Действительно ли работает «детоксикация дофамина»? Что говорит психиатр об этой тенденции

Сегодня мы живем в мире, где мы постоянно подключены к сети, имеем бесконечное количество контента для потребления и постоянный поток информации, конкурирующий за наше внимание.

Если задуматься, когда в последний раз вы проводили время наедине со своими мыслями, без телевизора, подкаста, видеоигры или музыки? Сколько раз в день вы ловите себя на том, что прокручиваете социальные сети ? Как часто вы покупаете онлайн вещи, которые вам на самом деле не нужны? Как долго вы можете обходиться без проверки уведомлений?

С одной стороны, постоянное подключение может быть подавляющим и истощающим умственно. С другой стороны, может быть трудно отключиться и отключиться.

Обратите внимание на тренд «детоксикации дофамина», который становится вирусным на платформах социальных сетей, таких как TikTok и Instagram. Идея заключается в том, чтобы сделать перерыв в таких действиях, как использование социальных сетей, игры и покупки в Интернете, чтобы сбросить уровень дофамина в вашем мозге.

В этой статье мы рассмотрим концепцию дофаминовой детоксикации, ее цель и споры вокруг этого термина. Мы также включаем несколько предложений, которые могут помочь вам попробовать это самостоятельно.

Что такое детоксикация дофамина?

Концепция дофаминового голодания была впервые введена нейробиологом и психиатром Кэмероном Сепа, доктором философии. Целью доктора Сепа является использование когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для ограничения зависимого или проблемного поведения, такого как:

• использование Интернета
• Игровой
• Покупки
• Играть в азартные игры
• Поиск острых ощущений/новизны
• Эмоциональное переедание
• Употребление наркотиков в рекреационных целях
• Порно/мастурбация

Доктор Сепах рекомендует «поститься», ограничив эти виды поведения и вместо этого осознанно заняться более здоровыми видами деятельности.

Идея дофаминовой детоксикации получила распространение после того, как несколько влиятельных лиц в социальных сетях рекомендовали людям сделать перерыв в использовании социальных сетей и других видов онлайн-активности, ограничив использование мобильных телефонов и других электронных устройств.

Так в чем же заключается цель дофаминового голодания или детоксикации?

Многие из этих занятий часто очень трудно прекратить, потому что они заставляют людей чувствовать себя хорошо, добавляет доктор Эмброуз. Фактически, приложения социальных сетей, платформы онлайн-покупок , видеоигры, службы электронной почты и обмена сообщениями, а также новостные и информационные сайты специально созданы для того, чтобы удерживать нашу вовлеченность как можно дольше.

Взаимодействие с этими цифровыми платформами стимулирует пути вознаграждения в мозге и может даже вызывать привыкание. Нейромедиатор дофамин часто участвует в пути вознаграждения, говорит доктор Эмброуз. Поэтому дофамин часто называют «гормоном хорошего самочувствия».

Концепция дофаминового голодания, или детоксикации, призвана дать вам передышку от постоянной стимуляции. Многие люди описывали чувство взвинченности, истощения, беспокойства и депрессии из-за постоянной дофаминергической стимуляции, говорит доктор Эмброуз.

Гипотетически говоря, когда мозг перенасыщен дофаминергическими активациями, он может начать снижать регуляцию дофаминовых рецепторов и их эффектов, объясняет доктор Эмброуз. «В результате люди могут со временем чувствовать меньше «хорошего чувства», что может привести к более частому и интенсивному вовлечению в деятельность, вырабатывающую дофамин, для достижения того же уровня «хорошего чувства».

В противном случае время, потраченное на эти занятия, может помешать здоровью, работе, учебе или семейной жизни.

Почему термин «детоксикация дофамина» является спорным?

Хотя аллитерация броская, термин «детоксикация дофамина» вызывает споры в медицинском сообществе, поскольку он не является научно точным.

Вот некоторые из причин, по которым термин «детоксикация дофамина» вводит в заблуждение:

• Дофамин — это натуральное вещество, а не токсин: термин « детокс » применяется к вредным токсинам, таким как алкоголь и наркотики, которые необходимо вывести из организма. Дофамин — это не токсин; скорее, это вещество, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме, говорит доктор Эмброуз. Термин «детокс дофамина» подразумевает, что дофамин — это вредное вещество, которое необходимо вывести из организма, что вводит в заблуждение.
• Дофамин является одним из компонентов сложного пути вознаграждения: Нейросхема пути вознаграждения чрезвычайно сложна, и дофамин, хотя и играет важную роль, не является единственным компонентом, говорит доктор Эмброуз.
• Дофамин играет разные роли в мозге: система дофамина активируется большинством веществ, вызывающих злоупотребление , таких как героин, опиаты и алкоголь, говорит доктор Эмброуз. Однако он объясняет, что дофамин также активируется естественными действиями , такими как еда, секс и социальные взаимодействия. Роль дофамина в зависимости может отличаться от его роли в других действиях, говорит доктор Эмброуз. Поэтому все вещества, стимулирующие выработку дофамина, не всегда можно считать равными.

В связи с этим противоречием доктор Сепах дал разъяснение в своем обновленном описании дофаминового голодания, объяснив, что оно не направлено на снижение уровня дофамина, а скорее на снижение импульсивного и нездорового поведения.

Однако термин «детоксикация дофамина» закрепился и продолжает распространяться в социальных сетях. Многие влиятельные лица в социальных сетях неверно истолковали науку и намерение, стоящее за этим, которое заключается в том, что речь идет о том, чтобы быть более осознанными в своих привычках, чтобы вы могли контролировать их, а не позволять им контролировать вас.

Будет ли мне полезна детоксикация дофамина?

По словам доктора Эмброуза,
вот несколько признаков того, что вам может быть полезно сократить время, проводимое перед экраном :

• Вы много времени проводите за экраном: вы проводите много времени в социальных сетях, на сайтах покупок, в игровых приложениях или на других платформах каждый день. 
• Вы часто занимаетесь: вы постоянно проверяете свой телефон или уведомления. Например, вы можете проверять социальные сети первым делом, когда просыпаетесь, по дороге на работу, несколько раз в течение дня, когда приходите домой и перед сном.
• Это влияет на вашу производительность: вы опаздываете на работу/в школу или отвлекаетесь, хотя должны быть продуктивны, из-за времени, которое проводите в Интернете.
• Вам сложно это ограничить: вы пытались, но вам трудно ограничить использование телефона, социальных сетей, телешоу или видеоигр.
• Вы становитесь раздражительным, когда пытаетесь остановиться: вы чувствуете раздражительность, беспокойство, уныние и вам сложнее сосредоточиться, когда пытаетесь ограничить время, проведенное перед экраном.

Речь идет только об ограничении экранного времени?

Дофаминовое голодание не обязательно должно сводиться только к ограничению времени, проведенного перед экраном. 

По словам доктора Сепа, это может относиться к любой деятельности или поведению, которые вы пытаетесь сократить, потому что это вредит вашему благополучию. Хотя он определил и предложил некоторые области, к которым это может относиться (перечислены выше), он говорит, что это может относиться к любой деятельности, которая вызывает:

• Дистресс , потому что вас беспокоит то, как часто вы это делаете.
• Нарушение , поскольку оно мешает вам достичь оптимальной успеваемости в школе, на работе или в повседневной жизни.
• Зависимость , потому что вы хотите сократить ее, но не можете этого сделать

Как провести детоксикацию дофамина

Вот несколько шагов, которые помогут вам провести дофаминовую детоксикацию, основанную на принципах когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет вам изменить свои привычки:

• Повышайте осведомленность о бесполезном поведении: важно повышать осведомленность и понимание того, как ваше поведение стало бесполезным, говорит доктор Эмброуз. Например, вы можете начать с признания того, что вы проводите слишком много времени в социальных сетях или слишком много ходите по магазинам онлайн.
• Разграничьте периоды «поста»: вы можете разграничить определенное время, когда эти действия будут для вас под запретом. Например, если вы обнаружите, что слишком много играете в покер онлайн, вы можете решить, что не будете делать этого в течение дня, пока вы на работе.
• Назначьте окна «пиршества»: Вы можете назначить окна пиршества, когда вы можете предаться деятельности. Например, вы можете решить, что будете проводить 10 минут в социальных сетях каждый вечер, когда вы приходите домой с работы.
• Ограничьте доступ: уберите раздражитель (например, телефон или ноутбук) и затрудните доступ к нему, когда вы пытаетесь им не пользоваться.
• Найдите альтернативное занятие: доктор Эмброуз рекомендует найти другое занятие, которое вам нравится и которое поможет вам занять себя, например, бег трусцой, пеший туризм или чтение книги.
• Обратите внимание на свои побуждения: Пока вы избегаете стимула, обратите внимание, когда вы испытываете побуждения использовать его. Практикуйте «серфинг побуждений», когда вы наблюдаете, как желание использовать его приходит и уходит, не вовлекаясь в него.
• Постарайтесь найти баланс: мы не говорим, что люди не должны пользоваться социальными сетями или смотреть телешоу; скорее, речь идет о поиске правильного баланса, говорит доктор Эмброуз. «Хотя здорово общаться и взаимодействовать с другими людьми в сети, проводить по десять часов в день в социальных сетях менее полезно». 
• Практикуйте осознанность: Идея в том, чтобы быть более осознанным в том, как вы проводите свое время. Вы должны контролировать, сколько времени вы тратите на эти занятия, а не наоборот.

Сколько времени занимает детоксикация от дофамина?

Если вы пытаетесь ограничить время, проведенное за экраном, типичный срок составляет от двух до четырех недель, говорит доктор Эмброуз. Он отмечает, что вы можете чувствовать себя раздражительным и капризным в течение первой или двух недель, поскольку вы сокращаете свое участие в занятиях, приносящих удовольствие.

Однако изменить свои привычки не всегда легко. Некоторым людям может потребоваться несколько месяцев, чтобы заменить нездоровую привычку на более полезную.

Действительно ли работает детоксикация дофамина?

Исследования показывают, что использование смартфонов и социальных сетей связано с ростом уровня эмоционального стресса и расстройств психического здоровья среди молодежи.

В одном исследовании было обнаружено, что ограничение использования Facebook привело к снижению депрессии , появлению более здоровых хобби и повышению производительности. Исследователи отмечают, что одна неделя использования Facebook стоит 67 долларов.

Однако для проверки этой теории и ее эффективности требуются более убедительные доказательства. В этой области не было проведено много клинических исследований, поэтому мы полагались на клинический опыт, говорит доктор Эмброуз.

Полезна ли детоксикация дофамина для людей с СДВГ?

У людей с СДВГ есть различия в нейросхемах, которые выходят за рамки путей вознаграждения, связанных с мотивацией, говорит доктор Эмброуз. Поэтому он говорит, что человек с СДВГ может быть более восприимчив к чрезмерному вовлечению в «приятные» действия, такие как использование социальных сетей или видеоигры.

Он рекомендует людям с СДВГ тесно сотрудничать со своим психиатром, чтобы разработать здоровый и безопасный способ отключения, не вызывающий слишком сильного стресса или других симптомов расстройства настроения.