Что делать, если вы постоянно чувствуете усталость

У каждого человека бывают периоды сонливости и упадка сил . Однако ненормально постоянно чувствовать себя уставшим. Если вы постоянно чувствуете усталость, крайне важно найти причину и найти решения.

Если вы не находите облегчения во сне или отдыхе , пришло время разобраться, почему вы испытываете чрезмерную усталость. Это может быть связано с медицинской проблемой или психическим расстройством, например, депрессией.

Усталость , сонливость и постоянное чувство усталости являются обычными при борьбе с депрессией. «Депрессия сама по себе может вызывать усталость, апатию и безразличие из-за природы заболевания», — сказала Лила Р. Магави , доктор медицины, психиатр и региональный медицинский директор Community Psychiatry . 

Признаки депрессии , связанные с усталостью, включают:

• Проблемы с засыпанием
• Проблемы со сном
• Трудности с пробуждением по утрам
• Слишком долгий сон

После того, как вы встали и двигаетесь, вы также можете чувствовать себя вялым и немотивированным в течение дня. Если ваши дни и ночи включают в себя больше периодов беспокойства и сонливости, чем приливов энергии, пришло время внести некоторые небольшие изменения. Эти девять стратегий могут помочь  повысить вашу энергию , чтобы вы могли чувствовать себя лучше. 

Выясните, почему вы все время чувствуете усталость

Если сильная усталость мешает вам в повседневной жизни, вам следует сначала обратиться к врачу. Он может исключить состояния, связанные со здоровьем, которые могут вызывать у вас постоянное чувство усталости, например:

• Анемия
• Некоторые лекарства
• Синдром хронической усталости
• Диабет
• Расстройства пищевого поведения
• Фибромиалгия
• Сердечное заболевание
• Гипотиреоз
• Апноэ во сне или другие нарушения сна

Они также могут помочь оценить, существуют ли другие факторы, вызывающие у вас чувство усталости, такие как:

• Чрезмерное потребление кофеина
• Психические расстройства, такие как тревожность, депрессия или сезонное аффективное расстройство (САР)
• Плохие привычки сна
• Стресс

Ваш врач может порекомендовать лечение, предложить изменения образа жизни или направить вас к специалисту по психическому здоровью. 

Ставьте реалистичные цели

Взятие цели, которая слишком сложна или требует слишком много шагов, может показаться непреодолимым, особенно когда вы чувствуете усталость. Чтобы облегчить себе задачу с небольшими шагами, Магави рекомендует запланировать достижимую цель упражнений и осознанности на каждый день. Это потому, что предварительное планирование и создание рутины превращают здоровое поведение в позитивные привычки.

Это может быть что-то простое, например, осознанная прогулка в напряженный день, которая займет всего 15–20 минут. Но убедитесь, что это то, что вам нравится делать. «Важно индивидуализировать занятие, чтобы избежать перенапряжения или деморализации», — сказал Магави. 

Следите за тем, что влияет на уровень энергии

Отслеживание вашей ежедневной активности и уровня энергии может помочь вам заметить закономерности и привычки, которые могут постоянно заставлять вас чувствовать себя уставшим. Например, вы можете заметить, что у вас больше энергии в те дни, когда вы участвуете в определенных мероприятиях. Или вы можете заметить, что определенные действия — например, поздно ложиться спать или выпить бокал вина после ужина — оставляют вас чувствовать себя уставшим на следующий день.

В конце дня Магави рекомендует записывать успехи и часто просматривать их, чтобы получить дополнительную мотивацию на оставшуюся часть недели. «Каждый успех высвобождает нейрохимические вещества , такие как дофамин, которые положительно подкрепляют здоровое поведение», — сказала она.

Например, если вы запишете цель пройтись 20 минут и вычеркнете ее после выполнения, это высвободит некоторые позитивные нейрохимические вещества. «На следующий день, если наступает демотивация, полезно подумать об успехе предыдущего дня и попытаться повторить его снова», — добавляет она. 

Двигайте телом, чтобы бороться с усталостью

Физическая неактивность иногда может быть фактором, по которому вы постоянно чувствуете усталость. Участие в упражнениях и физических упражнениях, которые вам нравятся, может помочь улучшить ваше настроение и уровень энергии .

Тем не менее, найти мотивацию для движения тела, когда вы чувствуете усталость, может быть непросто. Исследования показали, что чувство усталости связано с уменьшением физической активности. Первый шаг — найти что-то, что вам нравится и что требует от вас движения. Затем поставьте себе цель делать это один раз в день, даже если это будет 10 минут. 

Вот несколько отличных способов включить физические упражнения в свой день и повысить уровень своей энергии:

• Велоспорт
• Занятия спортом, например, гольфом или теннисом
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе
• Йога

Практикуйте медитацию осознанности

Основные типы усталости — физическая и умственная. Физическая усталость возникает из-за напряженной деятельности, а умственная усталость — из-за того, что ваш мозг становится чрезмерно стимулированным или перегруженным. Исследования показывают, что медитация осознанности — это один из полезных инструментов, который может помочь уменьшить чувство умственной усталости.

Медитация осознанности , релаксация и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам чувствовать себя более энергичным. Достаточно всего нескольких минут в день, чтобы почувствовать разницу. Используйте это время, чтобы осознать, что происходит в вашем разуме и теле.

Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к осознанным моментам несколько раз в день. Чтобы помочь себе начать, послушайте управляемую медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно с практикой, вы будете более сосредоточены и осознанны в течение дня. 

Фокус на свежем воздухе и свете

Недостаток солнечного света связан с ростом заболеваемости, симптомами депрессии и чувством усталости. Если вы постоянно чувствуете усталость, увеличение ежедневного пребывания на солнце может быть полезным.

Освещение вашего окружения светом может творить чудеса с вашим настроением и энергией. Откройте все жалюзи в вашем доме. Выйдите на улицу и прогуляйтесь. Если погода не располагает или вы не можете выйти из дома, сядьте у окна, читая или работая на компьютере.

Вы также можете рассмотреть возможность приобретения светового короба (10 000 люкс), который позволяет проводить светотерапию. Это один из методов лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Врач или эксперт по психическому здоровью может порекомендовать индивидуальный план лечения, которому необходимо следовать при использовании светотерапии.

Для лечения САР с помощью светотерапии Национальный институт психического здоровья рекомендует сидеть перед световым коробом в течение 30–45 минут, первым делом с утра. Большинство людей используют световой короб с осени по весну.

Скорректируйте свои ожидания

Ожидание того, что вы каждое утро будете вскакивать с кровати, полные энергии, может привести к тому, что вы будете чувствовать больше стресса и беспокойства. Вместо того чтобы ожидать совершенства, поймите, что некоторые дни могут быть легче других. Если вы сможете немного снизить свои ожидания, вы можете добиться большего успеха.

Для этого выберите одно небольшое дело, которое вы можете сделать сегодня и которое поможет вам повысить свою энергию. Например, вы можете:

• Пройдитесь вверх и вниз по подъездной дорожке,
• Займитесь 10 минут восстановительной йогой.
• Послушайте 10-минутную медитацию под руководством инструктора
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом.

Если вам трудно просыпаться и вставать с постели, в дополнение к плану вы можете начать свой день с нескольких минут дыхательных упражнений, которые помогут задать тон дню, особенно если вы просыпаетесь с чувством стресса или беспокойства.

Устраните неполадки с гигиеной сна

Гигиена сна — это термин, используемый для описания здоровых привычек или поведения, связанных со сном, которые вы можете практиковать и которые могут помочь улучшить вашу способность засыпать и спать всю ночь. Соблюдение хорошей гигиены сна может улучшить качество и количество сна, который вы получаете каждую ночь. Она также играет важную роль в вашем физическом и психическом здоровье.

Чтобы улучшить гигиену сна:

• Обязательно следуйте вечернему распорядку, который оставляет время для расслабляющих занятий.
• Найдите способы расслабиться перед сном, это позволит вам успокоить разум, расслабить тело и лучше выспаться.
• Старайтесь вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.
• Ограничьте или исключите использование электронных устройств в вечернее время и выключайте все экраны как минимум за 60 минут до сна. 

Поговорите со специалистом по психическому здоровью 

Постоянное чувство усталости может быть признаком проблемы с психическим здоровьем, например депрессии. Усталость не обязательно означает, что у вас депрессия, но это может быть причиной для беспокойства, если вы также испытываете другие симптомы, такие как чувство грусти, потеря интереса, раздражительность и упадок сил, которые длятся две недели или дольше.

Если ваша сонливость становится чрезмерной и ее трудно контролировать, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью. Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может лечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше. Они также могут помочь вам разработать стратегии для повышения вашей энергии. 

Слово от Verywell

Борьба с усталостью и чрезмерной сонливостью может помешать вашей повседневной жизни. Изменение гигиены сна, большее движение, практика осознанности и пребывание на свежем воздухе могут помочь с уровнем энергии. Однако, если эти стратегии не работают или вы продолжаете постоянно 
чувствовать усталость , обратитесь за профессиональной помощью.