Закрыть этот видеоплеер
Отказ от сигарет может быть сложным, когда кажется, что вы не можете перестать думать о курении. Курение может казаться приятным времяпрепровождением, потому что вы ассоциируете его с комфортом, развлечением и общением.
В то же время вы можете связывать прекращение курения с чувствами боли, страдания и жертвенности. Эти противоположные чувства усиливаются на подсознательном уровне, под поверхностью ваших мыслей.
Эти противоречивые идеи могут привести к нездоровым и неточным убеждениям, которые значительно усложнят процесс отказа от курения .
Содержание
На первый взгляд
Мысли о курении часто могут вызывать тягу. Чтобы научиться не думать о курении, нужно найти способы изменить свои чувства, найти отвлечения и справиться с позывами. Используйте эти советы, чтобы научиться распознавать мысли, которые вам не помогают, когда вы восстанавливаетесь от никотиновой зависимости, и перепрограммировать свой разум мыслями, которые вам помогают.
Оцените свои мысли по поводу отказа от курения
Осознание моделей мышления, способствующих курению, является первым важным шагом на пути к отказу от вредной привычки.
- Визуализация курения : такие мысли могут вызывать тягу, например, мысли о том, как хорошо было бы закурить, когда вы в стрессе.
- Рационализация курения : Эти мысли также могут включать в себя рационализации, оправдывающие курение. Например, вы можете сказать себе, что будете больше заниматься спортом или питаться здоровее, чтобы компенсировать вред, наносимый сигаретами.
- Негативное мышление: такие мысли, которые подрывают вашу самоэффективность или веру в вашу способность успешно бросить курить. Эти мысли могут включать негативный внутренний диалог, который убивает вашу мотивацию и веру в себя. Вы можете подумать: «Я никогда не смогу бросить курить, так что я могу и не беспокоиться».
Потратьте некоторое время на то, чтобы заметить, как эти мысли способствуют вашему желанию курить. По мере того, как вы будете лучше осознавать такие мыслительные модели, вы сможете лучше использовать различные ментальные стратегии для борьбы с ними.
Попробуйте осознанность и принятие
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пытаетесь избавиться от определенной мысли, она заставляет вас думать о ней еще больше? Если вы говорите себе не думать о курении, скорее всего, вас захлестнут мысли и желание схватить еще одну сигарету.
Остановка мыслей — это техника, которая иногда используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для прерывания негативных моделей мышления. В некоторых случаях она может быть полезна, но исследования также показали, что она часто неэффективна и иногда может усугубить навязчивые или тревожные мысли.
Итак, что вы можете сделать вместо того, чтобы пытаться остановить или подавить мысль? Когда вы ловите себя на мыслях о курении, осознанность и принятие могут помочь вам наблюдать и признавать свои мысли без осуждения.
Осознанность подразумевает присутствие в настоящем моменте, что позволяет вам наблюдать за своими мыслями. Принятие мысли позволяет вам признать ее существование, не соглашаясь с ней.
Осознание того, что у вас могут быть мысли, не подкрепляемые ими, может помочь сделать эти побуждения менее сильными и неприятными.
Дистанцируйтесь от эмоций
Никогда не позволяйте себе думать: «Мне нужно покурить». Это слишком эмоционально. Измените это на что-то достаточно многословное, чтобы убрать страсть из чувства, например: «Я чувствую некоторое напряжение, которое я бы интерпретировал в прошлом как желание закурить».
Эту же стратегию можно применить к мыслям типа «Я хочу курить». Вы можете заменить ее на что-то вроде: «Я испытываю тягу, но эти чувства терпимы, и я знаю, что они со временем пройдут».
Помимо того, что вы не проявляете эмоций, анализируя свои чувства, вы осознаете, что на самом деле вы не испытываете боли из-за тяги к курению.
Не рационализируйте свое поведение
Когда вы сталкиваетесь с желанием закурить, может быть слишком легко найти способы рационализировать свое поведение . Никогда не позволяйте себе думать: «Я мог бы взять только одну ».
Вера в то, что вы можете бросить курить, выкурив всего одну сигарету, является способом рационализации поддающихся тяге. Вместо этого измените это на «Я могу снова стать курильщиком».
Никогда не позволяйте себе думать, что вы “можете закурить”, даже если это в контексте “боязни”, что вы закурите. Это просто разрешение себе это сделать, даже если разрешение стоит того, чтобы потом себя ругать.
Практикуйте благодарность
Укажите себе на хорошие вещи. Каждый видит лечебные изменения с разной скоростью. Даже в свой первый день без курения вы можете найти что-то хорошее.
Благодарность может быть отличным способом изменить свое мышление, чтобы вы оценили все замечательные стороны отказа от курения. Когда вы их заметите, запишите их. Вы будете удивлены тем, как быстро вы начнете воспринимать преимущества как должное.
Факты свидетельствуют о том, что когда мы концентрируемся на благодарности, мы с большей вероятностью будем придерживаться поведения, способствующего улучшению здоровья, в том числе придерживаться наших целей по отказу от курения.
Напомните себе, как хорошо вы себя чувствуете. Со временем ваше подсознание действительно начинает верить в то, что вы себе говорите.
Попробуйте написать «Я так рад быть свободным» на стикерах и приклеить их к зеркалу в ванной, чтобы вы наверняка напоминали себе об этом каждое утро. Подумайте о том, чтобы вести журнал благодарностей , где вы сможете отслеживать, за что вы благодарны.
Разберитесь со своими триггерами
Важно распознавать ситуации, людей и объекты, которые заставляют вас думать о курении. Вы можете ассоциировать курение с проведением времени в определенных местах или с определенными людьми.
С тягой к курению нелегко справиться, и она может сохраняться еще долго после отказа от курения. Вот почему важно найти стратегии, которые помогут вам эффективно управлять этими мыслями.
Распространенными триггерами могут быть:
- Проводить время в местах, где вы раньше курили
- Употребление алкоголя
- Чувствую себя подавленным
- Видеть других людей, которые курят
- Чувство грусти, скуки или счастья
Хорошей новостью является то, что мысли о курении, как правило, исчезают, чем дольше вы избегаете сигарет. Одно исследование показало, что такие желания становятся менее вероятными, как только вы проходите год без курения.
Переосмыслите свое отношение к курению
Попробуйте изменить свое мышление, когда дело доходит до отказа от курения. Не думайте об этом как об отказе от чего-то. Вместо этого сосредоточьтесь на преимуществах отказа от курения. Подумайте о том, насколько лучше вы будете себя чувствовать. Напомните себе о преимуществах отказа от курения для здоровья . Или даже подумайте о том, сколько денег вы можете сэкономить, если прекратите покупать сигареты.
Самое главное, не позволяйте себе думать, что вред уже нанесен . Курение вредно, но вы можете начать устранять вред, если бросите курить раньше.
Никогда не позволяйте своему разуму начать романтизировать, как все было замечательно, когда вы “могли” покурить. Вместо этого вспомните, каково это было на самом деле, когда вы были зависимы от никотина. Если бы курение было таким уж замечательным, вы бы никогда не подумали бросить. Потратьте минуту и вспомните все негативные вещи, которые вдохновили вас бросить курить в первую очередь.
Найдите отвлекающие факторы
Вы с большей вероятностью обнаружите, что думаете о курении, когда вам скучно. Вы можете бороться с этим, оставаясь занятыми, особенно в то время, когда вы с большей вероятностью захотите выкурить сигарету.
К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься от курения. Например, вы можете:
- Пойти на прогулку
- Позвонить другу
- Займитесь хобби
- Перекусывайте чем-нибудь полезным
- Смотреть телевизор
- Прочитать книгу
- Сделать какую-нибудь работу по дому
- Организуйте шкаф
- Сделать какую-нибудь работу во дворе
- Запишитесь на занятия йогой
- Посетите местную библиотеку.
- Отправляйтесь в поход
- Посетите торговый центр
- Заниматься спортом
Попросите друзей и семью о поддержке
Заручитесь поддержкой близких, чтобы они помогли вам перестать думать о курении. Когда возникнет желание, обратитесь к друзьям. Как только вы это сделаете, ждите по крайней мере трех ответов на ваш призыв о помощи. К тому времени, как эти трое придут, «срочная необходимость» курить пройдет.
А что, если вы вышли и не сможете опубликовать пост, пока не вернетесь домой? Подумайте, как долго вы уже не курите. Что изменят несколько дополнительных часов? Дайте своим друзьям шанс помочь, прежде чем вы снова сорвались.
Используйте мантры, чтобы оставаться на верном пути
Мантра — это фраза или слово, которые вы повторяете. Они часто используются в медитации, но также могут быть инструментами, помогающими вам сосредоточиться на своих целях. Они могут выступать в качестве позитивных утверждений, напоминающих вам о вашем обязательстве не курить.
Мантры также могут дать вам возможность сосредоточиться, когда вы не можете перестать думать о курении.
Вот несколько примеров мантр, которые вы можете повторять:
- Я выбираю свое здоровье вместо курения.
- Я контролирую свой выбор.
- Я сильнее своих желаний.
- Я заслуживаю жить здоровой жизнью без сигарет.
- Мое тело восстанавливается с каждым днем, пока я не курю.
- Я горжусь своим прогрессом.
- Я могу преодолеть трудности, с которыми сталкиваюсь.
Выберите мантры, которые больше всего резонируют с вами. Всякий раз, когда вы думаете о курении, попробуйте повторять свою мантру, чтобы помочь себе оставаться приверженным своему пути отказа от курения.
Где получить помощь
Если вам трудно справиться с мыслями, связанными с курением, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапии, который может помочь вам изменить свои мыслительные модели и разработать новые стратегии преодоления.
КПТ может помочь вам определить ваши триггеры и изменить мысли, которые способствуют курению. Исследования показали, что КПТ может быть эффективным инструментом, помогающим людям бросить курить.
Если вы чувствуете, что не можете перестать думать о курении, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Он может порекомендовать вам никотинзаместительную терапию (НЗТ) , чтобы помочь вам справиться с тягой к сигаретам.
Эти продукты, в том числе леденцы, жевательные резинки, пластыри и спреи для полости рта, могут помочь вам постепенно сократить потребление никотина, не подвергая себя воздействию вредных токсинов, содержащихся в сигаретах.
Исследования показали, что НЗТ могут повысить показатели отказа от курения на 50–60%
Ваш врач также может порекомендовать рецептурные препараты, которые помогут вам бросить курить. Зибан (бупропион) и Чантикс (варениклин тартрат) могут быть полезны.