Как создать эмоциональные границы в ваших отношениях

Эмоциональные границы — это ограничения, которые вы устанавливаете для энергии и эмоций, которые вы даете и получаете в отношениях. Они могут применяться как к романтическим отношениям, так и к платоническим, семейным и рабочим.

«Эмоциональные границы связаны с защитой вашего собственного эмоционального состояния и обеспечением того, чтобы вы чувствовали себя в безопасности», — говорит Габриэлла Джиачин , лицензированный клинический социальный работник в New York City Psychotherapy Collective. 

Установление этих границ может принести пользу вашему эмоциональному благополучию и привести к более здоровым связям с людьми в вашей жизни (или показать, что некоторые из них не должны там быть). Создание и соблюдение этих границ может быть тем более важным, когда вы по умолчанию ставите потребности других выше своих собственных, добавляет Саба Харуни Лури , лицензированный семейный терапевт и основатель Take Root Therapy.

Если вы не уверены, с чего начать определение эмоциональных границ для своих потребностей — или как обсудить их с другим человеком — это нормально. Вот что вам нужно знать о создании и поддержании эмоциональных границ. 

Примеры эмоциональных границ в отношениях

Эмоциональные границы будут выглядеть по-разному для каждого человека. Они варьируются от небольших до весьма существенных, но, независимо от размера, они всегда должны представлять и защищать то, что вам нужно в отношениях. Вот примеры эмоциональных границ, которые вы можете захотеть принять в своих отношениях:

• Не принимайте на себя их эмоции: Если ваш партнер злится, легко принять эту негативную эмоцию на себя. Но это изнурительно и может создать личный дискомфорт.
• Ставьте свои потребности на первое место: ставить свои потребности на первое место в целом и брать на себя личную ответственность за их удовлетворение — это хорошая граница. Это не значит, что вы должны быть эгоистичны или постоянно отмахиваться от партнера, скорее, это позволяет вам заботиться о себе и быть более присутствующими и упорядоченными, когда вы с ним. 
• Не берите на себя ответственность за их эмоции: не в вашей власти сделать так, чтобы другой человек всегда был счастлив. Джиачин говорит, что эта важная эмоциональная граница может выглядеть как попытка не чувствовать себя ответственным за исправление негативных эмоций людей. Это также может помочь избавиться от ожидания, что вы полностью удовлетворите все их эмоциональные потребности. 
• Будьте четки в отношении своего временного обязательства: Ваши отношения будут большой частью вашей жизни, но это не вся ваша жизнь — особенно когда она только начинается. Джони Огл , CSAT, лицензированный клинический социальный работник и генеральный директор The Heights Treatment, рекомендует установить ограничения на количество времени, которое вы можете посвятить своему партнеру. 
• Сохраняйте свою независимость: как объясняет Лури, это «в идеале позволит обеим сторонам поддерживать друг друга, сохраняя при этом чувство собственного достоинства». 
• Имейте свою собственную жизнь: Возможно, вы захотите сохранить или вернуться к вещам, которые вам нравятся вне отношений , например, посещать уроки рисования или ходить на длительные прогулки. Это может помочь вам сохранить чувство собственного достоинства в рамках вашего партнерства. 
• Не будьте для них всем: вы не можете быть тем человеком, который всегда их спасает. «Нереалистично ожидать, что партнер будет удовлетворять все потребности, и невыгодно просить его пожертвовать своим счастьем ради вашего или позволять себе делать то же самое», — говорит Лури. 
• Установите ожидания относительно общения : это может быть что угодно, от просьбы к другому человеку не звонить вам, когда он выпьет, и сообщения о том, что вы не будете вступать с ним в разговор, если он это сделает, до предпочтения текстовых сообщений звонкам на работе и сообщения о том, что вы не будете отвечать на звонки на работе, но сможете ответить на текстовые сообщения.

Последствия отсутствия эмоциональных границ

Когда вы отказываетесь от эмоциональных границ, повышается риск взять на себя ответственность за негативные чувства вашего партнера или даже впитать в себя сами эмоции. «Если у вашего партнера был трудный день на работе и он пришел домой в ужасном настроении, вам не обязательно быть в плохом настроении. Вы можете продолжить свой день, позволяя ему чувствовать и выражать свои эмоции, не принимая эти эмоции на себя», — объясняет Джиачин. «Это эмоциональная граница».

Если вы начнете принимать на себя чьи-то негативные эмоции, вы можете также напрасно злиться или расстраиваться, и таким образом отключаться от своих настоящих эмоций. Вы можете поддерживать и понимать чувства своего партнера, не принимая их на себя.

Эмоциональные границы также помогают поддерживать пространство, где заканчиваетесь вы и начинается ваш партнер. «Без границ в отношениях некоторые пары могут формировать неадаптивное поведение, такое как запутанность, созависимость , эмоциональное выгорание и даже усиление конфликтов и обид », — добавляет Лури. «Жертвование собой ради отношений может сработать на короткое время, но в конечном итоге это не является устойчивым и не приносит реальной пользы отношениям в долгосрочной перспективе».

Без эмоциональных границ вы также можете обнаружить, что тратите на отношения больше времени и энергии, чем вам хотелось бы.  

Почему мне трудно создавать границы? 

В некоторых случаях человек не создает эмоциональные границы просто потому, что не определил, что они ему нужны. Если вы привыкли принимать эмоции окружающих или жертвовать своим благополучием ради других, вам может быть трудно увидеть важность границ. У вас может развиться потребность «исправить» все, что беспокоит вашего партнера, что может привести к ухудшению вашего благополучия и игнорированию знаков создания ограничений, говорит Джиачин. 

Однако даже если вы знаете, что у вас должны быть эмоциональные границы, это не значит, что их легко создать. Может быть сложно сломать нездоровые поведенческие модели, которые могут возникнуть из-за поддержки партнера, несмотря на то, какое влияние это оказывает на вас. Такие проблемы, как страх быть покинутым, ненадежные стили привязанности и низкая самооценка, могут создавать дополнительные препятствия. 

Борьба за установление эмоциональных границ также может возникнуть из-за страха расстроить партнера. «Страх осуждения или отвержения может затруднить выражение своих потребностей», — объясняет Огл. Хотя здоровые отношения могут справиться с эмоциональными границами, все равно может казаться рискованным поднимать этот вопрос.

Как обсуждать свои эмоциональные границы с людьми

Поднятие темы эмоциональных границ может вызывать стресс. Вот несколько советов о том, как настроить себя на успех в этом важном обсуждении.

Выберите подходящее время для вас обоих.

Этот разговор важен и имеет больше шансов на успех, если оба человека доступны и настроены правильно, чтобы говорить. «Проверьте, находитесь ли вы оба в пространстве, чтобы быть открытыми и восприимчивыми к обсуждению этих вопросов, и что ваша обстановка спокойна и свободна от отвлекающих факторов», — говорит Лури.

Помните, что это также возможность для вашего партнера выразить свои эмоциональные границы, и вы должны предоставить ему возможность выразить их.

Используйте «я»-язык

Вместо того, чтобы говорить другому человеку, как ему нужно измениться, используйте язык, сфокусированный на «я», чтобы объяснить, как изменение обстоятельств может заставить вас чувствовать себя более комфортно и счастливо в отношениях. Джиачин рекомендует делать это, «сосредоточившись на том, что вам нужно и что вы не способны дать, и позволяя другому человеку задавать вопросы или чувствовать свои чувства по поводу границы».

Будьте тверды

Компромисс — это неотъемлемая часть любых отношений, но не тогда, когда это означает создание границ, которые не обеспечивают вам мира и разделения, в которых вы нуждаетесь. Чтобы убедиться, что вы избавились от этого, убедитесь, что «просите о том, что вам нужно, ясно и прямо», — говорит Огл.

При необходимости вернитесь к разговору.

Одно дело, если кто-то вообще игнорирует ваши границы, но если они меняются или случайно нарушаются несколько раз, стоит снова открыто поговорить об этом. Как объясняет Лури, «Установка и обеспечение соблюдения эмоциональных границ может быть непрерывным процессом, требующим большого терпения и понимания с обеих сторон».

Как узнать, реалистичны ли мои эмоциональные границы?

Примером разумной границы может служить нежелание сразу же отвечать на звонки партнера, пока вы на работе, и просьба отправлять вам текстовые сообщения вместо звонков на работу, если только не возникнет чрезвычайная ситуация.

Необоснованной границей было бы сказать своему партнеру, что вы никогда не будете инициировать звонки или сообщения с ним, и попросить его всегда первым связываться с вами. Но есть много места между быстрыми, простыми границами и теми, которые переходят черту.

Возможно, будет полезно поговорить с психотерапевтом по отношениям, как самостоятельно, так и вместе с партнером, чтобы определить, какие границы реалистичны и вписываются ли они в ваши существующие отношения. 

Что делать, если кто-то не уважает ваши границы

Способ обращения с тем, кто не уважает ваши границы, зависит от того, как именно они это делают и как часто. Никто не идеален, и человек может переступить ваши границы случайно или потому, что не уверен, где они находятся. Если то, что он делает, кажется ошибкой, будьте с ним откровенны.

«Будьте любопытны и сочувственны к своему партнеру, когда вы восстанавливаете свои границы, и дайте ему возможность выразить свои чувства по поводу любых изменений в динамике ваших отношений», — рекомендует Лури. Хотя вам не нужно регулярно оправдывать или убеждать неуступчивого партнера в важности границ , стоит потратить время на то, чтобы объяснить, почему они важны для вас. 

Если другой человек регулярно и целенаправленно игнорирует или отбрасывает ваши границы, это уже другая история. Если появляется шаблон неуважения границ, возможно, пришло время обсудить, чего вы ищете в отношениях с партнером, и оценить, способен ли он уважать ваши границы и соответствовать вашим потребностям.

«Это не однозначно и будет зависеть от каждого человека в зависимости от его опыта, но в конечном итоге все сводится к ощущению безопасности, защищенности и поддержки в отношениях», — говорит Джиачин.