos sem conseguir dormir, levante-se e vá para outro cômodo. Deixe seu telefone e qualquer outra tela para trás e passe um tempo fazendo uma atividade silenciosa e consciente no escuro ou com pouca iluminação. Atividades conscientes podem envolver:
- Ioga
- Lendo um livro
- Dobrar roupa
- Meditação
- Registro no diário
- Tricô
- Quebra-cabeças
- Desenhar ou colorir
Às vezes, quando é difícil adormecer, a preocupação que você sente sobre o fato de não conseguir dormir acaba tornando isso ainda mais difícil. Uma atividade consciente que você gosta pode tirar sua atenção dessa preocupação e ajudar a colocá-lo em um estado mental mais calmo e tranquilo. Se você começar a sentir sono em algum momento, deite-se na cama novamente. Mas se você ainda estiver acordado 25 minutos depois, levante-se e repita o processo.
Faça algo gentil por você mesmo
Se a ansiedade ou a depressão estão mantendo você acordado, você pode tentar retomar o controle da sua mente combatendo pensamentos negativos com atos desafiadores de gentileza. Só porque seu cérebro está tentando convencê-lo de que você não merece descanso ou que não merece relaxar não significa que você tem que ouvir. Se seu cérebro está convencendo você de que é tudo inútil ou sem esperança, você ainda pode escolher alegria inútil em vez de estresse inútil.
Contradiga descaradamente essa linha de pensamento fazendo algo legal para si mesmo. Levante-se e tome um banho de espuma. Vá sentar-se lá fora e admire as estrelas. Pinte suas unhas com sua cor favorita. Jogue seu cobertor na secadora por cinco minutos para que você possa se enrolar em seu calor aconchegante. Os pensamentos negativos podem persistir, mas crie o hábito de insistir que você vai escolher a alegria de qualquer maneira.
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