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ADHD Symptom Spotlight é uma série que se aprofunda em um sintoma característico ou negligenciado do TDAH a cada semana. Esta série é escrita por especialistas que também compartilham suas dicas sobre como gerenciar esses sintomas com base em experiência em primeira mão e insights apoiados por pesquisas.
Gerenciar seus sintomas de TDAH pode ser difícil até mesmo nos seus melhores dias. Em dias em que você está cansado, não se sentindo bem ou simplesmente esgotado, esses sintomas podem piorar ainda mais, criando uma experiência popularmente conhecida como “ névoa cerebral ”.
Índice
O que é névoa cerebral?
Às vezes referida em pesquisas como “ritmo cognitivo lento”, a névoa cerebral é caracterizada pelos seguintes sintomas:
- Fadiga mental
- Esquecimento
- Incapacidade de prestar atenção ao que você está fazendo ou ao que está acontecendo ao seu redor (não porque você está distraído com outra coisa, mas porque seu cérebro está lutando para fazer isso)
- Movimento físico lento
- Dificuldade em encontrar palavras para se expressar
- Pensamentos incoerentes ou confusos que você tem dificuldade de entender
- Erros descuidados (e às vezes estranhos), como deixar o fogão ligado quando não há nada cozinhando ou colocar as chaves no congelador.
A névoa cerebral vem e vai, mas quando está lá, pode piorar ainda mais outros sintomas — especialmente disfunções executivas como indecisão ou falta de foco . Tentar concluir uma tarefa quando você mal consegue entender seus pensamentos e sente que seu cérebro e corpo estão se movendo em câmera lenta é difícil.
Às vezes, pode parecer que seu cérebro é simplesmente inacessível. Alguém vai falar com você, mas, mesmo que falem a mesma língua que você, seu cérebro simplesmente não está absorvendo e processando as palavras. É apenas uma coleção de sons. Da mesma forma, quando você tenta ler, as palavras na página não têm significado. Você relê a mesma frase várias vezes, mas ela simplesmente não transmite nenhuma informação ao seu cérebro.
O que causa névoa cerebral no TDAH?
A névoa cerebral pode ser um sinal de uma série de problemas de saúde subjacentes que podem afetar as pessoas, independentemente de terem ou não TDAH. Mas ter TDAH pode causar episódios de névoa cerebral. Além disso, ter TDAH pode tornar mais difícil manter o estilo de vida equilibrado e saudável que protegeria seu cérebro de experimentar névoa.
Sistema Dopaminérgico Desregulado
O sistema dopaminérgico é uma parte do sistema nervoso central que controla a cognição, funções executivas, motivação e outros processos. Quando esse sistema não funciona corretamente, pode levar à disfunção executiva , cognição lenta e problemas de memória.
Em suma, a desregulação da dopamina pode causar episódios de névoa cerebral. Embora as causas dessa desregulação no TDAH não sejam bem compreendidas, um sistema dopaminérgico disfuncional é muito provavelmente um fator-chave no TDAH.
Esta é uma das razões pelas quais ter TDAH pode deixar você mais vulnerável à confusão mental.
Inflamação cerebral
Alguns estudos apontam a inflamação no cérebro como uma causa potencial de confusão mental, porque um excesso de moléculas inflamatórias pode retardar ou desligar as funções cognitivas.
Uma revisão sistemática de estudos sobre o assunto descobriu que a inflamação crônica de baixo grau no cérebro, resultante de uma resposta inflamatória hiperativa ou prejudicada, está correlacionada ao desenvolvimento de TDAH. (No entanto, a inflamação em si não causa TDAH.)
Então, se pessoas com TDAH provavelmente têm inflamação crônica, qualquer coisa que desencadeie ainda mais inflamação pode piorar seus sintomas de TDAH a ponto de você sentir névoa cerebral. Os gatilhos incluem:
- Infecções (virais e bacterianas)
- Alergias
- Exposição a poluentes ou toxinas
- Estresse
- Fumar cigarros (que também diminui o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que também pode causar confusão mental)
- Beber álcool
Falta de exercício
O exercício físico estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumenta os níveis de oxigênio no cérebro, ao mesmo tempo que ajuda a aumentar os níveis de neurotransmissores e receptores endocanabinoides que podem melhorar as habilidades cognitivas, como atenção, memória e funções executivas.
Então, não se exercitar o suficiente pode privar o cérebro desses benefícios importantes. Com o tempo, essa falta de exercício pode levar ao declínio cognitivo, tornando você mais vulnerável à névoa cerebral conforme envelhece.
A falta de exercício também pode aumentar o risco de ter inflamação crônica de baixo grau. Embora a inflamação aumente imediatamente após um treino intenso, pesquisas mostram que pessoas que se exercitam regularmente têm respostas antiinflamatórias melhoradas e níveis gerais mais baixos de inflamação a longo prazo.
Deficiência de ferro
Para pessoas que menstruam e têm TDAH, pode valer a pena pedir ao seu médico para testar seus níveis de ferro. Um artigo de pesquisa de 2021 estimou que entre 12% e 18% das mulheres saudáveis e em forma no estudo tinham deficiência de ferro — uma deficiência que pode causar confusão mental.
Se você menstrua e percebe que sua confusão mental geralmente aparece (ou piora) durante a menstruação, tente fazer um exame para verificar a possibilidade de deficiência de ferro.
Poluição do ar
Embora os efeitos da exposição crônica a poluentes atmosféricos em nossos pulmões e coração sejam conhecidos há muito tempo, um crescente corpo de pesquisas está mostrando que esses mesmos poluentes também podem estar causando problemas neurológicos.
A exposição a emissões tem sido associada à diminuição da capacidade de atenção, lentidão das funções cognitivas e outros sintomas semelhantes à névoa cerebral. Com ventilação e filtragem precárias, esses poluentes podem se acumular em concentrações mais altas em ambientes fechados, onde os americanos passam em média 90% do tempo.
Como combater a névoa cerebral agora mesmo
Aqui estão algumas dicas sobre o que você pode fazer no momento se já estiver lidando com um episódio de névoa cerebral:
- Aumente sua frequência cardíaca com alguns polichinelos, corrida parada ou até mesmo dança.
- Socialize com outras pessoas. Isso pode melhorar seu humor e até mesmo ajudar seu pensamento e memória.
- Envolva-se em uma atividade que você goste. Tente ouvir música, ler um livro ou praticar mindfulness.
Como prevenir a névoa cerebral a longo prazo
Aqui estão algumas estratégias favoráveis ao TDAH para prevenir a névoa cerebral, abordando os problemas de saúde subjacentes que tendem a desencadeá-la.
Encontre maneiras de melhorar a qualidade do ar
Para minimizar os sintomas de névoa cerebral causados por poluentes do ar, procure maneiras de melhorar a qualidade do ar onde você passa seu tempo. Isso pode ser tão simples quanto abrir janelas para criar melhor fluxo de ar. Você também pode investir em um pequeno purificador de ar HEPA para sua casa ou trabalho.
Exercite-se regularmente
Pesquisas confirmam que o exercício físico pode melhorar significativamente a função executiva e o desempenho cognitivo em pessoas com TDAH. Seu papel na redução dos níveis de inflamação a longo prazo também pode ajudar a prevenir a névoa cerebral.
Pessoas com TDAH podem achar difícil manter uma rotina de exercícios, mas há maneiras de misturar seus treinos para que eles sejam mais emocionantes e você não fique entediado. Por exemplo, inscreva-se em uma aula de dança ou junte-se a um time esportivo casual. Comece a fazer caminhadas ou ciclismo como hobby. Corra pelo quintal com seu cachorro.
Outra estratégia é encontrar maneiras de incorporar movimento à sua rotina. Suba as escadas em vez do elevador. Vá de bicicleta até a loja em vez de dirigir. Pegue seu café para ir e caminhe pelo parque com seu amigo em vez de ficar sentado no café. Dê uma caminhada tranquila pelo bairro pela manhã enquanto se prepara mentalmente para o dia — ou depois do trabalho enquanto relaxa e entra no modo de relaxamento.
Encontre atividades que sejam prazerosas (ou pelo menos toleráveis), para que você tenha mais probabilidade de ansiar por elas.
Lembre-se, pode ser difícil para qualquer pessoa com TDAH criar uma rotina e segui-la; então não seja duro consigo mesmo se não for capaz de seguir um cronograma. Pode levar algum tempo e paciência para encontrar a melhor maneira de encaixar exercícios em sua vida.
Adicione mais ferro à sua dieta
Embora os suplementos de ferro possam ser uma maneira fácil de aumentar a ingestão de ferro, eles também podem causar constipação e outros efeitos colaterais desagradáveis. Então é melhor aumentar o ferro simplesmente comendo mais alimentos ricos em ferro e apenas adicionando um suplemento se seu médico aconselhar.
Algumas ótimas maneiras de adicionar mais ferro à sua dieta, que também sejam fáceis o suficiente para sua disfunção executiva induzida por TDAH, incluem:
Alimentos ricos em ferro de baixo esforço
- Chili enlatado (com carne e feijão)
- Frutas secas como passas ou damascos
- Aveia instantânea
- Faça um smoothie com espinafre, couve ou outras folhas verdes escuras
É mais fácil para o seu corpo absorver o ferro encontrado na carne. No entanto, se você estiver em uma dieta baseada em vegetais, você pode melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais combinando-as com alimentos ricos em vitamina C. Então, coloque uma laranja ou frutas vermelhas congeladas no seu smoothie para um deleite cheio de ferro e vitamina C.
Lidando com a névoa cerebral
A névoa cerebral pode ser frustrante, e pode não haver uma “solução rápida” para seus sintomas. Mas existem mecanismos de enfrentamento produtivos que podem ajudar você a aprender a viver com a névoa cerebral com menos estresse. Essas estratégias incluem:
- Anote : Se a névoa cerebral estiver interferindo na sua memória, tente manter listas do que você quer lembrar. Existem até mesmo planejadores amigáveis para TDAH que você pode pedir online (ou criar você mesmo) para que você esteja acompanhando coisas importantes.
- Troque de tarefa : Se você está lutando contra a névoa cerebral enquanto tenta completar uma tarefa, troque para outra coisa. Seu foco pode melhorar quando você para de se fixar em uma tarefa singular.
- Faça pausas ao longo do dia : Fazer pausas pode ser uma estratégia benéfica para tornar o dia mais administrável para pessoas com TDAH. Em vez de tentar “superar” sua névoa mental, descanse um pouco antes de prosseguir com uma atividade.
- Tente respirar profundamente : isso pode ajudar você a se sentir mais presente e pode até melhorar a atenção em pessoas com TDAH. Mesmo que você não consiga evitar que a névoa cerebral aconteça, você pode trabalhar para aceitá-la quando ela ocorrer, para não criar estresse adicional.
- Mostre compaixão por si mesmo : em vez de se xingar ou ficar bravo, tente praticar algum autocuidado. Sua névoa cerebral não significa que você é incapaz de fazer as coisas. Você é digno de sua própria paciência enquanto navega por esse sintoma de TDAH.