9 consejos para afrontar la fatiga provocada por la crisis

La fatiga por crisis es un tipo de agotamiento que se produce cuando las personas experimentan un evento de crisis prolongado o repetido. Gracias a las redes sociales (y a los medios de comunicación en general), estamos expuestos casi constantemente a los eventos negativos que suceden en todo el mundo y puede resultar muy difícil ignorarlos (y muchas veces creemos que no deberíamos hacerlo).

Si bien el estrés agudo puede ser intenso y absorbente, también tiene una duración limitada. Cuando sabemos que hay un final o, con suerte, una manera de superar una crisis, puede resultar más fácil superarla mentalmente.

Por otro lado, las fuentes de estrés más duraderas pueden parecer inevitables e inmutables. Entre estas situaciones estresantes se encuentran los desastres naturales, los ataques terroristas o las crisis financieras. Si bien estos eventos suelen tener una duración limitada, a menudo no lo sienten así quienes los experimentan directa o indirectamente.

Con el tiempo, este estrés crónico puede afectar el bienestar emocional y físico. La fatiga por crisis puede manifestarse como agotamiento físico, desapego mental y apatía.

Entendiendo la fatiga por crisis

La fatiga por crisis no es una afección específica reconocida en el ” Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición ” (también conocido como DSM-5). En cambio, es un fenómeno que las personas experimentan a menudo cuando se enfrentan a un factor estresante crónico que crea desafíos continuos en sus vidas.

La pandemia de COVID-19 es un ejemplo de estrés continuo que puede provocar que las personas experimenten fatiga ante las crisis. Otras situaciones que pueden provocar esta respuesta incluyen desastres económicos, desastres naturales, disturbios sociales, discriminación racial, tiroteos masivos y guerras.

En tales situaciones, a menudo hay efectos inmediatos del estrés (como ser discriminado, experimentar pérdidas personales o tener que lidiar con la violencia) y efectos prolongados que continúan afectando incluso después de que el factor estresante inicial ya no esté presente. 

Signos y síntomas

No todo el mundo experimenta la fatiga por crisis de la misma manera ni en el mismo grado. Algunos signos comunes de este tipo de agotamiento incluyen:

• El agotamiento físico puede manifestarse como fatiga, insomnio o enfermedad física. Los cambios en los hábitos de sueño, la tensión física constante y la pérdida de apetito también pueden contribuir a los bajos niveles de energía.
• El desapego mental puede implicar una sensación de insensibilidad o desconexión con respecto a los demás o incluso con respecto a los acontecimientos de la propia vida. Las personas pueden sentirse casi como si estuvieran observando pasivamente los acontecimientos de la vida de otra persona en lugar de vivirlos como participantes activos.
• La apatía puede manifestarse como falta de motivación , desesperanza o cinismo. Esta sensación de apatía no solo se manifiesta como una falta de preocupación por uno mismo; las personas que experimentan fatiga por crisis pueden tener problemas para empatizar con los demás.
• Los síntomas físicos también pueden aparecer cuando nos enfrentamos a un estrés de corto plazo. Las personas suelen experimentar respiración rápida, taquicardia, sudoración, temblores y tensión muscular. A medida que el estrés crónico continúa ejerciendo sus efectos dañinos, las personas suelen experimentar otros signos físicos de estrés, como dolores corporales, presión arterial alta, problemas digestivos o dolores de cabeza.

¿Qué lo causa?

Hay varios factores que pueden contribuir a la fatiga por crisis, entre ellos:

• Exposición prolongada al factor estresante : Cuando estamos expuestos a una situación estresante durante mucho tiempo, esto puede afectar nuestro bienestar psicológico y físico.
• Falta de control : Sentir que no tenemos control sobre la situación puede contribuir a la fatiga por crisis. Cuando sentimos que nada de lo que hagamos cambiará las cosas, es más probable que nos rindamos y nos rindamos.
• Falta de apoyo : cuando no contamos con un sistema de apoyo fuerte , puede ser más difícil afrontar el estrés.
• Múltiples factores estresantes : lidiar con numerosos factores estresantes simultáneamente (como estar desempleado y enfrentar la discriminación racial) puede aumentar nuestra vulnerabilidad a la fatiga por crisis.

La exposición a información estresante también puede contribuir a la sensación de fatiga ante las crisis. Por ejemplo, estar pegado a las noticias sobre cada desastre, crisis, crimen o conflicto puede generar estrés continuo.

Sintonizar puede ayudar a las personas a sentirse más informadas sobre lo que sucede en el mundo, pero demasiada exposición puede hacer que las personas se sientan abrumadas hasta el punto de desarrollar una sensación de desapego.

El impacto de la fatiga por crisis

La carga acumulada de estrés crónico y eventos vitales complejos se ha denominado carga alostática . La exposición al estrés prolongado activa sistemas corporales que desencadenan la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y las catecolaminas, incluidas la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina.

La respuesta al estrés prepara a las personas para responder, afrontar y adaptarse. Y si bien a menudo podemos soportar el estrés, eso no significa que no tengamos que afrontar las consecuencias de soportar esa carga incesante.

Aprendiendo a afrontar la situación

Si sufre fatiga por crisis, hay algunas cosas que puede hacer para controlar los síntomas y proteger su salud mental. Si se siente estresado, apático o distante debido a la fatiga por crisis, considere implementar algunas de las siguientes estrategias:

Date un respiro

Por difícil que parezca, no podemos exagerar los beneficios de tomarse un descanso de las noticias y las redes sociales. Probablemente quieras ser un participante activo y comprometido con cualquier evento que esté sucediendo, por lo que desconectarte no siempre parece una opción viable.

Sin embargo, la decisión de proteger su salud mental puede permitirle apoyar un movimiento mejor que cuando estaba lidiando con la fatiga por crisis. Puede ser útil mantenerse informado, pero también es importante darse un respiro de la exposición constante a eventos estresantes.

Limitar la exposición

Limite su exposición a las noticias que tratan específicamente sobre la crisis. No es necesario que siga cada acontecimiento, basta con mantenerse al día para saber qué está pasando sin sentirse abrumado. Establezca límites en cuanto al tiempo que pasa viendo las noticias o viéndolas en las redes sociales.

Cuídate a ti mismo

Dedica tiempo a relajarte y a cuidarte. La fatiga por crisis puede ser agotadora, por lo que es importante cuidarte. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer alimentos saludables y hacer ejercicio con regularidad.

Cumplir con un horario

Cuando se enfrenta a una gran cantidad de estrés, mantener una rutina regular puede ayudarle a sentirse mejor y le permite cuidarse a sí mismo de manera más eficaz mientras lidia con el factor estresante.

Se ha demostrado que tener una rutina puede ayudar a las personas a gestionar mejor los sentimientos de estrés y ansiedad. Además de promover hábitos saludables, estas rutinas pueden ayudarle a sentirse más productivo y concentrado.

Replantear la situación

Cambiar la forma en que piensas sobre la situación puede tener un impacto significativo en cómo te sientes al respecto. El replanteamiento cognitivo es una estrategia que se suele llevar a cabo en la terapia cognitivo-conductual bajo la dirección de un terapeuta, pero también es algo que puedes hacer por tu cuenta.

Tomar medidas

La fatiga por crisis a veces puede provocar sentimientos de parálisis e inacción. Es posible que desee ayudar con un problema, pero tal vez no sepa por dónde empezar o cómo puede contribuir. Esta sensación de impotencia puede causar estrés que se suma a los sentimientos de fatiga.

En lugar de agravar la fatiga con un interminable desplazamiento hacia la fatalidad , busque acciones que pueda llevar a cabo para marcar una diferencia práctica en su comunidad o en el mundo. No puede resolver todos los problemas por sí solo. Ni se espera que lo haga.

Concéntrese en hacer lo que pueda cuando pueda. Recordar que todos tenemos habilidades, talentos y conocimientos que podemos aportar al mundo puede ayudar a combatir los sentimientos de desesperanza.

Hablar con alguien

Hablar con un amigo o familiar puede ayudarte a sentirte mejor si te sientes abrumado. También puedes hablar con un profesional de la salud mental si necesitas apoyo adicional.

Crea límites

Los cambios en el lugar de trabajo han hecho que muchas personas trabajen de forma remota, lo que puede contribuir a un desequilibrio entre la vida laboral y familiar . Puede resultar de ayuda establecer límites claros entre el trabajo y la vida familiar. Estos límites pueden incluir lo siguiente:

• Configurar un espacio de trabajo separado.
• Evitar las comunicaciones laborales fuera del horario laboral.
• Encuentre formas de marcar una transición clara entre su tiempo de trabajo y su tiempo libre.

Hablar con un terapeuta

Busque ayuda profesional si tiene dificultades para afrontar la situación. Si la fatiga por crisis está afectando su capacidad para funcionar en la vida diaria, puede que sea el momento de buscar asesoramiento o terapia . Póngase en contacto con un profesional para hablar sobre sus sentimientos y buscar soluciones que le ayuden a sentirse más comprometido, esperanzado y conectado con el mundo que lo rodea.