Warum habe ich Monate nach dem Aufhören noch Heißhunger auf Zigaretten?

Vielleicht haben Sie vor drei Monaten mit dem Rauchen aufgehört und fühlen sich immer noch schlecht. Werden Sie jemals aufhören, sich nach Zigaretten zu sehnen? Zunächst einmal ist es großartig, dass Sie den Schritt zum Aufhören gewagt haben – es ist nicht einfach und das ist eine fantastische Leistung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie inzwischen „über“ Zigaretten hinweg sein sollten, versuchen Sie, sich nicht so unter Druck zu setzen. 

Fragen Sie jeden ehemaligen Raucher, ob er immer noch   durch die Tageszeit, Orte, Aktivitäten, Emotionen und andere Raucher getriggert  

Wir wissen, dass das entmutigend klingt, aber lassen Sie uns darüber sprechen, was diesen Drang auslöst und wie Sie während Ihrer Genesung mit dem Verlangen nach Zigaretten umgehen können .

Werde ich für immer ein Verlangen nach Zigaretten haben?

Unmittelbar nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnen die  Nikotinentzugssymptome . Während dieser Zeit ist es völlig normal, den ganzen Tag über Heißhunger auf Zigaretten zu haben – der sehr intensiv sein kann. Das Verlangen und die anderen  sollten drei bis vier Wochen nach dem Rauchstopp nachlassen.2

Je länger Sie nicht rauchen, desto seltener und intensiver wird Ihr Verlangen sein. Seien Sie jedoch nicht überrascht, wenn Sie Monate später immer noch Verlangen nach einer Zigarette haben. Eine Studie ergab, dass Menschen sechs Monate nach dem Aufhören von einem Verlangen nach Zigaretten

nach einem Jahr deutlich weniger Verlangen nach Zigaretten verspürten.4

Warum habe ich Heißhunger auf Zigaretten?

Während Ihrer Genesung werden Sie in Ihrem Alltag auf viele Dinge stoßen, die bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette auslösen können. Zum Beispiel: 

• Alkoholkonsum
• An einem Ort sein, an dem geraucht wurde
• Depressive Stimmung
• Jemanden rauchen sehen

Wenn Sie noch Monate nach dem Rauchstopp Heißhunger verspüren, wird dieser wahrscheinlich durch Ihre Umgebung ausgelöst – entweder durch Ihre innere Umgebung (Ihre Gedanken und Gefühle) oder Ihre äußere Umgebung (Ihr Zuhause, Ihre Arbeit usw.). Ihre Emotionen – denken Sie an  Glück ,  Traurigkeit und Langeweile – sind starke Auslöser für Heißhunger auf Zigaretten. Wenn Sie starke Gefühle haben, bemerken Sie vielleicht, dass Sie plötzlich das Verlangen nach einer Zigarette verspüren. 

Auch die Außenwelt kann bei Ihnen den Wunsch wecken, zu rauchen, und Sie erkennen den Zusammenhang vielleicht nicht sofort. Wenn Sie beispielsweise immer dann, wenn Sie zum Abendessen ein Glas Wein trinken, das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, liegt das vielleicht daran, dass Sie  beim Alkoholkonsum rauchen .

Sie wissen nicht, warum Sie im Auto das Verlangen nach einer Zigarette verspüren? Denken Sie an Ihre Zeit als Raucher zurück – hatten Sie beim Autofahren immer eine Zigarette in der Hand?

Ihr Gehirn hat bestimmte Aktivitäten mit dem Rauchen in Verbindung gebracht, sodass Ihr Körper und Geist auch dann noch auf eine Zigarette warten, wenn Sie diese nach dem Aufhören wieder ausführen. 

Auch das Zusammensein mit bestimmten Menschen kann das Verlangen nach Zigaretten auslösen – zum Beispiel wenn Sie früher in der Pause bei der Arbeit mit einem Freund oder einem bestimmten Kollegen geraucht haben.

Versuchen Sie, sich nicht zu ärgern, weil Ihr Körper diese Assoziationen mit dem Rauchen hergestellt hat. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihre Gene auch eine Rolle bei der Zigarettensucht spielen können – und das ist nichts, worüber Sie irgendeine Kontrolle haben. Aufgrund Ihrer Gene ist es bei Ihnen möglicherweise wahrscheinlicher als bei anderen, dass Sie nach dem Aufhören länger anhaltendes Verlangen nach Zigaretten

Erinnern Sie sich daran, dass Sie daran arbeiten, Ihre Reaktion auf die Auslöser des Rauchens zu ändern. Mit der Zeit und etwas Übung werden diese Gedanken – und die damit verbundenen Gelüste – verschwinden. 

So werden Sie das Verlangen nach Zigaretten los

Genau wie in den  ersten Tagen der Raucherentwöhnung sollten Sie als Erstes versuchen, das Verlangen nach Zigaretten zu zügeln und nicht mehr an das Rauchen zu denken.9 So jeder, der mit dem Rauchen aufhört, durchläuft diese Phase der Genesung.

Ruhen Sie sich aus und machen Sie sich bereit

Sie möchten so ausgeruht wie möglich sein und bereit, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie gut vorbereitet sind und Unterstützung erhalten, fällt es Ihnen etwas leichter, die Herausforderungen des Rauchstopps zu meistern und dem Verlangen zu widerstehen. 

Denken Sie an Aktivitäten, die Sie entspannen und erholen lassen, und räumen Sie ihnen im Tagesverlauf Priorität ein. 

Erstellen Sie einen Selbstpflegeplan 

Sich gut zu ernähren  und  gut zu schlafen  kann körperliche und emotionale Spannungen lindern. Tägliche Bewegung, selbst ein kurzer Spaziergang, kann Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau heben und Ihren Körper bei der Heilung von jahrelangem Rauchen unterstützen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verlangen stärker wird, sehen Sie dies als Zeichen dafür, dass Sie sich mehr Zeit für sich selbst nehmen müssen. 

Konzentrieren Sie sich auf den Grund, warum Sie aufhören möchten

Denken Sie an den Zeitpunkt zurück, als Sie den Entschluss fassten, mit dem Rauchen aufzuhören. 

Vielleicht gab es einen bestimmten Moment, in dem Sie sagten: „Das war’s, es ist Zeit aufzuhören!“ War ein beängstigendes Gespräch mit Ihrem Arzt über Ihre Gesundheit ein Weckruf? 

Oder haben sich im Laufe der Jahre viele kleine Dinge im Leben angesammelt? War es Ihnen peinlich, als Sie während eines wichtigen Meetings bei der Arbeit nicht aufhören konnten zu husten? Waren Sie verletzt, als Ihr Kind Sie umarmen wollte und sagte, Ihr Mund stinke? Gab es ein schwieriges Gespräch mit Ihrem Partner über Ihr Budget, bei dem Ihnen klar wurde, wie viel Sie jeden Monat für Zigaretten ausgeben?

Wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, kann es Ihnen vorkommen, als wäre das das Einzige auf der Welt, was zählt. In diesem Moment kann es Ihnen helfen, Ihren Fokus wieder auf die Gründe zu richten, warum Sie nicht mehr rauchen möchten. 

Es ist auch eine Gelegenheit, sich von den negativen Folgen des Rauchens zu den positiven Möglichkeiten zu bewegen, die Sie haben werden, wenn Sie aufhören. Anstatt diese Dinge also zu nutzen, um sich wegen des Rauchens schlecht zu fühlen, nutzen Sie sie, um sich inspirieren und freuen zu können, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie aufhören. 

Nehmen wir an, Sie verspüren das Verlangen zu rauchen. Anstatt einen Blick auf Ihr Bankkonto zu werfen und sich über das ganze Geld zu ärgern, das Sie im Laufe des Jahres für Zigaretten ausgegeben haben, denken Sie über Ihr Sparziel nach. Sie könnten zum Beispiel sagen: „Ich möchte jetzt vielleicht eine Packung Zigaretten kaufen, aber ich möchte das Geld lieber sparen, damit wir mit den Kindern nächstes Jahr zu Disney fahren können.“ 

Ein weiteres Beispiel? Anstatt sich selbst zu kritisieren, wie sehr Zigaretten Ihrer Gesundheit schaden, denken Sie an die gesundheitlichen Vorteile, die es mit sich bringt, mit dem Rauchen aufzuhören. Es könnte sogar etwas so Einfaches sein wie: „Ich wette, in ein paar Monaten wird meine Haut viel besser aussehen!“ 

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Denken Sie daran zurück, was Ihr Verlangen auslöst – die Fahrt zur Arbeit? Ein Treffen mit einem bestimmten Freund zum Sonntagsbrunch? Ein Streit mit Ihrem Partner? 

Einer der schwierigsten – aber möglicherweise auch interessantesten – Aspekte beim Aufhören mit dem Rauchen ist der Versuch, die Assoziationen Ihres Gehirns mit Zigaretten zu ändern. Wenn Sie es eher wie ein Spiel betrachten, könnte es sogar ein bisschen Spaß machen. 

Wenn Sie herausgefunden haben, dass etwas bei Ihnen ein Auslöser für das Rauchen ist, kann der erste Schritt darin bestehen, es ganz zu vermeiden. Aber Sie können Orte und Menschen nicht für immer meiden. Stattdessen sollten Sie die Assoziation Ihres Gehirns und Körpers mit diesen Auslösern ändern. 

Sie müssen mit diesen Änderungen jedoch nicht Ihr ganzes Leben auf einmal umkrempeln. Nehmen Sie einfach kleine Änderungen vor, eine nach der anderen. Wenn Sie beispielsweise immer rauchen möchten, wenn Sie ins Auto steigen, um zur Arbeit zu fahren, versuchen Sie, einen anderen Weg dorthin zu nehmen. Dadurch werden nicht nur die Ausnahmen in Ihrem Gehirn „durcheinandergebracht“, sondern Sie haben auch etwas, auf das Sie sich konzentrieren können – Sie möchten sich ja nicht verfahren und zu spät kommen!

Wenn es jemanden gibt, mit dem Sie immer geraucht haben, sollten Sie etwas anderes finden, das Sie gemeinsam tun können und das nichts mit Zigaretten zu tun hat. Anstatt also gemeinsam bei der Arbeit eine „Raucherpause“ einzulegen, machen Sie vielleicht einen Spaziergang. 

Wenn die Person immer noch raucht und Sie nicht sicher sind, ob Sie in ihrer Nähe sein möchten, wenn sie das tut, können Sie trotzdem einen Weg finden, den Kontakt aufrechtzuerhalten. Anstatt eine Raucherpause einzulegen, können Sie vielleicht eine „Meme-Pause“ machen und der Person zu dieser Tageszeit ein lustiges GIF oder einen Link schicken, um sich auf unterhaltsame Weise zu melden. 

Wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überrumpelt, geraten Sie nicht in Panik. Ihr Ziel ist es, im Moment präsent zu bleiben, ohne dem Verlangen nachzugeben. Wenn Ihnen das schwerfällt, können Sie Strategien wie  Achtsamkeitsmeditation  oder  Atemübungen anwenden .

Eine weitere Strategie, die Sie in petto haben sollten, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überwinden müssen?  Die fünf Ds der Raucherentwöhnung : Verzögern, ablenken, Wasser trinken, tief durchatmen und reden.

Bitten Sie um Unterstützung

Bevor Sie mit dem Rauchen aufhören, sollten Sie einen Plan machen, was Sie tun werden, wenn das Verlangen nach einer Zigarette wieder aufkommt. Ein wichtiger Teil davon ist, sicherzustellen, dass Sie auf Ihrem Weg nicht allein sind.  

Finden Sie heraus, an wen Sie sich wenden können – an ein vertrauenswürdiges Familienmitglied oder einen Freund. Wer in Ihrem Leben kann Ihnen Mut machen, während Sie darauf warten, dass das Verlangen nachlässt?

Vielleicht möchten Sie sich auch einer  Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung anschließen , entweder persönlich oder online. Eine  Raucherentwöhnungs-App  auf Ihrem Telefon kann ebenfalls hilfreich sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Plan, mit dem Rauchen aufzuhören. Er kann eine weitere Ebene in Ihrem Unterstützungssystem sein und eingreifen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Bewältigungsstrategien gegen das Verlangen nicht gut genug funktionieren. 

Möglicherweise hilft Ihnen eine  Nikotinersatztherapie (NRT)  dabei, das Verlangen nach Zigaretten zu überwinden. NRT gibt Ihrem Körper kleine Dosen Nikotin ohne die giftigen Chemikalien in Zigaretten. Es gibt sie in Form von Lutschtabletten, Mundsprays, Kaugummis und Pflastern. Sie und Ihr Arzt können besprechen, welche Therapie für Sie am besten geeignet ist.

Es gibt auch verschreibungspflichtige Medikamente, die Ihnen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, wie  Zyban  (Bupropion) und  Chantix  (Vareniclintartrat). Diese sind jedoch in der Regel am wirksamsten, wenn Sie sie einnehmen, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören. Deshalb sollten Sie Ihren Arzt vor dem Aufhören über Ihren Plan informieren. 

Stelle dich deiner Angst

Wenn Sie  Angst haben, mit dem Rauchen aufzuhören – oder Angst haben, dass Sie es nicht schaffen – halten Sie inne und atmen Sie tief durch. Es ist normal, sich unsicher und sogar ängstlich zu fühlen, wenn man eine große Veränderung in seinem Leben vornimmt – selbst wenn man weiß, dass es eine positive Veränderung ist. 

Es klingt abgedroschen, aber es ist die Wahrheit: Wie bei vielen anderen schwierigen Zeiten in unserem Leben können wir es nur Tag für Tag angehen.

Seien Sie nett zu sich selbst

Wenn Sie ein Verlangen nach einer Zigarette verspüren, bedeutet das nicht, dass Sie beim Aufhören versagt haben oder dass Sie zum Scheitern verurteilt sind. Es bedeutet auch nicht, dass Sie sich selbst bestrafen müssen, wenn Sie das Verlangen zu rauchen verspüren.

Denken Sie darüber nach – negative Gefühle sind ein ziemlich großer Auslöser für Heißhunger, oder? Sich selbst wegen eines Heißhungers fertigzumachen, kann kontraproduktiv sein, weil Sie sich dadurch nur noch schlechter fühlen.

Sie möchten sich für Ihr Verlangen auch nicht dadurch bestrafen, dass Sie etwas Positives mitnehmen, zum Beispiel indem Sie sagen: „Heute gibt es keinen Latte für dich, du wolltest heute Morgen rauchen!“

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass eine Bestrafung Sie dazu bringen wird, es „besser zu machen“. Wenn Sie jedoch etwas Positives aus Ihrem Leben streichen, auf das Sie sich freuen, schaffen Sie lediglich eine weitere Leere in Ihrem Leben, die Sie am Ende vielleicht mit einer Zigarette füllen könnten.