Саймон Макгилл / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
С 20 декабря 2019 года новый возрастной предел для покупки сигарет, сигар и любых других табачных изделий в США составляет 21 год.
Существует множество причин, по которым вы можете бояться бросить курить , например, страх подвергнуться еще большему стрессу, страх набрать вес, страх неприятных симптомов отмены никотина или даже просто страх неизвестности.
Зависимость также играет важную роль в том, чтобы люди продолжали курить. Когда вы курите сигарету, никотин увеличивает выработку дофамина (гормона «хорошего самочувствия») в мозге. Поэтому каждый раз, когда вы курите, вы получаете положительное подкрепление , чтобы курить больше.
Научившись использовать
здоровые механизмы преодоления трудностей вместо того, чтобы полагаться на сигареты, вы сможете бросить курить, чувствуя себя более подготовленным и менее напуганным.
Содержание
Страх стресса
Если вы полагаетесь на сигареты как на средство снятия стресса в течение дня, вы можете бояться потерять единственное, что, как вам кажется, помогает вам расслабиться.
Как справиться с этим страхом
Использование никотина для расслабления — это лишь временное решение. Как только ваш организм избавляется от этих химикатов, вы начинаете хотеть большего. Со временем, когда организм начинает адаптироваться к никотину, он реагирует гораздо меньше. В результате вам нужно увеличить частоту курения, чтобы достичь желаемого эффекта.
Хотя первоначальная доза никотина может показаться расслабляющей, со временем курение на самом деле ухудшает ваше психическое здоровье.
В одном исследовании было обнаружено, что люди, бросившие курить, испытывали меньше депрессии , беспокойства и стресса, чем те, кто продолжал курить.
В том же исследовании было обнаружено, что отказ от курения может быть даже таким же эффективным или даже более эффективным, чем антидепрессанты, в лечении расстройств настроения и тревожных расстройств у людей, которые курят. Попробуйте найти новые методы управления стрессом, которые вы можете практиковать в течение дня вместо курения. Они могут включать:
- Убедитесь, что вы достаточно занимаетесь спортом, это поможет вам справиться со стрессом.
- Используйте упражнения на глубокое дыхание или другие медитативные техники, чтобы снять напряжение.
- Посмотрите любимый фильм или потанцуйте под любимую песню; уделяя время удовольствиям, вы можете снизить уровень стресса.
- Прогуляйтесь на природе; исследования показывают, что пребывание на природе помогает успокоить разум.
- Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.
Страх негативных эмоций
Отказ от никотина обычно вызывает эмоциональные симптомы, такие как:
- Злость
- Беспокойство
- Подавленное настроение
- Раздражительность
Вы можете не желать испытывать часто сложные симптомы отмены, особенно если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессивное или тревожное расстройство.
Как справиться с этим страхом
Помните, что никотиновая абстиненция носит временный характер. Большинство людей испытывают абстинентный синдром только в течение трех-четырех недель после отказа от курения. Тяжелые эмоции, связанные с абстиненцией, скорее всего, будут ощущаться наиболее интенсивно в течение недели, а затем постепенно стихнут.
Вы можете подумать о консультации со специалистом по психическому здоровью, чтобы помочь вам справиться со своими чувствами. С помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) терапевт может помочь вам обнаружить основные причины, по которым вы хотите курить и почему вы боитесь бросить.
Лучшее понимание себя может помочь вам оставаться на пути к отказу от курения, поскольку вы найдете способы справиться со своими чувствами, не прибегая к курению.
Есть вещи, которые вы можете делать самостоятельно, например, заниматься физической активностью или медитацией . Позвоните другу или запишите свои чувства в дневник . Обязательно также делайте то, что вам нравится.
Вы должны быть уверены, что вознаграждаете себя, когда бросаете курить, — закрепляя в себе позитивное поведение отказа от курения.
Страх перед тягой к еде
Тяга к сигаретам — еще один распространенный симптом отказа от никотина, и ее нормально испытывать после отказа от курения. Вы можете задаться вопросом, как противостоять искушению снова закурить, когда возникает тяга.
Как справиться с этим страхом
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с тягой к еде:
- Избегайте ситуаций или людей, которые напоминают вам о курении.
- Держите под рукой полезный, хрустящий перекус.
- Обратитесь за помощью на горячую линию или в любой ресурс , помогающий бросить курить .
- Сократите употребление таких веществ, как алкоголь и кофеин, поскольку оба они могут вызывать тягу к сигаретам.
Вы также можете поговорить со своим врачом о никотинзаместительной терапии (НЗТ) . НЗТ вводит небольшие дозы никотина через пластырь на коже, леденец или жевательную резинку, но она не содержит других опасных токсинов , которые содержатся в сигаретах. НЗТ может помочь вам отказаться от никотина с гораздо более мягкими симптомами отмены, чем при резком отказе от курения.
Страх набора веса
Набор веса — еще один распространенный симптом отмены. В среднем люди набирают от 5 до 10 фунтов в течение нескольких месяцев после того, как бросают курить. Поскольку курение подавляет аппетит, вы можете обнаружить, что едите больше после того, как бросите курить.
В других случаях люди прибегают к еде как к механизму преодоления, когда бросают курить. Вы можете потянуться за едой, чтобы заменить движение руки ко рту, которое вы использовали, когда курили.
Как справиться с этим страхом
Хотя вы, возможно, не хотите набирать лишние килограммы, отказ от курения также улучшает ваше здоровье во многих важных отношениях. Вы улучшите качество своей жизни и снизите риски сердечно-сосудистых заболеваний, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и многих видов рака.
Существуют также способы, с помощью которых вы можете попытаться предотвратить набор веса, когда бросите курить.
Зная, что в течение дня вы, возможно, будете более склонны тянуться за едой, когда больше не будете выкуривать сигарету, обязательно держите под рукой набор полезных закусок.
Попробуйте выйти на улицу и прогуляться хотя бы 30 минут в день. Вы даже можете подняться и спуститься по лестнице или посмотреть быструю видеотренировку онлайн. Физическая активность может принести пользу вашему психическому здоровью и помочь вам контролировать вес после того, как вы бросите курить.
Страх неудачи
Страх неудачи — распространенная причина, которая мешает людям бросить курить. Может быть, идея бросить курить кажется невозможной. Или, может быть, вы уже пытались бросить раньше, но безуспешно.
Как справиться с этим страхом
Постарайтесь не быть слишком строгими к себе, если вы пытались бросить курить, но у вас пока не получилось. Многим курильщикам требуется несколько попыток, прежде чем они смогут бросить курить навсегда. Ваш путь к отказу от курения не обязательно должен быть идеальным.
Начните с поддержания позитивного настроя . Хотя вы можете беспокоиться о том, что потерпите неудачу, попробуйте представить, какой будет ваша жизнь без курения. Представьте, каково это — чувствовать себя здоровее и наслаждаться жизнью без необходимости отходить в сторону, чтобы перекурить.
Срыв не означает, что вы потерпели неудачу. То, что у вас есть одна сигарета, не означает, что вам следует купить пачку и отказаться от своей цели.
Вот еще несколько способов преодолеть страх неудачи:
- Напомните себе о причинах, по которым вы хотите бросить курить. Запишите их и храните где-нибудь на видном месте дома или в заметке на телефоне.
- Отложите желание закурить. Если у вас есть тяга, попробуйте отложить ее на пару часов, прежде чем что-то предпринять. Вы, вероятно, заметите, что через некоторое время ваша тяга исчезнет.
- Обратитесь в группу поддержки или загрузите приложение для отказа от курения на свой телефон. Каждый раз, когда у вас возникает страх снова закурить, слова надежного друга могут поддержать вашу мотивацию.
Ваш врач может порекомендовать вам лекарство, которое поможет вам бросить курить, например, Зибан (бупропион) или Чантикс (варениклин тартрат). Проконсультируйтесь с врачом о наилучших для вас вариантах.
Слово от Verywell
Нормально иметь страхи по поводу отказа от курения. Никотин — чрезвычайно вызывающее привыкание вещество, и если вы привыкли к курению как к части ежедневного ритуала, вам может показаться, что бросить курить невозможно.
Попробуйте составить список механизмов преодоления — от прогулки до посещения группы поддержки — чтобы иметь его под рукой, когда вас охватывает страх бросить курить. Хотя это может быть сложно, знайте, что у вас есть силы бросить курить.