Гетти / Косамту
Закрыть этот видеоплеер
Если вы заинтересованы в поиске способов улучшить свое настроение, вы, возможно, слышали, что повышение уровня серотонина может быть полезным. Серотонин — это нейромедиатор, который играет важную роль в регуляции настроения и эмоций. Многие люди считают серотонин «счастливым химикатом», потому что он связан с чувством благополучия, счастья и спокойствия.
Стратегии, которые могут помочь вам естественным образом повысить уровень серотонина, включают получение достаточного количества солнечного света, употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан, регулирование уровня стресса, регулярные занятия спортом, заботу о себе, выражение благодарности и проведение времени с людьми, которых вы любите. Определенные добавки, лекарства и психотерапия также могут помочь повысить уровень серотонина.
Ниже приведены несколько способов повышения уровня серотонина.
Содержание
Получайте достаточно солнечного света каждый день
Нацельтесь как минимум на 30 минут. Нежитесь ли вы на заднем дворе, совершаете ли быструю прогулку по кварталу или просто сидите у солнечного окна, получение естественного света поможет повысить уровень серотонина .
Ешьте больше продуктов, богатых триптофаном
Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина. Включите в свой рацион больше продуктов, богатых триптофаном , например, перечисленных ниже:
- Турция
- Яйца
- Сыр
- Орехи и семена
- Бобы
Снижение уровня стресса
Хронический стресс может привести к низкому уровню серотонина, поэтому важно убедиться, что уровень стресса находится под контролем. Если жизненная ситуация является причиной вашего стресса, сделайте все возможное, чтобы изменить ее. Если вы не можете ее изменить, попробуйте найти способы справиться со стрессом здоровым способом, например, с помощью упражнений, методов релаксации или консультирования .
Регулярно занимайтесь спортом
Даже умеренные упражнения могут иметь значение. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, уровень серотонина выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Ниже приведены некоторые идеи, как заниматься спортом:
- Совершайте быстрые прогулки в течение 20–30 минут каждый день.
- Запишитесь на занятия по фитнесу в местном спортзале.
- По возможности ездите на велосипеде вместо того, чтобы водить машину.
Позаботьтесь о себе эмоционально
Если вы сталкиваетесь со стрессом, тревогой или депрессией, это может негативно сказаться на уровне серотонина. Подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту , который поможет вам справиться с любыми эмоциональными проблемами, с которыми вы можете столкнуться. Если терапия не подходит, регулярные записи в дневнике также могут быть полезны.
Включите небольшое лишение сна
Это может показаться странным, но лишение сна на самом деле может повысить уровень серотонина. Однако важно отметить, что делать это следует только в умеренных количествах и с одобрения врача.
Занимайтесь видами деятельности, снимающими стресс, такими как йога или медитация.
Если вы никогда не пробовали йогу или медитацию , сейчас самое время попробовать. Было показано, что эти занятия помогают снизить стресс и способствуют расслаблению, и оба эти фактора могут помочь повысить уровень серотонина.
Проведите время с любимыми
Общение с друзьями, семьей и близкими может помочь улучшить ваше настроение и повысить уровень серотонина. Окружите себя людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте тех, кто вас расстраивает.
Регулярно делайте массаж
Массаж не только расслабляет, но и помогает снизить уровень стресса. Исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, которые пользовались массажным креслом, был более низкий уровень гормона стресса кортизола и более низкая воспринимаемая депрессия.
Попробуйте добавку (после консультации с лечащим врачом)
Если вы не можете получать достаточно солнечного света, сбалансированно питаться или регулярно заниматься спортом, прием добавок может помочь повысить уровень серотонина. Ниже приведены некоторые из них, которые можно попробовать:
- Витамин D3: этот витамин может помочь уменьшить чувство депрессии.
- 5-HTP: Это предшественник серотонина, который может помочь повысить уровень нейромедиатора.
- L-триптофан: эта аминокислота необходима для выработки серотонина. Включение ее в рацион или прием в качестве добавки может помочь повысить уровень серотонина.
- Зверобой: эта трава, как было показано, эффективна в снижении депрессии, которая может быть связана с низким уровнем серотонина.
Послушайте успокаивающую музыку или прочитайте позитивные утверждения
Прослушивание успокаивающей музыки или чтение позитивных утверждений может помочь вам расслабиться и сосредоточиться на позитиве. Это, в свою очередь, может помочь повысить уровень серотонина. Ниже приведены некоторые утверждения, которые можно попробовать.
- Я счастлив и здоров.
- Я окружен любовью и позитивом.
- Я достоин счастья и успеха.
- Я контролирую свою жизнь и свою судьбу.
Проведите время на природе
Есть что-то в природе, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Может быть, это свежий воздух, шум волн или красота пейзажа. Что бы это ни было, время, проведенное на природе, как было показано, помогает снизить стресс и улучшить настроение, и то и другое может помочь повысить уровень серотонина. Ниже приведены несколько идей для выхода на улицу.
- Пойти погулять в парк
- Лежать в траве и смотреть на облака
- Посетите ботанический сад
- Отправьтесь в поход в лес
- Посидите у озера или пруда
- Послушайте, как поют птицы.
Подключитесь к своей духовной стороне
Независимо от того, считаете ли вы себя религиозным или нет, связь со своей духовной стороной может помочь снизить стресс и способствовать миру и спокойствию, и то и другое может помочь повысить уровень серотонина. Ниже приведены некоторые способы связи со своей духовностью.
- Молитесь или медитируйте
- Читайте религиозные или духовные тексты
- Посещать религиозные службы
- Поговорите с представителем духовенства или духовным гуру
- Станьте волонтером религиозной или духовной организации.
Помогите другим
Делая добрые дела для других, вы можете почувствовать себя лучше, и это может привести к повышению уровня серотонина. Независимо от того, работаете ли вы волонтером, жертвуете деньги на благородное дело или просто делаете что-то приятное для кого-то, акт помощи другим может заставить вас почувствовать себя лучше. Ниже приведены несколько идей, с которых можно начать.
- Станьте волонтером в местной столовой или продовольственном банке.
- Посетите дом престарелых или учреждение по уходу за пожилыми людьми
- Помогите соседу с работой по двору или по хозяйству
- Сделайте пожертвование в вашу любимую благотворительную организацию
- Репетиторство для нуждающегося ребенка
Общайтесь с животными
Доказано, что общение с животными снижает стресс, способствует расслаблению и улучшает настроение. Если у вас нет питомца, подумайте о волонтерской работе в местном приюте для животных или о походе на природу, где вы, скорее всего, увидите диких животных. Ниже приведены несколько идей для общения с животными.
- Возьмите питомца из местного приюта
- Проведите время на ферме или ранчо
- Понаблюдайте за птицами
- Посмотрите милое видео с животными
Практикуйте благодарность
Когда вы чувствуете себя подавленным, легко сосредоточиться на всех негативных вещах в вашей жизни. Но уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны, может помочь изменить вашу точку зрения и улучшить настроение. И это может привести к повышению уровня серотонина. Ниже приведены некоторые идеи для практики благодарности .
- Ведите журнал благодарностей и записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день.
- Поделитесь своими благословениями с другими, рассказав им, за что вы благодарны.
- Отправьте благодарственное письмо тому, кто сделал для вас что-то приятное
- Составьте список всего хорошего, что произошло с вами за последний год.
Смейтесь больше
Смех действительно лучшее лекарство. Доказано, что он улучшает настроение , снимает стресс и улучшает общее состояние здоровья. Так что вперед, смотрите любимую комедию, читайте смешную книгу или проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться. Это пойдет на пользу вашему разуму и телу.
Примите теплую ванну или воспользуйтесь ароматерапией
Попробуйте ароматерапию с использованием эфирных масел, таких как лаванда или ромашка. Ароматерапия показала свою эффективность в снижении стресса и содействии релаксации, оба из которых могут помочь повысить уровень серотонина.
Слово от MindWell Guide
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит серотонина, важно проконсультироваться с врачом. Низкий уровень серотонина может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем, такими как депрессия, тревожность и бессонница. Лечение этих состояний может помочь улучшить ваше общее самочувствие и качество жизни.