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Angststörungen , einschließlich Panikstörungen, sind durch erhebliche Angst und Nervosität gekennzeichnet, die oft von unangenehmen körperlichen Symptomen begleitet werden. Die einer Panikstörung sind oft schwer zu bewältigen, und der Umgang mit Panikattacken und Agoraphobie ist in der Öffentlichkeit noch schwieriger.1
Ihre Angst davor wird vielleicht nie ganz verschwinden, aber Sie können lernen, Ihre Symptome besser zu bewältigen, sodass Sie sich in der Öffentlichkeit sicherer fühlen. Hier sind einige Tipps.
Inhaltsverzeichnis
Übe das Atmen
mmac72 / Getty Images
Wenn Symptome auftreten, ist Ihre Atmung oft die erste Veränderung, die in Ihrem Körper auftritt. Kurzatmigkeit und Hyperventilation sind einige der häufigsten körperlichen Symptome von Panik und Angst.1 beschleunigte Atmung in der Öffentlichkeit kann Sie noch mehr beunruhigen und möglicherweise Ihre Angstgefühle verstärken.
Atemübungen können Ihnen helfen, Ihren Atem zu verlangsamen und so ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorzurufen. Tiefes Atmen kann auch sehr dabei helfen, die Verschlimmerung anderer Symptome wie Herzrasen oder Brustschmerzen zu
Um auf die Anwendung dieser Technik während einer Panikattacke vorbereitet zu sein, ist es wichtig, dass Sie zu Zeiten üben, in denen Sie nicht unter starker Angst leiden.
Vielleicht möchten Sie Ihren Tag beispielsweise mit ein paar Minuten tiefer Atmung beginnen, diese am Nachmittag zum Auftanken nutzen oder diese Übung abends durchführen, um vom Tag abzuschalten und sich auf eine bessere Nachtruhe vorzubereiten .
Steigern Sie Ihr Bewusstsein
Panikattacken gehen oft mit unangenehmen Gedanken und angstbasierten Wahrnehmungen einher. Wenn die Symptome eskalieren, haben Sie möglicherweise Angst, dass Sie sofort ärztliche Hilfe benötigen. Sie könnten beispielsweise Angst haben, einen Herzinfarkt zu erleiden.3 mehr Sie sich auf diese negativen Gedanken konzentrieren, desto stärker können sich Ihre Ängste und Symptome verstärken.
Sie können so große Angst vor Ihren Symptomen bekommen, dass Sie glauben, Sie würden die Kontrolle verlieren, verrückt werden oder sogar sterben. Diese quälenden Gedanken und Symptome werden oft verstärkt, wenn Sie in der Öffentlichkeit eine Panikattacke erleben.
Um diese Gedanken unter Kontrolle zu bekommen, müssen Sie sich ihrer zunächst bewusst werden. Durch Achtsamkeitsübungen können Sie lernen, Ihre Gedanken wahrzunehmen, ohne dass sie Ihre Emotionen und Ihr Verhalten beherrschen. Durch Achtsamkeitsübungen können Sie Ihr Selbstbewusstsein steigern, um besser darauf vorbereitet zu sein, mit Ihren Symptomen in der Öffentlichkeit umzugehen.
Bringen Sie einen Freund mit
Wenn Sie in der Öffentlichkeit mit Situationen konfrontiert werden, die Angstzustände und Panikattacken auslösen, kann es äußerst hilfreich sein, diese in Begleitung einer Ihnen vertrauten Person zu bewältigen. Durch soziale Unterstützung können Sie sich in der Öffentlichkeit sicherer und entspannter fühlen.
Bereiten Sie die Person, mit der Sie zusammen sind, vor, indem Sie ihr Ihre Symptome und Ängste erklären. Überlegen Sie sich einen Plan, der das Erkennen Ihrer Symptome, wenn sie auftreten, die Anwendung von Bewältigungsstrategien zum Überstehen einer Panikattacke und die Vorbereitung auf das Verlassen eines Ortes oder einer Situation, falls erforderlich, beinhalten kann.
Visualisieren Sie ein positives Ergebnis
Wenn Sie Angst davor haben, in der Öffentlichkeit zu stehen, haben Sie sich möglicherweise bereits entschieden, dass die Erfahrung nur negativ sein kann. Die Art und Weise, wie Sie sich in der Öffentlichkeit fühlen, kann jedoch von Ihren negativen Wahrnehmungen und Vorhersagen beeinflusst werden.
Visualisierung ist eine Technik, mit der Sie diese einschränkenden Überzeugungen überwinden und Ihr Selbstvertrauen in der Öffentlichkeit steigern können.
Beim Visualisieren schließen Sie die Augen und stellen sich in verschiedenen Situationen vor. Durch Visualisierung können Sie sich vorstellen, wie es wäre, Ihre Angst in der Öffentlichkeit erfolgreich zu bewältigen. Ähnlich wie beim Tagträumen können Sie bei dieser Übung Ihre Sinne und Ihre Vorstellungskraft nutzen, um sich selbst dabei zu sehen, wie Sie positive Ergebnisse erzielen.
Sie können sich zum Beispiel vorstellen, wie Sie Ihre Bewältigungstechniken anwenden, um in der Öffentlichkeit mit mehr Selbstvertrauen zurechtzukommen. Durch die Visualisierung Ihres Erfolgs fühlen Sie sich möglicherweise besser darauf vorbereitet, in der Öffentlichkeit mit Ihren Symptomen umzugehen.
Holen Sie sich Hilfe bei Agoraphobie
Agoraphobie ist eine eigenständige Erkrankung, die durch extreme Angst vor einer Panikattacke an öffentlichen Orten oder in Situationen gekennzeichnet ist, aus denen eine Flucht schwierig und/oder peinlich wäre.1
Wenn Sie unter Agoraphobie leiden, entwickeln Sie häufig ein extremes Vermeidungsverhalten , bei dem Sie vielen Situationen aus dem Weg gehen, um sich sicher zu fühlen. Sie meiden beispielsweise öffentliche Verkehrsmittel und Menschenansammlungen . In schwereren Fällen kann Agoraphobie Sie ans Haus fesseln .
Wenn Sie glauben, dass Sie sich aufgrund einer Agoraphobie in der Öffentlichkeit nicht wohl fühlen, sollten Sie sich unbedingt professionelle Hilfe suchen.
Je früher Sie mit einem geeigneten Behandlungsplan beginnen, desto schneller können Sie Ihren Zustand in den Griff bekommen.
Lassen Sie es langsam angehen und setzen Sie sich Ziele
Menschen mit Panikstörung und Agoraphobie sollten vorsichtig sein, wenn sie sich in gefürchtete Situationen stürzen. Wenn Sie lernen, selbstbewusster mit Ihren Symptomen in der Öffentlichkeit umzugehen, setzen Sie sich ein realistisches Ziel, wie lange Sie in einer öffentlichen Situation bleiben möchten. Begrenzen Sie unbedingt die Zeit, die Sie draußen verbringen, gehen Sie es langsam an und steigern Sie sich allmählich zu längeren Expositionen.
Eine Technik namens imaginale Desensibilisierung kann hilfreich sein, um Situationen, die Sie vermieden haben, schrittweise zu überwinden. Selbsthilfetechnik kann Ihnen helfen, Ängste zu verlernen und Situationen zu überwinden, die Panik und Angst auszulösen scheinen. Durch den Einsatz von Visualisierung und anderen Techniken zur Angstbewältigung können Sie sich mit der imaginalen Desensibilisierung allmählich den Ängsten stellen und sie überwinden, die mit dem Umgang mit Panikstörungen in der Öffentlichkeit verbunden sind.