Простая вера в то, что вы можете улучшить свое психическое благополучие, имеет большое значение

«Я могу это сделать» может обрести новый смысл, когда речь идет о психическом здоровье. Люди, которые считают, что могут делать что-то в своей повседневной жизни, чтобы улучшить свое психическое благополучие, имеют лучшее психическое здоровье, чем те, кто этого не делает, согласно опросу более 3000 взрослых датчан, опубликованному в журнале Mental Health and Social Inclusion .

Хотя авторы пришли к выводу, что человеку полезнее предпринимать шаги по улучшению своего психического здоровья, сама вера в то, что это возможно, уже полезна.

Их анализ показал, что те, кто считает, что может что-то сделать для улучшения своего психического здоровья, набрали больше баллов по психическому благополучию, чем те, кто этого не делает. Более того, люди, которые предпринимают действия для улучшения своего психического здоровья, набрали больше баллов по психическому благополучию, чем те, кто не действует.

Чувство контроля важно для психического благополучия

Исследователи отмечают, что наличие внутреннего локуса контроля , когда вы верите, что ваше счастье и психическое здоровье зависят от ваших собственных действий, мыслей и того, что вы можете контролировать, лучше для психического здоровья, чем наличие внешнего локуса контроля, когда вы верите, что ваше психическое благополучие зависит от внешних факторов, находящихся вне вашего контроля. 

«В психологии мы используем термин « самоэффективность », чтобы описать веру в то, что мы можем достичь того, чего мы намереваемся достичь. Когда дело доходит до изменения поведения, важны как желание человека измениться, так и его способность меняться, но вера человека в свою способность измениться имеет решающее значение», — говорит Натали Кристин Даттило, доктор философии , клинический психолог и эксперт по здоровому образу жизни.

Она добавляет, что когда речь идет о желаемых изменениях, ожидание человеком успеха является гораздо лучшим предсказателем, чем его усилия.

«Сомнения в нашей способности меняться могут непреднамеренно подорвать нашу мотивацию и усилия», — говорит она. 

С этим согласна Хлоя Кармайкл, доктор философии , лицензированный клинический психолог и автор книги «Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги».

Она говорит, что когда вы верите, что что-то находится под вашим контролем, вы более мотивированы предпринять шаги для формирования и управления этим. Однако, если вы верите, что только внешние факторы влияют на ваши результаты, то вы не мотивированы .

Например, если вы считаете, что вам суждено страдать депрессией , поскольку она передается по наследству, и вы ничего не можете сделать, чтобы ее контролировать, у вас может не быть мотивации принимать меры по поддержанию здоровья. 

«С другой стороны, если вы говорите: «Я, возможно, склонен к депрессии, поэтому я собираюсь уделять 30 минут физическим упражнениям в день и 5 минут сознательно уделять тому, чтобы замечать позитивные вещи, произошедшие за день», или какие-либо другие типы поведения, которые вы выработали в качестве полезного режима для себя, — это будет иметь внутренний локус контроля», — объясняет Кармайкл. 

По ее словам, внутренний локус контроля также связан с личной ответственностью.

«Вместо того чтобы чувствовать себя подавленными или подавленными ответственностью за заботу о своем психическом здоровье, я призываю людей чувствовать себя уверенными в этом, осознавая, что на самом деле у них есть возможность что-то с этим сделать, если они этого захотят, и в этом больше свободы, чем когда психическое состояние просто случается с ними… как будто они ничего не могут с этим поделать», – говорит она. 

Способы реализации внутреннего локуса контроля

Если вы склонны думать, что вещи находятся вне вашего контроля , и хотите перейти к внутреннему локусу контроля, Даттило говорит, что все, что помогает вам развить большую «самоэффективность» благополучия , поможет развить более сильный внутренний локус контроля. Ниже приведены некоторые способы, с которых можно начать.

Стремитесь, но в пределах разумного

Предостережение относительно веры в то, что вы можете что-то сделать, заключается в том, чтобы убедиться, что ваши убеждения реалистичны . В своей книге Кармайкл обсуждает технику, называемую заменой мыслей, которая подразумевает замену неадаптивной мысли, например «Я никогда ничего не добьюсь», на чувство вроде «Я компетентный человек и могу сделать много великих дел».

Однако она подчеркивает, что важно не заменять эту мысль чем-то вроде: «Я непобедима. Я могу сделать все, что захочу». 

«Правда в том, что я не могу сделать ничего из того, что задумал. Многие люди, когда они попадают в пространство аффирмаций , оказываются в состоянии нереалистичности», — говорит Кармайкл. 

Например, по ее словам, если человек испытывает финансовые трудности, то здоровым стремлением может быть следующее: «Возможно, сейчас я разорен, но я усердно работаю и откладываю деньги, и разорение не продлится вечно».

С другой стороны, нереалистичной заменой мыслей было бы: «Я полон процветания и богатства», потому что это просто неправда, объясняет Кармайкл.

«Исследования показали, что если люди используют амбициозные утверждения, которые, как знает их мозг, не соответствуют действительности, это иногда может нанести больший вред», — говорит она.

Ставьте перед собой небольшие и достижимые цели

Чтобы повысить «уверенность в переменах», которую Даттило определяет как веру в свою способность вносить желаемые изменения в свою жизнь, она предлагает ставить перед собой «микроцели», которые легко достижимы, а не «растянутые цели», требующие больших усилий.

Примерами микроцелей могут быть ежедневное застилание кровати или выпивание восьми стаканов воды в день.  

«Оба они конкретны и достижимы. Будьте внимательны к своим усилиям и осознайте, что вы отвечаете за поставленные цели и за свою мотивацию для их достижения. Постарайтесь предвидеть и минимизировать любые внешние или практические препятствия, которые иногда могут звучать как оправдания», — говорит она.

Выбор целей, которые приносят удовлетворение, также может помочь сделать ваше психическое здоровье и благополучие приоритетом.

«Чем больше вознаграждения, тем больше вероятность того, что мы продолжим такое поведение», — говорит Даттило. 

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Будьте честны с собой

Кармайкл предлагает составить список из двух колонок, который заставит вас быть честными с самим собой.

В одной колонке напишите вещи в своей жизни, которые, по вашему мнению, вы не можете контролировать. Это могут быть утверждения вроде: «Мое плохое настроение просто случается, и я ничего не могу с этим поделать».

Затем в другой колонке напишите высказывание, опровергающее это убеждение, например: «Я в достаточной степени контролирую свое настроение».

Включите в список действия, которые помогут вам контролировать свое настроение и психическое здоровье, например, еженедельные визиты к психотерапевту , организация еженедельных обедов с друзьями или установка будильника на позитивную песню .

«Когда люди начинают понемногу использовать эту силу, в хорошем смысле они привыкают к ней и начинают понимать, что у них есть чувство контроля», — говорит Кармайкл, добавляя, что к этому списку можно обращаться, когда чувствуешь себя беспомощным .

Проявите к себе сострадание.

Кармайкл считает, что для позитивных изменений необходимо
сочетание честности и сострадания .

Примером может служить осознание того, что вы плохо питаетесь, потому что не можете правильно распоряжаться своим временем. Затем проявите сострадание к себе, поняв, что основная причина плохого питания заключается в том, что вам больно, и вы обращаетесь к еде как к механизму преодоления .

«Сказать себе: «Мне нужна поддержка, и я запишусь на массаж или на терапию» или что-то еще было бы более здоровым способом справиться. Так что этот баланс между честностью и состраданием — это способ, которым люди растут. Им действительно нужно и то, и другое», — говорит Кармайкл.