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El ejercicio físico puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental e incluso puede aliviar los síntomas de afecciones mentales como la depresión y la ansiedad. Si bien los beneficios del ejercicio para la salud física se discuten con frecuencia, el vínculo entre el ejercicio y la salud mental a menudo se pasa por alto. Los estudios sugieren que el ejercicio físico puede ayudar a prevenir problemas de salud mental antes de que aparezcan. Las investigaciones también muestran que el ejercicio puede mejorar los síntomas de muchas enfermedades mentales existentes .
Índice
Beneficios del ejercicio físico para la salud mental
Los profesionales de la salud mental a veces prescriben ejercicio como parte del tratamiento de enfermedades mentales específicas. Algunos de los posibles efectos del ejercicio sobre la salud mental incluyen:
Ansiedad y estrés
El ejercicio disminuye la sensibilidad a la reacción del cuerpo a la ansiedad. Además, un programa de ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de otras afecciones coexistentes comunes, como el síndrome del intestino irritable (SII) .
El ejercicio ayuda a promover el crecimiento de nuevas neuronas en áreas clave del cerebro, incluido el hipocampo. Algunas investigaciones sugieren que esto puede desempeñar un papel en el alivio de los síntomas de algunas enfermedades psiquiátricas, como la depresión y la ansiedad. Estudios realizados en animales han demostrado que el aumento de la neurogénesis puede desempeñar un papel en la calma del cerebro durante períodos de estrés.
Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
El ejercicio puede mejorar las habilidades motoras y la función ejecutiva de los niños con TDAH . Esto parece aplicarse tanto al ejercicio moderado como al vigoroso, y hacer ejercicio durante un período más prolongado puede producir mejores resultados. El ejercicio cardiovascular parece ser especialmente beneficioso para los niños y adultos con TDAH.
Depresión
Se ha demostrado que el ejercicio ligero, moderado y vigoroso reduce la gravedad de la depresión . De hecho, el ejercicio puede ser tan eficaz como otros tratamientos para la depresión. Es posible que el ejercicio regular reduzca la inflamación, lo que tiene un efecto positivo en las personas con esta afección.
Trastorno de pánico
Para las personas con trastorno de pánico , el ejercicio puede ser una forma proactiva de liberar la tensión acumulada y reducir los sentimientos de miedo y preocupación. El ejercicio también puede disminuir la intensidad y la frecuencia de los ataques de pánico en algunos casos.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
La actividad física puede ser beneficiosa para las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) , especialmente para aquellas que han tenido problemas con el tratamiento y aquellas con TEPT subumbral . El ejercicio también puede ayudar a aliviar los síntomas del TEPT, como la depresión, la ansiedad, los problemas de sueño y los problemas cardiovasculares.
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Cómo el ejercicio promueve el bienestar positivo
El ejercicio también puede utilizarse para mejorar el bienestar de las personas que ya se sienten mentalmente sanas. Se ha comprobado que el aumento de la actividad física mejora el estado de ánimo, aumenta los niveles de energía y promueve un sueño de calidad.
Muy bien / Brianna Gilmartin
Hay varias razones por las que la actividad física puede ser buena para el bienestar psicológico :
- El ejercicio disminuye las hormonas del estrés , como el cortisol . También aumenta las endorfinas (las sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien), lo que mejora el estado de ánimo de forma natural.
- La actividad física te distrae de los pensamientos y emociones negativos . La actividad física puede hacer que te olvides de los problemas y que te concentres en la actividad que estás realizando o que entres en un estado zen .
- El ejercicio aumenta la confianza . El ejercicio puede ayudarte a perder peso, tonificar tu cuerpo y mantener un brillo saludable y una sonrisa. Es posible que sientas una mejora sutil pero significativa en tu estado de ánimo a medida que tu ropa se ve más favorecedora y proyectas un aura de mayor fuerza.
- El ejercicio puede ser una buena fuente de apoyo social . Los beneficios del apoyo social están bien documentados y muchas actividades físicas también pueden ser actividades sociales. Por eso, ya sea que te unas a una clase de ejercicio o juegues softball en una liga, hacer ejercicio con otras personas puede brindarte una dosis doble de alivio del estrés.
- Una mejor salud física puede significar una mejor salud mental . Si bien el estrés puede causar enfermedades , las enfermedades también pueden causar estrés. Mejorar su salud general y su longevidad con ejercicio puede ahorrarle una gran cantidad de estrés a corto plazo (al fortalecer su inmunidad a los resfriados, la gripe y otras enfermedades menores) y a largo plazo (al ayudarlo a mantenerse más saludable por más tiempo y disfrutar más de la vida gracias a ello).
- El ejercicio proporciona un amortiguador contra el estrés . La actividad física puede estar relacionada con una menor reactividad fisiológica ante el estrés. En pocas palabras, quienes hacen más ejercicio pueden verse menos afectados por el estrés al que se enfrentan. Por lo tanto, además de todos los demás beneficios, el ejercicio puede proporcionar cierta inmunidad frente al estrés futuro, así como una forma de afrontar el estrés actual.
Tipos de ejercicio físico
Afortunadamente, existen muchos tipos de ejercicio que pueden mejorar la salud mental. Desde levantar pesas hasta correr, es importante encontrar ejercicios que te gusten. A continuación, se indican algunos tipos de ejercicio que pueden ser buenos para la salud mental.
Yoga
El yoga puede ser desde suave hasta exigente. La forma más común de yoga (hatha yoga) implica posturas físicas (conocidas como asanas), respiración controlada y períodos de meditación .
El yoga es un método de bajo riesgo para sanar el cuerpo y la mente. A menudo, los efectos positivos se pueden sentir después de una sola clase.
Un estudio de 2018 publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice descubrió que el yoga puede ayudar a:
- Disminuir la excitación fisiológica
- Frecuencia cardíaca más baja
- Presión arterial baja
- Mejorar la respiración
- Reducir la respuesta al estrés
- Reducir la depresión y la ansiedad
- Aumenta la energía y la sensación de bienestar.
Tai Chi
El Tai Chi es un antiguo arte marcial chino que combina la meditación y la respiración rítmica en una serie lenta de movimientos corporales y posturas gráciles (también llamadas formas). Se ha demostrado que el Tai Chi:
- Reducir el estrés
- Presión arterial baja
- Reducir la ansiedad
- Mejorar el estado de ánimo deprimido
- Aumentar la autoestima
Ejercicio aeróbico
Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio aeróbico regular (como correr, andar en bicicleta o nadar) está asociado con una mejor salud psicológica.
Aunque los estudios se han centrado en la depresión, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) , también hay alguna evidencia que sugiere un efecto positivo del ejercicio sobre la fobia social .
Se ha demostrado que tanto las sesiones individuales como los programas a largo plazo de ejercicio aeróbico proporcionan un beneficio positivo para la salud psicológica.
Aunque sólo cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, los programas regulares, que duran entre diez y quince semanas, parecen mejorar el estado mental general.
Antes de empezar
Si recién está comenzando un programa de ejercicios, es importante consultar con su médico para determinar la mejor forma de ejercicio y el nivel de intensidad para su condición física.
Su historial médico, sus medicamentos actuales y las afecciones diagnosticadas pueden influir en su capacidad para hacer ejercicio.
Si sospecha que tiene una enfermedad mental o está recibiendo tratamiento por parte de un profesional de salud mental, pregunte cómo puede incorporar actividad física a su tratamiento.
Un profesional de salud mental calificado puede hacer sugerencias sobre las mejores estrategias para tratar su condición específica.
Cómo iniciar un plan de ejercicio físico
Una vez que haya obtenido la aprobación y las recomendaciones de su médico, querrá decidir qué programa de ejercicios es adecuado para usted.
¿Quieres tomar una clase? ¿Te resultaría útil contratar a un entrenador en el gimnasio? ¿Prefieres salir a caminar por tu cuenta mientras escuchas tu música favorita? La clave para seguir un programa es encontrar algo que te guste hacer.
Al comenzar un nuevo plan de ejercicios, es posible que al principio te sientas muy motivado. Esta motivación para hacer ejercicio puede ser extremadamente beneficiosa para ayudarte a comenzar con tu nuevo plan de ejercicios.
Un estudio de 2017 publicado en Maturitas descubrió que entre dos y seis horas de ejercicio por semana es lo mejor para una salud mental óptima.
A continuación se ofrecen algunos consejos para comenzar y mantener su plan de ejercicios:
- No te excedas . Ten cuidado de no esforzarte demasiado al principio, ya que esto puede provocar lesiones físicas. Recuerda que el ejercicio puede ser divertido y puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu ansiedad, pero no debería causarte problemas físicos. Tómatelo con calma al principio y aumenta gradualmente tus entrenamientos con el tiempo.
- Comprométete con tu plan de ejercicios . Desde ejecutivos estresados hasta padres agotados que se quedan en casa, todos están ocupados. Reservar tiempo para hacer ejercicio significa que has hecho de tu salud y bienestar una prioridad máxima. Puede llevar tiempo hasta que notes mejoras en tus síntomas. Para obtener los mejores resultados, ten paciencia y sé constante con tu programa de ejercicios.
- Ten en cuenta que tu motivación puede cambiar en diferentes etapas de tu plan de ejercicios . No es raro que tu entusiasmo inicial se desvanezca con el tiempo. Puede ser de ayuda cambiar un poco tu rutina o encontrar nuevas opciones de ejercicio. Por ejemplo, si te estás aburriendo de la cinta de correr del gimnasio local, intenta caminar por tu zona o unirte a un grupo de senderismo. Estas opciones alternativas también pueden tener el beneficio adicional de ayudarte a socializar mientras haces ejercicio.
- Sigue experimentando . Prueba distintas estrategias para encontrar la que funcione mejor para ti. Si te cuesta hacer ejercicio a primera hora de la mañana, prueba a hacerlo por la tarde. O, si descubres que temes ir al gimnasio, prueba a hacer ejercicio al aire libre. Sigue experimentando hasta que encuentres algo que probablemente puedas seguir.
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