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A respiração coerente é uma forma de respiração que envolve respirar longa e lentamente a uma taxa de cerca de cinco por minuto. A respiração coerente, ou respiração profunda , ajuda a acalmar o corpo por meio de seu efeito no sistema nervoso autônomo.
Seja praticada como parte de ioga ou meditação , ou simplesmente como uma estratégia de relaxamento, a respiração coerente é uma maneira simples e fácil de reduzir o estresse e se acalmar quando se sente ansioso.
Coherent Breathing é uma marca registrada da Coherence LLC. Observe que este artigo descreve uma técnica geral e não o protocolo ou produtos específicos desenvolvidos pela Coherence LLC.
Índice
Num relance
A respiração coerente é uma técnica de respiração simples que pode impactar significativamente a saúde e o bem-estar. Ela envolve respirar profundamente e de forma controlada a uma taxa de seis segundos por respiração. Tente esse tipo de respiração se você estiver lutando contra estresse, ansiedade, mau humor ou outros problemas para ver se pode ajudar.
O que é respiração coerente?
Todos os dias, você inspira e expira sem pensar muito. Embora seja verdade que a respiração é uma ação inconsciente, ela também é única, pois podemos colocá-la sob controle consciente. A respiração coerente tira vantagem desse fato — ao controlar nossa respiração, podemos afetar nosso corpo de forma positiva.
O que compõe uma respiração? Há a inspiração, ou o tempo durante o qual você puxa o ar para os pulmões, e a expiração, quando você expele o ar do seu corpo. A respiração coerente envolve simplesmente ajustar o tempo que você gasta em cada uma dessas fases da respiração.
Nossa tendência natural é respirar a uma taxa de dois a três segundos por inspiração e expiração. Nós naturalmente consumimos uma quantidade de ar que é proporcional à duração de nossas respirações.
Na respiração coerente, o objetivo é estender a duração da inspiração e da expiração para cerca de seis segundos (talvez mais se você tiver um tronco mais longo).
Este tipo de respiração controlada é às vezes praticado como parte do yoga (o termo “pranayama” se refere ao controle da respiração dentro da prática do yoga). Também é usado dentro da meditação. No entanto, a respiração controlada pode ser praticada por si só, sem nenhuma ferramenta sofisticada, instruções detalhadas ou a necessidade de um terapeuta. Tudo o que você precisa fazer é mudar a duração de suas respirações.
Um tipo totalmente diferente de trabalho de respiração é a respiração holotrópica , que geralmente é realizada em grupo.
Como funciona a respiração coerente
Como a respiração coerente funciona para desacelerar seu corpo? A respiração é um dos muitos componentes do sistema nervoso autônomo (SNA), que também inclui sua frequência cardíaca, sistema digestivo e muito mais.
O papel do nervo vago
Seu nervo vago corre do seu cérebro até a abertura do seu diafragma e o intestino, e seu propósito é enviar sinais para ajustar o sistema nervoso simpático e parassimpático que forma o SNA. Isso afeta a frequência cardíaca, a digestão e a sensação geral de estar calmo.
Em geral, o seu nervo vago tem a função de desacelerar o seu coração quando ele acelera para mantê-lo em uma taxa resiliente constante de 70 a 100.
É por isso que a maneira mais fácil de ativar seu nervo vago para colocar o freio neural em um coração acelerado é desacelerar sua respiração. É quase como um hack para seu sistema nervoso — você pode fazer algo dentro de seu controle consciente que tenha um efeito em processos que você não pode controlar diretamente de outra forma.
Na verdade, se você conseguir fazer com que sua respiração saia do estado de estresse, o restante das partes do seu sistema nervoso autônomo seguirá o exemplo, criando uma reação em cadeia que pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e os problemas relacionados.
A respiração como terapia do nervo vago
O nervo vago se tornou assunto de crescente atenção nas mídias sociais, onde vídeos sugerem vários métodos de estimulação vagal. A ideia por trás disso é que, ao estimular regularmente seu nervo vago, você pode torná-lo mais eficiente no envio de sinais.
Respiração coerente e outras formas de trabalho respiratório podem ser uma maneira eficaz de ativar o nervo vago. E embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns praticantes sugerem que a terapia do nervo vago pode ser uma ferramenta eficaz para regular o humor e a ansiedade.
A respiração coerente também pode afetar o nervo frênico, que melhora a circulação sanguínea, e a amígdala, uma parte do cérebro que regula as emoções, o medo e a ansiedade.
Quais são os efeitos da respiração coerente?
A pesquisa ainda está em sua infância em relação aos efeitos da respiração coerente. No entanto, há muitas notícias promissoras sugerindo que esse tipo de respiração tem uma série de benefícios importantes para a saúde mental e física.
Sabemos que esse tipo de respiração pode ser útil para insônia, ansiedade, sintomas depressivos, estresse, resposta do sistema imunológico, estado de alerta, concentração, vitalidade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno de déficit de atenção.
Pesquisas indicam que controlar a respiração pode ter uma série de efeitos positivos:
- Um estudo mostrou que os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) aumentaram após um teste de respiração controlada; o GABA é importante devido aos seus efeitos ansiolíticos.
- Outro estudo mostrou que níveis mais baixos de citocinas foram encontrados após a respiração coerente; estes estão ligados à inflamação e ao estresse.
- Em geral, o trabalho de respiração, ou o controle deliberado da respiração, está associado a menos estresse e ansiedade reduzida.
Como fazer respiração coerente
Se você estiver interessado em praticar a respiração coerente, os passos a seguir mostrarão como começar:
- Concentre-se em suas respirações naturais . Conte a duração de cada inspiração e expiração para obter uma linha de base.
- Encontre uma posição confortável para praticar a respiração coerente . Coloque uma mão no seu estômago.
- Inspire por quatro segundos e depois expire por quatro segundos . Faça isso por um minuto.
- Repita , mas estenda suas inspirações e expirações para cinco segundos.
- Repita novamente , estendendo por mais seis segundos.
Durante esse processo, mantenha a mão na barriga para garantir que você esteja respirando profundamente pelo diafragma e não superficialmente pelo peito.
Você pode sentir como se precisasse respirar fundo ou que não consegue impedir que seus pensamentos vaguem. Tudo bem! Apenas volte a se concentrar em sua respiração e conte a duração de suas respirações em sua cabeça.
Se você achar que se sente confortável respirando por períodos ainda mais longos, sinta-se à vontade. Respirações de até 10 segundos podem parecer adequadas para algumas pessoas. Também é aceitável expirar mais do que inspirar.
Quando você conseguir fazer isso por cinco minutos, aumente gradualmente para 20 minutos. Você pode praticar em qualquer lugar! Na cama à noite, enquanto espera no consultório médico ou até mesmo dirigindo.
Não tente forçar a respiração ou tente inalar mais ar. Isso acontecerá naturalmente conforme você alonga suas respirações e se acostuma com a sensação.
Como obter ajuda com a respiração coerente
Você não precisa tentar praticar a respiração coerente sozinho, sem ajuda. Existem várias opções para você tentar se estiver com problemas.
Ioga
Participe de uma aula de yoga. A maioria das aulas de yoga envolverá um componente de trabalho de respiração, onde você pratica esse tipo de respiração.
Um bom instrutor também verificará se você não está prendendo a respiração e se está aproveitando ao máximo sua prática de respiração. Esse tipo de ambiente de grupo pode ser exatamente o que você precisa para respirar de uma forma que ajude a acalmar seu corpo.
Workshops de Respiração
Sim, há workshops só para respirar! Participe de um workshop onde você aprenderá a praticar a respiração coerente.
Provavelmente, você praticará com uma ou duas outras pessoas e se revezarão para garantir que cada um de vocês esteja fazendo corretamente. Esta pode ser uma excelente maneira de obter instruções práticas e praticar esta técnica.
Tecnologia
A tecnologia pode ajudar você a praticar a respiração coerente. Baixe um aplicativo para seu celular que o guia pelos comprimentos adequados de inalação e exalação.
Relógios inteligentes também podem ter essa tecnologia, então verifique todos os seus dispositivos para ver quais opções estão disponíveis para você. Até mesmo o aplicativo mais simples pode fazer a diferença para ajudar você a respirar corretamente pelo tempo certo.
Outros exercícios de respiração
Interessado em tentar outros exercícios de respiração? Aqui estão algumas variações para você tentar:
Respiração abdominal
Sente-se no chão ou na ponta de uma cadeira. Coloque a mão sobre o estômago e, ao inspirar, incline-se para a frente. Então, ao expirar, curve-se para a frente para espremer o ar. Repita isso de 15 a 20 vezes mais.
Respiração energizante
Você está preso no trabalho e não consegue se energizar? Tente a respiração energizada em pé. Dobre os cotovelos e vire as palmas para cima.
Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, as palmas continuam para cima. Então, ao expirar, empurre as palmas para a frente e vire-as para baixo, dizendo “HA”. Repita 15 vezes.
Quando a respiração coerente não está ajudando
Se você tem praticado respiração coerente, mas ainda se sente ansioso e deprimido, você pode se perguntar o que está fazendo errado. A respiração coerente pode ser útil, mas isso não significa que seja uma solução instantânea para problemas graves de saúde mental.
Pensamentos negativos podem tornar a respiração coerente menos eficaz. Quando você experimenta pensamentos negativos, fica difícil ou impossível para seu corpo permanecer em um estado relaxado.
Outros métodos, como estratégias cognitivo-comportamentais , podem ser úteis para você gerenciar esses tipos de pensamentos e reduzir seu impacto. Um bom aplicativo para tentar isso é o Woebot , um aplicativo de bate-papo que inclui um desafiante de pensamento para lidar com pensamentos negativos.
Se depois de praticar a respiração coerente você ainda achar que seus sintomas são graves, pode ser útil marcar uma consulta com um médico ou profissional de saúde mental para discutir suas opções.
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Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha algumas técnicas que podem ajudar você a relaxar.
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