Verywell / Dennis Madamba
Feche este player de vídeo
A motivação é comumente uma luta para pessoas com TDAH. Ouvimos professores, pais, empregadores e outros nos chamarem de “preguiçosos” como resultado. É verdade que muitas pessoas com TDAH têm problemas com procrastinação, falham em começar ou concluir tarefas e lutam para se auto-motivar. Temos a tendência de internalizar essas mensagens negativas, desgastando nossa autoestima.
Dicas e conselhos padrão para automotivação são projetados para cérebros neurotípicos e, como resultado, muitas vezes não funcionam para pessoas com TDAH. Isso perpetua ainda mais o ciclo de conversa interna negativa: Por que essas dicas não estão funcionando para mim? Por que não consigo simplesmente fazer isso? Por que sou tão preguiçoso?
Nenhum conjunto de truques funcionará para todos. É importante tentar coisas diferentes e escolher as melhores táticas para você em seu ambiente. Dito isso, aqui estão cinco dicas que me ajudaram como psicólogo que tem TDAH .
Índice
Cronogramas de reforço
Dopamina é o químico cerebral que nos faz sentir várias experiências positivas, incluindo prazer, satisfação e realização. Quando completamos uma tarefa e nos sentimos bem com isso, é a dopamina surgindo em seu cérebro.
Pessoas com TDAH tendem a processar a dopamina de forma diferente daquelas sem TDAH — enquanto cérebros neurotípicos frequentemente experimentam motivação como resultado da dopamina, muitas das pessoas com TDAH têm interrupções em nossas vias de dopamina que interferem nesse processo. Como resultado, alguém com TDAH pode não experimentar os mesmos efeitos da dopamina ao realizar tarefas não preferidas ou quando temos que nos esforçar muito para atingir o resultado desejado.
Isso significa que aqueles com TDAH não experimentam o mesmo reforço positivo automático e a mesma satisfação que vem ao completar uma tarefa como os outros 90% da população.
Você já se perguntou por que você simplesmente não consegue se motivar como outras pessoas conseguem? Já se perguntou por que você não consegue se fazer apenas Fazer a Tarefa? Se você tem TDAH, esse pode ser o motivo. Seu cérebro não está fornecendo recompensas automáticas.
Então, quando temos tarefas para completar, pode ajudar a configurar nosso próprio sistema de recompensa ou cronograma de reforço. Então, podemos identificar pontos de conquista específicos na tarefa para que as recompensas venham com relativa frequência (por exemplo, ao escrever um artigo, podemos ganhar uma recompensa cada vez que escrevermos um certo número de palavras).
Você já se perguntou por que você simplesmente não consegue se motivar como outras pessoas conseguem? Já se perguntou por que você não consegue se fazer apenas Fazer a Tarefa? Se você tem TDAH, esse pode ser o motivo. Seu cérebro não está fornecendo recompensas automáticas.
Escolha recompensas que você ache motivadoras e lembre-se de que você pode alterá-las a qualquer momento em que não se sentir mais motivado por elas. Como um cérebro com TDAH anseia por novidades, ele pode perder o interesse em uma recompensa que queríamos no passado — tudo bem! O importante é que isso nos motive agora.
Também podemos ter dificuldade em segurar as recompensas. Quando a pessoa que impõe o cronograma de reforço é você, dar a si mesmo a recompensa antes do previsto é fácil. Peça a alguém em quem você confia para distribuir recompensas para mantê-lo motivado.
Projetos de duelo
Esta é uma estratégia que criei quando me tornei um autor pela primeira vez. Escrever um livro não é fácil e leva muito tempo, e a dopamina de terminar uma tarefa está muito distante, especialmente quando você começa. Pode parecer impossível até mesmo começar a trabalhar em um projeto grande, um que você sabe que levará meses para ser concluído. Além disso, como o cérebro com TDAH anseia por novidades, qualquer tópico começará a parecer chato ao longo de um longo período de tempo, e o foco se torna mais difícil.
Minha solução é sempre ter dois projetos em andamento ao mesmo tempo. Quando um tópico começa a ficar chato, posso mudar para o outro projeto e progredir. Quando esse tópico começa a ficar chato, eu volto, e o primeiro tópico parece novo novamente.
Agendamento que funciona para você
Pessoas com TDAH tendem a ter relacionamentos difíceis com o sono e correm maior risco de distúrbios do sono do que o resto da população; no entanto, teoriza-se que isso pode ser devido, em parte, a uma diferença no ritmo circadiano para aqueles com TDAH . Os horários de trabalho padrão nos EUA são normalmente das 9 às 5, enfatizando começar a trabalhar cedo pela manhã e ser produtivo durante o dia.
Mas não é inerentemente superior fazer algo às 9 da manhã em comparação às 9 da noite (ou qualquer outro horário). Preste atenção aos momentos em que você se sente melhor, mais alerta e mais energético. Mude sua agenda para que esses sejam os horários em que você faça as coisas que precisam ser feitas.
Um diagnóstico de TDAH lhe dá direito a acomodações no local de trabalho , para que você possa conversar com seu empregador sobre mudar seu horário de trabalho para atender às suas necessidades. Você também pode mudar seu horário de sono com base em seu próprio ritmo natural.
Além disso, algumas pessoas com TDAH exigem horários específicos e definidos para se manterem no topo das coisas, mas outras se saem melhor com horários em constante mudança . Determine o que se encaixa em suas necessidades e motiva seu cérebro, e implemente isso.
Incline-se para seus interesses
É muito mais fácil focar em algo que gostamos. Isso é verdade para todos, mas ainda mais para nós com TDAH.
Quais são seus interesses e tarefas preferidas? O que você gosta de fazer? Como você pode incorporar essas tarefas ao seu dia ou a outras tarefas que você tende a evitar ou com as quais tem dificuldade? Se você pode tornar uma tarefa mais interessante ao vinculá-la a outra coisa que você realmente gosta, isso pode tornar a tarefa menos preferida mais desejável.
Terceirização
Algumas tarefas não são agradáveis, e não as aguardaremos, independentemente de como as enquadramos, as dividimos ou nos recompensamos por concluí-las. Tudo o que fazemos consome energia, e tarefas não preferidas consomem ainda mais energia porque temos que superar nossa relutância em começar ou continuar. Quanto mais indesejável for a tarefa, mais difícil será começar e continuar.
Você pode perceber que a energia que vai para certas tarefas drena você e impede que você tenha largura de banda para fazer outras coisas importantes. Nesse caso, você pode escolher terceirizar coisas que tomam muita da sua energia. Não tem problema pedir ajuda se você estiver com dificuldades, e isso inclui terceirizar tarefas que parecem esmagadoras ou que causam muitos problemas ou estresse.
Por exemplo, eu tenho dificuldade em manter minha casa limpa. Há tantas tarefas que eu preferiria fazer do que aspirar minha sala de estar, então eu uso um serviço de limpeza que vem duas vezes por mês e faz isso para mim. Isso libera minha energia para outras tarefas que não me esgotam da mesma forma. Eu conversei com outros portadores de TDAH que usam serviços para coisas como lavar roupa, preparar refeições e outras tarefas diárias que causam muitas dificuldades.
Se você puder tornar uma tarefa mais interessante vinculando-a a outra coisa que você realmente gosta, isso pode tornar a tarefa menos preferida mais desejável.
Mesmo que algo não seja tecnicamente impossível para você, não tem problema buscar suporte ou terceirizar a tarefa para profissionais se estiver dentro de suas possibilidades. Você merece acessar o suporte de que precisa. Se você puder pagar por esses serviços, não há vergonha em usá-los.
O cérebro de cada um se motiva de sua própria maneira, e aqueles com TDAH tendem a ter dificuldade particular para começar e seguir com as tarefas. Encontrar as técnicas de motivação e o cronograma que funcionam para você pode tornar tarefas importantes administráveis.