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Seit dem 20. Dezember 2019 beträgt die neue gesetzliche Altersgrenze für den Kauf von Zigaretten, Zigarren oder anderen Tabakprodukten in den USA 21 Jahre.
Es gibt viele Gründe, warum Sie Angst davor haben könnten, mit dem Rauchen aufzuhören , beispielsweise die Angst vor noch mehr Stress, die Angst vor einer Gewichtszunahme, die Angst vor den unangenehmen Symptomen eines Nikotinentzugs oder einfach nur die Angst vor dem Unbekannten.
Auch die Sucht spielt eine wichtige Rolle dabei, dass Menschen weiter rauchen. Wenn Sie eine Zigarette rauchen, erhöht Nikotin die Produktion von Dopamin (dem „Wohlfühlhormon“) im Gehirn.1 Mal, wenn Sie rauchen, erhalten Sie also eine positive Bestätigung, mehr zu rauchen.
Wenn Sie lernen, gesunde Bewältigungsmechanismen anzuwenden, statt auf Zigaretten zurückzugreifen, können Sie dem Aufhören besser begegnen und sich dabei weniger ängstlich fühlen.
Inhaltsverzeichnis
Angst vor Stress
Wenn Sie sich tagsüber
auf Zigaretten verlassen, um Stress abzubauen , haben Sie vielleicht Angst, das Einzige zu verlieren, was Ihnen scheinbar Entspannung verschafft.
Wie man mit dieser Angst umgeht
Nikotin zur Entspannung ist nur eine vorübergehende Lösung. Sobald Ihr Körper diese Chemikalien los ist, bekommen Sie mehr Verlangen danach. Mit der Zeit, wenn sich der Körper an das Nikotin gewöhnt, reagiert er weniger. Daher müssen Sie die Häufigkeit Ihres Rauchens erhöhen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.2
Obwohl der erste Nikotinstoß entspannend wirken kann, verschlechtert das Rauchen mit der Zeit tatsächlich Ihre geistige Gesundheit.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, weniger unter Depressionen, Angstzuständen und Stress litten diejenigen , die weiter rauchten.3
Dieselbe Studie ergab, dass die Raucherentwöhnung bei der Behandlung von Stimmungs- und Angststörungen bei Rauchern möglicherweise genauso wirksam oder sogar wirksamer ist als Antidepressiva . Versuchen Sie, neue Techniken zur Stressbewältigung zu finden, die Sie im Laufe des Tages anstelle des Rauchens anwenden können. Dazu könnten gehören:
- Sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Das kann Ihnen dabei helfen, mit Stress
- Verwenden Sie tiefe Atemübungen oder andere meditative Techniken, um Spannungen abzubauen.
- Sehen Sie sich Ihren Lieblingsfilm an oder tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied. Sich Zeit für Vergnügen zu nehmen kann helfen, Stress abzubauen.
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Studien belegen, dass der Aufenthalt in der Natur dabei helfen kann, den Geist zu beruhigen.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen .
Angst vor negativen Emotionen
Nikotinentzug geht häufig mit emotionalen Symptomen einher wie:
Möglicherweise zögern Sie, die oft schwierigen Entzugserscheinungen zu erleben, insbesondere wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie einer Depression oder Angststörung leiden.
Wie man mit dieser Angst umgeht
Denken Sie daran, dass der Nikotinentzug nur vorübergehend ist. Die meisten Menschen erleben nur drei bis vier Wochen nach dem Rauchstopp Entzugserscheinungen. Die schwierigen Gefühle, die mit dem Entzug einhergehen, werden wahrscheinlich eine Woche lang am intensivsten sein und dann allmählich nachlassen.
Sie könnten in Erwägung ziehen, einen Psychologen aufzusuchen, der Ihnen hilft, Ihre Gefühle in den Griff zu bekommen. Mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) kann Ihnen ein Therapeut helfen, die zugrunde liegenden Gründe herauszufinden, warum Sie rauchen wollen und warum Sie Angst haben, aufzuhören.
Sich selbst besser zu verstehen kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um rauchfrei zu bleiben, da Sie Möglichkeiten finden, mit Ihren Gefühlen anders umzugehen als durch Rauchen.
Es gibt auch Dinge, die Sie alleine tun können, wie körperliche Betätigung oder Meditation . Rufen Sie einen Freund an oder schreiben Sie Ihre Gefühle in ein Tagebuch . Achten Sie darauf, auch Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich selbst belohnen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören – indem Sie sich selbst in dem positiven Verhalten des Aufhörens bestärken.
Angst vor Heißhunger
Ein weiteres häufiges Symptom des Nikotinentzugs ist das Verlangen nach Zigaretten Es ist ganz normal, dass Sie nach dem Aufhören noch einmal davon betroffen sind.1 Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie der Versuchung, wieder zu rauchen, widerstehen können, wenn das Verlangen kommt.
Wie man mit dieser Angst umgeht
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Heißhunger zu bewältigen:
- Vermeiden Sie Situationen oder Personen, die Sie an das Rauchen erinnern.
- Halten Sie einen gesunden, knusprigen Snack bereit.
- Wenden Sie sich an eine Hotline oder eine andere Ressource zur Raucherentwöhnung, um Hilfe zu erhalten.
- Reduzieren Sie den Konsum von Substanzen wie Alkohol oder Koffein – beides kann das Verlangen nach Zigaretten auslösen.
Sie können mit Ihrem Arzt auch über eine Nikotinersatztherapie (NRT) sprechen . Bei einer NRT werden kleine Nikotindosen über ein Pflaster auf der Haut, eine Lutschtablette oder ein Kaugummi verabreicht – aber sie enthält nicht die anderen gefährlichen Giftstoffe , die in Zigaretten enthalten sind. Eine NRT kann Ihnen dabei helfen, mit viel milderen Entzugserscheinungen vom Nikotin loszukommen, als wenn Sie von heute auf morgen aufhören.
Angst vor Gewichtszunahme
Gewichtszunahme ist ein weiteres häufiges Symptom des Entzugs. Im Durchschnitt nehmen Menschen in den Monaten nach dem Rauchstopp 5 bis 10 Pfund zu. Da Rauchen Ihren Appetit unterdrücken kann, essen Sie möglicherweise mehr, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.
Manchmal greifen Menschen auf Essen zurück, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sie greifen vielleicht zum Essen, um die Hand-zu-Mund-Bewegung zu ersetzen, die Sie früher beim Rauchen ausgeführt haben.
Wie man mit dieser Angst umgeht
Auch wenn Sie vielleicht keine zusätzlichen Pfunde zunehmen möchten, verbessert das Aufhören mit dem Rauchen Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Sie verbessern Ihre Lebensqualität und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und vielen Krebsarten.
Es gibt auch Möglichkeiten, mit denen Sie versuchen können, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Wenn Sie keine Zigarettenpausen mehr machen, neigen Sie im Laufe des Tages möglicherweise eher dazu, zum Essen zu greifen. Halten Sie daher immer eine Auswahl gesunder Snacks bereit.
Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag nach draußen zu gehen und spazieren zu gehen. Sie können auch die Treppe rauf- und runtergehen oder sich ein kurzes Trainingsvideo online ansehen. Etwas körperliche Aktivität kann Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.
Angst vor dem Versagen
Die Angst vor dem Scheitern ist ein häufiger Grund, der Menschen davon abhält, mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht erscheint der Gedanke, mit dem Rauchen aufzuhören, unmöglich. Oder vielleicht haben Sie schon einmal versucht, aufzuhören, und waren erfolglos.
Wie man mit dieser Angst umgeht
Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, und es bisher nicht geschafft haben. Viele Raucher brauchen mehrere Versuche, bevor sie dauerhaft mit dem Rauchen aufhören können. Ihr Weg zum Aufhören muss nicht perfekt sein.
Beginnen Sie damit, eine positive Einstellung zu bewahren . Auch wenn Sie Angst haben, dass Sie scheitern werden, versuchen Sie sich vorzustellen , wie Ihr Leben ohne Rauchen aussehen wird. Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, sich gesünder zu fühlen und Ihr Leben genießen zu können, ohne auf eine Zigarettenpause verzichten zu müssen.
Ein Rückfall bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Nur weil Sie eine Zigarette geraucht haben, heißt das nicht, dass Sie eine Packung kaufen und Ihr Ziel aufgeben sollten.
Weitere Möglichkeiten, Ihre Angst vor dem Scheitern zu überwinden, sind:
- Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Sie aufhören möchten. Schreiben Sie sie auf und bewahren Sie sie an einem sichtbaren Ort in Ihrem Zuhause oder in einer Notiz auf Ihrem Telefon auf.
- Verzögern Sie Ihr Verlangen nach einer Zigarette. Wenn Sie ein Verlangen verspüren, versuchen Sie, ein paar Stunden zu warten, bevor Sie etwas tun. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Verlangen nach einiger Zeit verschwindet.
- Wenden Sie sich an eine Selbsthilfegruppe oder laden Sie eine App zum Aufhören mit dem Rauchen auf Ihr Handy herunter. Immer wenn Sie Angst haben, wieder zu rauchen, kann Ihnen die Nachricht eines vertrauenswürdigen Freundes helfen, motiviert zu bleiben.
Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise ein Medikament, das Ihnen beim Aufhören mit dem Rauchen hilft, wie Zyban (Bupropion) oder Chantix (Vareniclintartrat). Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Optionen für Sie am besten geeignet sind.
Ein Wort von Verywell
Es ist normal, Angst davor zu haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Nikotin ist eine extrem süchtig machende Substanz, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, täglich zu rauchen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass das Aufhören unmöglich ist.
Versuchen Sie, eine Liste mit Bewältigungsmechanismen zu erstellen – von einem Spaziergang bis zum Besuch einer Selbsthilfegruppe –, die Sie zur Hand haben, wenn Sie sich von der Angst vor dem Aufgeben überwältigt fühlen. Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, wissen Sie, dass Sie die Kraft haben, aufzuhören.